Kundenfeedback: – 4,8Kg Fett mit dem FSH-Pogramm

Figurstraffung – Stoffwechselregulation – Hormonbalance

Hier seht Ihr wieder einen weiteren großartigen Erfolg einer Kundin!
Mit dem FSH-Programm bringst du deine Hormone wieder ins Gleichgewicht, verlierst Fett und kannst zu der Figur (zurück) finden, in der du dich endlich wohl fühlst.

Genau das ist auch bei dieser Kundin passiert. Sie hat in 28 Tagen 4,8 Kg Körperfett verloren! Eine super Leistung!

Wie findet Ihr den Erfolg?

Coach: Heiko Dräger – lizensierter FSH-Coach

Wünschst Du Dir auch eine individuelle Betreuung und eine Lösung, die auf Deine Bedürfnisse abgestimmt ist? Dann ist z.B. das Onlinecoaching genau das Richtige für Dich.

1 Monat Onlinecoaching mit dem Figurmacher® Andreas Scholz Dipl.oec.troph.

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Der Figurmacher® kommt nach Bensheim!

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Am 16.11.2019 im Fitness 4Urself

Eventvortrag “Alarm im Darm” &

Eventvortrag “Hormonterror”

Die Teilnehmer können sich auf viele Informationen und Tipps freuen, die man bereits am nächsten Tag in seinen Ernährungsalltag integrieren kann.

Zusammen mit dem Fitness 4Urself haben Teilnehmer anschließend die Möglichkeit die Methoden des Figurmachers im Coaching umzusetzen!

Frei nach dem Motto “Lösungen statt Vorträge” werden die Eventvorträge mehr Einblick und Verständnis in die beiden umfangreichen Themen Verdauung und Hormonhaushalt bringen. Individuelle Umsetzungsstrategien bekommt man im Coaching an die Hand!

Lese mehr über die beiden Eventvorträge in diesem Zeitungsartikel:

Shape Up: Kilofresser

Kilofresser

​Krafttraining ist immer eine wichtige Ergänzung zum Ausdauersport. Es hilft, die Figur zu straffen und Muskeln aufzubauen. Studien demonstrieren, dass eine Kombination von Diät und Krafttraining am wirksamsten ist, um die Fettmasse zu reduzieren, ohne dabei Verluste an fettfreier Masse aufzuweisen. Zugleich gibt es Hinweise auf die „richtige Dosis“.

​Wer abnehmen möchte, sollte klassischerweise auf seine Ernährung achten – aber auch ein Anziehen der körperlichen Aktivität ist eine nicht zu unterschätzende Erfolgskomponente. Bewegung hat zudem noch einen günstigen Einfluss auf die Gesundheit, hebt die Stimmung und das Selbstbewusstsein. Personen, die viel Sport treiben, weisen einen höheren Bedarf an Energie auf. Unser Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus dem Ruheenergiebedarf, also der Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen braucht, und dem Leistungsumsatz. Letzterer ist die Energie, die der Körper zusätzlich bei körperlicher Aktivität und allgemeiner Muskelarbeit verbraucht. Während Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren den Fettabbau fördern, sind Kraftsportarten auf den Aufbau und die Kräftigung der Muskulatur ausgelegt. Dies erhöht den Ruheenergiebedarf, da Muskeln auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Krafttraining kann man im Fitnessstudio an Geräten üben oder Liege- und Seitstütze, Sit-ups und Kniebeugen machen. Auch kraftintensivere Yoga-Arten, Pilates oder Gymnastik sind empfehlenswert.

Besser ernähren, mehr trainieren

US-amerikanische Wissenschaftler untersuchten, wie sich unterschiedlicher Sportausrichtungen auf die Körperzusammensetzung auswirkten. Probanden waren Übergewichtige. Die Teilnehmer absolvierten entweder eine Diät in Kombination mit Ausdauertraining, eine Diät in Kombination mit Krafttraining oder nur eine Diät. Alle drei Programme wurden anderthalb Jahre lang durchgeführt. Die beiden Programme mit körperlicher Aktivität führten zu einem größeren Gewichtsverlust (bei Ausdauertraining: -8,5 Kilogramm; bei Krafttraining: -8,7 Kilogramm) als das alleinige Gewichtsreduktionsprogramm (-5,7 Kilogramm). Auch der Verlust an Körperfett war bei den Diäten, die mit Ausdauer- oder Kraftsport kombiniert wurden, größer. Hingegen war der Verlust an Magermasse bei dem Programm mit Ausdauertraining am größten. Der Verlust an Magermasse ist unerwünscht, da sich diese überwiegend aus der Muskelmasse und den Körperorganen zusammensetzt. Eine Diät kombiniert mit Krafttraining reduzierte demnach Körpergewicht und Körperfett, ohne stark die Magermasse zu reduzieren. Auch die Diät-Ausdauer-Kombi reduzierte Körpergewicht- und fett, ging allerdings auch an die Substanz. Damit erzielte die Kombination mit dem Krafttraining für die Studienteilnehmer die günstigsten Effekte.

