ShapeUp: Bringen Sie Ihre Hormone auf Trab!

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

 

Training stärkt eben nicht nur Muskeln und Herz-Kreislauf. Mit dem richtigen Quantum an Bewegung bringen wir auch unsere Hormon-Produktion auf Touren. Die kleinen Wunderwerke der Bio-Chemie machen glücklich, lindern Schmerzen und sorgen für gute Laune. Und sie sind unbegrenzt verfügbar – ohne Rezept, apotheken-frei und ohne Zuzahlung: Allein die Bewegung liefert Nachschub ohne Ende.

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ShapeUp: Gesund leben statt Pillen schlucken

Nicht rauchen, nicht zu dick sein und wenig Alkohol trinken – wer so lebt, kann sieben Jahre länger leben. Und die sieben Jahre erlebt SIE/ER in guter gesundheitlicher Verfassung. So das Ergebnis einer neuen Studie des Max-Planck-Instituts. Nicht die Errungenschaften der Medizin lassen Menschen älter werden, sondern ein gesunder Lebensstil, sagen die Wissenschaftler. Vor allem aber: Der gesunde Lebensstil kostet nichts.

Quelle: ShapeUp_media

 

Wir möchten wissen:

Was bedeutet “gesunder Lebensstil” genau für dich? Wie bringst Du ihn in Deinen Alltag? Hast Du Tipps für unsere Leser?

FIGURMACHER® PODCAST ON DEMAND – Weihnachten nicht zunehmen? Geht das?

FIGURMACHER® PODCAST ON DEMAND

Weihnachten nicht zunehmen? Geht das?

Spontane Podcast Folgen von Figurmacher® Andreas Scholz.

Andreas spricht über aktuelle Themen aus der Presse, Wissenschaft und vor allem aus praktischer Erfahrung.

Kein typisches Podcast Format – es wird kein regelmäßiges Erscheinungsdatum geben, sondern spontan gedrehte Episoden veröffentlicht.

Seid gespannt auf die neusten Themen der Branche!

→ Hier geht es zum  FIGURMACHER® PODCAST ON DEMAND ←

Kundenfeedback: Jahrelang ging nichts runter

1 Monat Onlinecoaching mit dem Figurmacher® Andreas Scholz Dipl.oec.troph.

 

Ich bin so glücklich ! Jahrelang ging nichts runter und jetzt sind es 6 kg in vier Wochen und das meiste ist am Bauch weg! Sagt heute morgen meine Kundin nach der Messung in München. Ich war auf Seminartour und treffe dann gerne meine Kunden persönlich. den Schokoladennikolaus soll ich jetzt essen….

Wünschen Sie sich eine individuelle Betreuung und eine Lösung, die auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist? Dann ist das Onlinecoaching genau das Richtige für Sie.

 

1 Monat Onlinecoaching mit dem Figurmacher® Andreas Scholz Dipl.oec.troph.

→ Mehr Informationen unter www.figuraufbestellung.de


Kundenfeedback: Schilddrüsenunterfunktion, Östrogendominanz und das Gewicht ging nicht runter….

Schilddrüsenunterfunktion, Östrogendominanz und das Gewicht ging nicht runter….

Nach FSH Start innerhalb von zwei Wochen sind schon sechs kg runter. 

Vorgeschichte: 

Vor drei Jahren saß Nicole bei mir im Seminar Leistungsernährung beim IST in Düsseldorf. Die Teilnahme erfolgte nicht aus beruflichen Gründen, sondern aus persönlichem Interesse. Damals noch mit knapp 90 kg. Mein Seminar hat dann bei Nicole einen Schalter umgelegt und sie begann zu trainieren und sich besser zu ernähren. Doch lassen wir Nicole selber erzählen: 

Schon in meiner Jugend war ich ziemlich kräftig; 80/90 kg und mehr waren keine Seltenheit bei einer Größe von 1,65m.

Nach über 1 Jahr Diät und über 25 kg Gewichtsverlust (von gr. 42/44 auf 36) hatte ich meinen 1. Wettkampf. Bei der Vorbereitung wurde ich von Sebastian Zöller unterstützt. 

Sechs Monate nach meinem Wettkampf war ich jedoch in einer unglücklichen Situation.

Mein Gewicht stieg immer weiter obwohl ich meinen Diätplan weiter verfolgt habe. Es lagerte sich immer mehr Fett und Wasser vor allem in den Beinen und unteren Bauch. Egal was ich versucht habe, es tat sich einfach nichts mehr. 

