Frag den Figurmacher – Die Grundlagen von Muskelaufbau und Superkompensation

Frag den Figurmacher® Andreas Scholz

DIE GRUNDLAGEN VON MUSKELAUFBAU UND SUPERKOMPENSATION

 

Diese Komponente ist eine der Wichtigsten, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht.

Ohne einen angemessenen Trainingsreiz wird kein Muskelzuwachs ermöglicht, möge deine
Ernährung noch so diszipliniert sein und du noch so viel ruhen. Das Training gibt den Startschuss für den Muskelaufbau und
bildet die Basis, auf der alles Weitere aufbaut.

Im Training wird ein Reiz gesetzt. Dieser Trainingsreiz muss stark
genug sein, sodass er die Muskulatur über ihr momentanes Niveau
hinaus überlastet. Darauf folgt dann eine Superkompensation. Dies
ist eine Anpassung des Muskels an die ungewohnte Belastung. Diese Anpassung bewirkt eine Leistungssteigerung und Muskelaufbau. Folgt nach kompletter Regeneration der Muskulatur kein erneuter Trainingsreiz oder ist dieser neue Trainingsreiz zu schwach, so kommt es zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau. Eine erneute Belastung des Muskels sollte erst nach Abschluss der Regeneration erfolgen. Ein Training des Muskels, vor Abschluss einer kompletten Regeneration oder zu lange Trainingsabstände, führen ebenfalls zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit und Muskelabbau.


⋅HYPERTROPHIE

Unter einer Hypertrophie versteht man eine Muskelquerschnittvergrößerung. Diese wird ausgelöst durch einen adäquaten Trainingsreiz mit anschließender Regeneration. Hypertrophie nehmen wir optisch als eine Umfangsvergrößerung des Muskels wahr.

Wir unterscheiden zwischen zwei verschiedenen Arten der

Hypertrophie:

1) Myofibrilläre Hypertrophie

Es kommt zu einem Dickenwachstum der Eiweißstrukturen im Muskel, jedoch zu keiner Muskelzellenvermehrung. Ein Training im Wiederholungsbereich von 6 bis 15 WDH bewirkt eine myofibrille Hypertrophie.

2) Sarkoplastische Hypertrophie

Es kommt zu einer Vergrößerung des Zellplasmas, welches die Eiweißstrukturen im Muskel umgibt. Ein Training im Wiederholungsbereich von 15 bis 25 WDH bewirkt eine sarkoplastische Hypertrophie.

Abgesehen von einer korrekten Übungsausführung sind noch weitere wichtige Parameter vorhanden, die den Muskelaufbau beeinflussen. Diese sind zum Beispiel die Kadenz und TUT („Time under Tension“).

Das Gewicht wird nicht einfach nur bewegt. Es wird über den gesamten Bewegungsablauf hindurch mit totaler Muskelkontrolle geführt. Nur so lässt sich ein adäquater Trainingsreiz für einen Muskelaufbau (Hypertrophie) setzen.

Kadenz

Die Kadenz beschreibt die Dauer der jeweiligen Bewegungsphasen während des Trainings. Wir unterscheiden zwischen der negativen Phase (exzentrisch), der Kontraktion (isometrisch) und der positiven Phase (konzentrisch). Als Beispiel dazu das Bankdrücken: Das Herablassen des Gewichts ist die negative Phase, das Hochdrücken die positive Phase und das Halten des Gewichts in der Anspannung ist die Kontraktionsphase. Alle Phasen, kontrolliert ausgeführt, garantieren eine korrekte Bewegungsausführung.

TUT (Time Under Tension) 

Time Under Tension sagt aus, wie lange sich ein Muskel (während eines Satzes) unter Spannung befindet.

⋅GANZKÖRPERTRAINING (ANFÄNGER)

Trainingsanfänger, die noch keine oder kaum Erfahrungen mit Krafttraining haben, sollten sich erst mal an ein Ganzkörpertraining halten. Ein Ganzkörpertraining trainiert den ganzen Körper an einem Tag. Das Training wird zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt. Es wird nur jeweils eine Übung pro Muskelgruppe absolviert. Empfehlenswert sind überwiegend Maschinen oder kabelgeführte Übungen. Dies ist wichtig, da der Bewegungsapparat, die Sehnen, Bänder und die Gelenke, aber auch die Muskulatur, noch nicht so belastbar sind. Der sofortige Start mit freien Gewichten kann unnötig die Verletzungsgefahr erhöhen. Außerdem könnten eine fehlende Koordinationsfähigkeit und ein untrainierter Bewegungsapparat, die korrekte Übungsausführung, negativ beeinträchtigen.

Tipp: Die Trainingssätze des Ganzkörperprogramms sollten auf keinen Fall bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Diese Anfangsphase dient dem Trainierenden als eine Phase des Erlernens der richtigen Übungsausführung und der Verbesserungen seiner Koordinationsfähigkeiten.


Allgemeine Trainingstipps für Anfänger:

Als Anfänger neigt man oft dazu, zu schnell und zu viel auf einmal zu wollen. Man kann den Erfolg nicht mit der Brechstange erzwingen. Geduld ist die erste Tugend beim Start eines Krafttrainings. Die zweite ist Disziplin und die letzte Kontinuität. Wenn du dich daran hältst, dann wird auch der Erfolg ganz sicher kommen. Lass dir Zeit und plane dein Training überlegt. Überlass nichts dem Zufall und bleib beständig.

Fehler, die Anfänger oft begehen:

1. Zu viel Gewicht bei der .bungsausführung
2. Keine korrekte Übungsausführung (Abfälschen der Übungsausführung usw.)
3. Zu lange Trainingseinheiten
4. Zu viele Trainingseinheiten in der Woche
5. Mangelnde Intensität
6. Zu wenig Regeneration


⋅GANZKÖRPERPROGRAMM (ANFÄNGER)

Kadenz: Die Kadenz beträgt 2-0-2 (negativ /Kontraktion / positiv). Pausenzeiten: Die Pausenlänge, zwischen den Sätzen, jeder Übung beträgt 1-2 Minuten


⋅HEAVY DUTY

Das Heavy-Duty-Training wurde durch seinen Erfinder Mike Mentzer, bzw. Arthur Jones populär. Es handelt sich dabei um ein kurzes und sehr intensives Training. Das Training besteht üblicherweise aus einem Ganzkörpertraining und wird zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt. Jede Muskelgruppe wird mit nur einem intensiven Trainingssatz pro Übung trainiert. Diese wird zuvor mit zwei bis drei leichten Sätzen aufgewärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Das Heavy Heavy-Duty-Training eignet sich hervorragend für den Masse- und Kraftaufbau. Die Trainingsdauer beträgt pro Trainingseinheit ca. 30 bis 45 Minuten.

Tipp: Das Heavy-Duty-Training ist besonders gut für Personen geeignet, die ihre Muskelmasse, Kraft und ihr Körpergewicht steigern möchten. Personen, die Schwierigkeiten mit einer Gewichtszunahme haben oder schnell ins Übertraining geraten, profitieren optimal von einem Heavy Duty Training. Der Körpergrundumsatz ist bei solchen Personen meist sehr hoch. Es besteht bei solchen Körpertypen die Gefahr eines Übertrainings, bei zu häufigen und zu langen Trainingseinheiten.

Kadenz: Die Kadenz beträgt 4-2-2 (negativ / Kontraktion/positiv). Pausenzeiten: Für gewöhnlich sind 2 bis 3 Minuten Pause nach einem Satz für die meisten Muskelgruppen ausreichend. Es kann aber durchaus vorkommen, dass das Herz-Kreislauf-System, nach einem intensiven Satz Kniebeugen oder T-Hantel-Rudern 4 bis 5 Minuten benötigt, ehe es wieder zu 100% belastbar ist. Gehe etwas nach Gefühl. Es ist wichtig, nicht mit zu kurzer Pause wieder den nächsten Trainingssatz zu bestreiten. Ansonsten ist die maximale Entfaltung der Kraft nicht gewährleistet.

