ShapeUp: Trainingsziel Pool-Body? So geht’s!

Jetzt wird’s aber Zeit. Wer für die Sommersaison noch nicht seine Wunsch-Figur hat, braucht jetzt die beste Strategie und das richtige Gewusst-wie. Mit Blind-drauf-los-Training kann es nur schief gehen. Der erhoffte Athleten-Körper entsteht nicht durch das Trainieren mit schweren Gewichten, sondern durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, individueller Trainingsplanung und ausreichend Regeneration. Die sieben wichtigsten Tipps auf dem Weg zu starken Auftritten am Strand und Pool sind:

 

  1. Mehr Schlafen, weniger Training

Mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht und eine gezielte Regeneration sichern den Trainingserfolg. Das Prinzip „Mehr-bringt-mehr“ behindert den Muskelaufbau eher und kann zu Verletzungen führen. Im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus und repariert kleinere Verletzungen der Muskelfasern.

  1. Aufgewärmt schmeckt das Training besser

Kalte Muskeln drohen Verletzungen, aufgewärmte und gut durchblutete Muskeln verarbeiten den Belastungsreiz schneller. Als Warmup sind Cardio-Geräte ebenso geeignet wie zehn Minuten Seilspringen oder ein, zwei Sätze mit 20 Wiederholungen aber ohne Gewicht.

  1. Aller Anfang sind die Grund-Übungen

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ShapeUp: Machen Sie sich stress-resistent

Früher war Stress eine lebensbedrohliche Gefahrensituation. Das heißt, man hatte zwei Möglichkeiten: Entweder angreifen oder weglaufen. Heute fühlen sich 65 Prozent der Deutschen gestresst, ohne an Leib und Leben bedroht zu werden. Sie geraten unter Druck, wenn sie sich Anforderungen des Lebens nicht gewachsen fühlen. Die einen hetzt das Smartphone von einer Stress-Situation in die nächste. Anderen sitzt beruflich die Zeit im Nacken. 2016 war jede zweite Arbeitsunfähigkeit stressbedingt. Gefährlich ist jedoch oft nicht der Stress, sondern unsere Unfähigkeit, Stress abzubauen, abzuschalten und uns zu entspannen. Wir brauchen Bewegung, um die körperlichen Stressreaktionen abzubauen und Ruhe, um die Nerven zu beruhigen und die Psyche zu entspannen. Beides finden wir in uns und im Fitnessstudio.

 

Bewegung tut not,

weil der Stress körperliche Reaktionen auslöst, die wir wenig beeinflussen können. Für die in Millionen Jahren erlernte Stress-Antwort „angreifen oder fliehen“ stellt der Körper Energie bereit, die früher beim Angriff und auf der Flucht verbraucht wurde. Heute kreisen Hormone und Fette ungenutzt durch unsere Adern, lagern sich an Gefäßwänden ab und richten schwere gesundheitliche Schäden an. Das verhindert ein Trainingsprogramm, in dem Stress-Hormone und Energien abgebaut werden.

 

Ruhe macht resistent,

weil wir nicht allen Stress vermeiden können, müssen wir ihm ausweichen, ihn ins Leere laufen lassen. Dazu müssen wir erkennen, welcher Entspannungstyp wir sind:

– der Klassiker, der bei Meditation, autogenem Training, einem Buch, einer CD abschalten kann,

– der Bewegungs-Typ, der sich am liebsten richtig auspowert und danach wie neu geboren fühlt,

– der Natur-Typ, der allein im Wald den Kopf frei kriegt

– der Stammtisch-Typ, der sich den ganzen Stress von der Seele reden muss,

– der Genuß-Typ, den ein warmes Bad, ein Glas Wein, ein gutes Essen runter kommen lässt oder

– der Familien-oder-Freunde-Typ, der in geselliger Runde am schnellsten zu sich selbst findet.

 

Wer sich kennt, kann sich ent-stressen

und so die alltäglichen Stress-Momente erst gar nicht oder nur abgemildert an sich heranlassen. Dazu hilft eine persönliche Check-Liste. Die kann helfen, den Alltag zu organisieren, wichtige Merksätze immer wieder vor Augen haben zu können, sich zu positiven Gedanken und Taten zu motivieren. In den Zeiten digitaler Stressoren gehören dazu:

– Reduzieren Sie Ihren Freundeskreis auf wirklich echte Freunde

– Nehmen Sie sich mediale Auszeiten; keiner muss ständig erreichbar sein.

