Fibo: Mit der Messung der Körperzusammensetzung Kunden optimal beraten

Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sollte man essen? Die sogenannte Bioimpedanzanalyse kann für Trainer ein wirksames Mittel sein, Kunden gerade vor dem Hintergrund steigender Diabetes-Zahlen mit einem individuellen Ernährungsplan zu unterstützen.

Die BIA-Messung gibt einen guten Einblick über den Gesundheitszustand. Gerade Menschen, die unter Typ-2-Diabetes leiden, können so optimal beraten werden. 7,2 Prozent der Erwachsenen (4,6 Millionen) im Alter von 18 bis 79 Jahren haben schon einmal die Diagnose Diabetes erhalten. Bei einem weiteren Anteil von zwei Prozent der Erwachsenen (1,3 Millionen) muss von einem noch unentdeckten Diabetes ausgegangen werden. Nach der­zeitigem Kenntnisstand sind ca. 90 Prozent aller Diabeteserkrankungen dem Typ-2-Diabetes zuzuordnen (Quelle: RKI, 2021).

Möchten Sie weiterlesen? Im weiteren Verlauf spricht Autor Andreas Scholz über die Funktionen von Insulin, über Krafttraining im Kampf gegen Typ-2-Diabetes und darüber, welche Vorteile eine BIA-Messung in Bezug auf eine Diabetes-Regulation mit sich bringt. Außerdem wird eine konkrete Rechnung aufgestellt, wie viel Kohlenhydrate Du als Diabetiker, aber auch Nichtdiabetiker essen solltest. Klicke hier und lese weiter.

Bist du von Diabetes betroffen und hast bereits Erfahrungen mit der Bioimpendanzanalyse gemacht?

Über den Autor:
Andreas Scholz ist gefragter Wissenschaftler und Redner im deutschsprachigen Raum. Als diplomierter Ökotrophologe mit einer ganz besonderen persönlichen Geschichte hat er seine ganz eigene Meinung dazu, wie Menschen eine gute Figur machen können.


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Der Figurmacher® bildet aus!

Dipl. oec. troph. Andreas Scholz ist seit 2015 anerkannter Ausbilder der privaten Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Bei ihm studieren Männer und Frauen und werden zum Ernährungsberater ausgebildet. Nicht an zwei Wochenenden – sondern über 3,5 Jahre. Bisher haben alle Student/-innen bestanden und mit Note 1 abgeschlossen. Andreas Scholz arbeitet überwiegend praxisorientiert und löst Stoffwechselprobleme jeglicher Art… checkt das wissenschaftliches Coaching.

Die letzte Absolventin des dualen Studium beim Figurmacher® war Studentin Hannah Terjung. Sie begann ihr Studium im Jahr 2016 und schloss dieses erfolgreich – als Jahrgangsbeste(!)- im September diesen Jahres ab. Mehr dazu in diesem Video:

https://www.facebook.co m/100001296548284/videos/287147122976736/ . In diesem Video geben Studentin Hannah Terjung und Figurmacher® Andreas Scholz euch einen Einblick in den Ablauf und Aufgaben der Ausbildung sowie auch einen sehr persönlichen Rückblick über Höhen & Tiefen während der Studienzeit. In diesem Video ebenfalls zusehen: Ehemalige Studentin Jessi und unser neuer Student Sönke Strohsahl.

Welche Fragen hast du zum dualen Studium beim Figurmacher®? Schreib´uns einfach an! Wir beantworten sie dir gern.


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Du bist bereits Coach oder möchtest du auch FSH-Coach werden? Das Figurmacher®-Team arbeitet stetig an der Verbesserung ihrer Programme, sodass Du in Zukunft noch schneller & effektiver die Ziele deiner Kunden erreichen kannst! Und das nicht nur im Bereich Figurstraffung – Stoffwechselaktivierung – Hormonbalance. Zusätzlich bietet dir die Figurmacher®-Akademie Fortbildungen im Bereich Kinderernährung, Männergesundheit, Muskelaufbau und Krankheiten wie z.B. Diabetes-Typ-2.