Vor dem 1 Monat Onlinecoaching wog Nicole 67,5 kg

Da ich Andreas Scholz Berichte / Seminare verfolge und weiß, dass er sich vor allem auch auf Frauen spezialisiert, habe ich mir bei ihm Hilfe geholt. Was viele Arztbesuche nicht aufdecken konnten, hatte der Figurmacher schnell gefunden.

Meine Hormone waren ziemlich durcheinander, eine Östrogendominanz, Progesteronmangel sowie Testosteronmangel (mit Tests belegt), dazu eine schlecht eingestellte Schilddrüse und erhöhte Leberwerte. Es war also dringend Zeit, zu handeln.

Ich startete Mitte November das FSH Programm und siehe da, endlich tat sich nach sechs langen Monaten wieder etwas.

 

Nach 2 Wochen hat Nicole mehr als 6 Kilo abgenommen

Umfangsreduktion nach zwei Wochen

Bauchumfang: Minus 10 cm – Beinumfang: Minus 6 cm – Unterbrustumfang: Minus 5 cm

 

Mit einem Startgewicht von 67,5 kg konnte ich nach bereits zwei Wochen einen Erfolg von ca. 6 kg verzeichnen. Mit dem Ernährungsplan komme ich sehr gut klar und habe absolut keine Probleme, keinen Hunger. Auch mein Schlaf hat sich deutlich verbessert. Aber vor allem mein Wohlbefinden bekomme ich endlich wieder zurück. 

 

 

 

 

 

 

 

Es ist schon erstaunlich, was die Hormone mit einem machen können. Man ist machtlos und verzweifelt.  Vielen Dank an den Figurmacher.


Update vom 10.12.2018

Umfangsreduktion nach vier Wochen

Bauchumfang: Minus 15 cm – Beinumfang: Minus 9 cm – Unterbrustumfang: Minus 8 cm

Ich bin sooooo Mega glücklich – Von 67,5 kg auf 58,1 kg – Einfach unfassbar!

 


nur 177,95 €.

Alarm im Darm – Ein Eventvortrag mit dem Figurmacher®

Alarm im Darm

Der Figur- und Gesundheitssaboteur

Ein Eventvortrag mit dem Figurmacher® dipl. oec. troph. Andreas Scholz

Wie ein geschädigter Darm deine Leber belastet und deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringt.

 

Jeder kennt es – Heißhungerattacken – wenn man plötzlich besonders Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel bekommt obwohl man eigentlich gar keinen Hunger hat. Bis jetzt hat man das immer gerne auf den inneren Schweinehund geschoben. Aber was ist, wenn mehr dahintersteckt?

 

Häufige Heißhungerattacken können ein Zeichen dafür sein, das dein Darm nicht mehr einwandfrei funktioniert. 

Meistens treten noch weitere Warnsignale auf, wie z.B. Hautunreinheiten, Kopfschmerzen, Gewichtsprobleme, Schlafstörungen, Haarausfall, Gelenkprobleme und vieles mehr. Symptome, die wir direkt gar nicht auf unseren Darm beziehen.

Die über 100 Billionen Organismen, die in unserem Darm angesiedelt sind, sorgen nicht nur für eine normale Verdauung, sondern stärken auch unser Immunsystem! 

Oft sind schlecht versorgte Darmbakterien der Grund für Unverträglichkeiten und Krankheiten, da die Abwehr von Krankheitserregern nicht mehr richtig funktioniert. 80% unseres Immunsystems sitzt im Darm.

Bewegung, Stress und Ernährung sind die Haupteinflussfaktoren einer gesunden Darmflora! Gerät das Verhältnis von guten und schlechten Darmbakterien aus dem Gleichgewicht, wird der ganze Körper dadurch beeinflusst!

 

Lösungen statt Vorträge mit dem Figurmacher® Andreas Scholz! Strategien zur direkten Umsetzung!

⋅ Was kann ich tun, um meine gesunden Darmbakterien zu stärken?

⋅ Wie stelle ich wieder ein Gleichgewicht in meiner Darmflora her?

⋅ Welchen Einfluss haben Antibiotika auf unseren Darm?

⋅ Was sind Probiotika und Präbiotika – und wie kann ich sie über eine normale Ernährung zu mir nehmen?

An einem Abend erklärt dir Andreas Scholz welche Strategien es gibt, damit dein Darm nicht länger durch Schädigungen beeinträchtigt wird. Er zeigt dir, welche Lebensmittel besonders gut für deinen Darm sind.

Du erfährst wie du vorhandene Schädigungen in den Griff bekommst und gleichzeitig schlechte Einflüsse vorbeugen kannst!