Solltest du dich für drei Trainingstage pro Woche entscheiden, so beginne nach dem Trainingstag 2 wieder mit dem Trainingstag 1.

⋅TRAININGSEINHEIT 1: GANZKÖRPERTRAINING

⋅TRAININGSEINHEIT 2: GANZKÖRPERTRAINING

Allgemeine Trainingstipps für Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittener neigt man sehr oft dazu, in Monotonie zu verfallen und Stagnation tritt ein. Der Muskel hat sich an die Belastung angepasst (Adaption) und verzeichnet keine Fortschritte mehr. Fortgeschrittene führen oftmals, tagein tagaus, das gleiche Training durch. Immer die gleichen Übungen, Reihenfolgen und Trainingsgewichte. Einige geben früher oder später auf. Andere finden sich mit der Situation ab und akzeptieren ihren Leistungsstandard. Nur sehr wenige machen sich wirklich ernsthaft Gedanken und versuchen, der Stagnation zu entfliehen. Diese sind es dann auch meist, die selbst in einem fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielen.

Fehler, die Fortgeschrittene oft begehen:

1. Monotones Training
2. Kein Mut zu Veränderungen
3. Zu viele Trainingseinheiten in der Woche
4. Schlechte .bungsausführung über Jahre angeeignet
5. Mangelnde Bereitschaft zum Lernen

Sei offen für alles Neue und sei bereit, dazuzulernen,
sofern es logisch erscheint. Nimm konstruktive Kritik und Ratschläge an. Verändere dein Training und schocke so deine Muskeln. Achte ebenfalls auf eine saubere Übungsausführung.

Tipps für mehr Trainingsintensität:

1. Supersätze: Bei Supersätzen werden zwei Übungen zweier antagonistischer Muskelgruppen, wie zum Beispiel Brust und Rücken, miteinander kombiniert. Zuerst wird ein Satz der Übung A für die Brust ausgeführt. Danach folgt sofort, ohne Pause, ein Satz der Übung B für den Rücken. Erst danach findet die Trainingspause statt. Empfehlenswert ist eine höhere Wiederholungszahl im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen und nicht zu schwere Gewichte.

2. Verbundsätze: Das Prinzip der Verbundsätze gleicht dem der Supersätze. Es werden ebenfalls zwei Übungen, ohne Pause, miteinander kombiniert. Hierbei werden aber nicht antagonistische Muskelgruppen (zum Beispiel Brust und Rücken), sondern nur ein Muskel trainiert. Nehmen wir als Beispiel den Bizeps. Du führst zuerst einen Satz Langhantel-Curls aus, gefolgt von einem Satz Scott-Curls mit der SZ-Stange. Erst danach folgt die Pause. Ziel ist es, den Blutfluss in der Muskulatur sowie die Trainingsintensität zu steigern. Supersätze und Verbundsätze sollten nicht in jeder Trainingseinheit ausgeführt werden, denn aufgrund der hohen Intensität besteht die Gefahr eines Übertrainings.

 

 

ANDREAS SCHOLZ
Der Figurmacher®
Ernährungswissenschaftler – Fachbuchautor – Logi-Trainer,
Dozent am IST Studieninstitut und Deutsche Fitnesslehrervereinigung, GfE-Präsident 2004- 2008, Referent für Figur- und Fitnessernährung, Veranstalter des Fibo Power Symposiums (www.fibofigurspecial.de), Wettkampfvorbereiterder Klassen Figur und Body.

www.figurmacher.de

 

ShapeUp: Statt Winterschlaf-Trainier mit dir!

Statt Winterschlaf: Trainier mit dir!

Training unter freiem Himmel war gestern. Jetzt suchen selbst eingefleischte Frischluft-Freaks das Winterquartier im Studio auf. Hier können sie ihr Wald- und Wiesen-Programm unter besten Bedingungen und ohne Abstriche fortführen. Was in Workout-Parks als Calisthenics bekannt wurde, hat sich im Studio als Body Weight Training durchgesetzt: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht; gern auch an Bänken, Hantel- und Klimmzugstangen. Für manche sind Dips & Co auch eine willkommene Alternative, wenn das passende Gerät gerade besetzt ist.

Calisthenics kommt aus dem Griechischen von „kalos“ = schön und stehnos = Kraft
Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fördern motorische Fähigkeiten, Muskelaufbau und Ausdauer und sorgen für einen Kraftzuwachs. Dabei wird im Maximalkraft-, Schnellkraft-, Kraftausdauer- oder Ausdauermodus trainiert.

Die Übungen und ihre Intensität können individuell auf das jeweilige Kraftniveau angepasst werden. Anfänger beginnen mit leichteren Übungen bei niedriger Intensität, damit sie eine solide Kraftbasis aufbauen und den Bewegungsablauf erlernen können. Fortgeschrittene können die Trainingsbelastung kontinuierlich steigern, die Wiederholungs- oder Satzzahl erhöhen oder Pausenzeiten verkürzen. Mit der Zeit kann man auch mit Zusatzgewichten trainieren. Das können Gewichtswesten oder umgeschnallte Gewichte sein.

Die Calisthenics-Übungen gibt es in verschiedensten Schwierigkeitsgraden. Auch wenn man als Anfänger zu Beginn nur wenige Wiederholungen schafft, sollten die Übungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden, um Leistungssteigerungen und Trainingseffektivität zu gewährleisten. Die Übungen sollten mit vollem Bewegungsradius ausgeführt werden, so wirken sie besser – gleichzeitig reduziert sich auch das Verletzungsrisiko.

Bei desem Ganzkörpertraining werden bei jeder Einheit immer zahlreiche Muskeln belastet. Deshalb braucht der Körper in der Regel rund 48 Stunden Zeit, um sich ausreichend zu regenerieren. Wenn das Training zu früh aufgenommen und die Pause zu kurz wird, kommt es zu keiner Superkompensation, das Muskelwachstum stoppt und es kann sogar zum Muskelabbau und Übertraining kommen.

Anfänger sollten mit zwei bis drei Calisthenics-Einheiten in der Woche starten und später auf drei- bis viermal Training erhöhen, wenn sie bestmögliche Ergebnisse erzielen wollen. Eine muskuläre Ermüdung innerhalb eines Satzes sollte nicht später als nach 15 bis 20 Wiederholungen einsetzen. Anfänger vermeiden möglichst Maximalkraft-Sequenzen und bauen stattdessen eine solide Kraftausdauer auf. Dafür sind zwei bis drei Sätze pro Übung mit besagten 15 bis 20 Wiederholungen und einer kurzen Pause von einer bis eineinhalb Minute(n) zwischen den Sätzen eine gute Lösung.

Den kompletten Beitrag mit vielen Trainingsanleitungen finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

ShapeUp: Du bist was du isst – glücklich oder depressiv

Du bist was du isst – glücklich oder depressiv

Was haben Fitness mit Futter und Krankheit mit Kost zu tun? Alles! Erst mit der richtigen Ernährung führt regelmäßiges Training zur gewünschten Fitness. Und mit der falschen Ernährung essen sich Menschen hierzulande dick und krank. Dabei predigte schon Hippokrates, der Begründer der Medizin als Wissenschaft: Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein! Dass dieses Rezept auch gegen eine der jetzt besonders aktuellen Volkskrankheiten – die Depression – wirkt, gehört zu den neueren Erkenntnisse: Iss dich glücklich!

Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein Zusammenhang zwischen einem Nährstoffmangel und dem Ausbruch einer Depression besteht. Personen, die sich überwiegend von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch und Fleisch ernähren, entwickeln seltener Depressionen und Angstzustände, als Personen, die sich hauptsächlich von verarbeiteten sowie frittierten Lebensmitteln, Weißmehl, Zucker und Bier ernähren.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Veränderungen von Hirnbotenstoffen die Entstehung von Depressionen bewirken. Dabei scheinen bestimmte Neurotransmitter wie beispielsweise Serotonin, Dopamin und Noradrenalin aus ihrem Gleichgewicht zu geraten. Insbesondere bei einem Mangel an Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, kann eine Depression ausgelöst werden.

Dass Schokolade und Bananen durch ihren Serotoningehalt stimmungsaufhellend wirken können, ist dem Einen oder Anderen sicher bereits bekannt. Es gibt jedoch eine ganze Reihe weiterer Nährstoffe, die zur Vorbeugung des Moodblues beitragen. Zum Beispiel:

Vitamin D

Das sogenannte Sonnenvitamin findet sich in bedeutenden Mengen in fettem Seefisch, Lebertran, Avocados, Eiern und Champignons.

Omega-3-Fettsäuren

Besonders viel Omega-3 liefern fetter Seefisch, Walnüsse, Chiasamen, Leinöl sowie Rapsöl. Die pflanzlichen Formen können indes vom menschlichen Organismus nicht gut verwertet werden.

B-Vitamine und Folsäure

Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für die Funktion von Gehirn und Nerven. Besonders hohe Konzentrationen an B-Vitaminen finden sich in Leber, Fleisch, Kombucha, Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten und Pilzen.

Zink

Zink wird zur Produktion und Funktion von Neurotransmittern benötigt. Zu den nennenswerten Lieferanten in der Nahrung zählen Rindfleisch, Garnelen und Austern, Vollkornprodukte, Emmentaler, Walnüsse sowie Sonnenblumenkerne.

Magnesium

Als magnesiumreich gelten grüne Gemüsesorten, Nüsse, Vollkornprodukte, Vollkorn- und Naturreis, Haferflocken, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Bohnen sowie Erbsen.

Selen

Selen ist ein wichtiges Spurenelement für den Hirnstoffwechsel. Besonders viel Selen ist in Paranüssen enthalten. Sie sind wahre Selenbomben. Das Spurenelement findet sich zudem in Fisch, Fleisch, Milch, Kokosnüssen, Pistazien, Sesam, Getreide und Gemüse.
Zu den natürlichen Anti-Depressiva gehören auch Eisen und die Aminosäure Tryptophan. Man muss also keine chemischen Aufheller schlucken. Es gibt genug natürliche Glücklichmacher. Bewegung gehört übrigens auch dazu.

Weitere Informationen zu Anti-Depri-Food finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

ShapeUp: Die Fitness-Bremse aus der Flasche

Die Fitness-Bremse aus der Flasche

Nach dem Workout einen Bummel über den Weihnachtsmarkt? Warum nicht. Es muss ja nicht gleich zum Glühwein sein. Denn dann hätte man sich das Training ja gleich sparen können. Dass Alkohol die wohl größte Fitness-Bremse ist, dürfte sich herumgesprochen haben: Alkohol-Kalorien liefern mehr Energie als Eiweiß oder Kohlenhydrate, Alkohol blockiert die Fettverbrennung und bremst die Aufnahme von Vitalstoffen. Mag sein, dass Alkohol die Lust steigert, aber wohl kaum die auf ein wirklich strammes Trainingsprogramm. Und schaden soll der Drink vom ersten Schluck an.

Der Konsum von alkoholischen Getränken ist gesellschaftlich zwar breit akzeptiert. „Aber die Problematisierung von Alkohol konzentriert sich noch immer überwiegend auf die Abhängigkeit – doch Alkohol ist nicht nur ein Suchtmittel, sondern auch ein Körpergift, das bereits in moderaten Mengen den Organismus schädigt“, betont Professor Dr. med. Christian Trautwein, von der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS).

Alkohol ist Treiber für Krankheiten des gesamten Organismus und an der Entstehung von mehr als 200 Erkrankungen beteiligt. Innerhalb des Bauchraums und Verdauungstrakts werden vor allem Leber, Pankreas und Darm geschädigt. Eine Auswertung von 14 Studien zeigte, dass bereits der Konsum von 100 Gramm Alkohol pro Woche mit einem 15-prozentigen Anstieg des Darmkrebsrisikos einhergeht. Die Analyse zeigte zudem, dass die Gruppe der stärksten Konsumenten im Vergleich zu den Probanden mit dem geringsten Alkoholkonsum ein um rund 50 Prozent erhöhtes Darmkrebsrisiko aufweisen.

2016 hat der Konsum von Alkohol weltweit zu drei Millionen Todesfällen geführt, so der aktuelle Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Die häufigsten alkoholbedingten Todesursachen sind bei den Männern Unfälle und Gewaltverletzungen, bei den Frauen Herz-Kreislauferkrankungen. Bei beiden Geschlechtern liegen Erkrankungen des Magens und Verdauungstraktes an zweiter Stelle der durch Alkohol bedingten Todesfälle, so die WHO.

„De facto schadet Alkohol dem Körper ab dem ersten Tropfen – so etwas wie risikofreien oder gar gesundheitsfördernden Konsum von Alkohol gibt es nicht“, stellt Professor Trautwein fest. Eine im August veröffentlichte Publikation im renommierten Fachblatt LANCET kommt zu dem Ergebnis: Das für die Gesundheit sicherste Level von Alkoholkonsum beträgt Null.

Mehr über die Beziehung zwischen Fitness und Alkohol finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

ShapeUp: Irrtum Läufer leben länger

Irrtum Läufer leben länger

Dass Bewegung und Training das Leben verlängern ist seit langem unumstritten. Welche körperlichen Aktivitäten einem jedoch die meisten zusätzlichen Lebensjahre verschaffen, darüber befanden sich ganze Generationen bislang im Irrtum. Der Slogan „Läufer leben länger“ ist jedenfalls widerlegt und völlig überholt. Das hat ein internationales Forscherteam belegt, das 8.000 Dänen über 25 Jahre lang auf ihr Sportprogramm und ihren Gesundheitszustand überprüfte. Ein Ergebnis überrascht keinen: Wer sich nicht regelmäßig bewegt, stirbt früher.

Galt früher vor allem Joggen als Sportart, mit der sich das eigene Leben verlängern lässt, kamen die Wissenschaftler hinter der “Kopenhagen City Heart“-Studie auf den zweiten Blick aber auf ein ganz anderes Ergebnis. Während die Jogger im Vergleich zu Sportverweigerern 3,2 Jahre länger lebten, kamen Radfahrer schon auf 3,7 Jahre. Fußballer lebten im Schnitt 5 Jahre länger, Badmintonspieler 6,2 Jahre. Ganz vorne landeten aber Tennisspieler, die mit 9,7 Jahren am meisten Lebenszeit aus ihrem Sport zogen.

Einen Teil davon führen die Wissenschaftler auf den Umstand zurück, dass manche Sportarten eher von wohlhabenderen Menschen betrieben werden, die sich auch gesünder ernähren und insgesamt mehr Wert auf einen gesundheitsfördernden Lebensstil legen.

Dass Tennis unschlagbar ist, wurde bereits durch eine frühere Studie belegt. Für die Sportarten Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Fußball, Joggen sowie die Rückschlagsportarten Tennis, Squash und Badminton analysierten die Forscher mögliche Effekte auf die Lebenserwartung.