Was kann Krafttraining bewirken?

Krafttraining ist für jedermann gut – im jüngeren Lebensalter kann durch Krafttraining eine gesunde Muskelmasse aufgebaut werden und im Alter schützt ein starkes Skelett vor gefährlichen Stürzen oder Knochenbrüchen. Auch um Gewicht abzunehmen, wird heutzutage immer mehr auf die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gesetzt.

Forscher aus den USA und Brasilien nahmen in einer weiteren Studie unter die Lupe, wie häufig Krafttraining durchgeführt werden sollte, um einen bestmöglichen Effekt auf die Körperzusammensetzung zu erreichen. Probanden waren hier übergewichtige Frauen.

Sie wurden einer von drei Gruppen zugeteilt. Frauen aus Gruppe 1 sollten zweimal pro Woche Krafttraining betreiben, Frauen in Gruppe 2 dreimal pro Woche und Frauen in Gruppe 3 bildeten die Kontrolleinheit, die gar kein Training absolvierte. Die beiden Trainingsgruppen absolvierten über zwölf Wochen lang das gleiche Trainingsprogramm, bei dem alle acht großen Muskelgruppen trainiert wurden.

Reduktion von innerem Bauchfett um bis zu sieben Prozent

Am Ende stellte sich heraus, dass die beiden Trainingsgruppen deutliche Erfolge im Vergleich zu der untätigen Kontrollgruppe verbuchen konnten. Der Körperfettgehalt der Frauen aus Gruppe 1 wurde um 1,7 Prozent gesenkt und bei den Frauen aus der Gruppe 2 um 2,7 Prozent. Frauen der beiden Trainingsgruppen reduzierten darüber hinaus den Körperfettgehalt im Hüft- und Oberschenkelbereich und im Bereich des Rumpfes (= Brust, Bauch, Rücken, Becken). Zudem konnte vor allem das innere Bauchfett, welches als besonders gesundheitsschädlich gilt, durch das Krafttraining gesenkt werden (Gruppe 1: -6,2 Prozent, Gruppe 2: -7,0 Prozent). Während die beiden Trainingsgruppen sich deutlich von der Kontrollgruppe ohne Training unterschieden, konnten zwischen den beiden Trainingsgruppen keine messbaren Unterschiede gezeigt werden. Es ist also hinsichtlich des Abnehmeffekts relativ egal, ob zwei- oder dreimal die Woche trainiert wird.

Die Studie zeigte insgesamt, dass ein Krafttraining, welches über entweder zwei oder dreimal pro Woche angewendet wurde, effektiv den Körperfettgehalt senken kann. Besonders günstig wirkte sich das Trainieren auf das innere Bauchfett aus, das in zu hoher Menge gesundheitsschädlich ist. Krafttraining konnte in der Untersuchung somit dabei helfen, Übergewicht zu mindern und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Quelle: shape UP fitness 5/19
Abbildung: vieninsweden / shutterstock.com


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Shape Up: Bye-bye Cellulite

Bye-bye Cellulite

​Beim Kampf gegen die Orangenhaut gilt es, gezielt die Struktur des Bindegewebes zu fördern. Sportlich gesehen sind dabei Ausdauereinheiten, Kräftigungsübungen und Tiefenmuskulatur-Training angesagt.​

Das Bindegewebe ist ein funktionstüchtiges und das größte zusammenhängende Gewebe des menschlichen Körpers. Es macht bei Kleinkindern 80 Prozent und bei Erwachsenen etwa 60 Prozent der gesamten Körpermasse aus. Zudem umhüllt und verbindet das äußerst funktionstüchtiges Regulationssystem unter anderem Zellen, Muskeln, Knochen und Gefäße miteinander, versorgt unseren Körper mit Nährstoffen, hält den PH-Wert im Blut konstant und leitet Nervenimpulse. Auch die Regulierung der Körpertemperatur erfolgt vorwiegend über das Bindegewebssystem.

