Low-Carb ist nicht für alle sinnvoll

Low Carb ist eine beliebte Ernährungsweise, wenn es darum geht Körperfett zu reduzieren. In der Verbindung mit Muskeltraining ist es in den ersten Wochen sehr effektiv. Nur leider friert der Stoffwechsel schnell ein. Ich vermute eine Einschränkung des so genannten Citronensäurezyklus. Deswegen macht es Sinn, die Kohlenhydratzufuhr anzupassen. In der Figurernährung erhöht man an Trainingstagen die Kohlenhydratzufuhr und an trainingsfreien Tagen wird mehr Fett und Eiweiß zugeführt. Es wird z. B. Carbcycling oder Pendeldiät genannt. Der Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm hat ein ähnliches Konzept entwickelt = Flexicarb.

Ein Figurmacher ® Lesetipp.

 

Im Folgenden: Ein Text von Nicolai Worm.

Flexi-Carb-Pyramide

Copyright: Riva-Verlag

Für gesunde, schlanke und muskelaktive Menschen gibt es sicherlich keine nennenswerten Vorteile, wenn sie auf Brot und Backwaren, Kartoffeln, Reis oder Nudeln verzichten. Nicht einmal moderater Zuckerkonsum und gelegentlicher Süßkram wird ihnen schaden. Und bekanntlich wären Spitzenleistungen in vielen Sportarten ohne zucker- und stärkereiche Nahrung gar nicht erreichbar.

Doch wie viele Menschen strengen heute ihre Muskeln noch an? Wie viele sind noch normalgewichtig?

In Deutschland sind inzwischen fast 60% der erwachsenen Bevölkerung übergewichtig oder adipös. Die wenigsten betreiben regelmäßig Sport und die allerwenigsten müssen noch körperlich hart arbeiten. Unsere Bevölkerung wird im Durchschnitt immer älter und fetter und lebt immer bewegungsfauler. Alle drei Charakteristika fördern Insulinresistenz. Metabolisch gesunde, insulinsensitive Adipöse sind eher die Ausnahme (in Deutschland sind es laut KORA-Studie etwa 13 % bei übergewichtigen/adipösen Männern und 22 % bei Frauen) [1]. Zudem ist es nur eine Frage der Zeit bis von denen auch noch ettliche insulinresistent werden.

Mit Insulinresistenz wird ein vermehrter Konsum von verdaulichen Kohlenhydrate grundsätzlich zum Problem. Denn Insulinresistente weisen trotz Hyperinsulinämie eine Glykogen-Synthesestörung in der Muskulatur auf [2]. Dann macht ihr Körper aus den Carbs flugs „de novo Lipogenese“ und verfettet innerlich. Das umso mehr bei der chronischen positiven Energiebilanz, in der sie offensichtlich leben. Dass bei uns bereits an die 30 oder 40% der Erwachsenen und schon ca. 30% der übergewichtigen Schulkinder eine nichtalkoholische Fettleber aufweisen, zeugt davon – es ist eine neue Volkskrankheit.

Vor diesem Hintergrund macht es mich fassungslos, dass die zuständige Ernährungsfachgesellschaft, öffentliche Institutionen und Krankenkassen auch heute noch allen Bürgern ohne Unterschied „zur Prävention“ ausschließlich eine kohlenhydratbetonte Kost nahelegen dürfen. Das entspricht den Ernährungsempfehlungen, wie sie vor Hundert Jahren an die hart arbeitende, schlanke Bevölkerung mit ihrem geringen Einkommen sinnvollerweise abgegeben wurden.
Aber passt unsere moderner, bewegungsfreier Lebensstil und diese traditionelle Ernährung physiologisch zusammen? Die Antwort ist „Nein” und ich folgere daraus: Wer traditionell essen will, muss auch traditionell leben!

Große und kräftig arbeitende Muskeln können viel Stärke und Zucker problemlos verkraften. Hingegen machen sie rudimentären Muskeln mit sitzender Lebensweise rasch Probleme. Weitere Facetten unseres nicht mehr artgerechten Lebens verschärfen diese Kohlenhydratfalle zusätzlich. Umgekehrt ist belegt: Bereits eine einmalige, 45 Minuten dauernde, halbwegs anstrengende Muskelarbeit hebt bei Insulinresistenten akut die Glykogen-Synthesestörung zu einem erheblichen Maße wieder auf [2]. Daraus folgt ganz einfach: Inaktive müssen ihre geliebten Carbs erst „verdienen”! Sofern sie aber die bequeme Moderne bevorzugen, ist ihnen anzuraten auch „modern“ zu essen.

Ein Kleid für alle – das hat noch niemals gepasst. Ich möchte deshalb ein zum desolaten DGE-Einheitsbrei alternatives Ernährungskonzept verbreiten, das ich »Flexi-Carb« nenne, weil dabei die Kohlenhydratzufuhr den Stoffwech­sel­­gegeben­heiten, dem Lebensstil und vor allem der Bewegungs­aktivität individuell flexibel anpasst werden soll. Für die übergewichtige und bewegungsfaule Bevölkerungsmehrheit mit ihrem geringen Energieverbrauch muss zudem die Energiedichte der Nahrung viel niedriger werden – bei gleichzeitig sichergestellter Nährstoffversorgung. Zur Visualisierung dieses präventiven Ansatzes haben Heike Lemberger, Franca Mangiameli und ich eine „Flexi-Carb-Pyramide“ konstruiert, auf der neben wesentlichen Lebensstilfacetten auch auf die „zu verdienenden Extra-Carbs“ hingewiesen wird, damit jeder versteht: Kohlenhydrate sind keinesfalls verboten, ihre Zufuhr muss nur dem Lebensstil angepasst werden. Wir hoffen damit mehr Menschen für die Problematik muskulärer Inaktivität allergisieren und über das Kohlenhydratangebot zu mehr Bewegung motivieren zu können.

Die Platzierung der Nahrungsmittel auf dieser Pyramide wurde objektiv auf Basis einer Gewichtung von vier Kriterien ermittelt: Energiedichte, Nährstoffdichte, Kohlenhydratgehalt und Verarbeitungsgrad. Zur Anschauung hänge ich eine Abbildung dieser Pyramide an. Das Ganze kommt sehr mediterran daher – allerdings nicht in traditioneller, sondern in alternativer, an den heutigen Lebensstil angepasster Form. Dabei gibt es weder Kalorienvorgaben, noch Nährstoffrelationen oder Nährstoffzufuhr-Empfehlungen, sondern reine Nahrungsmittelempfehlungen.

Die Details des Konzepts haben wir in einem Theorie- und einem Praxisbuch beschrieben. Auf Amazon kann man einen Blick in die Bücher werfen:

Literatur:

1. Shulman GI. Ectopic fat in insulin resistance, dyslipidemia, and cardiometabolic disease. N Engl J Med 2014;371(12):1131-1141.
2. Blüher M. Are metabolically healthy obese individuals really healthy? Eur J Endocrinol 2014;171(6):R209-219.

 

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