Dabei habe sich gezeigt, dass das allgemeine Todesrisiko in einigen Sportarten zurück ging. Bei Tennis, Squash und Badminton lag dieser Wert um 47 Prozent, beim Schwimmen um 28 Prozent, bei Aerobic um 27 Prozent und beim Radfahren um 15 Prozent niedriger als bei Inaktiven.
Mit allgemeinem Todesrisiko ist die Wahrscheinlichkeit gemeint, nicht das statistische Durchschnittsalter zu erreichen.

Bezogen auf das Risiko von Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigte sich laut Aussage der Forscher eine Verringerung um 56 Prozent bei den Rückschlagsportarten, um 41 Prozent beim Schwimmen und um 36 Prozent beim Aerobic. Auch hier heißt‘s „Pustekuchen“ für Balltreter und Läufer; Fußball und Joggen blieben auch hier ohne eine positive Wirkung. Auch in die Pedale bringt nichts: Mit Radfahren ist dem vorzeitigen Herztod ebenfalls nicht beizukommen.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

ShapeUp: Fitness von den Besten lernen

Fitness von den Besten lernen

Fitness ist ja kein Sport, denn bei Fitness geht es um das Training für die eigene Figur und Gesundheit. Beim Sport dagegen sind Siege und Rekorde das Ziel des Trainings. Und die sind ohne Fitness als Grundlage nicht möglich. Trotzdem ist das Fitness-Training der Sportler für viele Studiomitglieder ein Vorbild an Ausführung und Aufwand. So wie das Fitness-Training von Joshua Bluhm, dem Olympioniken, Welt- und Europameister im Bobfahren.

Drei Übungen aus dem Programm von Joshua Bluhm:

Mehr Effizienz durch einbeinige Kniebeugen

Jeder kennt die normale Kniebeuge. Bei der Einbeinigen wird es deutlich anstrengender, hier muss man die Körpermitte stärker fordern. Zudem wird die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht. Es sollte immer ein Zusatzgewicht gewählt werden, da der Reiz bei genannter Wiederholungszahl sonst nicht gegeben ist.
Wer merkt, dass er im Rumpf nicht ausreichend stabil ist, sollte einen Gewichthebergürtel zur Hilfe nehmen und in den kommenden Trainingswochen das Rumpftraining intensivieren..

Beugercurls

Beinbeuger und Beinstrecker sollten ausgeglichen trainiert werden. Da beide bei vielen Athleten in einem Missverhältnis ausgeprägt sind, hier eine Übung, um dem entgegenzuwirken. Das Gewicht wird je nach Trainingszustand individuell eingerichtet, so, wie es das Hamstring-Curlgerät zulässt.
Dann beugt man die Beine gegen den Widerstand (90 Grad Winkel). Man kann die Übung auch im Sitzen ausüben, je nach den vorhandenen Geräten. Wichtig ist, dass die Maschine richtig eingestellt ist und der Drehpunkt des Knies gleich mit dem des Hebelarms der Maschine ist. Beim Heben der Ferse sollte man darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, die Hüfte muss aufs Polster gedrückt werden.

Kreuzheben – ein Klassiker

Kreuzheben ist ein Klassiker, der beim Training nicht fehlen sollte. Trainiert werden dabei der Rückenstrecker, die Oberschenkelmuskulatur und der große Gesäßmuskel.
Zu Beginn der Übung stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die wird im Wechselgriff gefasst, wobei die Arme etwas weiter als schulterbreit greifen, Ellenbogen dürfen bei der Ausführung nicht an die Knie stoßen.
Während der gesamten Übung ist der Rücken gerade oder leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Zu jedem Zeitpunkt muss die Rumpfspannung aufrecht erhalten sein. Das ist wichtig, weil nicht die Wirbelsäule den Großteil des Gewichts halten soll, sondern die Muskulatur. Verrichtet die Wirbelsäule die Stützarbeit, geht das zwar für einen gewissen Zeitraum gut, jedoch leiden die Bandscheiben unter der Belastung. Deshalb sollte / darf kein Rundrücken aufkommen. Ebenso wenig sollten/dürfen die Schultern nach vorne fallen. Beim Aufrichten wird das Gewicht nah am Schienbein kontrolliert nach oben gezogen bis man gerade steht. Dann wieder Absenken bis kurz vorm Boden. Ich empfehle dreimal acht Wiederholungen

Mehr über das Training von Joshua Blum finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

ShapeUp: Ab 50 ist Training Pflicht

Ab 50 ist Training Pflicht

Ab 25 verliert der Mensch jedes Jahr ein Prozent seiner Muskelmasse. Gleichzeitig steigt der Anteil an Körperfett. Der Verlust an Muskeln und Kraft schreitet an den Beinen schneller voran als an den Armen. Logisch: die Muskeln der Oberschenkel sind ja auch viel größer. Fatale Folge: Viele Menschen werden pflegebedürftig, weil sie sich nicht mehr auf den Beinen halten können. Sie hätten trainieren sollen – spätestens ab 50.

Im Fachjargon wird der Muskelschwund Sarkopenie genannt. Bis zum 50. Lebensjahr gehen etwa zehn Prozent der ursprünglichen Muskelmasse verloren. Mit 80 Jahren sind gar nur noch ca. 50 Prozent vorhanden. Zusätzlich nimmt mit fortgeschrittenem Alter das totale Körperfett und insbesondere das viszerale Fett (Fettzellen unter der Bauchmuskulatur) zu. Bei den Frauen wie bei den Männern steigt die Fettmasse pro Dekade um etwa 7,5 Prozent.

Mehr Fett- und weniger Muskelmasse bedeutet Einschränkungen der meisten Körperfunktionen. Um dagegen vorzugehen, ist ausreichendes körperliches Training die wohl beste Methode. Je früher man damit beginnt, desto mehr Muskelkraft kann für das Alter „gerettet“ werden.

Krafttraining im Alter bringt nicht nur stärkere Muskeln, sondern hat noch weitere Vorteile. Es reduziert die Wahrscheinlichkeit für verschiedene Verletzungen und Krankheiten. Gut trainierte Muskeln erhöhen auch die intermuskuläre Koordination, so dass im Alltag die Balance besser gehalten werden kann. Training mit Gewichten erhöht zudem die Knochendichte (Schutz vor Osteoporose). Außerdem regen die Muskeln den Stoffwechsel an und schützen somit vor Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes. Bei bereits existierendem Diabetes kann den Symptomen der Krankheit mit einem Krafttraining entgegengewirkt werden.

Wie trainiert man im Alter richtig?

Das Krafttraining im Alter sieht im Prinzip nicht anders aus als das Muskelaufbautraining der jungen Leute. Wichtig ist vor allem, dass man gerade im Alter mit größeren Belastungen trainieren soll – also keine Angst vor schweren Gewichten!

Das hat einen Grund: Mit den Jahren nehmen vor allem die weißen, „schnellen“ Muskelfasern ab, die insbesondere für hohe kurzweilige Belastungen eingesetzt werden. Die roten, „langsamen“ Muskelfasern dagegen werden vor allem beim Ausdauertraining oder auch beim Training mit leichten Gewichten angesprochen und bleiben im Alter erhalten. Die weißen Muskelfasern wachsen am effektivsten bei intensiven Aktivitäten, wie z. B. beim Training mit hohen Gewichten.

Die Vorteile der regelmäßigen sportlichen Aktivitäten für Frauen und Männer ab 50 sind belegt:

Erhöhte Leistungs- und Widerstandsfähigkeit
Stabilere allgemeine Gesundheit
Größeres Wohlbefinden
Schnellere Erholung des Körpers
Steigerung der Beweglichkeit
Verbesserte Koordination

Mehr über das Training ab 50 finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios.

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ShapeUp: Fitness-Facts – Fitness-Fakten

Fitness-Facts

Fitness-Fakten die jeder kennen sollte!

