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Eis, Eis, Baby!

Einige sprechen von einem Trend, andere gar von einem Boom: Das Eisbaden zur Abhärtung und zur Fitness von Körper, Geist und Seele begeistert immer mehr Trainierende. Dabei hat der Trend eine lange Tradition.

Hamburg im Januar. Ein knallig kalter Morgen, stahlblau der Himmel, der Reif auf Bäumen und Gräsern im Stadtpark spiegelt die Sonne. Am Stadtparksee entkleiden sich drei Gestalten mittleren Alters und steigen ins Wasser. „Was macht ihr da, um alles in der Welt?“ „Eisbaden“, antwortet einer der Drei lächelnd. „Und warum?“ „Das ist gut für Gesundheit und Fitness.“

Was noch vor Kurzem als belächelte Abhärtung von Nerds galt, ist inzwischen zu einem Trend geworden: Das Baden im eiskalten Wasser. Um Fitness und Gesundheit zu stärken, steigen immer mehr Trainierende regelmäßig ins kalte Nass. Ob Berlin, Hamburg oder München – im Winter tauchen die Eisigen regelmäßig in die kalten Fluten von Spree, Alster oder Isar. In Ländern wie Finnland, Russland, Norwegen, Schweden, Dänemark, dem Baltikum, aber auch in Tschechien und Polen gehören Eisschwimmen oder Eisbaden schon seit Längerem zum Winter wie bei uns das Rodeln.

Dabei hat das Eisbaden eine lange Tradition, die bis zu den alten Ägyptern zurückreicht. Imhotep, Arzt, Chirurg und Hohepriester des legendären Pharaos Djoser, pries schon vor 4.700 Jahren die heilende Kraft der Kälte. Auch der Grieche Hippokrates setzte Kälte als wirksames Mittel der Behandlung ein. Während des gesamten Mittelalters und bis in die frühe Neuzeit hinein wurde Kälte immer wieder als wirksames Heilmittel und sicheres Rezept für allgemeines Wohlbefinden angesehen. Das Eintauchen in kaltes Wasser wurde häufig propagiert und verordnet. Und vor 200 Jahren predigte der Pfarrer und Heilkundler Sebastian Kneipp, dass ein kaltes Bad Wunder bringen könne. Heute ist es der Niederländer Wim Hof, der als Guru der Bewegung das Eisbaden wieder zum Trend machte. Und das extrem vorlebt: Er badet nicht nur im Eis, er ging nur mit kurzen Hosen und Schuhen bekleidet am Mount Everest spazieren und hält einige Weltrekorde, unter anderem im Barfuß-auf-Schnee-Halbmarathon. Es gibt inzwischen auch ein globales Netzwerk an Wim-Hof-Instruktoren, die Einsteigern helfen, sich an die Kälte zu gewöhnen.

Studien zum Eisbaden

Dass das Eisbaden mehr als nur eine Einbildung ist und Gesundheit und Fitness stärkt, belegen mittlerweile eine Vielzahl an Studien. So hat ein Forscherteam der Arctic University of Norway 104 Studien zu dem Thema genauer unter die Lupe genommen und jetzt bestätigt, dass Eisbaden sich unter anderem tatsächlich zum Fettverbrennen eignet. „Es geht klar hervor, dass es zunehmend wissenschaftliche Unterstützung dafür gibt, dass der freiwillige Kontakt mit kaltem Wasser einige positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann“, so Hauptautor James Mercer zu den Ergebnissen.

Auch Ursula Marschall, Leitende Medizinerin bei der Barmer Ersatzkasse, sieht positive Effekte des Eisbadens. Auch wenn sie sagt, dass die Wissenschaft da „noch uneins“ sei, gebe es „bereits Hinweise, dass eine stärkende Wirkung auf Gefäße erzielt werden kann. So sollen sich die Gefäße in der Haut beim Eintauchen verengen und so die Blutzirkulation ankurbeln. Mit diesem Prozess stellt der Organismus sicher, dass die Kerntemperatur bei 36 bis 37 Grad erhalten bleibt. Die verstärkte Durchblutung wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System“.

Gesundheitliche Vorteile

  • Entzündungshemmende Wirkung: Das Eintauchen in kaltes Wasser kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dies kann besonders für Menschen mit entzündlichen Erkrankungen von Vorteil sein.
  • Verbesserte Durchblutung: Das kalte Wasser verengt vorübergehend die Blutgefäße, aber nach dem Eisbad dehnen sie sich wieder aus, was die Durchblutung fördert. Dies kann zur Linderung von Muskelschmerzen und Verspannungen beitragen.
  • Stärkung des Immunsystems: Wer regelmäßig ins eiskalte Wasser taucht, stärkt das Immunsystem und wird seltener krank. Dies fand eine niederländische Studie mit 3.000 Teilnehmern heraus. Denn durch den Temperaturschock werden verschiedene physiologische Reaktionen ausgelöst, die die Freisetzung von Immunzellen fördern und so die Immunabwehr stärken.
  • Stressabbau: Eisbaden kann Stress und Angstzustände reduzieren. Der Kälteschock regt die Freisetzung von Endorphinen an, was zu einer verbesserten Stimmung und Entspannung führen kann. Das belegt eine finnische Studie.
  • Bessere Schlafqualität: Menschen, die regelmäßig Eisbaden gehen, berichten von einer verbesserten Schlafqualität. Grund: Die Entspannung und die Stressreduktion können zu einem tieferen und erholsameren Schlaf beitragen.
  • Stärkung des Geistes: Eisbaden stärkt nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Eine Studie aus dem Jahr 2018 belegt, dass es sich positiv auf die Willensstärke und dein Mindset auswirkt. Fast schon logisch: Wer sich das antut, braucht schon einen starken Willen.
  • Besserer Wärmehaushalt: Regelmäßiges Eisbaden macht deinen Körper unempfindlicher gegenüber Kälte. Da unsere Körper wahre Wunderwerke der Anpassung sind, können wir gut mit unseren Herausforderungen umgehen. Forscher spekulieren, dass die höhere Toleranz gegenüber Kälte ebenso auf Veränderungen im Stoffwechsel zurückzuführen ist.
  • Schönere Haut: Durch das Eisbaden werden Sauerstoff und andere Nährstoffe in die hautnahen Gefäße gepumpt. Das sorgt als schöner Nebeneffekt für einen rosigen Teint.

Fitnessbezogene Vorteile

  • Steigerung der Energie und Ausdauer: Eisbaden kann deine Energie steigern und deine Ausdauer verbessern. Denn der Kälteschock zwingt deinen Körper, mehr Energie zu verbrauchen, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
  • Erhöhte Kalorienverbrennung: Das Eisbaden erfordert mehr Energie, weil der Körper gegen die Kälte ankämpfen muss. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien und trägst zur Gewichtsabnahme bei. Studien ergaben, dass bis zu 500 Kilokalorien pro Eisbade-Tag abgebaut werden können. Und es ist besonders das weiße Fettgewebe, auch als „schlechtes Fett“ bekannt, das verbrennt.
  • Verbesserte Muskelregeneration: Das kalte Wasser kann Muskelentzündungen reduzieren und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten beschleunigen. Viele Sportler nutzen daher Eisbäder zur Regeneration.
  • Stärkung der mentalen Stärke: Eisbaden erfordert Durchhaltevermögen und Willenskraft, da es oft als unangenehm empfunden wird. Die regelmäßige Praxis kann daher dazu beitragen, deine mentale Stärke und Entschlossenheit zu stärken.

Tipps fürs Eisbaden

Klar, dass Eisbaden nicht für jeden geeignet ist. Wer Herzprobleme oder einen niedrigen Blutdruck hat, sollte sich vor dem Eisbaden von einem Arzt beraten lassen. Darüber hinaus sollten Anfänger langsam und vorsichtig beginnen und sich an die Kälte gewöhnen, um Verletzungen oder Unterkühlung zu vermeiden. Und bevor du ein Eisbader wirst, solltest du mit Wechselduschen zu Hause Körper und Geist – ja, der muss auch mitmachen wollen – trainieren.

