Viel hilft viel

 

Viel hilft viel?

Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten lässt sich am besten durch eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining senken. Speziell mit dem Krafttraining sollte man es aber nicht übertreiben, denn zu viel davon macht den positiven gesundheitlichen Effekt zunichte.

Der gesundheitliche Nutzen von körperlicher Aktivität im Allgemeinen ist gut belegt und speziell aerobes Ausdauertraining wird zur Prävention von Volkskrankheiten wie kardiovaskulären Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sowie zur Prävention bestimmter Krebsarten empfohlen. Für Krafttraining ist die wissenschaftliche Evidenz geringer. Eine brasilianische Metaanalyse hat die Erkenntnisse großer epidemiologischer Studien zusammengefasst und kommt zu dem Schluss, dass der beste präventive Effekt durch eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining erreicht wird.

Zu viel ist ungut


An Ausdauertraining werden von der WHO wöchentlich 150 bis 300 Minuten bei mäßiger oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität empfohlen. Rund eine Stunde zusätzliches Krafttraining pro Woche reicht laut der Metaanalyse bereits aus, um den präventiven Effekt zu optimieren. Das Maximum sollte bei zwei Stunden Krafttraining pro Woche liegen; bei darüberhinausgehenden Trainingszeiten stellte sich kein gesundheitlicher Zusatznutzen ein. Im Gegenteil: Insbesondere bei der Herz-Kreislauf- und der Gesamtmortalität gingen längere Trainingseinheiten sogar mit einer Abnahme des positiven gesundheitlichen Effekts einher.

Kardiovaskuläres Risiko


In die Analyse wurden die Daten von rund 30.000 Männern und 36.000 Frauen einbezogen, die für durchschnittlich acht Jahre nachbeobachtet wurden. Den größten Nutzen hinsichtlich des kardiovaskulären Risikos hatten 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche, die zusätzlich zum empfohlenen Ausdauertraining absolviert wurden. Dadurch ließ sich das kardiovaskuläre Risiko um durchschnittlich knapp 44 % senken. Zusätzliche Trainingseinheiten brachten keinen weiteren Nutzen in Bezug auf diesen Endpunkt; mehr als zwei Stunden Krafttraining pro Woche machten den Effekt sogar zunichte.

Krebsmortalität


Krafttraining kann einen günstigen Einfluss auf Botenstoffe und Mechanismen nehmen, die bei der Entstehung bestimmter Krebserkrankungen eine Rolle spielen, beispielsweise auf Insulin sowie Insulin-like Growth Factor (IGF) und inflammatorische Zytokine. Hinsichtlich der Krebsmortalität ist die Studienlage laut der Metaanalyse jedoch inkonsistent. In Studien mit kürzen Nachbeobachtungsphasen konnte eine Risikoreduktion durch Krafttraining festgestellt werden, in Studien mit längerer Nachbeobachtungszeit (> 12 Jahre) jedoch nicht.

Geringste Gesamtmortalität


Hinsichtlich der Gesamtmortalität waren ein bis zwei Stunden Krafttraining pro Woche zusätzlich zum empfohlenen Ausdauertraining am effektivsten. Die geringste Gesamtmortalität wurde bei einer Frequenz von 82 Minuten wöchentlich erreicht. Damit konnte das Mortalitätsrisiko um bis zu 35 % gesenkt werden. Bei mehr als zwei Stunden Krafttraining pro Woche sank das Risiko nicht weiter; in einigen Studien erhöhte es sich dadurch sogar.

Diabetes


Nur beim Diabetes nahm das Erkrankungsrisiko mit steigender Trainingsfrequenz weiter ab. So konnte das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, durch weniger als eine halbe Stunde Krafttraining wöchentlich um relative 14 % gesenkt werden, durch ein bis zwei Stunden um 20 % und durch mehr als zweieinhalb Stunden um 37 %.

Abbildung: lena Yakobchuk / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 3/2022

Outdoor Training

 

Outdoor-Training

Die Outdoor-Saison hat längst begonnen, die Mountainbikes sind auf Vordermann gebracht, die Laufschuhe geschnürt, die Segel gehisst – aber Mutter Natur hat deutlich mehr zu bieten als die bewährten Outdoor-Sportarten. Natürliche Gegebenheiten können kostenfrei und mit wenig Aufwand für neue Trainingsreize genutzt werden.