Frag den Figurmacher – Die Grundlagen von Muskelaufbau und Superkompensation

Frag den Figurmacher® Andreas Scholz

DIE GRUNDLAGEN VON MUSKELAUFBAU UND SUPERKOMPENSATION

 

Diese Komponente ist eine der Wichtigsten, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht.

Ohne einen angemessenen Trainingsreiz wird kein Muskelzuwachs ermöglicht, möge deine
Ernährung noch so diszipliniert sein und du noch so viel ruhen. Das Training gibt den Startschuss für den Muskelaufbau und
bildet die Basis, auf der alles Weitere aufbaut.

Im Training wird ein Reiz gesetzt. Dieser Trainingsreiz muss stark
genug sein, sodass er die Muskulatur über ihr momentanes Niveau
hinaus überlastet. Darauf folgt dann eine Superkompensation. Dies
ist eine Anpassung des Muskels an die ungewohnte Belastung. Diese Anpassung bewirkt eine Leistungssteigerung und Muskelaufbau. Folgt nach kompletter Regeneration der Muskulatur kein erneuter Trainingsreiz oder ist dieser neue Trainingsreiz zu schwach, so kommt es zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau. Eine erneute Belastung des Muskels sollte erst nach Abschluss der Regeneration erfolgen. Ein Training des Muskels, vor Abschluss einer kompletten Regeneration oder zu lange Trainingsabstände, führen ebenfalls zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit und Muskelabbau.


⋅HYPERTROPHIE

Unter einer Hypertrophie versteht man eine Muskelquerschnittvergrößerung. Diese wird ausgelöst durch einen adäquaten Trainingsreiz mit anschließender Regeneration. Hypertrophie nehmen wir optisch als eine Umfangsvergrößerung des Muskels wahr.

Wir unterscheiden zwischen zwei verschiedenen Arten der

Hypertrophie:

1) Myofibrilläre Hypertrophie

Es kommt zu einem Dickenwachstum der Eiweißstrukturen im Muskel, jedoch zu keiner Muskelzellenvermehrung. Ein Training im Wiederholungsbereich von 6 bis 15 WDH bewirkt eine myofibrille Hypertrophie.

2) Sarkoplastische Hypertrophie

Es kommt zu einer Vergrößerung des Zellplasmas, welches die Eiweißstrukturen im Muskel umgibt. Ein Training im Wiederholungsbereich von 15 bis 25 WDH bewirkt eine sarkoplastische Hypertrophie.

Abgesehen von einer korrekten Übungsausführung sind noch weitere wichtige Parameter vorhanden, die den Muskelaufbau beeinflussen. Diese sind zum Beispiel die Kadenz und TUT („Time under Tension“).

Das Gewicht wird nicht einfach nur bewegt. Es wird über den gesamten Bewegungsablauf hindurch mit totaler Muskelkontrolle geführt. Nur so lässt sich ein adäquater Trainingsreiz für einen Muskelaufbau (Hypertrophie) setzen.

Kadenz

Die Kadenz beschreibt die Dauer der jeweiligen Bewegungsphasen während des Trainings. Wir unterscheiden zwischen der negativen Phase (exzentrisch), der Kontraktion (isometrisch) und der positiven Phase (konzentrisch). Als Beispiel dazu das Bankdrücken: Das Herablassen des Gewichts ist die negative Phase, das Hochdrücken die positive Phase und das Halten des Gewichts in der Anspannung ist die Kontraktionsphase. Alle Phasen, kontrolliert ausgeführt, garantieren eine korrekte Bewegungsausführung.

TUT (Time Under Tension) 

Time Under Tension sagt aus, wie lange sich ein Muskel (während eines Satzes) unter Spannung befindet.

⋅GANZKÖRPERTRAINING (ANFÄNGER)

Trainingsanfänger, die noch keine oder kaum Erfahrungen mit Krafttraining haben, sollten sich erst mal an ein Ganzkörpertraining halten. Ein Ganzkörpertraining trainiert den ganzen Körper an einem Tag. Das Training wird zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt. Es wird nur jeweils eine Übung pro Muskelgruppe absolviert. Empfehlenswert sind überwiegend Maschinen oder kabelgeführte Übungen. Dies ist wichtig, da der Bewegungsapparat, die Sehnen, Bänder und die Gelenke, aber auch die Muskulatur, noch nicht so belastbar sind. Der sofortige Start mit freien Gewichten kann unnötig die Verletzungsgefahr erhöhen. Außerdem könnten eine fehlende Koordinationsfähigkeit und ein untrainierter Bewegungsapparat, die korrekte Übungsausführung, negativ beeinträchtigen.