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Fatburner Tai-Chi

Chinesische Mediziner haben in einer randomisierten Studie mit rund 540 Teilnehmern untersucht, inwiefern Tai-Chi den Bauchumfang reduziert. Erwachsene sollen mit der in China beliebten Sportart wieder ein Bewusstsein für ihr Gewicht erlangen. Die Teilnehmer asiatischer Herkunft hatten alle einen BMI von mindestens 26 und waren zu 75 % übergewichtig oder adipös. Die im Annals of Internal Medicine veröffentlichten Ergebnisse untermauern die These, dass lang­same meditative Bewegungen vergleichbar gute Ergebnisse erzielen wie das Durchführen von den in westlichen Län­dern beliebten aeroben Sportübungen. Dies machte sich vor allem in der Reduktion des Bauchumfangs bemerkbar.

 

Figurmacher® Frage:

Welche Erfahrungen konntest du bereits mit Entspannungsübungen wie z.B. Tai-Chi machen? Teile deine Erfahrungen gern´mit uns!

Quelle: shape UP Media

Abbildung: shutterstock.com


Persönliche Empfehlung von Figurmacher® Dipl. oec. troph. Andreas Scholz

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Druckausgleich – Resilienz trainieren

Für viele dient Sport der Gesundheit, als Ausgleich zum Alltag oder als kleine Rückzugsinsel vom Stress. Es gibt aber auch jene, die ihr Geld damit verdienen, für die es existenziell ist, leistungsfähig und fit zu sein. Leistungs- und oft auch Breitensportler werfen ihren Körper immer neuen und höheren Grenzen entgegen. Neben dem Druck von außen setzen sie sich auch selbst durch den eigenen Anspruch mächtig unter psychischen Druck. Bei dieser Druckspirale gibt es meist nur einen Weg, und zwar den nach unten. Es sei denn, man steuert dieser Fremdbestimmung selbstbestimmt entgegen.

Wer harte Arbeit mit den Händen verrichtet, bekommt entweder Blasen oder Hornhaut. Ganz ähnlich ist es mit der Seele bestellt. Digitalisierung, ständige Erreichbarkeit, Druck in der Arbeit oder im Sport, Krankheiten oder andere persönliche Krisen fordern alles von uns ab. Die psychische und physische Widerstandskraft kann dabei gleichermaßen Schaden nehmen. Aber es gibt Wege aus dieser Negativspirale in Form von sieben Schlüsseln.

Negative Szenarien

Es gibt verschiedene Szenarien im Leben eines Menschen oder eines Sportlers, die zu belastenden Situationen werden und in denen negative Gefühle überwiegen können:

1. Der eigene, perfektionistische Anspruch ist zu hoch und kaum erreichbar.
2. Der Druck von außen durch Arbeitgeber, Trainer, Medien oder Sponsoren ist zu hoch.
3. Belastende Situationen im näheren Umfeld, wie Krankheiten oder Todesfälle im Familien- und Freundeskreis.
4. Das Schicksal schlägt bei einem persönlich durch Krankheit oder Unfall massiv zu.

Der erste Punkt trifft eigentlich auf fast alle erfolgreichen Menschen zu, denn außerordentliche Leistungen erfordern die entsprechenden Mühen und Arbeit. Denn nur wenn man gewillt ist, nicht nur an seine Grenzen zu gehen, sondern auch darüber hinaus, dann trennt sich die sprichwörtliche Spreu vom Weizen. Aber auch bei den extrem erfolgreichen Sportlern gibt es große Unterschiede, wie stark und über welchen Zeitraum sie diesem selbstauferlegten und von außen eingebrachten Druck entgegenwirken können. Schwierig wird es auch bei Punkt zwei, wenn die Druckregulierung von außen nicht mehr in den eigenen Händen liegt und man oft nur reagieren und nicht mehr selbst korrigierend agieren kann. Schlimmer und unvorbereiteter trifft es einen bei den Punkten drei und vier, wenn man selbst oder eine nahestehende Person mit schweren Krankheiten oder den Folgen von Unfällen zu kämpfen hat.

Auch ich gehöre zu den Menschen, die sich selbst und die eigenen Grenzen immer wieder aufs Neue auf die Probe stellen müssen. Sportlich liebe ich intensive Herausfordungen, auch mit wenig Schlaf komme ich dabei zurecht. Als mein Sohn allerdings im Alter von eineinhalb Jahren in der Folge einer schweren Krankheit erblindete, hat es nicht nur sein, sondern auch mein Leben und das seiner Mutter von heute auf morgen komplett verändert. Diesen Vorfall konnte ich nicht durch meinen Ehrgeiz, meinen Willen und meine Motivation regeln. Ich stand vor einer völlig neuen Situation.