Endlich wieder raus! Nach der langen Indoor-Saison im Studio lechzt man förmlich nach frischer Luft und möchte dem überbordenden Bewegungsdrang endlich den verdienten Auslauf bieten. Mit einer Portion Kreativität lässt sich draußen vieles anstellen, wofür man weder Trainingsgeräte mitschleppen noch Geld bezahlen muss.

Natural born movers


Für Kinder ist es selbstverständlich, draußen zu spielen und zu toben. Dieser Bewegungsdrang ist uns angeboren. Es beginnt damit, dass Babys in der frühkindlichen Phase immer wieder versuchen, sich aus der Rückenlage auf den Bauch zu drehen, oder sich in der weiteren Entwicklung an einem Schrank hochziehen und zum ersten Mal aufrichten. Wer Kinder beobachtet, wenn sie gerade laufen gelernt haben, wird feststellen, dass sie von ihrer zweibeinigen Aufrichtung vielfältigen Gebrauch machen: Sie gehen selten „normal“, sondern bewegen sich hopsend, rennend oder hüpfend fort. Dabei sammeln sie viele koordinative Sinneserfahrungen, die ihr Körper weiterverarbeitet und für seine motorische Entwicklung nutzt.

Bewegnungsdrang? Fehlanzeige!


Der natürliche Bewegungsdrang geht uns Erwachsenen verloren. Und somit nehmen wir uns unsere angeborene, genetisch festgelegte Bewegungsvielfalt. Viele Bewegungen vergessen wir schlichtweg und bemerken den Verlust zunächst gar nicht – bis wir dann vielleicht zufällig feststellen, dass der letzte Sprint schon eine ganze Weile zurückliegt oder ein Sprungkrafttraining unglaublich anstrengt. Denn häufig ist auch unser regelmäßiges Training nicht von Abwechslung und neuen Trainingsreizen geprägt. Viele Sporttreibende sind sich dabei gar nicht bewusst, dass sie in ihrem Training bereits einer Ritualisierung ausgesetzt sind, weil sie sich für eine bestimmte Sportart entschieden haben oder der wöchentliche Stundenplan langfristig feststeht und mit dem beruflichen Alltag harmonieren muss. Gerade im Sommer bietet die Natur eine gute Chance, aus dem sportlichen Alltagstrott auszubrechen und Neues zu probieren.

Unsere Füße haben mehr verdient


In den Wahrnehmungsrezeptoren (Propriozeptoren) der Fußsohlenfaszie (Plantarfaszie) findet die Rückmeldung zur Untergrundbeschaffenheit statt, um so die Arbeit und die Stellung der einzelnen Körperstrukturen den Gegebenheiten anzupassen. Unsere Bewegungen sind also vom Spüren und Verarbeiten sensorischer Informationen aus Muskeln, Gelenken und Faszien abhängig. Kleinste Sinnesreize werden folglich von den Rezeptoren in den Füßen aufgenommen und in Millisekunden an Rückenmark und Gehirn weitergeleitet. Über das zentrale Nervensystem reagiert das Bewegungssystem blitzschnell und kann eine eventuell notwendige Korrektur sofort umsetzen. Die Plantarfaszie der Fußsohle ist oft der Ursprung von Problemen, die dann nach kranial weitergeleitet werden. Eine Einschränkung der plantaren Beweglichkeit geht häufig mit einer verkürzten Ischiokruralmuskulatur, einer Lumballordose und einer Hyperextension der oberen Halswirbelsäule einher. Das fasziale Netzwerk ist ein System, das die motorischen Funktionen in unserem Körper vielfältig verbindet und strukturell beeinflusst.

Der Trainingsuntergrund


Auf Moos oder Kieselsteinen bewirkt die gleiche Übung neue Herausforderungen und setzt neue Trainingsreize. Unebenes Gelände und verschiedene Untergründe eignen sich außerdem hervorragend, um in Balanceübungen neue Schwierigkeitsstufen einzubauen. Das Training auf abwechslungsreichem Untergrund ist also eine Herausforderung für die Stabilisierungsarbeit unserer Muskulatur und nebenbei auch noch Sturzprophylaxe. Abfallendes oder aufsteigendes Gelände kann Übungen leichter oder schwerer machen und ein ursprünglich konzentrisches Training in ein exzentrisches verwandeln. Somit gibt uns das Einbeziehen topografischer Abwechslung des Geländes in das Training unterschiedlich Schwerkraftsicherheit in allen Bewegungsebenen und Körperstellungen. Das bedeutet, dass unser Bewegungsapparat noch besser lernt, wie viel Kraft er einsetzen muss, um uns an einem Hindernis hochzuziehen, einen Ball in die Luft zu werfen oder aus der Hocke nach oben zu springen.