Tipp: Die Trainingssätze des Ganzkörperprogramms sollten auf keinen Fall bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Diese Anfangsphase dient dem Trainierenden als eine Phase des Erlernens der richtigen Übungsausführung und der Verbesserungen seiner Koordinationsfähigkeiten.


Allgemeine Trainingstipps für Anfänger:

Als Anfänger neigt man oft dazu, zu schnell und zu viel auf einmal zu wollen. Man kann den Erfolg nicht mit der Brechstange erzwingen. Geduld ist die erste Tugend beim Start eines Krafttrainings. Die zweite ist Disziplin und die letzte Kontinuität. Wenn du dich daran hältst, dann wird auch der Erfolg ganz sicher kommen. Lass dir Zeit und plane dein Training überlegt. Überlass nichts dem Zufall und bleib beständig.

Fehler, die Anfänger oft begehen:

1. Zu viel Gewicht bei der .bungsausführung
2. Keine korrekte Übungsausführung (Abfälschen der Übungsausführung usw.)
3. Zu lange Trainingseinheiten
4. Zu viele Trainingseinheiten in der Woche
5. Mangelnde Intensität
6. Zu wenig Regeneration


⋅GANZKÖRPERPROGRAMM (ANFÄNGER)

Kadenz: Die Kadenz beträgt 2-0-2 (negativ /Kontraktion / positiv). Pausenzeiten: Die Pausenlänge, zwischen den Sätzen, jeder Übung beträgt 1-2 Minuten


⋅HEAVY DUTY

Das Heavy-Duty-Training wurde durch seinen Erfinder Mike Mentzer, bzw. Arthur Jones populär. Es handelt sich dabei um ein kurzes und sehr intensives Training. Das Training besteht üblicherweise aus einem Ganzkörpertraining und wird zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt. Jede Muskelgruppe wird mit nur einem intensiven Trainingssatz pro Übung trainiert. Diese wird zuvor mit zwei bis drei leichten Sätzen aufgewärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Das Heavy Heavy-Duty-Training eignet sich hervorragend für den Masse- und Kraftaufbau. Die Trainingsdauer beträgt pro Trainingseinheit ca. 30 bis 45 Minuten.

Tipp: Das Heavy-Duty-Training ist besonders gut für Personen geeignet, die ihre Muskelmasse, Kraft und ihr Körpergewicht steigern möchten. Personen, die Schwierigkeiten mit einer Gewichtszunahme haben oder schnell ins Übertraining geraten, profitieren optimal von einem Heavy Duty Training. Der Körpergrundumsatz ist bei solchen Personen meist sehr hoch. Es besteht bei solchen Körpertypen die Gefahr eines Übertrainings, bei zu häufigen und zu langen Trainingseinheiten.

Kadenz: Die Kadenz beträgt 4-2-2 (negativ / Kontraktion/positiv). Pausenzeiten: Für gewöhnlich sind 2 bis 3 Minuten Pause nach einem Satz für die meisten Muskelgruppen ausreichend. Es kann aber durchaus vorkommen, dass das Herz-Kreislauf-System, nach einem intensiven Satz Kniebeugen oder T-Hantel-Rudern 4 bis 5 Minuten benötigt, ehe es wieder zu 100% belastbar ist. Gehe etwas nach Gefühl. Es ist wichtig, nicht mit zu kurzer Pause wieder den nächsten Trainingssatz zu bestreiten. Ansonsten ist die maximale Entfaltung der Kraft nicht gewährleistet.

Solltest du dich für drei Trainingstage pro Woche entscheiden, so beginne nach dem Trainingstag 2 wieder mit dem Trainingstag 1.

⋅TRAININGSEINHEIT 1: GANZKÖRPERTRAINING

⋅TRAININGSEINHEIT 2: GANZKÖRPERTRAINING

Allgemeine Trainingstipps für Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittener neigt man sehr oft dazu, in Monotonie zu verfallen und Stagnation tritt ein. Der Muskel hat sich an die Belastung angepasst (Adaption) und verzeichnet keine Fortschritte mehr. Fortgeschrittene führen oftmals, tagein tagaus, das gleiche Training durch. Immer die gleichen Übungen, Reihenfolgen und Trainingsgewichte. Einige geben früher oder später auf. Andere finden sich mit der Situation ab und akzeptieren ihren Leistungsstandard. Nur sehr wenige machen sich wirklich ernsthaft Gedanken und versuchen, der Stagnation zu entfliehen. Diese sind es dann auch meist, die selbst in einem fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielen.