Genetische Schwächen ausgleichen

Ein schwaches Bindegewebe ist vor allem genetisch bedingt und wird mit zunehmendem Alter schwächer. Auch Männer sind betroffen, leiden allerdings seltener daran als Frauen. Das liegt vor allem an der im Vergleich schwächeren Bindegewebsstruktur bei Frauen. Die kollagenen Fasern sind bei ihnen v-förmig angeordnet, während diese bei Männern netzartig verwoben sind. Die V-Form ist nötig, damit sich die Fasern während einer Schwangerschaft dehnen können. Ungeachtet der geschlechtlichen Disposition gilt, dass gewisse sportliche Aktivitäten das Bindegewebe stärken können, indem sie es lange elastisch halten – und das bei einer relativ geringen Trainingsdauer. Das Apothekenmagazin my life empfiehlt eine Kombination von Ausdauersportarten mit muskelkräftigendem Training. Bei der Ausdauer wäre an Schwimmen, Walking oder Radfahren zu denken. Für Walking und Cycling bieten sich selbstverständlich auch die Fitnessstudiovarianten Crosstrainer und Radergometer an. Im Studio kann frau sich dann gleich einer weiteren Empfehlung aus dem Bereich der Muskelkräftigung widmen, nämlich der Teilnahme an einem Bauch-Beine-Po-Kurs. Aquajogging und Gymnastik lauten weitere Vorschläge aus dem Bereich – generell gelte: „Je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto weniger Platz haben Fettzellen“.

Sämtliche grundlegende Aufgaben, welche die Basis für das Funktionieren des Körpers darstellen, werden vom Bindegewebe durchgeführt und reguliert. Bindegewebsschwäche ist daher mehr als nur ein Schönheitsproblem. Um das Konstrukt zu stärken, muss die Durchblutung gefördert werden – so wird die Nährstoffversorgung verbessert und der Abtransport überschüssiger Lymphflüssigkeit begünstigt. Daher sind auch Workouts, mit denen die tiefliegenden Muskelschichten zur Kontraktion angeregt werden einen Versuch wert. Ein solches Training erhöht die Durchblutung und wirkt sich damit überwiegend positiv auf die Gesundheit, das Bindegewebe und Hautbild aus. Diese Art des intensiven Krafttrainings kann somit das Bindegewebe straffen und damit Cellulite vermindern. Welche Trainingsformen sind dafür geeignet? Nun, beispielsweise trainieren alle Übungen aus dem Bereich des Stabilisationstrainings gezielt die Tiefenmuskulatur. Die meisten Übungen aus dem Bereich des Stabilisationstrainings werden als Halteübung ohne Bewegung ausgeführt. Man bezeichnet sie deshalb auch als isometrische Übungen. Dazu nun drei Beispiele (für sichtbare Erfolge sollten die Übungen mindestens dreimal pro Woche angegangen werden).

Wie anhand der Übungen wohl schon deutlich wird, ist bei Stabilisationstraining oft auch das Gleichgewicht gefordert. Daher ist auch ein Balance Training, bei dem sich zu dem Faktor Stabilisation noch der Faktor Koordination „gesellt“, prima geeignet, die Tiefenmuskulatur anzusprechen. Wer zum Beispiel seine gewohnten Kraft- und Gymnastikübungen auf einer instabilen Unterlage ausführt, zwingt den Körper damit zu ständigen kleinen Ausgleichsbewegungen, die gleichzeitig die tiefen Muskelschichten beanspruchen und trainieren. Als instabile Unterlage kann dabei beispielsweise eine der in fast allen Fitnessstudios vorhandenen Vibrationsplatten dienen. Auch das sogenannte Functional Training greift die Idee mit den tiefen Muskelschichten auf. Bei dieser Trainingsart werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern komplexe Bewegungen, beispielsweise mit Freihanteln, ausgeführt. So ist immer auch die besagte Tiefenmuskulatur, die sich überwiegend nicht direkt trainieren lässt, beteiligt. Durch instabile Unterlagen lässt sich auch dieses Training intensivieren. Wer ist spezieller mag, kann es auch einmal mit EMS-Training versuchen. Durch dessen tiefenmuskuläre Wirkung und seine die positiven Effekte auf die Abbau des Fettgewebes kann es die Haut glätten und straffen.

Begleitende Maßnahmen

Eine der Voraussetzungen zur Bekämpfung von Cellulite und zur Stärkung des Bindegewebes ist neben körperlichem Training eine der Problematik angepasste Ernährung. Angeraten ist laut dem Apothekenmagazin eine vitalstoffreiche Ernährung, die reich an Basen und Ballaststoffen ist. Frisches Obst und Gemüse würden beides liefern, Hirse und Hafer könnten wichtige Kieselsäure beisteuern. Hautstraffend würden im Übrigen auch kaliumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Tomaten, Kartoffeln und Trockenobst wirken. Zudem sei wichtig, viel trinken, am besten wäre stilles Wasser. Auch straffende Wechselduschen könnten hilfreich sein. Sie fördern wiederum die Durchblutung von schwachem Bindegewebe. Dazu wird der Duschstrahl auf die betroffenen Stellen gerichtet. Begonnen wird stets mit warmem Wasser, worauf das mit kalte folgt – das Ganze dann vier- bis fünfmal im Wechsel.