Wenn dein Körper und deine Sinne dann mitspielen und nach dem Eis-Kick im Freien rufen, solltest du dies beachten:

  • nach Möglichkeit nicht alleine Eisbaden gehen
  • vorher locker aufwärmen und/oder ein paar Atemübungen machen
  • nicht hineinspringen, sondern langsam ins Wasser gleiten, damit sich der Körper daran gewöhnen kann
  • Kopf und Hände über Wasser halten
  • nicht zu lange im Wasser bleiben (maximal fünf Minuten), denn wenn der Körper zu stark auskühlt, kann das lebensgefährliche Folgen haben
  • warme Kleidung bereitlegen
  • nicht öfter als zweimal die Woche Eisbaden gehen

Aber Achtung: Dein Körper ist auf 37 Grad Körpertemperatur ausgelegt. Heißt: Auf Dauer ist Kälte nicht empfehlenswert und schadet dir. In Form von kurzen Impulsen kann sie jedoch gesund sein und deinen Körper abhärten – wenn du ihn darauf vorbereitest.

Blue Zones

Es gibt Orte auf der Welt, an denen Menschen durchschnittlich deutlich älter werden als in anderen Gebieten – die Blue Zones. Doch was machen die Bewohner dort anders? Essen sie gesünder? Machen sie mehr oder weniger Sport? Und: Wo sind diese „blauen Zonen“?

Fragen, denen Dan Buettner bereits 2005 im National Geographic nachging. Seit August 2023 kann man auf Netflix die Miniserie „Blue Zones“ zu diesem Thema einschalten. Dort stellt Buettner die verschiedenen Gebiete und Menschen vor. Der US-Journalist versucht außerdem, Gemeinsamkeiten und Unterschiede bei der Lebensweise, Ernährung und sozialem Verhalten zu identifizieren. Es existieren laut Buettner fünf Blue Zones:

  • die japanische Inselgruppe Okinawa
  • Teile der italienischen Insel Sardinien
  • die griechische Insel Ikaria
  • die kalifornische Kleinstadt Loma Linda
  • die Halbinsel Nicoya in Costa Rica

Die Demografen Michel Poulain und Gianni Pes entdeckten im Jahr 2000 die Anomalien zuerst. Sie zeichneten mit einem blauen Stift einen Kreis um die Provinz Nuoro auf Sardinien und sorgten so für den Namen. Die Langlebigkeit lässt sich laut Pes nicht auf die Vererbung zurückführen: „Gerade mal sechs bis zehn Prozent der Langlebigkeit lassen sich mit Sicherheit durch Gene erklären. Der Rest liegt am gesunden Lebensstil“, erklärt der Professor an der Universität von Sassari.

Okinawa

Auf der japanischen Inselgruppe werden laut National Geographic vor allem Frauen besonders alt. 2022 lag ihre Lebenserwartung bei 87,4 Jahren. Männer werden in Okinawa im Schnitt 80,3 Jahre alt. Von 100.000 Menschen auf Okinawa sind 91 hundert Jahre alt oder älter. Die Menschen essen oft Süßkartoffeln, Soja und unterschiedliche Gemüsesorten, wie die Bittermelone. Diese ist laut der Deutschen Diabetes Gesellschaft besonders gut für die Verdauung und mindert Entzündungen. Außerdem finden sich im Schnitt die doppelte Menge an Algen auf dem Speiseplan als im Rest von Japan. Die Menschen aus Okinawa verzichten nicht auf Fleisch oder Fisch; dafür sind die Speisen mit weniger Zucker, Salz und Fett zubereitet. Auf Okinawa leben die meisten Bewohner nach dem Motto Ikigai. Übersetzt heißt das so viel wie „lebenswert“ oder „Lebenssinn“. Das Prinzip heißt, man soll eine persönliche Berufung über den materiellen Erfolg stellen – ein Leben lang. Die Bevölkerung von Okinawa ist nach Umfragen die glücklichste in ganz Japan. Die Moai – übersetzt „soziale Unterstützung“ – ist ein funktionierendes soziales Auffangsystem. Ältere Menschen können sich dank der Moai auf Hilfe aus Kreisen der Familie, Freunde und Bekannte verlassen.

Sardinien

Auf Okinawa leben die ältesten Frauen; in den Regionen Ogliastra und Barbagia auf Sardinien leben die ältesten Männer Italiens (Lebenserwartung: 79,9 Jahre). Sie werden im Schnitt nicht älter als der durchschnittliche Italiener (80,1 Jahre), allerdings werden 15 % der Männer 90 Jahre oder älter – in ganz Italien sind es nur 3 %. Es ist die Blue Zone mit den meisten 100-jährigen Männern. Bei Frauen liegt die Lebenserwartung mit 85 Jahren leicht über dem italienischen Schnitt. Die Menschen dort schwärmen von ihrer Ernährung: Diese besteht aus Kartoffeln, Bohnen, Getreide und Gemüse. Fleisch findet man deutlich seltener auf dem Tisch. Dafür gibt es viele Omega-3-Fettsäuren aus Milchprodukten von Ziegen und Schafen. Diese werden von den Weidetieren gewonnen: Viele der Bewohner sind Hirten und arbeiten bis ins hohe Alter. Der Blue-Zone-Entdecker Pes erklärt die Langlebigkeit mit den bis zu 30 Kilometern pro Tag, die bei dem Job bewältigt werden müssen. Ähnlich wie auf Okinawa leben die Ältesten nicht in Seniorenheimen, sondern werden von Kindern, Nichten und Neffen unterstützt. Der Austausch und die soziale Akzeptanz sind laut den Ältesten der wichtigste Grund für das lange Leben. Auswanderer, die wieder zurückgekehrt sind, sehen auch die gute Luft als mögliche Ursache.

Ikaria

Auf der griechischen Insel werden im Vergleich zum Rest Europas mehr als doppelt so viele Menschen älter als 90 Jahre. Die ca. 8.400 Bewohner machen gezwungenermaßen eine Mittelmeerdiät: Sie bauen ihr Gemüse und ihre Oliven meist selbst an und essen davon auch viel. Dazu stehen häufig Fisch, Geflügel und Milch, Käse sowie Fleisch von Ziegen auf dem Tisch. Andere Nutztiere haben es schwer auf Ikaria. Die Insel ist wie ein großes Bergmassiv und zwingt auch die Menschen zum Laufen und Klettern. Die sehr niedrige Sterberate im mittleren Alter führen die Einwohner auf das saubere Wasser und den stetigen Wind am Meer zurück. Viele sehen auch die Gemeinschaft als wichtiges Gut; die Insel ist klein und das schweißt zusammen. Die Menschen sitzen und tanzen gerne zusammen; isoliert lebende Senioren sieht man selten.

Loma Linda

In der Kleinstadt wohnen ca. 9.000 Mitglieder der Siebenten-Tags-Adventisten. Menschen dieser Glaubensgemeinschaft folgen festen Regeln. Im Glauben der evangelischen Freikirche ist der siebte Tag der Samstag und heilig. Sie nennen ihn Sabbat: „Wir glauben, dass der Körper ein Tempel ist. Deshalb tragen wir ihm Sorge“, beschreibt Ernie Medina ihre Lebensweise dem Schweizer Rundfunksender SRF. „Darum essen wir gesund, treiben Sport, schlafen genug, kontrollieren den Stress. Der Sabbat ist wichtig, um mit Freunden und Familie zusammen zu sein“, so die Adventistin. Viele aus der Glaubensgemeinschaft sind aus religiösen Gründen Vegetarier oder essen nur selten Fleisch. Die Religion verbietet dazu Alkohol und Rauchen. Die Menschen treiben regelmäßig zusammen Sport und nehmen an Wohltätigkeitsaktionen teil – bis ins hohe Alter. Wer nicht mehr selbst für sich sorgen kann, wird in einem Altenheim betreut und weiter in die Gemeinschaft integriert. Obwohl Los Angeles nur eine Stunde entfernt ist, werden die Bewohner von Loma Linda deutlich älter. Adventisten in Kalifornien haben eine Lebenserwartung von 81 Jahren bei Männern und 84 Jahren bei Frauen. In ganz Kalifornien kommen die Männer im Schnitt nur auf 74 Jahre und die Frauen auf 80 Jahre.