Neue Wege gehen

Um weiterhin nicht nur für mich, sondern auch für meinen Sohn und meine Frau stark sein zu können, musste ich einen Weg finden, mit diesem Problem umzugehen. Diesen Weg fand ich mittels der Förderung der sogenannten Resilienz, der Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen dank psychischer Widerstandskraft zu meistern und unbeschadet zu überstehen. Psychische Widerstandskraft ist nicht angeboren, sie kann jedoch erlernt werden. Sie hilft dabei, negative Gefühle zuzulassen und belastende Situationen so zu akzeptieren, wie sie sind. Man kann die Fähigkeit zur Resilienz als eine große Zugbrücke betrachten, die durch die Nutzung der nachfolgenden sieben Schlüssel heruntergelassen werden kann und uns so den Zugang zu unserer inneren Quelle einer psychischen Widerstandskraft gewährt.

Akzeptanz
Oft kann man Geschehnisse einfach nicht mehr ändern. Deswegen gilt es, negative Erfahrungen zunächst zu akzeptieren. Sie machen uns genau wie die positiven Erfahrungen zu dem Menschen, der wir sind und geben uns die Gelegenheit, uns weiterzuentwickeln. Nur wer Fehler macht, verlässt unter Umständen sein Komfortzone und gewinnt wichtige Erkenntnisse, um Dinge in der Zukunft besser oder richtig zu machen. Dies führt zur persönlichen Weiterentwicklung, zu einem Zugewinn an Weisheit sowie zu einem gesteigerten Selbstvertrauen. Dieses Selbstvertrauen resultiert immer in einer erhöhten Widerstandskraft.

Optimismus
Dem Leben optimistisch zu begegnen, indem die positiven Seiten des Lebens wahrgenommen werden und auch zufrieden zu sein, wenn nicht alles perfekt läuft. Perfektionismus macht krank. Perfektionisten können oft nicht delegieren, sie überlasten sich, verlieren den Blick für das Wesentliche und für ihr eigenes Seelenheil. Stell dir die Frage, was im schlimmsten Fall passieren kann, wenn etwas nicht perfekt ist. Die Akzeptanz dieser Konsequenz lässt dich optimistischer die nächsten oder alternativen Schritte angehen.

Selbstwirksamkeit
Es gilt, sein Leben selbst in die Hand zu nehmen und Ziele durch die eigene Initiative festzulegen und zu gestalten. Selbstwirksamkeit verleiht einem das Gefühl, immer etwas tun zu können. Gerade wenn der Druck von außen zu groß wird, frag dich, was du selbst tun würdest und welcher Weg für dich gut ist. Am Ende wird das Ergebnis umso besser, was die äußeren Druckerzeuger auch zumeist befriedigt. Und diese verstummen, wenn sie merken, dass du autonom und kompetent selbst Dinge in die Hand nehmen kannst.

Verantwortung
Wer für das eigene Denken, Handeln und Fühlen selbst Verantwortung übernimmt, hat sein Leben auch selbst in der Hand. Das heißt, auch eigene Fehler einzugestehen und sein Verhalten entsprechend zu verändern. Wenn du dir selbst immer etwas vormachst, nicht fähig bist, objektiv dein Handeln selbst zu reflektieren und nichts änderst, gibst du die Verantwortung wieder ab und die Druckspirale geht weiter. Jeder ist seines eigenen Glückes Schmid.

Netzwerkorientierung
Kapsle dich nicht ab bei Problemen, sondern suche den Austausch mit Familie und Freunden. Sich an seinem sozialen Netzwerk zu orientieren, ist in schwierigen Situationen besonders wichtig, denn das emotionale Netz fängt einen auf, wenn man fällt. Hier erhältst du meistens Hilfestellungen, Zuneigung und Verständnis. Und unter Umständen zumindest den entscheidenden Hinweis für deine eigene Lösung. Aber auch die Geborgenheit und Anerkennung deiner selbst durch dein Netzwerk gibt dir ein positives Selbstbewusstsein und Kraft.