Alle hier gemachten Vorschläge zur Bekämpfung von Cellulite bzw. zur Stärkung einer schwachen Bindegewebsstruktur sind unter Beachtung der Leistungsfähigkeit der Trainierenden bis ins hohe Alter empfehlenswert. Im Idealfall können Fettpölsterchen effektiv reduziert, Muskeln aufgebaut und die Haut gestrafft werden. Die effektivsten Übungen zur Stärkung des Bindegewebes finden Sie in der aktuellen Ausgabe.

Quelle: shape UP ladies first 5/19
Abbildung: Evan Lome / shutterstock.com


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Die Schilddrüse – Wie sie den Energieverbrauch steuert

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Jeder Mensch besitzt ein etwa 20-30 g schweres Organ, das zu einem großen Teil entscheidet, ob der Mensch dick oder dünn ist. Energetisiert oder chronisch müde. Gesund oder häufig krank. Motiviert oder lethargisch. Die Rede ist von der Schilddrüse, dem „Gaspedal unseres Körpers“.

Kleines Organ, große Wirkung – erfahre heute das wichtigste über die Schilddrüse und wie du mit einer gesunden Ernährung dafür sorgst, dass sie deine schlanken Ziele unterstützt.

Der heutige Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Auerswald. Martin ist Biochemiker und klärt über gesunde Gewohnheiten auf, mit denen jeder nachhaltig seine Gesundheit verbessern kann. Seine Beiträge findest du auf SchnellEinfachGesundund Primal-State.

Was ist die Schilddrüse? 

Du möchtest wissen, wo deine Schilddrüse ist und wie sie aussieht? Gut – stell dich vor einen gut beleuchteten Spiegel. Hebe das Kinn nach oben, sodass dein Hals gestreckt ist. Nun schlucke einmal kräftig hinunter. Unter deinem Kehlkopf wirst du eine kleine Knolle sehen, die sich mit dem Kehlkopf auf- und ab bewegt. Das ist die Schilddrüse.

Die Schilddrüse sieht aus wie ein Schmetterling und ist etwa so groß wie eine Walnuss. Sie umschließt Luft- und Speiseröhre und ist zwar klein, aber oho! 

Denn sie produziert die für uns wichtigen Schilddrüsenhormone, die einen großen Einfluss auf unseren Energieverbrauch, Motivation und ein positives Lebensgefühl haben.

Schilddrüsenunterfunktion – Wenn sie nicht macht, was sie soll

Etwa 10 Millionen Menschen in Deutschland sind von einer Schilddrüsenunterfunktion betroffen. Der Großteil davon ist auf die Autoimmunerkrankung Hashimoto Thyreoiditis zurückzuführen. Dabei greift das Immunsystem die Schilddrüse an und zerstört sie nach und nach. Dabei kommt es zu einem Mangel an Schilddrüsenhormonen. 

Wer davon betroffen ist weiß, wie wichtig die Schilddrüse ist. Denn auf einmal fehlt die Energie. Betroffene fühlen sich, als wäre „die Luft raus“. Sie wachen früh auf und sind immer noch müde. Beim Sport und unter Stress sind sie weniger belastbar. Und das sind häufig auch die Menschen, die „einen Kuchen nur anzusehen brauchen und schon zunehmen“. 

Das andere Extrem ist Morbus Basedow – eine Autoimmunerkrankung, bei der es zu einer Schilddrüsenüberfunktion kommt.

Was macht die Schilddrüse genau?

Es gibt die Schilddrüse und die Nebenschilddrüse. Die Nebenschilddrüse produziert Parathormon (PTH), das am Knochenauf- und -abbau beteiligt ist.

Die „eigentliche“ Schilddrüse produziert das Schilddrüsenhormon fT4, das du vielleicht unter seinem künstlichen Namen kennst: L-Thyroxin.

Doch der Reihe nach – so läuft die sogenannte Schilddrüsenachse ab:

  • Der Hypothalamus bildet das Hormon TRH (thyreotropin releasing hormone)
  • TRH führt in der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) zur Bildung von TSH. TSH wird beim Arzt häufig gemessen
  • TSH stimuliert die Schilddrüse zur Bildung von fT4. 
  • fT4 wird in das Blut abgegeben. Jedes Gewebe im Körper besitzt ein Enzym namens Dejodinase, das fT4 in das aktive Schilddrüsenhormon fT3 umwandelt.
  • fT3 ist für die Wirkungen zuständig und etwa 20x aktiver als fT4.
  • fT3 sagt der Hypophyse dann, dass genug TSH da ist (negative Rückkopplung). Der TSH-Wert sinkt bei einer aktiven Schilddrüse daher unter 2 U/l.