Fehler, die Fortgeschrittene oft begehen:

1. Monotones Training
2. Kein Mut zu Veränderungen
3. Zu viele Trainingseinheiten in der Woche
4. Schlechte .bungsausführung über Jahre angeeignet
5. Mangelnde Bereitschaft zum Lernen

Sei offen für alles Neue und sei bereit, dazuzulernen,
sofern es logisch erscheint. Nimm konstruktive Kritik und Ratschläge an. Verändere dein Training und schocke so deine Muskeln. Achte ebenfalls auf eine saubere Übungsausführung.

Tipps für mehr Trainingsintensität:

1. Supersätze: Bei Supersätzen werden zwei Übungen zweier antagonistischer Muskelgruppen, wie zum Beispiel Brust und Rücken, miteinander kombiniert. Zuerst wird ein Satz der Übung A für die Brust ausgeführt. Danach folgt sofort, ohne Pause, ein Satz der Übung B für den Rücken. Erst danach findet die Trainingspause statt. Empfehlenswert ist eine höhere Wiederholungszahl im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen und nicht zu schwere Gewichte.

2. Verbundsätze: Das Prinzip der Verbundsätze gleicht dem der Supersätze. Es werden ebenfalls zwei Übungen, ohne Pause, miteinander kombiniert. Hierbei werden aber nicht antagonistische Muskelgruppen (zum Beispiel Brust und Rücken), sondern nur ein Muskel trainiert. Nehmen wir als Beispiel den Bizeps. Du führst zuerst einen Satz Langhantel-Curls aus, gefolgt von einem Satz Scott-Curls mit der SZ-Stange. Erst danach folgt die Pause. Ziel ist es, den Blutfluss in der Muskulatur sowie die Trainingsintensität zu steigern. Supersätze und Verbundsätze sollten nicht in jeder Trainingseinheit ausgeführt werden, denn aufgrund der hohen Intensität besteht die Gefahr eines Übertrainings.

 

 

Foto: Andreas Frey

ANDREAS SCHOLZ
Der Figurmacher®
Ernährungswissenschaftler – Fachbuchautor – Logi-Trainer,
Dozent am IST Studieninstitut und Deutsche Fitnesslehrervereinigung, GfE-Präsident 2004- 2008, Referent für Figur- und Fitnessernährung, Veranstalter des Fibo Power Symposiums (www.fibofigurspecial.de), Wettkampfvorbereiterder Klassen Figur und Body.

www.figurmacher.de

 

ShapeUp: Statt Winterschlaf-Trainier mit dir!

Statt Winterschlaf: Trainier mit dir!

Training unter freiem Himmel war gestern. Jetzt suchen selbst eingefleischte Frischluft-Freaks das Winterquartier im Studio auf. Hier können sie ihr Wald- und Wiesen-Programm unter besten Bedingungen und ohne Abstriche fortführen. Was in Workout-Parks als Calisthenics bekannt wurde, hat sich im Studio als Body Weight Training durchgesetzt: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht; gern auch an Bänken, Hantel- und Klimmzugstangen. Für manche sind Dips & Co auch eine willkommene Alternative, wenn das passende Gerät gerade besetzt ist.

Calisthenics kommt aus dem Griechischen von „kalos“ = schön und stehnos = Kraft
Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fördern motorische Fähigkeiten, Muskelaufbau und Ausdauer und sorgen für einen Kraftzuwachs. Dabei wird im Maximalkraft-, Schnellkraft-, Kraftausdauer- oder Ausdauermodus trainiert.

Die Übungen und ihre Intensität können individuell auf das jeweilige Kraftniveau angepasst werden. Anfänger beginnen mit leichteren Übungen bei niedriger Intensität, damit sie eine solide Kraftbasis aufbauen und den Bewegungsablauf erlernen können. Fortgeschrittene können die Trainingsbelastung kontinuierlich steigern, die Wiederholungs- oder Satzzahl erhöhen oder Pausenzeiten verkürzen. Mit der Zeit kann man auch mit Zusatzgewichten trainieren. Das können Gewichtswesten oder umgeschnallte Gewichte sein.

Die Calisthenics-Übungen gibt es in verschiedensten Schwierigkeitsgraden. Auch wenn man als Anfänger zu Beginn nur wenige Wiederholungen schafft, sollten die Übungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden, um Leistungssteigerungen und Trainingseffektivität zu gewährleisten. Die Übungen sollten mit vollem Bewegungsradius ausgeführt werden, so wirken sie besser – gleichzeitig reduziert sich auch das Verletzungsrisiko.