Räumliche Fokussierung unmöglich


Unser vestibuläres System ist somit gefordert, auf die veränderten Bedingungen angemessen zu reagieren. Zum vestibulären System (Gleichgewichtssinn) gehören Augen und Sehnerv, Tastsinn, Tiefensensibilität und Muskulatur. Vestibuläre Stimulation ist wichtig für unsere räumliche Wahrnehmung. Bei einer Störung kann sich dies sogar auf unsere sozialen Beziehungen auswirken, weil es uns schwerfällt, die Dimension des Raumes um uns herum richtig einzuschätzen. Das kann sich zum Beispiel zeigen, wenn wir in Menschenansammlungen unterwegs sind: Bei einer vestibulären Störung kann der Betroffene schwer einschätzen, wie viel Raum benötigt wird, um einer Person auszuweichen. Ähnlich ist es beim Umgang mit Trainingstools oder Spielgeräten: Dabei greifen Menschen mit beeinträchtigtem vestibulären System häufig daneben oder schätzen Raumgrenzen falsch ein.

Training draußen ist fast ein Selbstläufer


Für ein Outdoor-Training musst du keine großen Vorbereitungen treffen und kein Übungsgerät mitnehmen, sofern du für Spontaneität offen und kreativ bist. Mit einer Parkbank, einem umgefallenen Baum, natürlichen Hindernissen oder Geräten auf einem Spielplatz lässt sich ganz einfach ein innovatives Training konzipieren, das neue Herausforderungen bietet und Spaß macht.Beispielsweise vereint das Klettern auf einen Baum viele Trainingsziele und -effekte. Klettern aktiviert unser evolutionär angelegtes Bewegungsmuster und trainiert neben Muskeln und Faszien auch die Koordination und Beweglichkeit.

Was gibt es zu bedenken?


Auch beim Training draußen ist die präzise Ausführung der einzelnen Übungen wichtig, damit sich falsche Bewegungsmuster nicht im Training verfestigen, sondern korrigiert werden. So ist beispielsweise auf die korrekte Beinachsenausrichtung bei Squats und Jumps genauso zu achten wie auf die nach außen rotierte Schultergelenkjustierung beim Klettern und Hangeln. Das sogenannte Alignment funktioneller Einheiten sollte auch im Freien selbstverständlich sein – denn nur dann ist die Bewegungsfreude beim abwechslungsreichen Outdoor-Training auch langanhaltend positiv spürbar.

Es gilt also, das Kind in uns wieder zu wecken und Bewegungsvielfalt ins Training zu bringen. Draußen gibt es alle Möglichkeiten dazu. Um sich durch ein Training an der frischen Luft ausgepowert und gut zu fühlen, ist jedoch die Gestaltung entscheidend.

Abbildung: Kzenon / shutterstock.com
Quelle: shape UP 3/2022

Schilddrüse – Opfer des Darms?

Unsere Ernährung kann unsere Hormone beeinflussen. Jeder hat bestimmt schon mal gehört, dass Zucker stark den Insulinspiegel beeinflusst.
Um Die Schilddrüse ist in den meisten Fällen das Opfer und nicht das erkrankte Organ. Wusstest du, dass der Darm u. a. dafür verantwortlich ist, ob das Schilddrüsenhormon T4 in die aktive Form T3 umgewandelt wird? Deswegen solltest du dich als erstes um deinen Darm und die entsprechenden Nährstoffe kümmern, bevor du Schilddrüsenhormone nimmst. 
Weißt du wie die Enzyme heißen, welche die Umwandlung erst möglich machen? 
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Mit Ernährung die Hormone in Balance bringen