Nicoya

Die Halbinsel in Costa Rica ist nach Sardinien die Blue Zone mit den meisten 100-jährigen Männern. Das Gebiet hat die weltweit niedrigste Sterberate im mittleren Alter. Die Lebenserwartung der Männer liegt bei 77 Jahren; die der Frauen bei 82,4 Jahren. Das Essen besteht hauptsächlich aus Reis und Bohnen – allerdings in vielen Variationen. Zucker wird dagegen kaum konsumiert. Der 101-jährige Ramiro Guadamuz Chavarría reitet jeden Tag mit dem Pferd, um eine Herde Rinder auf die Weide zu führen. „Viel Arbeiten, immer in Bewegung bleiben“, verrät er sein Geheimnis dem SRF. Dazu komme wenig Fleisch, kleine Portionen und keine späten Mahlzeiten. Die älteren Menschen auf Nicoya sind oft sehr gläubig und sehen in der Religion einen Lebenssinn. Auch hier ist fast niemand isoliert: Es gibt eine große Gemeinschaft aus Familie und Freunden, in der die Senioren stark eingebunden sind.

Fazit

Egal, ob Insel, Gebirge oder Kleinstadt: Alle Blue Zones sind in gewisser Weise isoliert. Das trifft allerdings überhaupt nicht auf ihre Bewohner zu. Die soziale Unterstützung ist bei den Familien und Freunden sehr stark ausgeprägt. Die Ältesten sind in jedem der Orte aktiv in die Gruppe eingebunden und ein Teil der Gemeinschaft.

Die Blue-Zone-Bewohner leben meist traditionell. Die Landwirte oder Hirten essen oft ihre eigenen Produkte. Verarbeitete Lebensmittel findet man eher nicht auf dem Speiseplan. Ansonsten ist die Ernährung in den einzelnen Gebieten durchaus unterschiedlich: Die Menschen in Nicoya essen (abgesehen von Ramiro) zum Beispiel mehr Fleisch als Menschen aus den anderen Blue Zones. Auf Ikaria und Sardinien wird gerne Wein getrunken.

Die Bewohner der Regionen sehen zudem einen Sinn in ihrem Leben: Der Großteil der Senioren arbeitet bis ins hohe Alter und bewegt sich dazu viel. Die Älteren geben ihr Wissen bereitwillig an die jüngere Generation weiter und tragen zu einem Gemeinschaftsgefühl bei. Dazu sind die Menschen in den Gebieten sehr glücklich. Die Religion spielt in manchen Blue Zones eine entscheidende Rolle. Auch der Glaube kann die Menschen motivieren, sich zu engagieren und zu bewegen.

Alle Blue Zones liegen in tropischen oder subtropischen Regionen. Das könnte für viel Vitamin D sorgen; ein Mangel kann die Lebenserwartung laut Studien verkürzen. Die Gene spielen eine untergeordnete Rolle – das sieht nicht nur Professor Pes so: Eine Untersuchung hat ergeben, dass Menschen, die aus Nicoya wegziehen, nicht mehr überdurchschnittlich alt werden.

Buettner vermutet, dass sich die Menschen gegenseitig beeinflussen. Seiner Meinung nach werden der Essensplan, die Bewegung und die Aktivitäten von der Gruppe gesteuert. Man verhält sich ähnlich wie sein direktes Umfeld und bricht weniger wahrscheinlich aus den festen Mustern aus.

Gefahren und eine künstliche Blue Zone

Woran die Langlebigkeit letzten Endes liegt, bleibt aber ungeklärt. Es gibt keine systematische Untersuchung oder einen Vergleich mit anderen Bevölkerungsgruppen, die ähnlich leben, aber dennoch nicht so alt werden. Es gibt laut Buettner auch noch ein anderes Problem: Die Gebiete verändern sich und es gibt nun auch in den Blue Zones jede Menge Möglichkeiten der Abweichung. Vor allem die jüngere Generation ist anfällig, der Versuchung von Fastfood und Videospielen zu erliegen.

Doch es gibt auch Möglichkeiten, eine Blue-Zone künstlich zu erschaffen – oder zumindest die Lebenserwartung der Bevölkerung zu erhöhen. Die Serie bezeichnet den Stadtstaat Singapur als „Blue Zone 2.0“. Die Stadt wurde so konzeptioniert, dass sie extrem freundlich für Fußgänger ist: Es braucht maximal 350 Meter zur nächsten U-Bahn-Station. So wird wie in den Blue Zones Bewegung gefördert. Autos und Benzin sind deutlich teurer als in anderen Gebieten der Welt. Gesunde Lebensmittel sind subventioniert und dadurch billiger. Sie werden genauso wie der Zuckergehalt klar gekennzeichnet. Die Stadtplaner haben viele Orte, an denen man sich versammeln kann, errichtet, und es gibt Steuervergünstigungen, wenn erwachsene Kinder in der Nähe ihrer Eltern leben. So will Singapur den sozialen Zusammenhalt stärken und Eigenverantwortung sowie Kostenbewusstsein lehren. Die Lebenserwartung der Bevölkerung zeigt den Erfolg dieses Systems: Die Männer werden im Schnitt 82 Jahre alt, die Frauen sogar 86,3 Jahre.

 

Training für die Seele

Training tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Sogar, wenn die psychische Verfassung einen krank zu machen droht, zeigt Sport Wirkung. Er kann dem vorbeugen und bei übersteigerten Ängsten sowie depressive Verstimmungen helfen.

Aktivsein macht den Kopf frei für neue Herausforderungen. Diesen Effekt haben in den vergangenen Jahren zahlreiche Studien bestätigt. Neurowissenschaftler beobachteten bei jungen Erwachsenen Verbesserungen im visuell-räumlichen Gedächtnis, bei der Konzentrationsfähigkeit und der Stimmung: Sport macht damit in gewissem Umfang schlau. Und wirkt auch im Alter: Eine Langzeitstudie ergab, dass regelmäßiges Training die Leistungsfähigkeit des Gehirns von Senioren deutlich steigern kann. Eine kognitiv leistungsfördernde Wirkung über alle Altersgruppen wurde durch eine Meta-Analyse bestätigt. Ihr zufolge sorgt regelmäßige Bewegung für messbare Verbesserungen der Aufmerksamkeit, des Verarbeitungstempos und der Erinnerung. Auch die vorbeugende und heilende Wirkung von Sport bei psychischen Problemen ist, wie wir später noch sehen werden, belegt. Warum nun wirkt körperliche Aktivität dermaßen positiv auf seelische Vorgänge?

Hervorragend gegen Stress

Die positive mentale Wirkung von Sport wird unter anderem seinem Einfluss auf das Stresshormon Cortisol zugeschrieben. Ist der Cortisolwert dauerhaft oder zu häufig erhöht, stehen wir unter schädlicher Anspannung. Dass Bewegung das Cortisol positiv beeinflusst, konnte bei gesunden Menschen bereits nachgewiesen werden. Eine Schweizer Untersuchung an Jugendlichen legt allerdings nahe, dass die stressmindernde Wirkung nur vollumfänglich wirkt, wenn aus intrinsischer Motivation trainiert wird. Ist der Eigenantrieb vorhanden, gilt: Intensive körperliche Aktivität kann den negativen Effekt von Stress auf die Zufriedenheit hemmen.