– Versuchen Sie nicht, es allen recht zu machen. Sagen Sie auch mal nein.

– Lächeln oder lachen Sie mindestens 30 mal am Tag.

– Achten Sie auf Ihre Wortwahl; negative Aussprüche, bewirken negative Gefühle.

– Grübeln Sie nicht über die Vergangenheit, planen Sie besser Ihre Zukunft.

– Freuen Sie sich auf jedes Training; es eliminiert Ihre Stresshormone.

 

Und dann gibt es da noch ein paar Entspannungs-Techniken als Erste-Hilfe-Maßnahmen gegen die plötzlichen Stress-Stürme des Lebens:

– Hände mit warmem Wasser waschen. Das aktiviert den Entspannungsnerv

– Grimassen schneiden, um die vom Stress verspannte Gesichtsmuskulatur zu lockern

– Im 4-7-8-Rhythmus atmen: Die Zungenspitze an den Gaumen legen, als wolle man ein „L“ formen, Mund schließen, durch die Nase einatmen und dabei in Gedanken bis vier zählen, Luft anhalten und innerlich bis sieben zählen, geräuschvoll durch den Mund ausatmen und dabei bis acht zählen. Das Ganze viermal wiederholen.

 

Figurmacher® Frage:

Schaffst du es trotzdem nicht deinem stressigen Alltag zu entkommen? Auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dir helfen deinen Stress zu reduzieren.

Buche jetzt dein persönliches Coaching bei Figurmacher® Andreas Scholz und sage dem Stress den Kampf an!

 

Den kompletten Beitrag lesen Sie in shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

ShapeUp: Süßstoffe machen nicht schlanker

Wer glaubt, dem Gewicht zuliebe Kalorien einzusparen, wenn er/sie Süßstoff statt Zucker verwendet, ist offenbar auf dem Holzweg. Eine Analyse von 30 Beobachtungsstudien mit über 400.000 Teilnehmern ergab, dass kalorienarme Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose und Stevioside sogar zu einem kleinen Anstieg des BMI führten. Außerdem wurde ein Anstieg des Gewichts und Taillenumfangs und ein erhöhtes Risiko für Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme und das Metabolische Syndrom beobachtet. Also: Besser mehr Kalorien beim Training verbrauchen!

Was hältst du von dem Ganzen Thema Süßstoff? Eine gute Alternative oder Krankmacher?

Einen sehr interessanten Beitrag von Sport- und Ernährungsmediziner Torsten Albers findest du hier:

Süsstoffe und Zucker – ein endloses Thema

Quelle: shapeup media

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FIBO Power Symposium 2018

FIBO Power Symposium 2018 – Dein Figurprojekt 2018

Präsentiert vom Figurmacher® Andreas Scholz

Zum 10. Mal präsentierte Figurmacher® Andreas Scholz das FIBO Power Symposium – und auch dieses Jahr war es wieder ein voller Erfolg!

Martina Ollesch stellte klar, dass die allzu umstrittene Milch für den Menschen alles andere als gesundheitsschädlich ist und erläuterte u.a. die Sinnhaftigkeit von BCAAs und EAAs.

Torsten Albers erklärte welche Rückschlüsse man anhand von Blutparametern auf den eigenen Körper ziehen kann, sowohl in Bezug auf den Stoffwechsel, als auch auf andere gesundheitliche Parameter.

Philipp Rauscher erläuterte wichtige Faktoren zur Gestaltung eines effektiven Trainingsplans und lieferte für alle Teilnehmer ein Tool zur persönlichen Trainingsplanerstellung.

Niels Schulz-Ruhtenberg erklärte die Sinnhaftigkeit verschiedener Ernährungsformen und legte besonderes Augenmerk auf eine richtige Entgiftung des Körpers.

Holger Gugg erläuterte welche Art von Frühstück wichtig für Figur, Performance und Hormone ist.

Seid auch nächstes Jahr am Freitag, 05.04.2019 wieder dabei und freut euch auf ein neues Vortragskonzept mit noch mehr Informationen und Mitgestaltungsmöglichkeiten!

Ein besonderes Dankeschön an all unsere Referenten, Sponsoren und Helfer!

 

Figurmacher® Tipp: auf der Homepage wird es bald einen ausführliche Zusammenfassung aller Vorträge geben. 