#Vitamine auf der Flucht
Smoothies müssen zubereitet und sofort getrunken werden. Sie verlieren sonst ihren Vitamin C-Gehalt. Der verflüchtigt sich bei Licht sofort. Karotin ist dagegen stabiler, berichtet das Labor für Vitaminanalytik beim Fresenius-Institut.
Quelle shapeup-online

#Faszientraining pusht Wohlbefinden
Bereits mit kurzen Trainingseinheiten lassen sich immense Verbesserungen des Wohlbefindens erzielen. Besonders gut gelingt das mit ganzheitlichen Fitnesskonzepten, die Verklebungen in den Faszien lösen und so für eine bessere Hydration des Gewebes sorgen.
Quelle shapeup-online

#Kurzer Schlaf schafft langes Leiden
Männer mittleren Alters, die pro Nacht nur fünf Stunden oder weniger schlafen, haben ein doppelt so hohes Risiko, in den folgenden 20 Jahren eine Herz-Kreislauf-Krankheit zu erleiden, warnt eine Studie aus Schweden.
Quelle shapeup-online

#Wer schneller isst, wird schneller dick
Essen beim Fernsehen, am Schreibtisch oder unterwegs im Vorübergehen – das alles macht dick. Man isst zu schnell, merkt den Sättigungspunkts zu spät und isst damit zu viel. Wer sich wirksam vor Übergewicht schützen will, sollte also langsam essen, Abendessen nicht erst kurz vor dem Schlafengehen einnehmen und auf Snacks nach dem Abendessen verzichten.
Quelle shapeup-online

#Bewegung als Jungbrunnen
Wer Bewegung zum festen Bestandteil seines Lebens macht, hat viele gesundheitliche Vorteile: Er verhindert den altersbedingten Abbau der Muskelmasse, schützt Knochen und Gelenke und vermeidet Übergewicht. Denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Also: Immer schön in Bewegung bleiben!
Quelle shapeup-online

Figurmacher® Andreas Scholz im Interview

„Wir essen gleichzeitig zu viel und zu wenig“:

Im Gespräch mit „Figurmacher®“ Andreas Scholz

Hier gehts zum Interview mit cerascreen®

Als Kind hatte Andreas Scholz einen Buckel und einen schiefen Gang. Dann entdeckte er Krafttraining für sich – das veränderte sein Leben. Heute trainiert der Ernährungswissenschaftler vor allem, um vor Zivilisationskrankheiten und Rückenbeschwerden verschont zu bleiben. Ein Gespräch über Gesetze der gesunden Ernährung und mentale Kraft.

 

Ein Spruch von dir lautet: Wer Muffins isst, sieht bald auch wie ein Muffin aus.

Wie muss gesunde Ernährung aussehen?

Wenn du einen athletischen Körper haben möchtest, lautet das erste Gesetz der Ernährung: Gib dem Körper das, woraus er besteht.

Das heißt?

Wir bestehen zu ungefähr 60 Prozent aus Wasser. Also sind Wasser und andere Getränke das, was du am meisten konsumieren solltest. Gerne auch mal ein Glas Wein. Am besten wären 30 bis 50 Milliliter pro Kilo Körpergewicht. Du kannst natürlich auch mit nur einem Liter Wasser am Tag und einem Kaffee leben. Dann hast du manchmal vielleicht Kopfschmerzen, kaufst dir eine Aspirin und sie sind wieder weg. Aber du bist nicht voll leistungsfähig. Vielleicht hast du auch schlechte Haut und schlechte Haare. Für eine gute Durchblutung und Verdauung und um nach dem Sport besser zu regenerieren, brauchst du mehr Flüssigkeit.

Also: viel trinken. Was noch?

Als Zweites besteht der Körper aus Proteinen.

Wie viele Proteine brauchen wir?

Um das auszurechnen, schaue ich mir immer die fettfreien Masse an. Wenn jemand 100 Kilo wiegt und 40 Prozent Körperfett hat, sind es 60 Kilo – bei 10 Prozent Körperfett sind es 90 Prozent. Nehmen wir an, jemand wiegt 100 Kilo und 90 Kilo davon sind fettfreie Masse. Die fettfreie Masse, die 90 Kilogramm, rechnen wir dann mal 2,1 bis 3,3 Gramm, dann kommen wir auf 189 bis 297 Gramm Protein pro Tag.

Ganz schön viel.

Wenn man abnehmen will, sollte man zwar die Gesamtkalorien reduzieren, aber den Eiweißgehalt hochhalten. Muskeln verbrennen Fett – aber dafür muss man sie füttern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Studien sagen, dass es bei bis zu 2,8 Gramm pro kg Körpergewicht (nicht fettfreie Masse) keine Beeinträchtigungen gibt.

Viele machen sich ja Sorgen um ihre Nierengesundheit.

Das ist ein wichtiger Punkt. Die Nieren werden geschädigt, wenn man zum Beispiel Bluthochdruck oder Diabetes hat. Wenn sie schon geschädigt sind, dann sollte man auf jeden Fall mit Eiweiß aufpassen. Aber einer gesunden Niere macht mehr Eiweiß nichts aus, wenn man genug trinkt.

Okay, Nieren checken und Proteine essen. Next.

Als drittes besteht der Körper aus essentiellen Fettsäuren wie Omega-3, die zum Beispiel in Fischöl vorkommen. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Zellmembran, für Hormone und helfen gegen Entzündungen, Depressionen sowie Gelenkschmerzen. Schlecht für den Körper sind industriell gehärtete Fette in Fertigprodukten, wie zum Beispiel in Pizza oder Chips. Die sollte man vermeiden.

Eine Frage, die zurzeit viele beschäftigt: Kokosöl – Freund oder Feind?

Kokosfett ist kein Superfood, sondern ein neutrales Lebensmittel. Aber man kann damit sehr heiß braten und es enthält Laurinsäure, die antibakteriell wirkt. Wirklich gefährlich sind Transfettsäuren, die zum Beispiel in gehärteten Fetten vorkommen, und die Tatsache, dass wir zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 aufnehmen.

Was ist ein gutes Verhältnis?

Ein sehr gutes Verhältnis wäre Omega-6 zu Omega-3 von 1:1. Ein Verhältnis bis 5:1 halten viele Wissenschaftler für optimal. In der Realität kommen wir häufig auf 25:1 oder mehr.  Ich vertrete die sogenannte essentielle Ernährung: Trink ausreichend Wasser, iss genug Protein und Fett. Achte auf viel Gemüse und iss so viele Kohlenhydrate, wie du brauchst.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir denn? 

Pro Tag und Kilo Körpergewicht sollten gesunde Menschen eins bis sieben Gramm Kohlenhydrate essen. Ich verteufle Kohlenhydrate nicht, eine kohlenhydratfreie Ernährung ist zudem gar nicht möglich: in Obst, in der Milch, überall sind welche drin. Aber man muss sie sich verdienen. Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin des Körpers. Wer nur am Schreibtisch sitzt, braucht auch nur wenig Muskelenergie. Wenn du die nicht verbrauchst, ist es, als würdest du dein Auto volltanken, zehn Kilometer fahren und wieder versuchen, 50 Liter zu tanken. Jemand, der seinen Tank nie leer macht, sammelt Fett an. Wer viel Sport macht, soll auch Kohlenhydrate essen. Aber im Vordergrund sollte niemals die Diät stehen, sondern der Mensch.

Das bedeutet?