Gut für Nerven, Hirn und Metabolismus

Wer in Bewegung bleibt, begünstigt die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe, die Impulse von einer Nervenzelle auf andere Zellen übertragen. Zu diesen Neurotransmittern gehören unter anderem Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Diese können Glücks- sowie Belohnungsgefühle freisetzen und die Leistungsbereitschaft erhöhen. Training steigert zudem vielfach die Konzentration des Nervenwachstumsfaktors (Brain-Derived Neurotrophic Factor/BDNF). Sport trägt somit dazu bei, Nervenzellverbindungen zu stabilisieren und zur gegenseitigen Vernetzung anzuregen. Sich fit halten, kann darüber hinaus die Aktivität des für geistige Fitness wichtigen präfrontalen Cortex (Teil des Frontallappens der Großhirnrinde) positiv beeinflussen. Sport bietet eine gute Ablenkung, regt den Stoffwechsel an und Körper und Geist arbeiten perfekt zusammen. Insgesamt ist er damit ein äußerst effektiver Unterstützer mentaler Gesundheit. Was aber versteht man überhaupt unter dieser?

Entscheidend ist das „sich wohl fühlen“

Die WHO beschreibt mentale Gesundheit als Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person ihre Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten und einen Beitrag zur Gemeinschaft leisten kann. Ist dies gefährdet, kann eine Kombination von belastenden Gedanken, Emotionen, Verhaltensweisen und Beziehungen zu anderen auftreten. Mentale Gesundheit ist aber nicht nur durch individuelle Merkmale beeinflusst, sondern auch durch soziale Umstände und die Umgebung. Das lehrte uns besonders anschaulich die „Corona-Zeit“. Seit ihr geht es mit den Deutschen mental bergab.

Zur Lage der Nation

Im Deutschen Ärzteblatt wird im Zusammenhang mit Covid 19 und dessen psychischen Folgen über Ergebnisse zu drei Indikatoren berichtet: depressive Symptome, Angstsymptome und subjektive psychische Gesundheit. Depressive Symptome (Interessenverlust und Niedergeschlagenheit) betrafen Mitte 2022 etwa 17 Prozent der erwachsenen Bevölkerung. Angstsymptome (Ängstlichkeit und unkontrollierbare Sorgen) lagen zum gleichen Zeitpunkt bei elf Prozent vor. Parallel dazu sank der Anteil derjenigen, die ihre psychische Gesundheit als „sehr gut” oder „ausgezeichnet” einschätzen, von 44 auf 40 Prozent. Insgesamt stellt dies eine deutlich verschlechterte Lage gegenüber vorpandemischen Zeiten dar. Knapp 55 Prozent Plus bei depressiven Symptomen, gut 57 Prozent Plus bei Angstsymptomen, gut neun Prozent Minus bei subjektiver psychischer Gesundheit. Dieser Negativtrend setzte sich bis weit ins Jahr 2023 hinein fort, wobei auch zusätzliche Stressoren – darunter der Krieg in der Ukraine und negative wirtschaftliche Entwicklungen – zu berücksichtigen seien. Laut dem medizinischen Fachjournal sind daher verstärkte Anstrengungen nötig, um die psychische Gesundheit zu schützen und zu fördern. Zu diesen Anstrengungen würde auch mehr Sport passen. Er ist sicher kein Allheilmittel, aber angesichts einer insgesamt bewegungsarmen Gesellschaft, ein Mittel mit Riesenpotenzial. Anders ausgedrückt: Wären alle in ausreichenden Maße körperlich aktiv, würde sich das gesamtdeutsche Stimmungsbild mit einiger Sicherheit bessern. Die Wissenschaft bestätigt: Gerade die Problemfaktoren Depressions- und Angstsymptome würden damit gezielt angegangen.

Sport gegen depressive Verstimmungen

Wie beeinflusst Sport das Depressionsrisiko? Eine Studie aus England, deren Teilnehmer im Alter von Mitte 40 wegen einer Depression in Behandlung waren, gab dazu Aufschlüsse. Zunächst einmal bestätigte sich der verdacht auf Bewegungsmangel. Betroffenen schliefen und saßen mehr und waren weniger aktiv als Nichtdepressive. Dass dies ein Fehler ist, ergab eine weitere Analyse. Denn das Depressionsrisiko sinkt, wenn sitzende, schlafende oder nur leicht aktiv verbrachte Zeit durch Sport (moderat bis anstrengend) ersetzt wird. Bereits ein Plus von etwa 20 bis 25 Minuten pro Tag, das bewegungsfreie oder -arme Zeit ersetzt, könnte das Depressionsrisiko um 20 Prozent senken. Bewegung leichter Intensität kann ebenfalls helfen. Statt 20 bis 25 Minuten täglich wären dann aber anderthalb Stunden erforderlich, um die besagte Risikoreduktion von 20 Prozent zu erreichen.

Mit Blick auf antidepressive Medikamente, die besser bei niedrigeren Cortisolwerten wirken, wäre auch eine nachweisbare stresslindernde Sportwirkung bei Menschen mit einer Depression äußerst hilfreich. Regelmäßiges Training böte sich damit als verstärkende Begleittherapie an. Dass dem tatsächlich so ist, belegten brasilianische Forscher mittels Studienvergleich. Besonders deutlich scheinen schweißtreibende Sportarten wie Aerobic zu helfen. Auch die Sporthäufigkeit war relevant: fünfmal Sport pro Woche wirkte am besten gegen Stress, nur zweimal brachte schon keinen messbaren Effekt mehr.

Sport gegen Angstzustände

Sport kann Angstsymptome lindern. Das legt eine Studie des Department of Kinesiology der University of Georgia in Athen (USA) nahe. Die Untersuchung erfolgte an chronisch erkrankten Patienten, einer Gruppe, die naturgemäß besonders mit Ängsten konfrontiert ist. Die Wissenschaftler werteten 40 englischsprachige Studien aus. Deren Teilnehmer absolvierten entweder unterschiedlich lange Übungsprogramme oder waren inaktiv. Die Datenauswertung ergab, dass sich bestehende Ängste bei regelmäßiger Durchführung von mindestens 30 Minuten langen Bewegungsübungen deutlich verringerten. Im Vergleich zu denjenigen, die sich körperlich nicht betätigten, verringerten sich die Angstsymptome in Durchschnitt um knapp 30 Prozent. Der größte Effekt war zu verzeichnen, wenn die Patienten diese Übungen nicht länger als insgesamt zwölf Wochen durchführten. Viel hilft eben nicht immer viel.

Sonst noch etwas?

Ein positiver Effekt von sportlichen Aktivitäten ist auch, dass sie das Selbstwertgefühl erhöhen. Indem sportlich Aktive schrittweise Leistungsgrenzen überwinden, entwickeln sie Selbstvertrauen und steigern ihr Selbstbewusstsein. Eine körperliche Überforderung ist dabei allerdings zu vermeiden, da sonst die Gefahr droht, die Lust am Training und die Eigenmotivation zu verlieren – die Bewegung soll ja vor allem Freude machen. Womit wir abschließend dabei wären, das richtige Maß zu finden.

Schon 30 Minuten sind bereits effektiv

Bei der oft gestellten Frage, wie viel Sport denn pro Woche erforderlich sei, gibt es eigentlich keine untere Schwelle. Bereits einzelne Einheiten von nur 30 Minuten können wirken, wie die hier vorgestellten Studien zeigten. Abseits von krankheitsbedingten Besonderheiten, ist immer ein regelmäßiges Training empfohlen, wobei meist eine Anlaufzeit von etwa acht bis zwölf Wochen notwendig ist, bis sich nachhaltige Effekte beobachten lassen. Dabei ist es nicht entscheidend, welcher Aktivität man nachgeht – sei es nun beispielsweise Ausdauer-, Krafttraining oder Yoga. Hauptsache, es ist eine Aktivität, die einem liegt.