ShapeUp: Trainingsziel – Wohlgefühl

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

Die einen brauchen Tracker, die anderen spüren es selbst – das gute Gefühl, das sich nach jedem Training einstellt. Und trotzdem tut es gut zu wissen, was sich da in uns abspielt, wenn wir laufen, radeln oder rudern, Gewichte stemmen oder uns dehnen und strecken. Denn man kann es nicht nur fühlen, sondern auch erklären, warum das körperliche Training so gut tut. Manchem kann dieses Wissen helfen, seinen inneren Schweinehund zu überzeugen. Oder wissen Sie, weshalb ein richtiges Training so ein gutes Gefühl gibt?
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ShapeUp: Gut geplant statt blind drauf los

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

Beim Training ist es nicht anders, als beim Fahrradflicken – gewusst wie ist der Schlüssel zum Erfolg. Wer nicht weiß, wie es geht, macht viel verkehrt und verliert schnell die Lust. Um seine Trainingsziele zu erreichen hilft vor allem die Anleitung durch einen professionellen Trainer. Aber auch eigenes Wissen über die wichtigsten Trainingsprinzipien verhilft zu Erfolgserlebnissen und bewahrt vor Fehlentwicklungen. Die wichtigsten Prinzipien lassen sich in neun Schritten erklären.

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Kunden Feedback: “Dieser Tag bei dir in Hamburg hat wirklich mein Leben verändert!!!”

Immer wieder freuen wir uns über ein positives Feedback und die Erfolge unserer Kunden!

“Hallo Andreas,

ich erinnere mich, dass du bei unserem ersten Treffen mal sagtest, dass du es magst, wenn Kunden dir von Zeit zu Zeit mal ein Feedback geben. Das möchte ich nun gern tun.

Um einmal ganz von vorn anzufangen, ich möchte mich wirklich von ganzem Herzen bei dir bedanken! Ich bin so froh, dass ich mich im letzten August, nach langem überlegen, dazu durchgerungen habe allen Mut zusammen zu nehmen und bei dir einen Termin zu machen, denn rückblickend kann ich sagen: Dieser Tag bei dir in Hamburg hat wirklich mein Leben verändert!!!

Heute weiss ich erst wie schlecht es mir damals wirklich ging. Echt wahnsinn, was die Umstellungen in meiner Ernährung, die du vorgenommen hast, seitdem bewirkt haben. Heute fühle ich mich einfach großartig, so gut, gesund und ernergiegeladen wie eigentlich noch nie in meinem Leben.

Unser zweites Treffen ist nun gut sechs Wochen her. Seitdem setze ich den neuen Ernährungsplan, den ich von dir bekommen habe um und ich komme wirklich super damit klar. Einfach traumhaft!!! Ich habe seit Anfang Februar gut ein Kilogramm zugenommen, aber laut Waage und Spiegel Körperfett verloren. Die Definition am Bauch wird immer besser (war noch nie so gut) und beim Training mache ich richtig gute Fortschritte. Ich hoffe, dass das so weitergeht….aber falls nicht hast du bestimmt ne passende Idee parat 😉

Schöne Grüße und vielen Dank!

S.”

ShapeUp: Intervall-Fasten: “Neue” Wunder-Diät – oder was?

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

Nie war Abnehmen leichter als heute! Man muss nur weniger essen, und schon purzeln die Pfunde – sagt jedenfalls einer, den viele aus Funk und Fernsehen kennen. Der macht sonst Spaß-TV, meint es mit dem Abnehmen aber ernst. Und weil er auch noch einen Doktortitel trägt, ist seine Methode jetzt in aller Munde. Intervall-Fasten nennt Dr. Eckart von Hirschhausen seine regelmäßigen Ess-Pausen. Zehn Kilo habe er damit in drei Monaten abgenommen – sagt er in dem nach ihm benannten Gesundheits-Blatt. Und schon hechelt alle Welt hinterher. Dabei ist Intervall-Fasten ein alter Hut, den schon Adam und Eva trugen – notgedrungen in der Steinzeit. Was wirklich dran ist und ob es jedem nützt, wissen Fitness-Trainer und Ernährungsberater.

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Wunderalge Chlorella

Chlorella kann eine Schwächung des Immunsystems nach hartem Training verhindern

Die einzellige Süßwasseralge Chlorella wird aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte, ihrer hohen Chlorophyllkonzentration (etwa fünf bis zehnmal mehr als andere Algen oder Blattpflanzen) auch als Superfood bezeichnet. Chlorophyll ist der Stoff, der den Pflanzen ihre grüne Farbe gibt und fördert den Entgiftungsprozess im Körper. In den Zellwänden von Chlorella ist die Substanz Sporopollenin enthalten, welche Schwermetalle, Lösungsmittel und Pestizide an sich bindet und so aus dem menschlichen Körper entfernen kann.