Das sind die Wirkungen von aktivem Schilddrüsenhormon (fT3)

  • Energieverbrauch: fT3 führt zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs. Unter anderem durch eine Vermehrung der Mitochondrien in den Körperzellen.
  • Der Unterschied zwischen einer eher inaktiven und einer sehr aktiven Schilddrüse kann täglich 400-500 kcal ausmachen. Also fast einer ganzen Tafel Schokolade! Daher ist es sehr empfehlenswert, auf die Schilddrüse zu achten, wenn du nachhaltig und schnell abnehmenmöchtest.
  • Braunes Fettgewebe: fT3 vermehrt das sogenannte braune Fettgewebe, welches Fett nicht speichert, sondern verbrennt und in Wärme umwandelt. Dadurch frierst du weniger.
  • Glückshormone: Mehr fT3 bedeutet auch mehr Dopamin, ein Glückshormon. Beide hängen miteinander zusammen.
  • Sexualhormone: Mehr fT3 bedeutet mehr Testosteron für Männlein und Weiblein. In beiden Geschlechtern ist Testosteron ein Hormon, das antreibt und motiviert.
  • Schlaf: Mit einem aktiveren Stoffwechsel kann der Körper nachts besser regenerieren. So bist du morgens ausgeruhter, wenn du aufwachst. 
  • Konzentration: Mehr Energie im Gehirn bedeutet eine bessere Konzentration. Nicht schlecht für jeden, der täglich viel Denkarbeit leisten muss.

Welche Werte sind normal?

Es gibt ein paar sehr einfache Untersuchungen, mit denen die Leistung und Gesundheit der Schilddrüse gemessen werden kann. Neben dem Ultraschall, welcher Größe und Struktur der Schilddrüse untersucht, ist vor allem die Blutuntersuchung wichtig.

Typischerweise wird von den meisten Ärzten lediglich der TSH-Wert gemessen. Dieser ist jedoch bei weitem nicht ausreichend, um einen Überblick über die Schilddrüsenleistung zu bekommen. Grund dafür: TSH stimuliert die Schilddrüse, sagt aber nur wenig über die sich im Blut befindlichen aktiven Hormone.

Dennoch gibt TSH einen ersten Hinweis: offiziell liegt der Referenzbereich bei 0,27-4,2 mIU/l. Jedoch geben Schilddrüsenexperten an, dass bei einem TSH-Wert > 2 Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion auftreten. Anzustreben ist eher ein Wert um 1 mIU/l.

Die offiziellen Referenzwerte für fT4 und fT3:

freies T3 (fT3)          2,2 – 4,4 pg/ml

freies T4 (fT4)          0,9 – 1,8 ng/dl

Auch hier gilt: Anzustreben sind werte im oberen Drittel beziehungsweise 66-100 %. Bei fT3 < 3 pg/ml klagen Betroffene bereits unter Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion. Ein Wert von > 3,5 pg/ml bedeutet, dass die Schilddrüse aktiv ist und die nötigen Nährstoffe vorliegen. Das ist das Ziel.

Mit Schilddrüsenrechnern wie dem von Rechnersammlungkann jeder mit seinen Werten ausrechnen, wo er oder sie sich ungefähr befinden. 

Die Schilddrüse ist ein echtes Sensibelchen

Über Umwege (Dopamin und Testosteron) kann die Schilddrüse als ein Fortpflanzungsorgan betrachtet werden. Das bedeutet, dass sie nur unter optimalen Bedingungen ausreichend Hormone produziert. Wenn nicht alles optimal ist und ihr irgendetwas fehlt, ist sie empfindlich und tut nicht, was sie soll. Das spüren wir dann als Schilddrüsenunterfunktion.

Einen ersten Hinweis auf eine Schilddrüsenunterfunktion gibt der TSH-Wert: Bei einem Wert von > 2 U/l spricht man bereits von einer Unterfunktion. Dann muss die Schilddrüse zu stark stimuliert werden, ehe sie Hormone bildet. 

fT3 gibt dann vollends die Informationen, ob eine Unterfunktion vorliegt, oder nicht. Bei einem Wert von < 3 pg/dl handelt es sich um eine Unterfunktion. Bei einem Wert von 3,5 – 4,2 pg/dl ist ausreichend aktives fT3 vorhanden. 

Die meisten Ärzte verschreiben nur ein wenig L-Thyroxin bei einer Unterfunktion und das wars. Doch das ist nicht ausreichend! Die Schilddrüse benötigt Bausteine – Nährstoffe – um Hormone zu bilden. Unter optimalen Bedingungen macht sie das. Meistens fehlt ihr aber etwas. Meistens Nährstoffe:

Welche Nährstoffe benötigt die Schilddrüse? 