Nach COVID-19 weniger fruchtbar

Neueste Forschungsergebnisse belegen, dass die regelmäßige Einnahme bestimmter Vitamine und Vitalstoffe das Risiko einer COVID-19-Erkrankung senken und die vorübergehende Senkung der Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen verbessern können.

Fast drei Jahre nach der COVID-19-Pandemie entschlüsseln Experten immer noch die mysteriösen Auswirkungen, die das Coronavirus (SARS-CoV-2 – ob als Verursacher der Erkrankung oder als Baustein der Impfung) auf fast jeden Teil des Körpers hat – von Herz, Lunge und Gehirn bis zu Augenhaut und Fortpflanzungsorganen. Während sich die ersten Sorgen auf die Auswirkungen von COVID-19 auf die Fruchtbarkeit von Frauen konzentriert haben, zeigen allmählich neue Forschungsergebnisse bei Männern, dass die Infektion zu einem vorübergehenden Rückgang der männlichen Fruchtbarkeit und sexuellen Funktion führen kann.

COVID-19 und männliche Fruchtbarkeit

Eine im November 2022 im Journal of Endocrinological Investigation veröffentlichte Studie ergab, dass Männer, die COVID-19 hatten, mehr als dreimal häufiger an erektiler Dysfunktion litten als Männer, die COVID-19 nicht hatten. Erektile Dysfunktion kann sich sehr negativ auf die Lebensqualität eines Mannes auswirken – die meisten Patienten entwickeln Depressions- und Angstsymptome im Zusammenhang mit der länger anhaltenden sexuellen Leistungsunfähigkeit.

Das Coronavirus hat außerdem signifikante Auswirkungen auf männliche Sexualhormone sowie die Samenqualität. Eine 2022 in Andrology publizierte Studie hat 88 Teilnehmer untersucht, 44 Kontrollen und 44 COVID-19-Patienten, die wegen Lungenentzündung im Krankenhaus lagen. Der Testosteronspiegel im Blut war in 27,3 % der Fälle signifikant niedriger nach COVID-19. Ein Anstieg des Luteinisierenden Hormons (LH) und Follikelstimulierenden Hormons (FSH) konnte im Vergleich zu der gesunden Kontrollgruppe ebenfalls festgestellt und in weiteren anderen Studien bestätigt werden. Die Samenanalyse ergab eine verringerte Spermienbeweglichkeit bei COVID-19-Patienten und eine höhere Anzahl immobiler Spermien. Alle Parameter normalisierten sich drei Monate nach der Erkrankung.

Das Coronavirus bringt manche Signalwege auf zellulärer Ebene durcheinander, zeigten Morselli et al. in einer anderen Studie, die ebenfalls in der führenden Fachzeitschrift Andrology veröffentlicht wurde. Schon 2019 entdeckten die italienischen Forscher Hinweise darauf, dass nach einer Coronavirus-Infektion mit schwerem Verlauf fast alle männlichen Fortpflanzungsfunktionen in Mitleidenschaft gezogen wurden. Jetzt wurde eine negative Korrelation zwischen Interleukin-1β, Tumornekrosefaktor-α und Spermienzahl, sowie die insgesamt hohen Konzentrationen von Zytokinen im Sperma beschrieben. Die Autoren schlugen vor, dass männliche Patienten, die sich von COVID-19 mit Lungenentzündung erholen, sich um eine Untersuchung und Nachsorge für ihren Fruchtbarkeitsstatus bemühen sollte.

COVID-19 und weibliche Fruchtbarkeit

Obwohl COVID-19 die männliche Fruchtbarkeit als das „neue schwache Geschlecht“ dargestellt hat, blieben der Zyklus bei den Frauen sowie Eizell- und Embryoqualität keinesfalls vom Coronavirus verschont.

In diesem Zusammenhang fällt mir eine Publikumsfrage ein, die vor wenigen Monaten einem israelischen Professor bei ESHRE, der größten europäischen Konferenz für Reproduktionsmedizin, gestellt wurde – ob sein Labor die Auswirkungen von COVID-19 auf den Zyklus der Frauen untersucht hätte. Darauf antwortete er, dass die Auswirkungen des Coronavirus auf den Zyklus der Frau, ob in Form der Erkrankung oder als Teile der Impfung, bei mindestens jeder dritten Frau vorkamen und dass zurzeit zu diesem Thema viel geforscht wird.

In dem 2022 publizierten Literaturüberblick von Carp-Veliscu et al. wurden die bisher publizierten Studien sowie preprint Daten zusammengefasst und die Effekte von SARS-CoV-2 auf die Hormone, das Endometrium und den Menstruationszyklus, die Eizellreserve und die Embryonen beschrieben. Die zusammengefassten Ergebnisse aller 2019–2022 veröffentlichen Daten zeigten, dass die bisher untersuchten Endometrium-Proben keine SARS-CoV-2-RNA exprimierten, wie von vielen Ärzten und Patienten befürchtet wurde. Aber in Bezug auf den Menstruationszyklus gibt es eine Vielzahl von Veränderungen, die jedoch alle innerhalb der folgenden Monate reversibel schienen.

Die Eizellreserve war in den meisten Fällen bei Patientinnen, die sich sowohl von einer leichten als auch von einer schweren COVID-19-Infektion erholten, nicht signifikant beeinträchtigt – mit einigen Ausnahmen, bei denen ein signifikant niedriger AMH-Spiegel und ein erhöhter FSH-Spiegel beschrieben wurden. Alle von COVID-19 genesenen Patientinnen hatten positive Coronavirus-Antikörper in der Follikelflüssigkeit. Die Anzahl der Eizellen und die Befruchtungsrate waren in drei durchgeführten Studien nicht beeinträchtigt, aber die Anzahl der Blastozysten, Embryonen in Topqualität und Embryonen mit normaler Chromosomenzahl schien jedoch teilweise betroffen zu sein und zeigte tendenziell niedrigere Werte als in der Kontrollgruppe. Hier sind in den kommenden Jahren jedenfalls viele Fragen offen und es ist noch viel zu tun.

Schützen Vitamine und Vitalstoffe vor SARS-CoV-2-Infektion?

Jetzt, wo wir viel mehr über die Effekte der COVID-19-Erkrankung des Coronavirus auf die Fruchtbarkeit der Männer und Frauen wissen, stellt sich die Frage: Gibt es Supplemente und Vitalstoffe, die präventiv dafür sorgen, dass Menschen seltener an COVID-19 erkranken bzw. sich schneller erholen?

In der Zeit zwischen 2019 und 2021 gab es darüber überraschend wenige Daten. Die jüngsten Forschungsdaten ergaben eine geringere Infektionsrate mit COVID-19 bei Frauen, die Vitamin D, Probiotika, Omega-3 und Multivitamine einnahmen (definiert als > dreimal pro Woche für mindestens drei Monate). Interessanterweise wurde (noch) keines der Vitamine und Vitalstoffe mit einer Schutzwirkung gegen COVID-19 bei Männern in Verbindung gebracht.

Der Datensatz umfasste Tausende von Personen – Selbstberichte von 45.757 Amerikanern, die zwischen Mai und Juni 2020 die COVID-App nutzten. Bei 372.720 UK-Teilnehmern hatten diejenigen, die Vitamin D, Probiotika, Omega-3 und Multivitamine einnahmen, auch ein um 14 % geringeres Risiko einer SARS-CoV-2-Infektion; auch schwedische Daten zeigten ein ähnliches Muster.