Bei desem Ganzkörpertraining werden bei jeder Einheit immer zahlreiche Muskeln belastet. Deshalb braucht der Körper in der Regel rund 48 Stunden Zeit, um sich ausreichend zu regenerieren. Wenn das Training zu früh aufgenommen und die Pause zu kurz wird, kommt es zu keiner Superkompensation, das Muskelwachstum stoppt und es kann sogar zum Muskelabbau und Übertraining kommen.

Anfänger sollten mit zwei bis drei Calisthenics-Einheiten in der Woche starten und später auf drei- bis viermal Training erhöhen, wenn sie bestmögliche Ergebnisse erzielen wollen. Eine muskuläre Ermüdung innerhalb eines Satzes sollte nicht später als nach 15 bis 20 Wiederholungen einsetzen. Anfänger vermeiden möglichst Maximalkraft-Sequenzen und bauen stattdessen eine solide Kraftausdauer auf. Dafür sind zwei bis drei Sätze pro Übung mit besagten 15 bis 20 Wiederholungen und einer kurzen Pause von einer bis eineinhalb Minute(n) zwischen den Sätzen eine gute Lösung.

Den kompletten Beitrag mit vielen Trainingsanleitungen finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

ShapeUp: Du bist was du isst – glücklich oder depressiv

Du bist was du isst – glücklich oder depressiv

Was haben Fitness mit Futter und Krankheit mit Kost zu tun? Alles! Erst mit der richtigen Ernährung führt regelmäßiges Training zur gewünschten Fitness. Und mit der falschen Ernährung essen sich Menschen hierzulande dick und krank. Dabei predigte schon Hippokrates, der Begründer der Medizin als Wissenschaft: Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein! Dass dieses Rezept auch gegen eine der jetzt besonders aktuellen Volkskrankheiten – die Depression – wirkt, gehört zu den neueren Erkenntnisse: Iss dich glücklich!

Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein Zusammenhang zwischen einem Nährstoffmangel und dem Ausbruch einer Depression besteht. Personen, die sich überwiegend von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch und Fleisch ernähren, entwickeln seltener Depressionen und Angstzustände, als Personen, die sich hauptsächlich von verarbeiteten sowie frittierten Lebensmitteln, Weißmehl, Zucker und Bier ernähren.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Veränderungen von Hirnbotenstoffen die Entstehung von Depressionen bewirken. Dabei scheinen bestimmte Neurotransmitter wie beispielsweise Serotonin, Dopamin und Noradrenalin aus ihrem Gleichgewicht zu geraten. Insbesondere bei einem Mangel an Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, kann eine Depression ausgelöst werden.

Dass Schokolade und Bananen durch ihren Serotoningehalt stimmungsaufhellend wirken können, ist dem Einen oder Anderen sicher bereits bekannt. Es gibt jedoch eine ganze Reihe weiterer Nährstoffe, die zur Vorbeugung des Moodblues beitragen. Zum Beispiel:

Vitamin D

Das sogenannte Sonnenvitamin findet sich in bedeutenden Mengen in fettem Seefisch, Lebertran, Avocados, Eiern und Champignons.

Omega-3-Fettsäuren

Besonders viel Omega-3 liefern fetter Seefisch, Walnüsse, Chiasamen, Leinöl sowie Rapsöl. Die pflanzlichen Formen können indes vom menschlichen Organismus nicht gut verwertet werden.

B-Vitamine und Folsäure

Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für die Funktion von Gehirn und Nerven. Besonders hohe Konzentrationen an B-Vitaminen finden sich in Leber, Fleisch, Kombucha, Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten und Pilzen.

Zink

Zink wird zur Produktion und Funktion von Neurotransmittern benötigt. Zu den nennenswerten Lieferanten in der Nahrung zählen Rindfleisch, Garnelen und Austern, Vollkornprodukte, Emmentaler, Walnüsse sowie Sonnenblumenkerne.

Magnesium

Als magnesiumreich gelten grüne Gemüsesorten, Nüsse, Vollkornprodukte, Vollkorn- und Naturreis, Haferflocken, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Bohnen sowie Erbsen.

Selen

Selen ist ein wichtiges Spurenelement für den Hirnstoffwechsel. Besonders viel Selen ist in Paranüssen enthalten. Sie sind wahre Selenbomben. Das Spurenelement findet sich zudem in Fisch, Fleisch, Milch, Kokosnüssen, Pistazien, Sesam, Getreide und Gemüse.
Zu den natürlichen Anti-Depressiva gehören auch Eisen und die Aminosäure Tryptophan. Man muss also keine chemischen Aufheller schlucken. Es gibt genug natürliche Glücklichmacher. Bewegung gehört übrigens auch dazu.

