Herzensgutes Training

Low-Intensity-Steady-State-Cardio (LISS) kann weitaus mehr leisten, als nur Fett zu verbrennen. Das niedrigintensive Ausdauertraining kommt dem weiblichen Körper entgegen und bringt dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Dass Steady-State-Cardio als Top-Fettverbrenner ein wichtiger, aber allein nicht ausreichender Pusher bei der Gewichtabnahme ist, war in der letzten Ausgabe der shape UP nachzulesen. Überhaupt empfiehlt es sich, niedrigintensive Einheiten stets mit anderen Trainingsmethoden zu kombinieren. Wegfallen lassen solltest du Steady-State-Cardio hingegen nicht, denn das hieße, auf naturgegebene Vorteile zu verzichten. Nicht zufällig setzen Frauen im Fitnessstudio intuitiv auf einen hohen Ausdaueranteil und ignorieren gerne Vorschläge, sie sollten mehr wie Männer trainieren. Das ist Stärke und nicht Schwäche. Mehr Ausdauertraining zu machen, mit kontrollierten Geschwindigkeiten zu trainieren, mehr Wiederholungen zu absolvieren und größere Trainingsvolumen zu bewältigen, heißt letztendlich, der Evolution zu gehorchen. Abertausende Jahre der Entwicklung führten dazu, dass Frauen zwar weniger Kraft, aber ein höheres Durchhaltevermögen besitzen. Das wiederum hängt eng mit der Struktur der Muskulatur zusammen.

Frau rot, Mann weiß

Frauen weisen mehr „rote“ Typ-1-Muskelfasern auf als Männer, bei denen „weiße“ Typ-2-Fasern ausgeprägter sind. Rote Fasern kontrahieren langsam (slow twitch) und generieren weniger explosive Kraft als die schnell kontrahierenden (fast twitch) weißen Fasern. Nur weiße Typ-2-Fasern weisen den Weg zu einer sehr kräftigen Muskulatur. Insgesamt sind Frauen von der Beschaffenheit ihres Körpers also eher ausdaueraffin, Männer hingegen kraftsportgeeigneter. LISS ist demnach rein physiologisch betrachtet ein natürlicher Verbündeter des weiblichen Geschlechts.

Dich ausschließlich auf Kraft- oder Hochintensitäts-Training zu fokussieren und dabei Cardio außer Acht zu lassen, würde folglich deine Erfolge sabotieren – egal, ob das Ziel Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau/Bodyforming ist. Frauen, egal wie hart und intensiv sie mit Gewichten trainieren, legen kaum an Muskelmasse zu, bleiben dafür aber lange gesund, wenn sie mehr Ausdauersport treiben. Die gesundheitlichen Vorteile sind in manchen Punkten sogar stärker ausgeprägt als bei Männern.

Gut fürs Herz

Ein Riesenbonus bei LISS ist naturgemäß eine Erhöhung der Ausdauerleistung. Längeres, niedrigintensives Cardiotraining verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer, heißt, damit tust du Herz und Gefäßen einen großen Gefallen. Die Stärkung des Herzmuskels ist dabei einer der schönsten Trainingseffekte. Bei einer durch gezielte Cardioeinheiten geförderten Herzfunktion kann das Organ mit jedem Herzschlag eine größere Menge Blut und damit auch eine größere Menge darin gebundenen Sauerstoffs transportieren. Das verbessert die Leistung deines gesamten Herz-Kreislauf-Systems und erhöht den Sauerstofftransport in die Muskulatur. Bei einem kontinuierlichen Steady-State-Training passen sich nicht nur der Herzmuskel, sondern mit den Mitochondrien auch die „Energiekraftwerke“ deiner Zellen mit der Zeit an die Belastung an. Sie wachsen dadurch in Größe und Zahl. Deine Muskulatur kann so mehr Sauerstoff umsetzen und gibt dir im wahrsten Sinne des Wortes einen „langen Atem“. Die Stärkung der muskulären Ausdauer zögert die Zeit bis zur Erschöpfung also erheblich hinaus und du hältst länger beim Sport durch als bei hochintensiven, Energiereserven fressenden Belastungen.

Steady-State-Cardio optimiert zudem den Blutfluss, was dazu beitragen kann, dass belastende Stoffwechselprodukte besser abtransportiert werden und deine Muskulatur schneller mit Nährstoffen versorgt wird. Ein weiteres Plus von LISS ist die geringe anatomische Belastung. Mit längeren Ausdauereinheiten bei niedriger Intensität kannst du deine Knochen und Gelenke stärken. Einheiten mit hoher Intensität stellen dagegen eine nicht zu vernachlässigende Belastung für den gesamten Bewegungsapparat dar. Auch mit leichtem Muskelkater kannst du problemlos eine LISS-Einheit absolvieren, denn niedrigintensives Ausdauertraining stresst deinen Körper weniger als intensivere Trainingsformen. So kannst du trotz längerer Übungseinheiten letztlich auch problemfreiere Regenerationsphasen genießen. Wobei noch einmal an die Erkenntnis des vorangegangen Artikels in Heft 4/2021 erinnert werden soll, dass Steady-State-Cardio wohldosiert sein will und längere Trainingspausen unerlässlich sind.

Höhere seelische Effekte als bei Männern

LISS tut nicht nur deinem Köper gut, auch die Seele trainiert mit. Darauf können Männer durchaus neidisch sein, denn bei ihnen ist der Effekt deutlich geringer. Ein Forscherteam der University of Limerick in Irland untersuchte, wie sich Steady-State-Cardio auf die Gemütslage beider Geschlechter auswirkt. Dazu absolvierte ein Teil der Probanden ein 30-minütiges intensives Laufbandtraining mit gleichbleibender Belastung, ein anderer Teil ruhte in der Zeit. Insgesamt stellte sich heraus, dass die durch die körperliche Aktivität erzielten Verbesserungen bei Frauen deutlich ausgeprägter waren als bei beim anderen Geschlecht. Die allgemeine Stimmungslage wie auch die energetische Aufladung gingen nach oben, Ermüdungserscheinungen und Verunsicherungsgefühle ließen nach.

Gut kombinieren bringt dich am weitesten

Wir haben erfahren: Wer durch Sport abnehmen möchte, sollte sich keinesfalls nur auf LISS konzentrieren – umgekehrt gilt: Wer als Frau nur Kraft trainiert, verschwendet Ressourcen. Eine sinnvolle Mischung verschiedener Trainingsstile, die deinen Körper immer wieder mit unterschiedlichen Belastungsreizen konfrontiert, ist generell die mit Abstand beste Wahl. Durch wechselnde Impulse deckst du die verschiedensten Facetten des Sports ab. Das erhöht den Spaß, bringt ständig neue Herausforderungen und du lernst deinen Körper erst so richtig kennen und in Form zu bringen.

Quelle: shape UP Ladies 5/2021

Abbildung: Anna Tryhub / shutterstock.com


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