Lösungsorientierung
Nimm eine Herausforderung nicht als Problem an, sondern sieh sie als Chance, um zu wachsen. Lösungsorientiertes Denken nimmt Problemen die Dominanz, drängt sie in den Hintergrund und macht Platz für die Lösung. So erscheinen Herausforderungen leichter, man nimmt sie nicht mehr immer und überall mit hin und das trägt zur Entspannung bei. Der Sieger ist immer ein Teil der Lösung. Der Verlierer ist immer ein Teil des Problems.

Zukunftsorientierung
Ziele helfen uns, den Weg in unsere Zukunft zu finden und zu gestalten. Unser innerer Kompass hilft uns bei der aktiven Gestaltung unseres Lebens. Die Ziele sollten dabei am besten „SMART“, also spezifisch, messbar, aktivierend, realistisch und zeitlich terminiert sein. Such dir also Herausforderungen, die für dich aktuell machbar sind und die ein Hochgefühl in dir auslösen, wenn du an die Zielerreichung denkst. Stell dir dabei immer einen konkreten persönlichen Erlebniswert vor. Diesen emotional positiven zukünftigen Zustand gilt es zu verinnerlichen. Zielcollagen sind hierzu ein sehr gutes Medium, da sie dein Unterbewusstsein stetsvisuell positiv triggern, was zu einer fortwährenden zielorientierten Handlungsinitiierung führt.

Uns interessiert, wie Du in Deinem Alltag mit Widerstand, Stress und Druck umgehst. Schreibe es in die Kommentare!

Quelle: shape UP 5/2021

Abbildung: KeyStock / shutterstock.com


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Herzensgutes Training

Low-Intensity-Steady-State-Cardio (LISS) kann weitaus mehr leisten, als nur Fett zu verbrennen. Das niedrigintensive Ausdauertraining kommt dem weiblichen Körper entgegen und bringt dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Dass Steady-State-Cardio als Top-Fettverbrenner ein wichtiger, aber allein nicht ausreichender Pusher bei der Gewichtabnahme ist, war in der letzten Ausgabe der shape UP nachzulesen. Überhaupt empfiehlt es sich, niedrigintensive Einheiten stets mit anderen Trainingsmethoden zu kombinieren. Wegfallen lassen solltest du Steady-State-Cardio hingegen nicht, denn das hieße, auf naturgegebene Vorteile zu verzichten. Nicht zufällig setzen Frauen im Fitnessstudio intuitiv auf einen hohen Ausdaueranteil und ignorieren gerne Vorschläge, sie sollten mehr wie Männer trainieren. Das ist Stärke und nicht Schwäche. Mehr Ausdauertraining zu machen, mit kontrollierten Geschwindigkeiten zu trainieren, mehr Wiederholungen zu absolvieren und größere Trainingsvolumen zu bewältigen, heißt letztendlich, der Evolution zu gehorchen. Abertausende Jahre der Entwicklung führten dazu, dass Frauen zwar weniger Kraft, aber ein höheres Durchhaltevermögen besitzen. Das wiederum hängt eng mit der Struktur der Muskulatur zusammen.

Frau rot, Mann weiß

Frauen weisen mehr „rote“ Typ-1-Muskelfasern auf als Männer, bei denen „weiße“ Typ-2-Fasern ausgeprägter sind. Rote Fasern kontrahieren langsam (slow twitch) und generieren weniger explosive Kraft als die schnell kontrahierenden (fast twitch) weißen Fasern. Nur weiße Typ-2-Fasern weisen den Weg zu einer sehr kräftigen Muskulatur. Insgesamt sind Frauen von der Beschaffenheit ihres Körpers also eher ausdaueraffin, Männer hingegen kraftsportgeeigneter. LISS ist demnach rein physiologisch betrachtet ein natürlicher Verbündeter des weiblichen Geschlechts.

Dich ausschließlich auf Kraft- oder Hochintensitäts-Training zu fokussieren und dabei Cardio außer Acht zu lassen, würde folglich deine Erfolge sabotieren – egal, ob das Ziel Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau/Bodyforming ist. Frauen, egal wie hart und intensiv sie mit Gewichten trainieren, legen kaum an Muskelmasse zu, bleiben dafür aber lange gesund, wenn sie mehr Ausdauersport treiben. Die gesundheitlichen Vorteile sind in manchen Punkten sogar stärker ausgeprägt als bei Männern.