Weitere Informationen zu Anti-Depri-Food finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

ShapeUp: Die Fitness-Bremse aus der Flasche

Die Fitness-Bremse aus der Flasche

Nach dem Workout einen Bummel über den Weihnachtsmarkt? Warum nicht. Es muss ja nicht gleich zum Glühwein sein. Denn dann hätte man sich das Training ja gleich sparen können. Dass Alkohol die wohl größte Fitness-Bremse ist, dürfte sich herumgesprochen haben: Alkohol-Kalorien liefern mehr Energie als Eiweiß oder Kohlenhydrate, Alkohol blockiert die Fettverbrennung und bremst die Aufnahme von Vitalstoffen. Mag sein, dass Alkohol die Lust steigert, aber wohl kaum die auf ein wirklich strammes Trainingsprogramm. Und schaden soll der Drink vom ersten Schluck an.

Der Konsum von alkoholischen Getränken ist gesellschaftlich zwar breit akzeptiert. „Aber die Problematisierung von Alkohol konzentriert sich noch immer überwiegend auf die Abhängigkeit – doch Alkohol ist nicht nur ein Suchtmittel, sondern auch ein Körpergift, das bereits in moderaten Mengen den Organismus schädigt“, betont Professor Dr. med. Christian Trautwein, von der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS).

Alkohol ist Treiber für Krankheiten des gesamten Organismus und an der Entstehung von mehr als 200 Erkrankungen beteiligt. Innerhalb des Bauchraums und Verdauungstrakts werden vor allem Leber, Pankreas und Darm geschädigt. Eine Auswertung von 14 Studien zeigte, dass bereits der Konsum von 100 Gramm Alkohol pro Woche mit einem 15-prozentigen Anstieg des Darmkrebsrisikos einhergeht. Die Analyse zeigte zudem, dass die Gruppe der stärksten Konsumenten im Vergleich zu den Probanden mit dem geringsten Alkoholkonsum ein um rund 50 Prozent erhöhtes Darmkrebsrisiko aufweisen.

2016 hat der Konsum von Alkohol weltweit zu drei Millionen Todesfällen geführt, so der aktuelle Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Die häufigsten alkoholbedingten Todesursachen sind bei den Männern Unfälle und Gewaltverletzungen, bei den Frauen Herz-Kreislauferkrankungen. Bei beiden Geschlechtern liegen Erkrankungen des Magens und Verdauungstraktes an zweiter Stelle der durch Alkohol bedingten Todesfälle, so die WHO.

„De facto schadet Alkohol dem Körper ab dem ersten Tropfen – so etwas wie risikofreien oder gar gesundheitsfördernden Konsum von Alkohol gibt es nicht“, stellt Professor Trautwein fest. Eine im August veröffentlichte Publikation im renommierten Fachblatt LANCET kommt zu dem Ergebnis: Das für die Gesundheit sicherste Level von Alkoholkonsum beträgt Null.

Mehr über die Beziehung zwischen Fitness und Alkohol finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

ShapeUp: Irrtum Läufer leben länger

Irrtum Läufer leben länger

Dass Bewegung und Training das Leben verlängern ist seit langem unumstritten. Welche körperlichen Aktivitäten einem jedoch die meisten zusätzlichen Lebensjahre verschaffen, darüber befanden sich ganze Generationen bislang im Irrtum. Der Slogan „Läufer leben länger“ ist jedenfalls widerlegt und völlig überholt. Das hat ein internationales Forscherteam belegt, das 8.000 Dänen über 25 Jahre lang auf ihr Sportprogramm und ihren Gesundheitszustand überprüfte. Ein Ergebnis überrascht keinen: Wer sich nicht regelmäßig bewegt, stirbt früher.

Galt früher vor allem Joggen als Sportart, mit der sich das eigene Leben verlängern lässt, kamen die Wissenschaftler hinter der “Kopenhagen City Heart“-Studie auf den zweiten Blick aber auf ein ganz anderes Ergebnis. Während die Jogger im Vergleich zu Sportverweigerern 3,2 Jahre länger lebten, kamen Radfahrer schon auf 3,7 Jahre. Fußballer lebten im Schnitt 5 Jahre länger, Badmintonspieler 6,2 Jahre. Ganz vorne landeten aber Tennisspieler, die mit 9,7 Jahren am meisten Lebenszeit aus ihrem Sport zogen.

Einen Teil davon führen die Wissenschaftler auf den Umstand zurück, dass manche Sportarten eher von wohlhabenderen Menschen betrieben werden, die sich auch gesünder ernähren und insgesamt mehr Wert auf einen gesundheitsfördernden Lebensstil legen.