Du kennst es aus der Schule: Da gab es Draufgänger, die vor nichts Angst hatten und die auf jeden Baum klettern, und es gab die, die eher etwas ängstlich waren. Nun sitzen der Mutige und der Ängstliche im Büro, der Chef kommt nachmittags herein und sagt: „Ihr habt schlecht gearbeitet, ihr müsst bis morgen nochmal alles neu machen und wenn ihr die ganze Nacht daran sitzen müsst!“ Der Mutige sagt: „Ich kenne meine Rechte, der kann mich nicht rausschmeißen, um 17 Uhr habe ich Feierabend.“ Der Ängstliche denkt: „Oh nein, bei der nächsten Kündigungswelle bin ich dran, ich bleibe länger.“ Wer von beiden wird wohl mehr Stress haben? Die beiden müssen auch unterschiedlich essen.

Wie würde die Ernährung jeweils aussehen?

Der Coole braucht weniger Kohlenhydrate, um sich entspannt zu fühlen. Der Ängstliche sollte abends etwas mehr davon essen, weil Kohlenhydrate den Cortisol-Spiegel senken. Wenn jemand nicht gut schläft, nachts aufwacht oder abends nicht müde wird, sollte er abends etwas mit Kohlenhydraten und Magnesium zu sich nehmen.

Menschen, die morgens nicht richtig wach werden und müde sind, sollten kein Brötchen mit Marmelade essen, weil sie dann gleich wieder müde werden. Im Büro ist man wieder müde und braucht einen Kaffee und einen Keks. So jemand braucht eher Eiweiß und Fett zum Frühstück, damit er keine Blutzucker-Schwankungen hat.

Essen wir generell zu viel oder zu wenig?  

Viele Menschen essen zu viel, aber die meisten essen über den Tag verteilt zu wenig, weil sie Stress oder keine Zeit haben. Dann fallen sie in ein tiefes Loch und essen zu viel auf einmal, was Blutzuckerschwankungen mit sich bringt. Zudem nehmen sie häufig nicht regelmäßig essentielle Nährstoffe zu sich.

Oft sagen wir: Vollkornbrot ist doch gesund – und essen vier Scheiben davon. Und dann noch Reis und Nudeln. Und zwischendurch einen Bonbon oder einen Keks – das ist nicht förderlich für die Muskulatur. Viele junge Frauen im Fitnessstudio haben dünne Beine und Arme, aber Fett am Bauch – weil sie insgesamt zu wenig essen. Dann bildet der Körper Cortisol, die Muskeln werden abgebaut und das Fett wird für Notsituationen gespeichert. Viele essen nach dem Sport nichts und verbrennen so ihre Muskeln – statt das Fett.

Die wahren Experten im Muskelaufbau sind Bodybuilder, doch ihr Ruf ist nicht gerade gut. Du sagst: zu Unrecht. Warum?

Alles was ich weiß, weiß ich von ihnen. Man kann sie hässlich und eklig finden und in der Öffentlichkeit werden sie oft als dämlich dargestellt. Aber sie wissen genau, ob etwas funktioniert oder nicht. Sie haben bereits auf LowCarb und Krafttraining gesetzt, als kohlenhydratreiche Ernährung und Ausdauer als der Königsweg galten. Und wenn du dir jetzt die Zeitschriften anguckst, steht überall etwas von Muskeln und Faszien – womit Bodybuilder sich schon lange beschäftigen.

Du sprichst auch vom „Aufbau mentaler Muskeln“. Wie ist dir das gelungen und warum ist das wichtig?

Ich war ein kleines, verkümmertes Kind vom Dorf. In einer Schuluntersuchung wurde festgestellt, dass ich zu wenig Muskeln, zu kurze Beine und einen Buckel hatte. Ich sah aus wie Quasimodo, alles war schief und ich bin immer gehänselt worden. Dann bin ich zur Krankengymnastik gegangen und mir wurde gesagt: Kauf dir kleine Hanteln. Mein Nachbar hatte einen Athletikclub mit selbstgebauten Geräten. Es gab keine Trainer, also habe ich einfach geguckt, was die anderen machen und mitgemacht. Mit der Zeit wurden meine Schultern gerader und breiter, ich bin nicht mehr gebückt gegangen – ich wurde stärker. Das gab mir Mut und dadurch bilden sich mentale Muskeln.

Sport macht also selbstbewusster.

Und das überträgt sich auch auf andere Bereiche. Vorher hatte ich eine Hauptschulempfehlung und bin sitzen geblieben. Danach wurde meine schulische Arbeit besser und ich hatte ein super Zeugnis. In meinem Dorf wollten viele Beamte werden. Es gab 300 Bewerbungen auf sechs Stellen – und ich war einer von den sechs, die genommen wurden. Mein Vater hat sich gefreut wie sonst was! Das hätte ich nie geschafft, wenn ich keine mentalen Muskeln gehabt hätte. Der Beamtenjob war Entspannung pur: Du kannst um 12:30 nachhause gehen und wenn du drei Wochen krank wirst, interessiert das niemanden. Was mache ich: Ich gehe zur Abendschule und fange ein Studium an. Dafür habe ich elf Jahre lang jeden Freitag und Samstag als Türsteher gearbeitet. Und ich hatte bereits Familie und Kinder. Das machst du nicht, wenn du keine mentalen Muskeln hast.

Eine gute Motivation!

Beim Sport machst du die Erfahrung: Wenn du an einem Ziel kontinuierlich dranbleibst, werden sich Erfolge einstellen. Das stärkt. Wichtig ist, dass man etwas durchzieht. Beim Training wirst du nur erfolgreich, wenn du regelmäßig trainierst, nicht mal eine Woche und eine nicht. Das Ziel sollte nicht Perfektion sein – sondern Fortschritt.

 

– Figurmachen mit Andreas Scholz –

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Frag den Figurmacher® – Workungsvolle Abnehm- und Fitnesstipps

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Wirkungsvolle Abnehm- und Fitnesstipps

Gutgemeinte Ratschläge für Einsteiger gibt es wie Sand am Meer, aber nicht alle sind gleichgut geeignet oder sinnvoll.
Diese 16 Tipps sind die ideale Starthilfe für alle, die abnehmen und fitter werden wollen.

1. Nimm dir nicht zu viel vor. Viele Menschen starten mit einem völlig überzogenen Trainings- und Ernährungsplan, der absolut nicht zu ihnen und ihrem Alltag passt. Dieser Wahnsinnsplan wird dann zwei Wochen durchgezogen und wandert anschließend zu den Akten. Wirkungsvoll im Sinne deiner Ziele ist er sicherlich nicht. Starte mit zwei Krafttrainingseinheiten in
der Woche, die nicht länger als 30 Minuten dauern sollten. Nach und nach kannst du dein Pensum nach deinen Bedürfnissen und deiner Fitness erhöhen. Falls du dennoch mal in ein Motivationstief fällst, kann dir die Arbeit mit einem Personal-Trainer über diese Durststrecke hinweg helfen.

 

2. Jedem Trainer bleibt fast das Herz stehen, wenn er Menschen im
Studio beobachtet, die traditionelle Sit-ups machen. Es ist unvorstellbar,
wie viele Fehler dabei begangen werden und es wird wirklich alles trainiert – nur nicht die geraden Bauchmuskeln. Bitte begehe diesen Fehler nicht! Besorg dir einen Trainer, der dir genau erklärt, wie die Übung effektiv ausgeführt wird und dich bei deinen ersten Versuchen überwacht. Es gibt so viele gute Übungen für deine Bauchmuskeln – streich die traditionellen Sit-ups aus deinem Plan!

 

3. Du willst abnehmen? Verzichte niemals auf dein Frühstück. Es ist eine der wichtigsten Mahlzeiten am Tag (neben den Mahlzeiten vor und nach dem Training). Dein Frühstück sollte die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen enthalten. Wenn du abnehmen möchtest, sollte der Löwenanteil der Kohlenhydrate, die du am Tag essen möchtest, mit dem Frühstück aufgenommen werden.