Unsere Ernährung kann unsere Hormone beeinflussen. Jeder hat bestimmt schon mal gehört, dass Zucker stark den Insulinspiegel beeinflusst.
Um die Hormone der Frau besser in Balance zu bringen, ist es sinnvoll in den ersten zwei Wochen der Menstruation Leinsamen zu essen, weil es Östrogen bildet. Nach dem Eisprung wären Leinsamen eher kontraproduktiv.
Schon mal von Seedcycling gehört? Das mache ich immer im Coaching für die natürliche Hormonbalance.
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Ballaststoffe und Gewichtsstop

Hilfe, das Gewicht geht nicht runter – ich mache doch alles nach Plan und esse auch mein gesundes Gemüse!?
Kennt ihr das? Manchmal will das Gemüse den Darm nicht verlassen und dann kommt fast gar nichts raus…das Gewicht steigt…
Mein Tipp: einfach mal zwei Tage keine Ballaststoffe essen und den Darm entleeren. Dann wieder langsam Gemüse zuführen.
Oder vielleicht brauchst du eine Fodmap arme Ernährung? Schon gehört? Schreibe es in die Kommentare.

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Trainingsparameter Kadenz

Trainingsparameter „Kadenz“. Häufig beobachtet man, dass viele Trainierende die Gewichte einfach nur hoch und runter schwingen. Es ist aber wichtig, die Gewichte langsam abzusenken und kraftvoll anzuheben. Gute Trainingspläne haben dazu eine Spalte.
Z. B. 4/1/X/1.
Für die Kniebeuge bedeutet dies: 4 Sekunden runter. 1 Sekunde Spannung halten und X bedeutet: So explosiv wie möglich nach oben. Die letzte 1 bedeutet oben eine Sekunde anspannen.
Mit welcher Kadenz trainierst du, oder beachtest du sie nicht ?

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Rezept: Gebackene Topfenpalatschinken

Heute gibt es ein leckeres Frühstücksrezept aus meinem Coaching. Gebackene Topfenpalatschinken, oder auch Magerquark Pfannkuchen. Die Mahlzeit ist auf 582 kcal skaliert, der genaue Macro Split und die Kalorienanzahl werden im Coaching auf das spezifische Ziel des Kunden angepasst und sind 100% individuell! Guten Appetit!

Neugierig?
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Frühjahrskurs: Vitamine und Ernährungskontrolle

Die einen so, die anderen so: Während rund ein Viertel der Bevölkerung an Frühjahrsmüdigkeit leidet, fühlen sich viel durch steigende Temperaturen und mehr Sonnenstunden dazu inspiriert, etwas für sich zu tun. Die Verbesserung der körperlichen Verfassung ist dabei der gemeinsame Nenner. Wie ist diese zu erreichen?

Fangen wir mit den „Frühjahrmüden“ an. Ursachen für ihr Unbehagen gibt es viele. Oft ernähren wir uns in der kalten Jahreszeit fettreicher und bekommen weniger Vitamine und Spurenelemente. Der Aktivitätsspeicher ist somit auf niedrigem Level. Mit dem Temperaturanstieg weiten sich zudem die Blutgefäße – der Blutdruck fällt ab, was Müdigkeit oder auch Kreislaufprobleme verursacht. Oft verkürzt sich auch die Schlafdauer. Darüber hinaus ist nach den dunklen Wintermonaten die Konzentration des „Schlafhormons“ Melatonin besonders hoch und die des „Laune-Machers“ Serotonin relativ unten. Mehr Tageslicht aktiviert eine Hormondrüse im Hirn, so dass die Produktion von Serotonin gesteigert und die von Melatonin gedrosselt wird. Weil dies alles nicht geregelt abläuft, gerät das System durcheinander. Der Kampf der Hormone strengt an und der Körper fordert seine Verschnaufpausen. Ein gutes Mittel gegen Frühjahrsmüdigkeit ist eine Anpassung der Ernährung. Experten empfehlen viel Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse. In einigen Obstsorten wie Bananen, Äpfeln und Ananas ist sogar der Stimmungsmacher Serotonin in Spuren enthalten.