Vitamin D hilft

Eine Studie aus Irland fand heraus, dass Menschen, die in typisch sonnigen Ländern Südeuropas wie Spanien und Italien leben, erstaunlicherweise häufiger an einem Vitamin-D-Mangel leiden und höhere COVID-19-Infektions- und Todesraten aufweisen als Menschen in Ländern wie Norwegen, Finnland und Schweden, die weiter nördlich leben und wenig Sonne im Alltag haben. Die Autoren sagen, dass es möglich und sogar wahrscheinlich ist, dass Menschen im Norden einen besseren Vitamin-D-Spiegel haben, weil in ihrer Ernährung viele Lebensmittel vorkommen, die mit Vitamin D angereichert wurden, wie beispielsweise Milch, Brot oder Orangensaft.

Weitere interessante Daten kommen von einer Gruppe italienischer Forscher, die in der Fachzeitschrift Nutrients 2022 veröffentlichte, dass eine kombinierte Vitamin-C- und L-Arginin-Ergänzung positive Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit und anhaltende Müdigkeit bei Erwachsenen mit „Long-COVID“ hat. Diese randomisierte, Placebo-kontrollierte Studie wurde mit Erwachsenen von 20–60 Jahren durchgeführt, die eine postakute COVID-19-Ambulanz aufsuchten. Die Teilnehmer wurden eins-zu-eins randomisiert und erhielten 28 Tage lang zweimal täglich oral entweder eine Kombination aus 1,66 g Arginin plus 500 mg Vitamin C oder ein Placebo. Das primäre Ergebnis war die Distanz, die beim 6-Minuten-Gehtest zurückgelegt wurde, sekundäre Endpunkte waren Handgriffstärke und Ermüdungspersistenz. Nach 28 Tagen erhöhten Vitamin C und L-Arginin die 6-Minuten-Gehstrecke erheblich und führten außerdem zu einer Verbesserung der Handgriffstärke im Vergleich zum Placebo. Diese beiden Vitalstoffe sollten somit jedenfalls in Betracht gezogen werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit nach COVID-19 wiederherzustellen.

Eine weitere Studie lieferte direkte Beweise für Zusammenhänge zwischen Selen, Zink, Vitamin D und COVID-19. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitalstoffen ist essenziell, um die Resistenz gegen Virusinfektionen aufzubauen. In der im International Journal of Cardiology veröffentlichen KiSel-10-Studie hat sich Seleno Precise (Fa. Pharma Nord) bewährt.

In der Zwischenzeit laufen weitere Forschungen, die Zusammenhänge zwischen einer rechtzeitigen Einnahme von weiteren Vitalstoffen und dem Risiko von einer Corona-Infektion und -Erkrankung untersuchen. Anfang dieses Jahres fanden Forscher der Chinese University of Hong Kong z. B. heraus, dass das Mikrobiom sowie die Vielfalt der Bakterien im Darm die Reaktion des Immunsystems auf COVID-19 – und damit die Schwere der Erkrankung – beeinflusst.

Eine im April 2021 in der Zeitschrift Gut veröffentlichte Studie ist nur eine in der Reihe von vielen Forschungsanstrengungen, um besser zu verstehen, ob auch Probiotika dazu beitragen könnten, die negativen Konsequenzen des Coronavirus zu reduzieren. Interessanterweise zeigte die Studie, dass das Darmmikrobiom nach COVID-19 verändert wurde, unabhängig davon, ob die Patienten Medikamente erhalten hatten oder nicht. Die bekanntesten immunmodulatorischen Bakterien wie Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale und Bifidobacteria waren nach COVID-19 niedrig und blieben es auch bis zu 30 Tage nach Abklingen der Krankheit, wie anhand von Stuhlproben getestet wurde. Darüber hinaus standen die Darmbakterien in direktem Zusammenhang mit einer erhöhten Konzentration von entzündlichen Zytokinen und Blutmarkern wie C-reaktives Protein.

Fazit

Es gibt viele Vitalstoffe, die für die Unterstützung der Immunantwort auf das Coronavirus hilfreich sind. Die Infektion mit SARS-CoV-2 kann gelegentlich zu einem vorübergehenden Rückgang der Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen führen. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel sowie die Einnahme von Selen, Zink und Vitamin C sorgen dafür, dass der COVID-19 Verlauf kürzer und das Immunsystem in der Abwehr gegen Atemwegserkrankungen stärker werden.

Trainingstrends ’24

Was verdient es als Trend bezeichnet zu werden? Alles, was rasant an Popularität gewinnt und ein gewisses Medienecho auslöst? Ginge man danach, würde es im Trainingsbereich eher mau aussehen.

Die Zeiten, wo sich die Nation vor dem Fernseher versammelte sind vorbei. Eine so breite Mediendurchdringung, wie sie etwa Jane Fonda in den Achtzigern mit Aerobic hatte, ist heute nur schwer vorstellbar. Die Maßeinheit für neue Fitnessthemen sind in der Jetztzeit eher Klickraten und das ist man mit, im Vergleich zu früher bescheidenen, zwei Millionen Reagierern schon gut dabei. Insgesamt ist alles damit viel segmentierter. Verwenden wir den Terminus „Trend“ aber für Trainingsangebote mit guten Chancen auf steigende oder sich verstetigende Beliebtheit lassen sich Kandidaten für 2024 schon wesentlich leichter identifizieren.

Kategorisch vorgehen

Echte Neuheiten, die sofort durchstarten sind in der Fitness die Ausnahme und nicht die Regel. Ein Blick auf Netzfundstücke in Sachen 2024er Trends bestätigt dies. Ob Hula Hoop, Trampolin, Fitness-Boxen oder Seilspringen – schaust du du nach, wann das alles erfunden wurde, kommen meist schon ein paar Jährchen zusammen, also von wegen Senkrechtstart. Womit wir auch schon beim ersten Trend wären: Recycling, also das Wiederbeleben oder Aufpeppen von Formaten, die Geburtsstunde und First Hype schon hinter sich haben, aber Potenzial für einen erfolgreichen neuen Anlauf besitzen. Weitere einzelne Workouts herauszupicken, die eventuell in 2024 etwas werden könnten, scheint wenig zielführend – die Trefferquote wird vermutlich eher niedrig sein. Valider ist, in Kategorien zu denken und damit zu prognostizieren, welche Fitnessmarktsegmente in diesem Jahr gute Aussichten haben, als trendy durchzugehen. Fünf davon, stellen wir nun vor.

1. Wearables

Was die Beurteilung von erwartbaren Tops anbelangt, ist der vom American College of Sports Medicine (ACSM) zusammengestellte „Worldwide Survey of Fitness Trends” eine valide und gerne zitierte Quelle. Der Report erscheint alljährlich in der Januar/Februar-Ausgabe des ACSM Health & Fitness Journals und damit zeitgleich mit diesem Heft. Folglich lagen uns die Ergebnisse für 2024 bei Redaktionsschluss nicht vor. Das ist aber nicht gar zu tragisch, da sich zumindest eine Spitzenplatzierung sicher voraussagen lässt. Gemeint sind Wearables – Seriensieger seit 2019 mit Ausnahme des COVID-Jahres 2021, wo Platz zwei hinter Online-Training belegt wurde. Vermutlich werden die digitalen Körperdaten- und Leistungsmesser auch in 2024 wieder die oder eine Top-Position einnehmen.

2. Social Media Faves

Fitness-Wellenbewegungen in den sozialen Medien sind nahezu permanent zu beobachten und ein guter Gradmesser für die Präfenzen der in den 1990er Jahren geborenen Generation Z (Gen Z). Hier ist auffällig, dass ein anderer Wind als in der vordigitalen Zeit weht. Während frühere Innovationen wie Zumba oder EMS fast immer dazu dienten, den Fun-Faktor zu steigern beziehungsweise das Training zu enthärten, beobachten wir heute oft einen Hang zur Selbstkasteiung. Ein Beispiel dafür ist das von der Influencerin Lauren Giraldo entwickelte 12-3-30-Workout, welches bereits über 300 Millionen TikTok-Views und damit eine weltweite Nachahmergemeinde hat. Eine zwölfprozentige Steigung mit drei Meilen pro Stunde in 30 Minuten zu bewältigen erscheint nicht ganz ohne, verspricht aber immerhin gute Abnehmerfolge.