Dass Tennis unschlagbar ist, wurde bereits durch eine frühere Studie belegt. Für die Sportarten Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Fußball, Joggen sowie die Rückschlagsportarten Tennis, Squash und Badminton analysierten die Forscher mögliche Effekte auf die Lebenserwartung.

Dabei habe sich gezeigt, dass das allgemeine Todesrisiko in einigen Sportarten zurück ging. Bei Tennis, Squash und Badminton lag dieser Wert um 47 Prozent, beim Schwimmen um 28 Prozent, bei Aerobic um 27 Prozent und beim Radfahren um 15 Prozent niedriger als bei Inaktiven.
Mit allgemeinem Todesrisiko ist die Wahrscheinlichkeit gemeint, nicht das statistische Durchschnittsalter zu erreichen.

Bezogen auf das Risiko von Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigte sich laut Aussage der Forscher eine Verringerung um 56 Prozent bei den Rückschlagsportarten, um 41 Prozent beim Schwimmen und um 36 Prozent beim Aerobic. Auch hier heißt‘s „Pustekuchen“ für Balltreter und Läufer; Fußball und Joggen blieben auch hier ohne eine positive Wirkung. Auch in die Pedale bringt nichts: Mit Radfahren ist dem vorzeitigen Herztod ebenfalls nicht beizukommen.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

ShapeUp: Fitness von den Besten lernen

Fitness von den Besten lernen

Fitness ist ja kein Sport, denn bei Fitness geht es um das Training für die eigene Figur und Gesundheit. Beim Sport dagegen sind Siege und Rekorde das Ziel des Trainings. Und die sind ohne Fitness als Grundlage nicht möglich. Trotzdem ist das Fitness-Training der Sportler für viele Studiomitglieder ein Vorbild an Ausführung und Aufwand. So wie das Fitness-Training von Joshua Bluhm, dem Olympioniken, Welt- und Europameister im Bobfahren.

Drei Übungen aus dem Programm von Joshua Bluhm:

Mehr Effizienz durch einbeinige Kniebeugen

Jeder kennt die normale Kniebeuge. Bei der Einbeinigen wird es deutlich anstrengender, hier muss man die Körpermitte stärker fordern. Zudem wird die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht. Es sollte immer ein Zusatzgewicht gewählt werden, da der Reiz bei genannter Wiederholungszahl sonst nicht gegeben ist.
Wer merkt, dass er im Rumpf nicht ausreichend stabil ist, sollte einen Gewichthebergürtel zur Hilfe nehmen und in den kommenden Trainingswochen das Rumpftraining intensivieren..

Beugercurls

Beinbeuger und Beinstrecker sollten ausgeglichen trainiert werden. Da beide bei vielen Athleten in einem Missverhältnis ausgeprägt sind, hier eine Übung, um dem entgegenzuwirken. Das Gewicht wird je nach Trainingszustand individuell eingerichtet, so, wie es das Hamstring-Curlgerät zulässt.
Dann beugt man die Beine gegen den Widerstand (90 Grad Winkel). Man kann die Übung auch im Sitzen ausüben, je nach den vorhandenen Geräten. Wichtig ist, dass die Maschine richtig eingestellt ist und der Drehpunkt des Knies gleich mit dem des Hebelarms der Maschine ist. Beim Heben der Ferse sollte man darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, die Hüfte muss aufs Polster gedrückt werden.

Kreuzheben – ein Klassiker

Kreuzheben ist ein Klassiker, der beim Training nicht fehlen sollte. Trainiert werden dabei der Rückenstrecker, die Oberschenkelmuskulatur und der große Gesäßmuskel.
Zu Beginn der Übung stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die wird im Wechselgriff gefasst, wobei die Arme etwas weiter als schulterbreit greifen, Ellenbogen dürfen bei der Ausführung nicht an die Knie stoßen.
Während der gesamten Übung ist der Rücken gerade oder leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Zu jedem Zeitpunkt muss die Rumpfspannung aufrecht erhalten sein. Das ist wichtig, weil nicht die Wirbelsäule den Großteil des Gewichts halten soll, sondern die Muskulatur. Verrichtet die Wirbelsäule die Stützarbeit, geht das zwar für einen gewissen Zeitraum gut, jedoch leiden die Bandscheiben unter der Belastung. Deshalb sollte / darf kein Rundrücken aufkommen. Ebenso wenig sollten/dürfen die Schultern nach vorne fallen. Beim Aufrichten wird das Gewicht nah am Schienbein kontrolliert nach oben gezogen bis man gerade steht. Dann wieder Absenken bis kurz vorm Boden. Ich empfehle dreimal acht Wiederholungen

Mehr über das Training von Joshua Blum finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html