Vitalstoffe tanken

Gerade im Winter ernähren wir uns häufig fettreicher und zuckerhaltiger. Frische, regionale Obst- und Gemüsesorten sind rar. Durch die Kälte verbraucht unser Körper aber auch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Keine gute Ausgangssituation für unseren Stoffwechsel und unseren Hormonhaushalt. Es ist daher an der Zeit, die Vitaminreserven wieder aufzufüllen. Vitamin B1 unterstützt die Energieproduktion. Viel Vitamin B1 steckt in Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und Schweinefleisch. Vitamin B12 ist maßgeblich an der Blutbildung beteiligt und schützt das Herz-Kreislauf-System. Ein Mangel kann unter anderem Müdigkeit verursachen. Vitamin E stärkt gemeinsam mit Vitamin C das Immunsystem und kurbelt den Muskelstoffwechsel an. Je kälter der Winter, desto mehr Vitamin E verbrauchen wir. Umso wichtiger ist es die Reserven nun wieder aufzufüllen.Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und kann von unserem Körper nur aufgenommen werden, wenn auch genug Vitamin C vorhanden ist. Vor allem bei Frauen kann ein Eisenmangel Ursache von Abgeschlagenheit sein. Völlig entleerte Eisenspeicher können nur in seltenen Fällen und über einen sehr langen Zeitraum durch eine Ernährungsumstellung allein aufgefüllt werden.

Aktivitätsschub nutzen

Viele, die den Frühling nicht als Auslöser von Müdigkeit, sondern als Motor für Aktivitäten erleben, neben die länger werdenden Tage zum Anlass, ihre Essgewohnheiten umzustellen. Gerade die 40-tägige Zeit zwischen Aschermittwoch und Gründonnerstag gilt als Hochsaison fürs Fasten. „Fasten beginnt im Kopf“, sagt Dr. Anja Luci, Ernährungsexpertin der KKH Kaufmännische Krankenkasse. Welche Art des Fastens auch immer gewählt wird – der entscheidende Schlüssel für einen Erfolg liegt darin, dass man es wirklich will und sich darauf einlässt. Bei einem strikten Fasten, also einer Enthaltsamkeit bei der Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum hinweg, ist unter anderem auf eine ausreichende Trinkmenge (mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit), die Einnahme elementarer Stoffe und eine möglichst geringe Belastung durch andere Faktoren zu achten.

„Fasten light“ liegt im Trend

Es gibt auch ein paar Stufen unter Heilfasten und Co. Zum Beispiel die Fastenzeit als Anlass dafür nehmen, über den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel nachzudenken, sich also seine Ernährungssünden bewusst zu machen. Fast Food, Chips und Flips, Fett- und Zuckerbomben – whatever. Die positiven Wirkungen abgeschwächter Fastenrituale gelten übrigens als belegt. Zu diesen „Fasten light“ Ansätzen gehören beispielsweise: Verzicht auf rotes Fleisch an bestimmten Wochentagen, Verzicht auf Alkohol für einen bestimmten Zeitraum, Verzicht aufs Abendessen (Dinner cancelling) sowie das sich steigender Beliebtheit erfreuende Intervallfasten. Dies gibt es in mehreren Varianten. Zu den bekanntesten gehören:
… 16:8-Methode. Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des Folgetages liegen 16 Stunden. In den acht Stunden, in denen du essen darfst, sind zwei Mahlzeiten vorgesehen.
… 5:2-Methode. An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen nur sehr wenig.
… Alternierendes Fasten (Alternate-Day-Fasting). Bei dieser Variante isst du einen Tag wie gewohnt, am nächsten Tag darfst du dann nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zu dir nehmen. Also ein ständiger Wechsel zwischen Normal- und Fastentagen


Nahrungsentsagung aus medizinischer Sicht

Prof. Dr. Curt Diehm, Ärztlicher Direktor der Max Grundig Klinik in Bühl, Baden-Württemberg, sagt: „Während ich von Diäten in aller Regel abrate, wirken sich bestimmte Formen des Fastens nachweisbar positiv auf den Körper aus.” Schulmedizinisch seien die Effekte radikalen und längeren Fastens umstritten, obwohl Menschen berichten, dass sie sich nach einer entsprechenden Kur „wie neugeboren“ fühlen. Diehm tendiert zu eher weicheren Formen der Enthaltsamkeit, insbesondere wenn ein Ziel lautet, abzunehmen. Wichtig sei, dass Fastende die Regeln über einen längeren Zeitraum einüben, so sie letztlich nicht mehr weiter hinterfragt werden. Prof. Dr. Diehm: „Gezieltes, jedoch nicht überzogenes Fasten ist aus meiner Sicht die einzige Chance, langfristig Gewicht zu reduzieren”. Welche Form des Fastens bei wem am besten zum Erfolg führt, sollte dabei jede und jeder für sich selbst austesten.