4. Apropos Kohlenhydrate: Die Deutschen sind ein Brot- und Pastavolk.
Das Problem ist, dass unser Arbeitsalltag nicht mehr zu unserem Kohlenhydratkonsum passt. Nur für sehr aktive Menschen, mit harter körperlicher Arbeit, ist ein hohes Maß an Kohlenhydraten notwendig. Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, schränke deinen Verzehr von
Brot, Nudeln, Reis und natürlich Süßigkeiten drastisch ein. Halte dich an Kohlenhydratquellen, die natürlich sind und gleichzeitig einen großen Anteil an Wasser mitliefern, beispielsweise Früchte wie Melonen oder Grapefruits.

5. Der nächste Stolperstein in Sachen Fitness und Abnehmen ist Fett. Aber nicht jedes Fett ist schlecht und im Prinzip kann man jedem Lebensmittel etwas Gutes abgewinnen. Aber eine Sache ist einfach nicht schönzureden: das Frittieren von Lebensmitteln. Egal ob es Chips, Schnitzel, Pommes oder sonst etwas sind. Lass deine Finger von Frittiertem. So einfach ist das.

 

6. Wie ich bereits erwähnte, gibt es nicht nur schlechtes Fett. Ganz im Gegenteil: Um Fett zu verlieren, musst du Fett zu dir nehmen – aber bitte schön das Richtige! Die guten Fette kennst du schon aus Funk und Fernsehen: Olivenöl, Fett aus Nüssen, Fett aus Fisch (Omega-3) und Fett aus Avocados. Die bösen Buben kennst du auch: Transfette und eben alle, die ich gerade nicht aufgezählt habe. Bau in deinen täglichen (!) Ernährungsplan diese guten Fette ein. Besonders einfach kannst du dies über Nahrungsergänzungsmittel (Omega-3 oder CLA) bewerkstelligen. Das Ergebnis sind ein funktionierender Stoffwechsel, ein starkes Immunsystem und ein niedriger Cholesterinspiegel.

7. Wenn du Fett verlieren möchtest, solltest du Intervalltraining durchführen.

 

8. Wenn du abnehmen und fit werden möchtest, dann verzichte auf Isolationsübungen, die nur einen winzigen Muskelabschnitt beanspruchen. Warum sollte das Sinn ergeben? Sinnvoll ist es, viele Muskeln zu beanspruchen, das verbrennt in der gleichen Zeit wesentlich mehr Energie.
Und ein Muskel, der wächst, verbraucht nicht nur während des Trainings,
sondern vor allem auch danach mehr Energie. Sprich, dein täglicher Grundumsatz steigt, auch wenn du nicht trainierst. Besser geht’s nicht. Halte dich an Grundübungen wie Kniebeugen und Rudern, die vor allem die großen Muskelgruppen (Beine und Rücken) beanspruchen.

 

9. Eine Frage: Für wen möchtest du abnehmen? Ich denke, die meisten antworten jetzt: „Für mich!“ Das ist auch eine sehr gute Antwort, aber warum stehst du dir dann permanent selbst im Weg? Warum schaffst du es nicht von der Couch ins Studio? Und wenn du es geschafft hast, wenn du schon mal da bist, warum genießt du dann nicht deine Zeit im Studio? Ganz ehrlich: Du hast nichts Besseres zu tun, es gibt einfach nichts Wichtigeres, als für deinen Körper und deine physische und psychische Gesundheit ein Investment zu bringen. Genieß deine Zeit mit dir und deinem Körper, der Benefit wird unglaublich sein. Hör endlich auf, dich selbst auszubremsen, das macht doch keinen Sinn…

 

10. Dehnen. Ohne Dehnen wirst du nicht lange Spaß am Kraftsport haben. Es ist wichtig, die belasteten und trainierten Muskeln flexibel zu halten. Es gibt zwei große Vorteile: Erstens bleibst du dadurch flexibel und beweglich und gibst Muskelverkürzungen keine Chance. Zweitens förderst du die Durchblutung in deinem Muskel, was dazu führt, dass dieser besser mit Nährstoffen versorgt wird und damit besser wachsen kann.
Aber bitte beachte: Dehne dich entweder an einem Extra-Tag oder nachdem du beim Training warst, bitte nicht davor. Frag deinen Trainer nach der besten Dehnmethode und lass dir helfen.

 

11. Es wird ja bei jeder Gelegenheit gepredigt, aber dieser Punkt gehört einfach in diese Liste: Trinke genug! Trinke drei Liter frisches Wasser oder Tee am Tag. Mach dir klar, dass dein Körper zu 60% aus Wasser besteht und nur funktionieren kann, wenn er genug seines „Grundbausteins“ zur Verfügung hat. Ob du genug trinkst oder nicht, entscheidet über deine Stoffwechselrate, dein Zellalter, das Erscheinungsbild von Haut und Haar, die Fließgeschwindigkeit deines Blutes und und und. Die Liste kann man lange fortsetzen. Um ein Gefühl zu bekommen, kannst du am Anfang Buch führen, wie viel und was du getrunken hast – das hilft, das richtige Augenmaß zu bekommen.

 

12. Du denkst, einen Personal-Trainer engagieren nur Hollywood-Stars? Diese Zeiten sind lange vorbei. Es ist sehr wichtig, dass man weiß, welcher Trainings-
und Ernährungsplan zu einem passt. Noch wichtiger ist es, die entsprechenden
Übungen richtig auszuführen. Du kannst zwei Stunden im Studio verbringen
mit einem nicht messbaren Effekt – oder du kannst 45 Minuten konzentriert trainieren und in kürzester Zeit tolle Erfolge erzielen. Spricht mit den Trainern vor Ort oder engagiere einen Personal-Trainer für eine Zeitspanne, die du für richtig hältst. Glaub mir, du sparst nicht nur Zeit, sondern du ersparst dir auch den Frust, weil es wieder nicht funktioniert hat.

 

13. Schaff dir Anker. Speichere jede gute Trainingseinheit ab. Und eigne dir die Fähigkeit an, diese abzurufen. Verknüpfe dein Training mit der Musik, die du beim Workout hörst. Wenn du dann mal wieder ein Motivationstief hast oder nicht von der Couch hochkommst: Schalte die Musik ein und erinnere dich. Lass alle guten Gefühle über dich regnen, die du mit dem Training, mit dem Gefühl nach dem Training und mit der Vision deines neu geformten Körpers verbindest. Solche Erinnerungs- und Visualisierungstechniken helfen, dich zu pushen und das Ziel nie aus den Augen zu verlieren – probiere es aus!

 

14. Plane dein Training fest ein, so wie du ein Meeting oder einen anderen Termin fest einplanst. Lässt du einen Arztbesuch einfach ausfallen? Oder ein Treffen mit dem Chef? Na also. Warum solltest du das Training ausfallen lassen? Und versuche erst gar nicht, dich mit schlechten Ausreden selbst auszutricksen. Wende zur Not den Punkt 13 an und bewege dich in Richtung Studio!

15. Wir kommen an den Anfang zurück: Setz dir realistische Ziele. Und überfordere dich nicht gleich. Es ist nun mal so Man macht aus einem Mops keinen Windhund, egal wie der Ernährungs und Trainingsplan aussieht. Aber du kannst stets de besten Körper erreichen, den deine Genetik für dich vorgesehe hat. An sich selbst zu arbeiten und sich in seinen Möglichkeiten zuverbessern – das ist das Ziel. Alles andere wird dich langfristig enttäuschenund so frustrieren, dass deine Sporttasche einstaubt. Das bedeutet nicht, dass deine Träume nicht wahr werden können. Glaube an dich und greif ruhig nach den Sternen, aber bitte Step by Step. Nicht das Anfangen wird belohnt, sondern allein das Durchhalten.