Gut fürs Herz

Ein Riesenbonus bei LISS ist naturgemäß eine Erhöhung der Ausdauerleistung. Längeres, niedrigintensives Cardiotraining verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer, heißt, damit tust du Herz und Gefäßen einen großen Gefallen. Die Stärkung des Herzmuskels ist dabei einer der schönsten Trainingseffekte. Bei einer durch gezielte Cardioeinheiten geförderten Herzfunktion kann das Organ mit jedem Herzschlag eine größere Menge Blut und damit auch eine größere Menge darin gebundenen Sauerstoffs transportieren. Das verbessert die Leistung deines gesamten Herz-Kreislauf-Systems und erhöht den Sauerstofftransport in die Muskulatur. Bei einem kontinuierlichen Steady-State-Training passen sich nicht nur der Herzmuskel, sondern mit den Mitochondrien auch die „Energiekraftwerke“ deiner Zellen mit der Zeit an die Belastung an. Sie wachsen dadurch in Größe und Zahl. Deine Muskulatur kann so mehr Sauerstoff umsetzen und gibt dir im wahrsten Sinne des Wortes einen „langen Atem“. Die Stärkung der muskulären Ausdauer zögert die Zeit bis zur Erschöpfung also erheblich hinaus und du hältst länger beim Sport durch als bei hochintensiven, Energiereserven fressenden Belastungen.

Steady-State-Cardio optimiert zudem den Blutfluss, was dazu beitragen kann, dass belastende Stoffwechselprodukte besser abtransportiert werden und deine Muskulatur schneller mit Nährstoffen versorgt wird. Ein weiteres Plus von LISS ist die geringe anatomische Belastung. Mit längeren Ausdauereinheiten bei niedriger Intensität kannst du deine Knochen und Gelenke stärken. Einheiten mit hoher Intensität stellen dagegen eine nicht zu vernachlässigende Belastung für den gesamten Bewegungsapparat dar. Auch mit leichtem Muskelkater kannst du problemlos eine LISS-Einheit absolvieren, denn niedrigintensives Ausdauertraining stresst deinen Körper weniger als intensivere Trainingsformen. So kannst du trotz längerer Übungseinheiten letztlich auch problemfreiere Regenerationsphasen genießen. Wobei noch einmal an die Erkenntnis des vorangegangen Artikels in Heft 4/2021 erinnert werden soll, dass Steady-State-Cardio wohldosiert sein will und längere Trainingspausen unerlässlich sind.

Höhere seelische Effekte als bei Männern

LISS tut nicht nur deinem Köper gut, auch die Seele trainiert mit. Darauf können Männer durchaus neidisch sein, denn bei ihnen ist der Effekt deutlich geringer. Ein Forscherteam der University of Limerick in Irland untersuchte, wie sich Steady-State-Cardio auf die Gemütslage beider Geschlechter auswirkt. Dazu absolvierte ein Teil der Probanden ein 30-minütiges intensives Laufbandtraining mit gleichbleibender Belastung, ein anderer Teil ruhte in der Zeit. Insgesamt stellte sich heraus, dass die durch die körperliche Aktivität erzielten Verbesserungen bei Frauen deutlich ausgeprägter waren als bei beim anderen Geschlecht. Die allgemeine Stimmungslage wie auch die energetische Aufladung gingen nach oben, Ermüdungserscheinungen und Verunsicherungsgefühle ließen nach.

Gut kombinieren bringt dich am weitesten

Wir haben erfahren: Wer durch Sport abnehmen möchte, sollte sich keinesfalls nur auf LISS konzentrieren – umgekehrt gilt: Wer als Frau nur Kraft trainiert, verschwendet Ressourcen. Eine sinnvolle Mischung verschiedener Trainingsstile, die deinen Körper immer wieder mit unterschiedlichen Belastungsreizen konfrontiert, ist generell die mit Abstand beste Wahl. Durch wechselnde Impulse deckst du die verschiedensten Facetten des Sports ab. Das erhöht den Spaß, bringt ständig neue Herausforderungen und du lernst deinen Körper erst so richtig kennen und in Form zu bringen.