Gesundes Frühjahrsbeiwerk

Ob frühjahrsmüde oder -aktiv: Bewegung tut beiden Gruppen gut. Schon etwas Gymnastik am Morgen weckt die Lebensgeister. Gerade im Frühling sollte neben Fitnessstudiobesuchen auch Bewegung im Freien vorkommen. Das bringt unseren Kreislauf in Schwung und durch die UV-Strahlen wird die Produktion vom Glückshormon Serotonin angekurbelt. Also runter von der Couch und rein in den Frühling.

Figurmacher® Frage: Wie willst du diesen Frühling gestalten? – Schreibe es in die Kommentare

Abbildung: MIA Studio / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 2/2022


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Neuer Termin: Modul 2 – Hormon und Stoffwechselregulation mittels Calipermessung

Melde dich jetzt an!

Veranstaltungsdetails

Ort: Oehleckerring 28-30, 22419 Hamburg. Auch Hybrid möglich. Wir schalten euch per Zoom online dazu.

Datum: Freitag, 04.02.2022, 9:00 – 13:00 Uhr

Investition: pro Person 499,00 € netto (593,81€ brutto)

Zielgruppe: Fitnesstrainer, Personaltrainer, Fitnessbegeisterte: Alle Personen, die Lösungen für sich und ihre Kunden suchen.

Kontaktiere uns gerne unter: andreas.scholz@figurmacher.de

Das Figurmacher® Team sucht Verstärkung!

Wir suchen einen Studenten (m/w/d) für das duale Studium zum Bachelor of Arts Ernährungsberatung

Lerne vom Dipl. oec. troph und Figurmacher® Andreas Scholz aus erster Hand, worauf es bei gesunder und individueller Ernährung wirklich ankommt.

Jeder Körper ist anders – und jeder Mensch ist anders. Du wirst alle Faktoren kennenlernen, die berücksichtigt werden müssen, wenn Ernährung körpertypengerecht gestaltet wird!

Dein Tätigkeitsbereich:

  • Individuell gestaltete Ernährungspläne schreiben
  • Vorbereitung und Planung von größeren Projekten und Veranstaltungen, u.a. Vorträge und Schulungen
  • EDV-gestützte, administrative Aufgaben
  • Abwechslungsreiche, vielschichtige Tätigkeiten und Verantwortung von Anfang an

Darauf kannst du dich freuen:

  • Breit gefächerte Ausbildung im Bereich Ernährung
  • Übernahme der Studiengebühren und eine attraktive Vergütung
  • Selbstständiges Arbeiten u.a. mit Home-Office Tätigkeit
  • Eine lockere Arbeitsatmosphäre

Anforderungsprofil:

  • Hochschulzulassungsberechtigung
  • Aufgeschlossenes, motivierendes Verhalten
  • Teamgeist, Flexibilität, Verlässlichkeit
  • Freude am LernenIdealerweise sind Sport und gesunde Ernährung bereits Teil deiner Leidenschaft, die du nun zu deinem Beruf machen möchtest!

Wann kannst Du loslegen?

  • Ausbildungsbeginn/Studienbeginn: ab sofort
  • Wir wollen dich gerne vorab näher kennenlernen und bieten dir die Möglichkeit eines vorangestellten Praktikums! Wir freuen uns auf deine Bewerbung!

Wie bewirbst Du Dich?

  • Schicke eine E-Mail mit Deinen Bewerbungsunterlagen an andreas.scholz@figurmacher.de

Studiengänge

  • Bachelor of Arts Ernährungsberatung

Weitere Informationen zu den Studiengängen findest du unter:

  • Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement: www.dhfpg.de

Studiengebühren

  • Neben einer Ausbildungsvergütung werden die Studiengebühren vom Betrieb übernommen.

Kontaktdaten:

Figurmacher® Andreas Scholz

Götkensweg 10

22417 Hamburg

Deutschland

Telefon 0175-5931598

E-Mailandreas.scholz@figurmacher.de

Homepagewww.figurmacher.de

Wiedereinstieg ins Krafttraining

Therapeutische Kräftigungseinheiten sind eine prima Option für durch Corona geschwächte Menschen. Planmäßiges Weitermachen ist hingegen die erste Wahl für Trainierte, nachdem sie die Ansteckung mit dem Virus überstanden haben.

