Frühstücksrezepte mit 40% Protein

Richtig in den Tag zu starten in enorm wichtig! Mit meinen Frühstücksrezepten hast du pro Mahlzeit 40% Protein mit dabei! Das sorgt dafür, dass du lange satt bist und schon morgens mit viel Eiweiß versorgt bist ⚡️

Wie startest du in den Tag?


Individuelle Lösungen für Männer & Frauen:

Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training?

Sende mir eine unverbindliche Coaching-Anfrage auf: https://andreas-scholz-derfigurmacher.de/


Schon unseren Figurmacher®-Podcast “Figurmacher® Podcast on Demand” gehört? 

Jetzt jederzeit verfügbar auf Spotify, Apple Podcast, Youtube etc. – Mit spannenden Gästen wie Patric Heizmann & mehr!

Unsere neueste Folge findest du hier.

Viel Spaß und gute Erkenntnisse!


Gesunde Ernährung ist teuer – wirklich?

Gesunde Ernährung ist teuer! Kann ich mir gar nicht leisten!
Stimmt nicht 😝 heute zeige ich euch günstige und proteinreiche Rezepte aus meinem Coaching! Die passen in jeden Geldbeutel!
Übrigens hat sich gezeigt, wer nach meinem Ernährungsplan lebt spart Geld beim einkaufen. Du kaufst nämlich nur noch das, was auf deinem Plan steht (oder in der Einkaufsliste in der App) und guckst gar nicht mehr so viel, was noch in deinem Waagen landen könnte! Also worauf wartest du?


Individuelle Lösungen für Männer & Frauen:

Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training?

Sende mir eine unverbindliche Coaching-Anfrage auf: https://andreas-scholz-derfigurmacher.de/


Schon unseren Figurmacher®-Podcast “Figurmacher® Podcast on Demand” gehört? 

Jetzt jederzeit verfügbar auf Spotify, Apple Podcast, Youtube etc. – Mit spannenden Gästen wie Patric Heizmann & mehr!

Unsere neueste Folge findest du hier.

Viel Spaß und gute Erkenntnisse!


Hast du Migräne? Woran liegt das

Migräne kann jemanden so richtig quälen!
Dies kann auch hormonelle Ursachen haben und zb. mit deinem Insulin und Blutzuckerspiegel zusammen hängen oder deinem Testosteronwert.


Individuelle Lösungen für Männer & Frauen:

Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training?

Sende mir eine unverbindliche Coaching-Anfrage auf: https://andreas-scholz-derfigurmacher.de/


Schon unseren Figurmacher®-Podcast “Figurmacher® Podcast on Demand” gehört? 

Jetzt jederzeit verfügbar auf Spotify, Apple Podcast, Youtube etc. – Mit spannenden Gästen wie Patric Heizmann & mehr!

Unsere neueste Folge findest du hier.

Viel Spaß und gute Erkenntnisse!


Teure Laufschuhe gegen Verletzungen?

Teure Laufschuhe gegen Verletzungen?

Ein aktueller Cochrane Review klärt aufIn einem aktuellen Cochrane-Review analysierte ein Forschungsteam, ob es bei der Vorbeugung von Verletzungen oder Schmerzen beim Joggen auf die Art der Laufschuhe ankommt, die man trägt.

Wer sich schon einmal mit dem Thema beschäftigt hat, weiß wie viele unterschiedliche Arten von Laufschuhen angeboten werden. Die meisten davon zu einem stolzen Preis. Nun hat sich ein Forschungsteam im Rahmen eines neuen Cochrane-Reviews mit der Frage auseinandergesetzt, ob und falls ja, welche der vielen unterschiedlichen Typen von Laufschuhen nicht nur sportliche Höchstleistungen ermöglichen, sondern auch vor Lauf-Verletzungen und schmerzhaften Überbelastungen schützen können?

Hierzu haben die Forschenden die vorliegende wissenschaftliche Evidenz zu dieser Frage ausgewertet. Analysiert wurden 12 randomisierte oder quasi-randomisierte Studien mit insgesamt mehr als 11.000 Teilnehmenden, die unterschiedliche Typen von Laufschuhen miteinander verglichen.Das Ergebnis: die derzeit verfügbare Evidenz erlaubt kaum eindeutige Schlüsse. Grund dafür ist die nach Einschätzung der Forschenden fast durchwegs niedrige bis sehr niedrige Vertrauenswürdigkeit der Evidenz (nach GRADE), bedingt insbesondere durch die fehlende Verblindung der Teilnehmenden gegenüber dem Typ von Laufschuh, der ihnen zugeteilt war. Zudem war die Studiengröße für einige Vergleiche sehr klein.