Die Schilddrüse benötigt Nährstoffe, um aktiv zu sein. Ohne diese Nährstoffe fehlt ihr ganz einfach das Baumaterial, um fT4 zu bilden. Außerdem benötigt der Körper noch Nährstoffe, um fT4 in fT3 zu aktivieren.

Der Reihe nach – welche Nährstoffe werden benötigt:

Jod 

Jod ist der wohl bekannteste (und häufigste) Nährstoff, der der Schilddrüse fehlt. Ohne Jod kann die Schilddrüse kein fT4 (Tetrajodthyronin) bilden. Die Mindestdosis beträgt 200 µg täglich, was meistens jedoch nicht ausreicht. 500-1000 µg sind ein guter Erfahrungswert für eine aktive Schilddrüse.

Achtung: Bei Hashimoto Thyreoiditis und Morbus Basedow bitte nur wenig Jod konsumieren und bei Bedarf die Dosis nur sehr langsam steigern!

Tyrosin

Die Aminosäure Tyrosin ist der Grundbaustein für fT4. Eine proteinreiche Ernährung versorgt den Körper in der Regel mit ausreichend Tyrosin.

Eisen

Um Jod an Tyrosin zu binden, wird Eisen benötigt. Das Enzym dafür heißt Thyreoperoxidase. Viele Frauen leiden unter Eisenmangel – bei einer Unterfunktion empfiehlt es sich, nachzumessen. Tagesbedarf: 15-30 mg.

Selen

Dejodinase, die fT3 bilden, benötigen Selen. Wer (grob gesagt) Thyroxin einnimmt, aber einen Selenmangel hat, sollte diesen Mangel beseitigen. Tagesbedarf: 200-400 µg.

Zink

Zink wird ebenfalls zur Bildung von fT3 gebildet. Außerdem werden Zink und Selen für Enzyme in der Schilddrüse benötigt, welche die Schilddrüse vor Schaden schützen. Das kann nicht schaden, wer häufiger Hashimoto in der Familie hat. Tagesbedarf: 20-30 mg.

Vitamin B

Vitamin B wird ebenfalls für einen gut laufenden Stoffwechsel benötigt. Damit alle Zahnräder um die Schilddrüse ineinandergreifen, fungieren B-Vitamine (besonders Folsäure) wie das Schmiermittel, das alles am Laufen hält.

Das sind die wichtigsten Nährstoffe für die Schilddrüse. Wo findest du sie in der Ernährung?

  • Jod: Fisch, Meeresfrüchte, Algen
  • Selen: Paranüsse, rotes Fleisch, Innereien, Meeresfrüchte
  • Zink: rotes Fleisch, Hirse, Meeresfrüchte (Austern) 
  • B-Vitamine: rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Chlorella
  • Eisen: rotes Fleisch, Hirse, Eier, Spinat

Chronischer Stress – Bitte aufpassen!

Stress kann eine große Bremse für die Schilddrüse sein. Warum? Das Stresshormon Cortisolkann dafür sorgen, dass fT3 in rT3 inaktiviert wird. Die Schilddrüse will den Körper in stressigen Phasen davor schützen, zu viel Energie zu verbrauchen, und schaltet in den „Energiesparmodus“. Vor 100.000 Jahren war das sicher ein Überlebensvorteil – heute verstärkt es eher noch das Problem mit Übergewicht und Depressionen.

Achte also bitte auf Stress und meide ihn, wo möglich. Stress ist eine der wichtigsten Ursachen für viele chronische Erkrankungen. Ein gutes Lebensgefühl, eine interessante Arbeit, gute Beziehungen, Freizeit und Hobbys, keine Dauerdiät – das ist indirekt auch für die Schilddrüse wichtig. 

Wenn die Schilddrüse alles hat, was sie braucht, wirst du das spüren. Du wirst früh ausgeruhter und frischer sein. Du wirst mehr Leistung beim Sport haben, eine bessere Fettverbrennung, und vielleicht auch leichter abnehmen.


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Jegliche Ernährungsempfehlung, Nahrungsergänzungsempfehlung, Trainingstipp o.ä. aus dem Coaching soll die natürliche Stoffwechselfunktion des Körpers unterstützen und ins Gleichgewicht bringen.

Wir stellen keine Diagnosen. Ein Heilversprechen kann nicht gegeben werden.

Unsere Empfehlungen ersetzen keinen Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Medikamente. Sollte ein Klient an einer Krankheit leiden oder aufgrund irgendeines Leidens in medizinischer Behandlung sein, so dürfen bestehende medizinische Behandlungen auf keinen Fall ohne vorherige Rücksprache mit dem Arzt unterbrochen werden.