Zwei unlängst veröffentlichte wissenschaftliche Arbeiten beschäftigen sich mit der Muskelkräftigung nach einer überstandenen Corona-Infektion. Die eine sieht moderaten Kraftsport als Mittel um wieder auf die Beine zu kommen, bei der anderen geht es um Verhaltensregeln für den Trainings-Wiedereinstieg.


Stört COVID-19 die Muskeleffizienz?

Ein Team aus verschiedenen spanischen Forschungsinstitutionen, befasste sich mit dem Phänomen, dass viele Patienten nach der akuten Phase einer Infektion mit COVID-19 unter allgemeinen Schwächegefühl und anhaltender Müdigkeit leiden. Die Wissenschaftler fragten sich: Liegt diesen Nacherkrankungs-Symptomen womöglich eine Störung der Muskeleffizienz zugrunde? Ein spannendes Thema, denn bislang gibt es nur wenige Informationen zum Effekt von Corona auf muskuläre Dysfunktionen. Um zu validen Ergebnissen zu gelangen, verglichen die Wissenschaftler COVID-19-Patienten mit anderen Gruppen von Personen. Eine Kohorte bestand aus Patienten mit der chronischen Lungenerkrankung COPD, eine weitere aus Herzkranzgefäß-Erkrankten (Ischämische Herzkrankheit/IHK). Zusätzlich gab es eine Kontrollgruppe aus Gesunden.

Um die Muskeleffizienz zu überprüfen wurden Tests mit unterschiedlichen Belastungsstufen auf einem Fahrradergometer durchgeführt. Da eine gut funktionierende Muskulatur mehr Sauerstoff benötigt, galt es unter anderem die Spitzen-Sauerstoffaufnahme (VO2-Peak) zu ermitteln. Wie gut der Mehrbedarf gedeckt werden kann, hängt auch vom Herz-Kreislauf-System und der Leistung des Atemsystems ab, insofern auch der Vergleich von COVID-19-Patienten mit COPD- und IHK-Erkrankten. Nach Durchführung der Tests zeigte sich, dass Patienten mit COVID-19 und COPD im Vergleich zur Kontrollgruppe eine niedrigere Muskeleffizienz aufwiesen. Alle Patientengruppen fielen gegenüber der Kontrollgruppe durch eine geringere Belastbarkeit auf. Zwischen den Patientengruppen wurden dagegen keine signifikanten Unterschiede, wohl aber kleinere Abweichungen beobachtet. In der IHK-Gruppe zeigte sich im Vergleich zu den Patienten mit COVID-19 oder COPD an verschiedenen Messpunkten eine größere Muskelleistung. Insgesamt erwies sich die Belastungsfähigkeit als wesentliches Manko der COVID-19- und COPD-Patienten. Die Forscher leiten daraus ab, dass in der Frühphase der Corona-Rehabilitation Bemühungen um eine Steigerung der Belastungsfähigkeit und damit auch der Muskeleffizienz sinnvoll sein könnten. Ihre Empfehlung geht klar in Richtung Krafttraining – allerdings schwebt den Wissenschaftlern dabei nicht Eisenstemmen vor. Sie raten stattdessen zu Widerstandsübungen mit elastischen Bändern. Anders als freie Gewichte machen Theraband & Co. keinen Druck auf die Gelenke – kleinere Muskeln und Stabilisatoren sowie größere Muskelgruppen können schonend und effektiv angesprochen werden. 

Krafttrainings-Restart nach Corona?