3. Dance Fitness Comeback

Die Studiokette LesMills prognostiziert, dass Dance-Fitness, mit Ausnahme von Programmen, die ihre Blütezeit schon weit hinter sich haben, in 2024 den Groove zurückgewinnen kann. Dance-Workouts sind eng mit der Popkultur verwurzelt und bedürfen fachkundiger Pflege um Relevanz zu erlangen. Gerade der kometenhafte Aufstieg von TikTok könnte dem Genre neues Leben einhauchen, da er Millionen junger Leute Appetit auf tänzerische Bewegung gemacht hat. Die weltweit größte Studie zu Gen Z-Fitnesspräferenzen, der „Gen Z Fitness: Cracking the code report“, deckte 2023 auf, dass den jugendlichen Geschmack treffende Angebote, gerade bei entsprechender Social Media-Begleitung ein Riesenpotential haben. Gut 80 Prozent der jugendlichen Studiobesucher ließen eine grundsätzliche Bereitschaft zur Teilnahme erkennen, bei den Nichtmitgliedern gaben gut 40 Prozent an, dass sie Workouts mit ihren Geschmack treffender Musik lieben.

4. Evergreens

Nun zu höheren Altersgefilden. Fitnessklassiker werden vermutlich immer auf die ein oder andere Art up-to-date sein. Krafttraining mit freien Gewichten ist in Trend-Rankings seit ewigen Zeiten immer vorne mit dabei, dafür sorgen schon die Männer, denenOld-School-Muskelaufbau, nach wie vor am Herzen liegt. Weitere Dauergäste in den Top 10 sind Bodyweight Exercices, HIIT und seit etwa drei Jahren Outdoor.

5. Wellness-Fitness-Fusion

Eine weit verbreitete Prognose besagt, dass Wellness und Fitness in 2024 mehr Berührungspunkte denn je haben werden. Konsumenten sind in zunehmendem Maße nicht mehr nur auf körperliche Fitness fokussiert, sondern streben auch nach mentalem und emotionalem Wohlgefühl. Ganzheitliche Mind-Body-Ansätze, die Achtsamkeit und Stressbewältigungslösungen anbieten, liegen damit voll im Trend. Yoga, Meditation, Atemübungen – klassisch, neu verpackt oder kombiniert bieten sich dabei als Elemente einer Wellness-Fitness-Kombi-Strategie geradezu an. Ernährungsberatung, Mental Health Support sowie regenerative Angebote wie Massage, Licht- und Kälte- oder Wärmetherapien sind weitere denkbare Bestandteile einer die Sinne positiv ansprechenden Geist-Körper-Schulung.

Unterm Radar

Abschließend noch eine Entwicklung, die angesichts von Inflation und schlechter Wirtschaftsdaten eine Erwähnung verdient. Gemeint ist der seit längerem grassierende und sich vermutlich fortsetzende Boom von Billigangeboten im Studiobereich. Discount-Preise sind nicht neu, dass Kunden sich aber wie in einem Supermarkt selbst bedienen, schon. Voll digitalisierte und meist sogar recht schick anmutende Clubs kommen mehr oder weniger ohne Personal aus. Eingangs-, Trainings- und Abklingbereich werden mit Apps, SMS-Codes oder Transponderchips bedient. Die Preise sind günstig bis moderat, Service ist faktisch nicht vorhanden. Der Popularitätsschub von Kostensparen findet übrigens in herkömmlichen Trend-Charts in aller Regel keine Erwähnung. Diese werden von Experten erstellt, die mit Fitness in irgendeiner Form ihr Geld verdienen und folglich kein Interesse daran haben, den Trend weiter zu pushen.

Guter Vorsatz, und dann?

Zum Start ins neue Jahr sind wir meist sehr motiviert, an uns zu arbeiten und unser Leben zu verbessern. Doch viel zu oft kommt genauso schnell der Alltag zurück, die Motivation schwindet und Vorsätze geraten wieder in Vergessenheit. Mit unseren Tipps schaffst du es, deine guten Vorsätze für 2024 einzuhalten.

Die Weihnachtstage sind vorbei, das neue Jahr steht vor der Tür – der Zeitpunkt für viele von uns, sich die alljährlichen Gedanken über unsere Vorsätze zu machen. Wir nehmen uns vor, uns gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben oder uns ein Laster abzugewöhnen. Der Wunsch nach Veränderung ist zu Jahresbeginn oft groß. Damit aus einem Vorsatz aber eine Gewohnheit werden kann, muss man ihn Studien zufolge 66 Tage lang konstant einhalten. Wichtig dafür ist das richtige Maß an Disziplin – fehlt diese, verlieren wir schnell die Motivation und die gesetzten Ziele verlaufen im Sande. Um es dir zu erleichtern, deine Vorsätze einzuhalten, habe ich hier ein paar Tipps und Tricks zusammengestellt.

Realistische Ziele setzen

Wir neigen häufig dazu, am liebsten alles und zur gleichen Zeit erreichen zu wollen. Wie einem Langstreckenläufer, der versucht, seine Distanz zu sprinten, geht uns dann aber schnell die Luft aus. Setze dir kleinere Teilziele und gehe deine Vorsätze Schritt für Schritt an. Durch das Erreichen der Etappenziele und die damit verbundenen Erfolgserlebnisse bleibt auch die Motivation erhalten. Wenn dich zum Beispiel mehr bewegen möchtest, fange nicht direkt mit einem harten Training an. Auch ein Spaziergang oder Treppensteigen bringen dir im Alltag mehr Bewegung. Zu hohe Erwartungen führen schnell zu Frustration, eine realistische Einschätzung der eigenen Leistung ist daher unabdingbar. Passe deine Ziele deinen Möglichkeiten an. Alles, was du darüber hinaus oder schneller erreichst, ist dann eine extra Motivation.

Vorsätze konkret formulieren

Ein Vorsatz sollte nicht nur realistisch, sondern auch möglichst klar definiert sein. Ist dies nicht der Fall, kann es passieren, dass man den Fokus verliert und in alte Gewohnheiten zurückfällt. Die SMART-Methode kann dich dabei unterstützen, deine Ziele so eindeutig wie möglich abzustecken. Ein Ziel, das nach diesem System formuliert wurde, muss demnach spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Eine bessere Zielsetzung als „In diesem Jahr möchte ich abnehmen“ wäre beispielsweise „Jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag verzichte ich auf Süßigkeiten und nehme bis März drei Kilogramm ab“. Dieses Ziel ist konkret formuliert, die Gewichtsabnahme ist eindeutig messbar. Es ist attraktiv und realistisch erreichbar, auch ist es in doppelter Hinsicht terminiert. Sowohl die Tage, an denen verzichtet wird, als auch das Etappenziel bis März stellen klare Fixpunkte dar. An solchen Vorgaben kannst du dich orientieren und jederzeit nachvollziehen, wo du auf deinem Weg zum Ziel stehst.

Oft hilft es auch, Ziele schriftlich festzuhalten. So sind sie für dich und dein enges Umfeld sichtbar. Auch als Erinnerungsstütze in Räumen, in denen man sich häufig aufhält, ist dieser Tipp nützlich. Formuliere deine Vorsätze außerdem immer positiv. Aus psychologischer Sicht fällt es uns dann leichter, sie einzuhalten. Nimm dir also nicht vor, weniger Fast Food zu essen, sondern dich besser und gesünder zu ernähren.