PDF: TRICKSE DIE LEBER AUS UND BESCHLEUNIGE DEN GEWICHTSVERLUST

FRAG DEN FIGURMACHER®

Diese Lebensmittel sind dazu geeignet, den Funktionen deiner Leber neuen Schwung zu verleihen und die Fettverbrennung zu aktivieren !


Schade – ein Stück Fitnessgeschichte ist gestorben. Der Druck der Zeitschriften Flex bzw. Muscle&Fitness wurde eingestellt.

Hier sehen Sie meinen letzten Artikel für die Flex bzw. Muscle & Fitness. Meine Artikel wurden noch gesetzt, aber nicht mehr gedruckt. 

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PDF: FÜR DIE FRAUEN – MEHR MUSKELN, WENIGER FETT – MIT DEM HORMONTRICK

FÜR DIE FRAUEN

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Fitness News: In der Ruhe liegt die Kraft

In der Ruhe liegt die Kraft

Gezielte Regeneration ist zwingend notwendig, um gerade beim ganzheitlichen EMS-Training einen Effekt zu sehen. Das Wachstum der Tiefen- oder Haltungsmuskulatur wie auch der oberflächlichen Bewegungsmuskulatur findet nämlich nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen statt. Dabei gilt: Je größer ein Muskel ist, umso längere Zeit braucht er um sich zu erholen. Möchte man die Regeneration beschleunigen, dann kann man ein paar einfache Tipps befolgen. Massagen, leichtes Cardio-Training (wie Radfahren oder Walken) oder der Besuch in der Sauna können helfen. Nicht zu unterschätzen ist natürlich auch die Versorgung des Körpers mit essentiellen Nährstoffen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist dafür Voraussetzung. 


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Fitness News: Das Krafthormon

Das Krafthormon

Testosteron gehört zur Gruppe der Androgene, also zu den Sexualhormonen des Mannes. Das Hormon ist aber auch für viele andere Bereiche wichtig. Es hat unter anderem einen direkten Einfluss auf die Muskelkraft, hilft dem Körper, kein überschüssiges Fett anzusetzen und wirkt sich positiv auf die allgemeine Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden aus. Junge Männer haben damit noch kein Problem, aber je älter man(n) wird, umso stärker nimmt das Testosteron im Blut ab. Ab dem 40. Lebensjahr etwa um 1,2 Prozent jährlich. 20 bis 30 Prozent der Männer über 50 Jahren leiden unter Testosteronmangel. Gezieltes Krafttraining ist ab diesem Alter besonders wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und keine neuen Fettdepots anzusetzen.


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Shape Up: Welches Training passt zu meinem Körper?

Damit sich Trainingserfolge einstellen, sollten Ernährung und Übungseinheiten auf den eigenen Somatotypen abgestimmt werden.

In den 1950er-Jahren beschrieb William Sheldon, ein US-amerikanischer Mediziner und Psychologe, den individuellen anatomischen Aufbau eines Menschen. In seiner Konstitutionstypologie ordnete er Körperformen physische und psychische Eigenschaften zu und unterteilte Menschen aufgrund ihres Körperbaus in die drei Kategorien:

ektomorph (dünn, groß, anfällig)
mesomorph (muskulös, athletisch, stark)
endomorph (adipös, weich, rund)

Diese Körperbautypen, die häufig auch in Mischformen auftreten, werden von Sheldon als Somatotypen bezeichnet. Das aus dem griechischen „soma“ abgeleitete „somatisch“ bedeutet: „das, was sich auf den Körper bezieht; körperlich“. Sheldons Körpertypen stellten sich zwar als wenig brauchbar für die Vorhersage des Verhaltens einer Person heraus, finden aber noch heute Anwendung zur Erstellung von Trainingsprogrammen. Gerade in der Fitness-Szene und Sportmedizin nutzt man die Klassifizierung, um spezielle Ernährungs- und Trainingspläne zu erstellen. In diesem Sinne sind auch die unten folgenden, vom Fitness-Portal Prinz Sportlich zusammengestellten, Tipps für die Trainingsziele von dürren, muskulösen und stämmigen Körperbautypen zu verstehen. Lesen Sie nun, wie die aus Ihrer körperlichen Konstitution abgeleiteten Ernährungs- und Trainingstipps aussehen. Dann bleibt Ihnen nur noch einzuschätzen, wo sich somatisch verorten und ob Sie der wissenschaftlich nicht untermauerten, aber doch gerne angewendeten Vorgehensweise folgen möchten.