Nun zu den Kraftsportlern, die nach einer Corona-Infektion das Training wiederaufnehmen möchten. Wie sollten sie den Restart nach überstandener Infektion handhaben? Wichtig ist zunächst, eine Herzmuskelentzündung ausschließen zu können. Daher rät die europäische Gesellschaft für Sportmedizin (EFSMA) vor Trainingsbeginn ein Elektrokardiogramm (EKG) zur Feststellung der Herzaktivität durchzuführen. Gab es in der Corona-Akutphase Schwierigkeiten mit Herz und/oder Lunge, sind weitergehende Maßnahmen erforderlich. Mit diesen setzte sich ein Team britischer Forscher vom Imperial College London auseinander. Im Krankenhaus behandelte COVID-Patienten bedürfen demnach einer speziellen Rehabilitation – ansonsten richtet sich das Vorgehen nach der Symptomatik während der Akutphase. Entsprechend dieser sollte die Inanspruchnahme medizinischer Expertise aus dem jeweiligen Fachbereich erfolgen. In schweren Fällen wie einer bei Corona möglichen Herzinnenhautentzündung ist eine Sportpause von drei bis sechs Monaten angesagt. Auch psychische Folgen sollten nicht außer Acht gelassen werden. Stimmung, Schlafqualität, Appetit und innerer Antrieb können unter Corona gelitten haben. Auch unter diesem Aspekt ist eine planvolle Wiederaufnahme des Trainings sinnvoll, da körperliche Bewegung nachweislich das seelische Wohlbefinden verbessert. 

Zurück zur alten Form?

Die Londoner Wissenschaftler empfehlen ein Auftrainieren in vier Phasen. Davor sollten allerdings mindestens sieben symptomfreie Tage hinter einem liegen, da eine etwaige Verschlechterung des körperlichen Zustandes oft erst mit Verzögerung eintritt. Jede der Phasen umfasst mindestens eine Woche, bei mangelnden Fortschritten oder dem Auftreten von Krankheitssymptomen jedweder Art ist deutlich mehr anzusetzen. 
Phase eins umfasst Dehn-, Gleichgewichts- und Atemübungen. In der Folgephase werden leichte Aktivitäten durchgeführt: Spaziergänge, Yogaübungen und Vergleichbares. Sobald dies mühelos geht, wird das Pensum pro Tag gesteigert. Wer eine halbe Stunde ohne Überanstrengung gehen kann, ist reif für Stufe drei. Diese beginnt mit zwei, durch eine Pause getrennte, ausdauerorientierten Trainingseinheiten von fünf Minuten Dauer. Hier kommen zum Beispiel Treppensteigen und Joggen infrage. Das Pensum wird täglich so erhöht, bis eine unterbrechungs- und anstrengungsfreie halbe Stunde erreicht ist. Zudem sollte nicht mehr als eine Stunde Regeneration benötigt werden. In Phase vier stehen, als letzte Vorbereitung für die vorher gewohnte sportliche Aktivität, jeden zweiten Tag Koordinations- und Krafttraining auf dem Programm. 

Insgesamt warnen die Autoren vor allzu viel Ehrgeiz: Trainiert werden sollte nur, wenn man am Tag nach den Übungen gut erholt ist und keine neuen oder wiederkehrenden Symptome aufgetreten sind. Treten Beschwerden auf, ist das Trainingspensum zu verringern und ärztlicher Rat einzuholen.

Figurmacher®-Frage: Welche der genannten Symptome (Leistungsabfall, Muskelbeschwerden etc.) konntest du nach erneuten Trainingsbeginn nach deiner Covid-Infektion feststellen? Und was hast du dagegen getan?

Abbildung: Dzianis_Rakhuba / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 1/2022


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Kostenloses Figurseminar mit FSH-Teilnehmerinnen Johanna und Marion – Melde dich jetzt an!

Figurstraffung – Stoffwechsel-Aktivierung – Hormonbalance

Der Infovortrag per Zoom am 18.01.2022 – 19-20 Uhr – jetzt hier kostenlos anmelden.

Schick mir einfach eine email an service@figurmacher.de und du bist dabei, wenn die erfolgreichen Teilnehmerinnen Johanna und Marion berichten wie und warum jetzt endlich das Gewicht runtergeht.

Du trainierst und achtest auf deine Ernährung, aber nichts passiert? Dann machst du schon 50 % richtig. Der Rest des Erfolgs wird durch den Stoffwechsel und Hormonbalance erzielt!

Wir finden heraus, wer dein Figursaboteur ist.

Ist es die Leber, der Darm, das Cortisol, die Schilddrüse, das Östrogen …wir finden es heraus.

Trage dich außerdem sofort ein für ein persönliches kostenloses Figurgespräch. www.andreas-scholz-derfigurmacher.de

Ich freue mich auf dich

Mit stoffwechselanregenden Grüßen,

Dein Figurmacher®

Andreas Scholz
Dipl. oec. troph.