 

16. Und der letzte Tipp: Iss regelmäßig über den Tag verteilt. Bitte kasteie dich nicht so lange mit Hunger, bis die große Fressattacke kommt. Iss fünf bis sieben kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. So bleibt dein Stoffwechsel auf Hochtouren und es kann sich gar kein überm..iges Hungergefühl entwickeln. Deine Muskeln werden die ganze Zeit mit ausreichend Nährstoffen versorgt, was wiederum für ein gutes Muskelwachstum und damit einen höheren Grundumsatz sorgt. Wenn du in der Anfangsphase immer
noch mit Heißhungerattacken zu kämpfen hast, ergänze deine Ernährung um 3 Gramm Glutamin (vor dem Schlafengehen) – das hilft, den Blutzuckerspiegel im Griff zu halten.

 

 

ANDREAS SCHOLZ
Der Figurmacher®
Ernährungswissenschaftler – Fachbuchautor –
Logi-Trainer, Dozent am IST Studieninstitut und
Deutsche Fitnesslehrervereinigung, GfE-Präsident
2004-2008, Referent für Figur- und Fitnessernährung,
Veranstalter des Fibo Power Symposiums (www.fibofigurspecial.de), Wettkampfvorbereiter der Klassen Figur und Body.www.figurmacher.de

 

 

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An diesem Tag geht es nicht darum, Dir stundenlang theoretisches Wissen zu vermitteln. An diesem Tag gehst Du mit Umsetzungstools nach Hause, mit denen Du sofort Deinen Kunden maßgeschneiderte Ernährungspläne an die Hand geben kannst.

Zusätzlich lernst Du mit Hilfe von Hormonscreening, Analysemethoden und Protokollen, Ernährungs- und Trainingspläne ganz individuell an Deine Kunden anzupassen.

Workshop mit Mr. Universum & Figurmacher® Andreas Scholz

Workshop für Anabolismus und Hypertrophie

Ich bin dann mal muskulös!

Persönliche Messung – individuelle Lösung – dein Weg zur Bodyrecomposition 2.0

Figurstraffung und Kraftaufbau

Abbau von Körperfett und Aufbau von Muskelmasse

Deine Lösungen für Ernährung, Training und Supplementation

Zusammen mit Figurmacher® Andreas Scholz wird an diesem Tag eine maßgeschneiderte Lösung für dich erarbeitet, die du sofort mit nach Hause nehmen kannst und in die Tat umsetzen kannst.

Ich bin dann mal muskulös“ – Dein CoachingDay mit dem Figurmacher® Andreas Scholz und Mr. Universum Markus Schierloh

  • Wie werde ich mein Bauchfett los?

  • Wie straffe ich meine Beine?

  • Wie bekomme ich eine athletische Figur?

  • Wie bekomme ich muskulöse Oberarme?

  • Wie vermeide ich Rückenschmerzen?

  • Wie bekomme ich einfach gute Laune und Lebensfreude?

Das sind nur einige Fragen, die beim Workshop für Anabolismus und Hypertrophie „Ich bin dann mal muskulös“ – vom Figurmacher® Andreas Scholz beantwortet werden. Deine Muskeln sind die Motoren Deines Lebens und wer trainiert sieht besser aus und lebt glücklicher. Doch meistens werden Muskeln mit Schwergewichtsbodybuildern in Verbindung gebracht. Das ist den meisten Menschen zu extrem.

Andreas Scholz – Dipl. Ökotrophologe klärt auf.

Wissenschaft – endlich verständlich!

„Ich bin dann mal muskulös“ beschäftigt sich auch mit den beeindruckenden Fähigkeiten unserer Muskeln. Sie lassen unseren Körper schön straff und ansehnlich geformt aussehen. Sie geben uns Kraft. Ja – und weiter? Hat das Thema Muskelaufbau, das uns unweigerlich an anstrengende und schweißtreibende Trainingseinheiten denken lässt, noch mehr Positives für uns im Gepäck?

Was unsere Muskeln dazu beitragen, den Körper in ein wahres Meisterwerk zu verwandeln und dass dieses Meisterwerk weit mehr Aspekte aufweist als eine schöne Optik – DAS ist das zentrale Thema von „Ich bin dann mal muskulös“. Dein Ziel ist eine knackige und definierte Figur, Du willst deine Grenzen austesten und dich immer weiter verbessern? Dann bist du genau richtig beim Workshop für Anabolismus und Hypertrophie „Ich bin dann mal muskulös“!

Bodyrecomposition 2.0

Dank jahrelanger Erfahrung wird an diesem Tag ein individuelles Ernährungskonzept für dich erstellt.

Andreas Scholz beurteilt deine aktuelle Körperzusammensetzung und zeigt dir Lösungen zur Optimierung für dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau auf.

Du bekommst:

  1. Deinen individuellen 12 Wochen Plan

    1. Ernährungs- und Supplementplan

    2. mit ergänzendem, an deinen Stand angepassten Trainingsplan.

    3. Inkl. Notfallplan, falls du dich mal nicht an den Plan gehalten hast oder du noch schneller deine Ziele erreichen möchtest

Trainings- und Posingtipps von Mr. Universum Markus Schierloh!

So steht deiner Wunschfigur nichts mehr im Wege! Transformiere deinen Körper – reduziere deinen Körperfettanteil und baue Muskulatur auf – Bodyrecomposition 2.0

Das Besondere – Messung, Analyse und Lösung an einem Tag. Im Mittelpunkt stehst du als Person

Das wird gemacht:

Jeder Teilnehmer bekommt einen ausführlichen Anamnesebogen zugesendet. Diese Fragebögen verschaffen einen Überblick über Hormone, Schlaf und Stress jedes Teilnehmers.

Es wird eine individuelle Körperzusammensetzungsmessung durchgeführt und zusammen mit Mr. Universum Markus Schierloh werden Krafttests zu verschiedenen Übungen ausgeführt.

Und das Wichtigste zum Schluss – die Lösung

Seminar über Training und Ernährung von dem Figurmacher® Andreas Scholz

Im nächsten Schritt geht es an die richtige Ernährungs- und Trainingslösung.

Es werden Lösungen entsprechend der Messergebnisse erarbeitet, sodass am Ende des Tages jeder mit einer genau auf ihn abgestimmten Lösung nach Hause geht.

  • 12 Wochen individueller Ernährungsplan und Supplementprotokoll. Sowie einen darauf abgestimmten Trainingsplan.

Lasse dir nicht einfach nur einen Ernährungsplan erstellen – verstehe was dahintersteht.

Starte jetzt deine Bodyrecomposition 2.0

Erschaffe deinen Körper neu – Fettreduktion – Muskelaufbau

ICH BIN DANN MAL MUSKULÖS!

Melde dich jetzt an – Maximale Teilnehmerzahl: 10 Personen

Datum: Sonntag, 25.11.2018

Uhrzeit: 16.00 bis 19.00 Uhr

Investition: nur 99€ statt 197€

Zielgruppe: für alle Personen, egal ob Mann oder Frau, die Lösungen für sich suchen und

verstehen wollen was dahintersteht.

Veranstaltungsort:

Kingdom of Sports

Bahnhofsplatz 10

26122 Oldenburg

ACHTUNG
– Die Messungen der Körperzusammensetzung können bereits in der Woche vor dem Veranstaltungstag durchgeführt werden – vereinbare hierfür einen Termin im Studio zwischen dem 19.11.2018 und dem 24.11.2018!

Muss ich irgendwas mitbringen?

Im Vorfeld werden dir per E-Mail Fragebögen zugeschickt, die du an dem Tag bitte ausgefüllt mitbringst.

Wenn aktuelle Blutwerte vorhanden sind bitte mitbringen!