Zudem ist Chlorella sehr reich an Nukleinsäuren (entscheidend für die Speicherung und Verarbeitung der genetischen Information) und ist eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle. 100 Gramm Chlorella bestehen zu 58% aus reinem Protein. Des Weiteren enthält die grüne Alge viele Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, essenziellen Fettsäuren und einen besonderen Wachstumsfaktor (Chlorella Growth Factor (CGF)).

Chlorella liefert das gesamte Spektrum des Vitamin-B-Komplex, darunter auch das seltene Vitamin B12, welches besonders für Vegetarier wichtig ist. Ebenso enthält es einen hohen Gehalt an Vitamin A, C, D, E, K und essenziellen Mineralstoffen, wie Magnesium, Kalium, Mangan, Eisen, Zink, Phosphor, Kalzium und Selen. Einige Studien belegten nun auch die Immunsystem unterstützende Wirkung von Chlorella nach hartem Training. Dazu nachfolgend etwas Hintergrundwissen. Weiterlesen

Gratis Rezept: Glutenfreies Nussbrot

Nussbrot-Rezept

Hier ein einfaches Low-Carb Nussbrot Rezept für alle, die ein brotähnliches Esserlebnis oder etwas zum Belegen suchen, herkömmliches Brot aus Getreide aber wegen dem entzündungsfördernden Gluten (schwer verdauliches Kleberweiweiß) und der Kohlenhydrate meiden möchten. Aufgrund der Eier und dem Proteinanteil der Nüsse enthält das Nussbrot neben gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3, 6 und 9) auch gutes Eiweiß.

Zutaten:

  • 500g Nussmischung (eine einzelne Sorte wie z.B. Walnüsse geht auch, Rotation ist sinnvoll)
  • 100g Sonnenblumenkerne
  • 100g Kürbiskerne
  • 50g Sesam
  • 50g Chiasamen
  • 50 ml Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • 5 Eier.

 

Zubereitung:

Alle Zutaten vermengen und anschließend für 1 Std. im Backofen bei 180 Grad auf der mittleren Schiene backen.

Das Nussbrot schmeckt lecker z.B. mit Lachs, mit Roastbeef oder Putenbrust belegt oder mit Thunfischcreme als Aufstrich. In ein Tuch eingewickelt oder im Brotkasten hält sich das Nussbrot für einige Tage.

Wenn dein Hauptziel Körperfettreduktion ist, gehe etwas sparsamer mit dem Nussbrot um, da es aufgrund des hohen Nuss- und Kernanteils einige Kalorien enthält.

Guten Appetit!

Figurmacher® Athletin im Interview

Für Lingenerin sind definierte Muskeln ein Schönheitsideal

„Viel zu alt“, „viel zu dick“ – Sätze, die keine Frau gerne hört. Sätze, die Nadine Rüther an den Kopf geschmettert wurden, als sie sagte, dass sie sich mit Bodybuildern messen will. Sie hat es geschafft. Nicht im Fitnessstudio – sondern 2017 bei der Deutschen Meisterschaft.

Es ist 11 Uhr am Montagmorgen. Nadine Rüther steht im Fitnesscenter Tatkraft ihres Lebensgefährten Christian Uebler in Neuenhaus. Sie sitzt an einem Sportgerät, stemmt mit ihren Beinen ein paar Kilo in die Höhe. Keine 100 Kilogramm, sondern deutlich weniger. Rüther ist schwanger, in der 16. Woche. Sie muss sich zurückhalten, die Gesundheit des Kindes ist ihr wichtig. Schwer für die Fitnessfachwirtin, schließlich bestand beinahe das komplette Jahr 2017 aus Sport.

Im Januar 2017 hatte sich Nadine Rüther vorgenommen, etwas an ihrem Körper zu verändern. Sie war weder mollig noch dick. Bei einer Körpergröße von 1,65 Meter brachte sie 74 Kilogramm auf die Waage. Ihr Leben lang hatte sie Sport getrieben, sie war durchtrainiert – doch weit entfernt von dem Vergleich mit einer „Muskelmaschine“. Das sollte sich ändern, nahm sie sich vor, als sie mal wieder ihren Lebensgefährten zu einen seiner Wettkämpfe begleitete. Christian Uebler selbst ist Bodybuilder und kennt sich in der Szene aus. Er war es auch, der Nadine Rüther den Kontakt zu Andreas Scholz ermöglichte – einem Fitnesscoach.

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