Quelle: shape UP Ladies 5/2021

Abbildung: Anna Tryhub / shutterstock.com


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Shape up Online: Wer kreativ denkt, ist erfolgreicher

Wer kreative Handlungen sieht, übernimmt diese Denkmuster und wendet sie selbst an. Das ist das Ergebnis einer EEG-gestützten Beobachtungsstudie mit Fußballspielern auf Hobby- oder Amateurniveau. Im Versuch sahen sich die Probanden kurze Videoclips mit kreativen Spielzügen an. Anschließend sollten sie sich in die Situation der gezeigten Spieler hineinversetzen und dabei ähnlich kreative Spielzüge anwenden, um ein Tor zu schießen. Zum Vergleich sollten die Teilnehmer in der gleichen Situation an konventionelle Spielzüge denken, mit denen ein Treffer erzielt werden könnte. Für dieses Setting waren die Probanden beim anschließenden Torschuss weniger erfolgreich. Es loht sich also, im Sport auch ungewöhnliche Taktiken auszuprobieren.

Wovon lässt du dich inspirieren? Und wie wendest du dies im Alltag an?

Quelle: shape UP Media 10/21

Abbildung: Kateryna Kon / shutterstock.com 


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Wohltat für Körper und Geist

Menschen, die an Fibromyalgie erkrankt sind, können neben eines leichten Audauertrainings auch Tai-Chi ausprobieren, um die Krankheitssymptome abzuschwächen. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie. Die Forscher beurteilten die Effekte der Übungen zudem als dosisabhängig: Je öfter Tai-Chi ausgeführt wurde, desto deutlicher stellten sich die Unterschiede zur Kontrollgruppe heraus, die ein leichtes Ausdauertraining durchführte. Auch wirkten sich die Übungen positiv auf Gelenkbeschwerden, Angstzustände und Bewältigungsstrategien der Teilnehmer aus. Mit steigender Dosis verbesserte sich die allgemeine Zufriedenheit der Patienten, die Depressionsrate sank.

 

Quelle: shape UP Media 10/21

Abbildung: May_Chanikran / shutterstock.com 


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Shape up Online: Radfahren bei Diabetes

Wer sich regelmäßig Insulin zuführen muss, aufgepasst: Laut einer Studie aus Dänemark soll sich Radfahren positiv auf die Lebensqualität und -erwartung auswirken. Zum Studienbeginn waren die Probanden durchschnittlich 56 Jahre alt. Über einen Zeitraum von acht Jahren gaben sie regelmäßig Auskunft über ihren Lebensstil, darunter auch über die Zeit, die sie wöchentlich auf dem Fahrrad verbrachten. Ergebnis: Bei bis zu 59 Minuten wöchentlichem Radfahren sank die Gesamtmortalität im Vergleich zu nicht-radfahrenden Diabetikern um 22 Prozent; bei 60 bis 149 Minuten um 24 Prozent und bei 150 bis 299 Minuten um 32 Prozent. Auch Diabetiker, die erst nach Studienbeginn mit dem Radfahren begannen, profitierten von diesem Effekt.

 

Quelle: shape UP Media 10/21

Abbildung: Iakov Filimonov / shutterstock.com 


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„Königsdisziplin“ Maximalkraft

Powerlifter, Strongmen und Co. – starke Männer und Frauen, die mit ihrer unglaublichen Kraft sehr hohe Gewichte bewegen. Das ist der Traum vieler Trainierender, doch die Verwirklichung ist oft gar nicht so einfach und bedeutet ein jahrelanges und exakt abgestimmtes Training. Die Maximalkraft ist die Mutter der Kraftentwicklung: Ihr sind alle anderen Entwicklungsbereiche wie das Hypertrophietraining, das Schnellkrafttraining oder das plyometrische Training untergeordnet. Beziehe auf jeden Fall die Trainer oder Trainerinnen deines Vertrauens in deine Entscheidung mit ein, denn es erfordert einiges an Fachwissen. Trainiere deine Maximalkraft erst, wenn du über genügend Erfahrung im Krafttraining verfügst.

Kennst du deine Maximalkraft-Werte für die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken?

Quelle: shape UP Media 10/21

Abbildung: JLwarehouse / shutterstock.com


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