Ektomorpher Körperbautyp

Egal, was ektomorphe Köperbautypen essen, sie nehmen einfach nicht zu. Was für viele nach einem Luxusproblem klingt, ist für den Muskelaufbau der Betroffenen eine große Herausforderung. Ektomorphe Körperbautypen sind meistens sehr dünn, überdurchschnittlich groß und haben lange Arme und Beine.

Training
Für ektomorphe Körperbautypen steht nur eins auf dem Trainingsplan: Kraftübungen. Leider fehlt am Anfang häufig die Power, um intensive Krafteinheiten durchziehen zu können. Daher sollte sich das Training langsam steigern, ansonsten drohen Übertraining und schnelle Verletzungen. Längere Pausen zwischen den Sätzen sorgen dafür, dass sich Muskeln, Bänder und Sehnen an die Belastung gewöhnen und sich regenerieren können. Die sonst bei ektomorphen Körperbautypen so beliebten Ausdauereinheiten sollten auf ein Minimum reduziert werden, da sie zusätzlich einiges an Kalorien verbrennen. Moderate Einheiten von bis zu 20 Minuten an Tagen ohne Krafttraining sind ausreichend.

Mesomorpher Körperbautyp

Mesomorphe Körperbautypen entsprechen dem Idealtyp der Fitnessszene: breite Schultern und Sixpack bei Männern, eine schmale Taille und ein flacher Bauch bei Frauen. Sie haben die besten Voraussetzungen für einen schnellen und leichten Muskelaufbau. Weitere Körpermerkmale sind ein starker Brustkorb, markante Wangen- und ausgeprägte Kieferknochen sowie wenig Fetteinlagerungen. Aber auch für Personen mit mesomorphem Körperbau gibt es Ernährungs- und Trainingstipps, um zur besten Version ihrer selbst zu kommen.

Training
Dank der hohen Grundkraft, einer guten Regenerationsfähigkeit sowie einem schnellen Fettab- und Muskelaufbau können mesomorphe Körperbautypen die Traumziele aller Athleten erreichen. Entscheidend ist ein sinnvoll strukturierter Trainingsplan. Durch den schnellen Aufbau von Muskeln, neigt der Körper zu stark unregelmäßiger Entwicklung. Beim Training sollten daher unbedingt alle Muskelgruppen mit der gleichen Intensität trainiert werden, um Unförmigkeiten zu vermeiden. Da mesomorphen Körperbautypen sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining liegt, können sie sich eine ausgewogene Mischung an Einheiten heraussuchen.

Endomorpher Körperbautyp

Während andere Burger, Pizza und Co. genießen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, müssen endomorphe Körperbautypen strickt auf Junk-Food verzichten, um keine zusätzlichen Fettpolster aufzubauen. Sie neigen zu schneller Gewichtszunahme und ihre Muskeln wirken durch eine starke Fettspeicherung häufig kräftig, aber undefiniert. Weitere Körpermerkmale sind weiche Muskeln, glatte und weiche Haut sowie breite Hüften.

Training
Endomorphe Körperbautypen zeichnen sich durch eine sehr gute und sehr schnelle Regenerationsfähigkeit und hohe Belastungstoleranz aus. Der Trainingsfokus liegt auf dem Fettabbau. Denn damit die durchaus vorhandenen Muskeln sichtbar werden und definiert werden können, muss das darüberliegende Fett abgebaut werden. Dafür ist vor allem eines relevant: Ausdauertraining. Leider, denn Krafttraining liegt endomorphen Körperbautypen deutlich besser. Egal ob Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen, die Cardio-Einheiten sollten aerob sein, damit der Energieaufwand hoch ist. Das heißt, lieber lange und langsam als kurz und intensiv.


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Türchen 2 – Shape Up Media: Snack vor dem Workout

Wer beim Training Bestleistungen erzielen will, sollte einige Essenstricks vor dem Studiobesuch beachten. Die letzte größere Mahlzeit sollte für die besten Ergebnisse einige Stunden zurückliegen. Damit deshalb in letzter Sekunde vor dem Workout nicht die Energie ausgeht, empfehlen sich leichte Snacks. Trockenobst und Bananen sind beispielsweise reich an kurzkettigen Kohlehydraten, die schnell den Energiehaushalt boosten. Mandeln liefern Aminosäuren, Magnesium und Vitamin E. Dieses wirkt beim Training antioxidativ und kann Zellschäden vorbeugen. Hüttenkäse ist eine wahre Eiweiß- und Kalziumbombe und damit als Ergänzung zum Workout ideal für den Muskelaufbau geeignet.


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PDF – Eiweiß Diäten: “Ein Schub für den Stoffwechsel”

Ein Schub für den stoffwechsel


ARTIKEL VON NIELS SCHULZ-RUHTENBERG

Facharzt für Allgemeinmedizin,
Ernährungsmedizin und Sportmedizin
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