An einem Strang ziehen

Gemeinsam fällt vieles leichter als allein, das gilt auch für gute Vorsätze. Suche dir also jemanden, der ähnliche oder sogar die gleichen Ziele verfolgt wie du. Gegenseitiges Motivieren und die gemeinsame Aktivität, zum Beispiel beim Sport, hilft, die Vorsätze auch dauerhaft umzusetzen. Auch Tiefpunkte, die es wahrscheinlich im Laufe der Zeit geben wird, sind zusammen – im Vergleich zum Einzelkämpfer – leichter zu überwinden. Es reicht oft auch schon, der Familie, Freunden oder auch Kollegen von den gesetzten Zielen zu erzählen. Je mehr Menschen Bescheid wissen, desto schwieriger wird es, den Vorsatz schleifen zu lassen. Du stehst im positiven Sinne unter einer Kontrolle. Auch Skeptiker in deinem Umfeld können eine gute Motivation sein: Beweise ihnen, dass du es schaffst, deine Ziele dauerhaft zu erreichen.

Alternativen überlegen

Gibt deinem „inneren Schweinehund“ keine Chance, dich zu überlisten. Mache dir für mögliche Zwischenfälle und Hindernisse sogenannte „Wenn-Dann-Pläne“. Bereite dir zum Beispiel gesunde Mahlzeiten vor und friere sie ein. So kannst du deine Vorsätze auch dann durchhalten, wenn du zum Beispiel keine Zeit oder keine Lust hast, frisch zu kochen. Man kann sich oft selbst gut genug einschätzen, um zu wissen, wann man in Versuchung kommt, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Mit den richtigen „Wenn-Dann-Plänen“ kannst man gezielt gegensteuern und sich gegen Alltagsfallen wappnen.

Für erreichte Teilziele belohnen

Jedes erreichte Etappenziel ist ein weiterer wichtiger Fortschritt. Auch diese kleineren Meilensteine halten die Motivation aufrecht und zeigen, dass man auf dem richtigen Weg ist. Wenn du es schaffst, ein Teilziel zu erreichen, belohne dich dafür. Unternimm einen schönen Ausflug, lasse dich im Spa verwöhnen oder verbringe einen besonderen Tag mit deinen Liebsten. Du hast dir eine Belohnung verdient und nebenbei wird sie dir neuen Antrieb geben, deinen Vorsatz weiter zu verfolgen. Wichtig ist, dass du bei allen Zielen und Vorsätzen den Spaß nicht vergisst. Geht man mit Freude eine Aufgabe an, fällt es wesentlich leichter, sie zu erledigen.

Vorsätze visualisieren

Ein Vorsatz oder ein Ziel besteht im ersten Moment nur aus Worten, die gesagt oder aufgeschrieben werden. Oft hilft es uns aber, Dinge bildlich zu betrachten, sie uns wortwörtlich vor Augen zu führen. Ist der Vorsatz konkret genug, wie zum Beispiel wieder in ein Kleidungsstück zu passen, kann es helfen, dieses sichtbar aufzuhängen. Bei weiter gefassten Zielen kann eine Checkliste mit der Möglichkeit, erledigte Punkte abzuhaken eine Motivationshilfe sein. Weitere Ideen zum Visualisieren der Vorsätze sind eine Fotowand, ein digitales Fotoalbum oder ähnliches. Ist der Vorsatz beispielsweise, gesünder zu kochen, könnte es ein Ansporn sein, die Gerichte oder mögliche Rezepte zu fotografieren. Bei dem Ziel, Gewicht zu verlieren kannst du dir auch eine Fotoreihe gestalten, die deine individuellen Fortschritte zeigt. So hast du nicht nur einen Anreiz, deinen Vorsatz weiterhin umzusetzen, sondern auch eine Erinnerung daran, was du bereits erreicht hast.

Wenn man sich also konkrete und realistische Ziele setzt, sie visualisiert und sich auf alle Eventualitäten vorbereitet, stehen die Chancen gut, die Vorsätze in die Tat umzusetzen. Aber keine Sorge: Auch Fehltritte sind normal, keiner von uns ist perfekt oder unfehlbar. Stehe wieder auf und kämpfe weiter für deine Ziele.

Mythos Männerschnupfen

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Im Volksmund wird oft scherzhaft über den Männerschnupfen gesprochen – dem Mythos, dass Männer mehr leiden oder öfter krank sind. Laut Prof. Marcus Altfeld, der seit Jahren zu diesem Thema forscht, ist es jedoch mehr als ein Mythos: Einige immunologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern bestehen wirklich. Es gibt Erkenntnisse, nach denen Infektionskrankheiten bei Männern schwerere Verläufe haben und einige Erkrankungen bei ihnen häufiger auftreten. Ursachen dafür liegen besonders in der Genetik. Einige der für die Immunregulation relevanten Gene liegen demnach auf dem X-Chromosom. Da Frauen über zwei davon verfügen, können bei ihnen solche Gene doppelt so oft vorliegen. Die Immunantwort beim weiblichen Geschlecht kann daher schneller und besser erfolgen.

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Gefährlicher Trend

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Mehr junge Menschen rauchen, allerdings keine Zigaretten, sondern die E-Variante, sogenannte Vapes. Diesen Trend haben Forscher aus den USA nun beobachtet. 18- bis 24-Jährige steigen häufiger mit Vapes in den Nikotinkonsum ein als mit Zigaretten. Der Senior-Autor der Studie, Benjamin Toll und sein Team haben Bedenken: „Wir kennen die langfristigen gesundheitlichen Konsequenzen des Konsums von E-Zigaretten noch nicht, und mir ist unwohl dabei, dass es so viele aromatisierte Einweg-E-Zigaretten gibt, deren Zielgruppe eindeutig junge Leute sind“, erklärt Toll. Die fruchtig-süßen Aromen der Vapes seien attraktiv für die junge Zielgruppe und überdeckten den Tabak.

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In Bewegung bleiben

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Körperliche Aktivität ist sowohl für die physische als auch psychische Gesundheit relevant. Regelmäßige Bewegung fördert die Produktion von entzündungshemmenden Stoffen. Forscher konnten in den letzten Jahren einen Teil der Biomoleküle aufdecken, welche die gesundheitsfördernden Effekte auslösen. Bei diesen handelt es sich um die sogenannten Myokine und Exerkine. Die Myokine dienen unter anderem dem Muskelumbau und unterstützen die Knochenbildung sowie die Umwandlung von weißem zu braunem Fett. Erst durch Belastung beziehungsweise Bewegung werden hingegen die Exerkine von den Organen abgegeben. Sie zeigen unter anderem das antiinflammatorische Potenzial der Bewegung.

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Süße Steuer

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Softdrinks sind ungesund. Deswegen hat ein Forscherteam aus München nun an zwei Modellen die Auswirkungen einer potenziellen Steuer auf Softdrinks untersucht. Dabei wurden eine 20-prozentige Steuer auf zuckerhaltige Getränke geprüft. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass der Zuckerkonsum in den kommenden 20 Jahren um ein Gramm pro Tag sinken könnte. So würden mehr als 132.000 Erkrankungen von Typ-2-Diabetes, sowie mehr als 39.000 Fälle von koronaren Herzerkrankungen verhindert oder verzögert. Zudem ließen sich 9,6 Milliarden Euro einsparen. Eine Steuer auf zuckerhaltige Getränke könne sich also sowohl auf die Gesundheit als auch finanziell positiv auswirken.

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Energy-Drink

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Viele Sportler schwören schon lange auf Kaffee vor ihren Einheiten. Studien haben gezeigt, dass sich das enthaltene Koffein tatsächlich positiv auf ein Workout auswirkt: Kaffeetrinker verbrennen mehr Fett, empfinden das Training als weniger anstrengend und können sich besser auf die Übungen fokussieren. In der Regel soll der Kaffee 30 bis 60 Minuten vor dem Training getrunken werden. Ein Espresso während des Workouts kann nochmal ein zusätzlicher Booster sein. Das Heißgetränk wirkt allerdings bei jedem anders. Deswegen sollte man auf seine individuelle Toleranz achten.

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