Dort wo sich verwertbare Hinweis aus der Evidenz ergeben, sprechen diese gegen große Effekte bestimmter Laufschuhe gegenüber anderen Typen. „Wir können uns deshalb über die tatsächlichen Auswirkungen verschiedener Laufschuhtypen auf die Verletzungsraten nicht sicher sein“, so das ernüchternde Fazit der Autorinnen und Autoren.

Eine ausführlichere Darstellung der Ergebnisse findet ihr auf dem Cochrane-Blog “Wissen Was Wirkt”.

Abbildung: anttoniart / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 6/2022

9 Tipps zum Energiesparen

9 Tipps zum Energiesparen

Zu diesem Zeitpunkt sollte es auch beim letzten Verbraucher geklingelt haben: Ohne echte Sparmaßnahmen bei Energie und Strom schreitet nicht nur der Klimawandel erschreckend schnell voran, sondern gräbt man auch ein tiefes Loch ins Portemonnaie. Die Redaktion stellt – über das bereits vielfach diskutierte kurze und kalte Duschen hinaus – neun praktische Tipps zum Energiesparen vor.

Was kann jeder Einzelne tun, um im Haushalt ohne großen Aufwand Energie zu sparen? Wie das Bundesministerium für Wirtschaft und Klimaschutz feststellt, könnte die Umsetzung verschiedener Maßnahmen sogar eine Ersparnis von mehr als 250 Euro jährlich mit sich bringen. Ein zweiter Blick auf das Verhalten im Alltag lohnt sich.

Check Check

Die Basis aller energiesparenden Maßnahmen ist, die vorhandene Ausstattung von Haushaltsgeräten zu überprüfen. Eine relevante Orientierung bietet dabei das EU-Energielabel, das sich als Aufkleber auf beispielsweise Leuchtmitteln, TVs, Waschmaschinen oder Heizungen befindet. Die Energieeffizienzklassen reichen von A bis G, wobei Kategorie A besonders energieeffizient und Kategorie G energieineffizient ist. Die Entscheidung, zu welchem Produkt der Verbraucher im Einzelhandel greifen sollte, ist mit dem Aufdruck des Labels demnach vereinfacht worden.

Hier rentiert es sich auch, bereits vor Jahren erworbene Produkte zu prüfen und gegebenenfalls auszutauschen. Laut Bundesministerium lassen sich bereits hier mehrere hundert Euro jährlich sparen. Welche Infos das Label noch bereithält, kann mit der zugehörigen App nachgelesen werden.

Volle Ladung

Geht es um die großen Geräte im Haushalt wie Kühlschrank, Spülmaschine und Waschmaschine, gilt die Faustregel: ganz voll, statt halb voll. Bei der Spülmaschine heißt das, den ganzen Raum zu nutzen und richtig zu befüllen. Wasserflaschen im Kühlschrank sind Energiespeicher und sollten jedweden Leerraum füllen. Bei zwei vollen Waschmaschinen können im Vergleich zu zwei halbvollen Ladungen circa 43 kg CO2 eingespart werden.

Die Gradzahl macht den Unterschied

Weit verbreitet ist die Annahme, dass leicht verschmutzte Wäsche bei 40 Grad gewaschen werden muss. Die meisten Waschmittel sollen allerdings bereits bei 30 Grad ihre volle Wirkung entfalten können. In seltenen Fällen, wie etwa um Keime zu töten und stark verschmutzte Wäsche zu waschen, sollte dann auf eine Wäsche mit 60 Grad zurückgegriffen werden. Das ist allerdings nur notwendig, wenn ein echtes Infektionsrisiko im Haushalt vorhanden ist. Die Gradzahl herunterzusetzen und trotzdem saubere Ergebnisse zu erzielen, gilt auch für die Spülmaschine.

Ein Grad höher zu stellen und trotzdem frische Lebensmittel genießen zu können, gilt für die Lagerung im Kühlschrank. In vielen Haushalten sei laut Bundesministerium für Wirtschaft und Klimaschutz der Kühlschrank zu kalt eingestellt – es reicht eine Kühlung mit 7 Grad. Des Weiteren sollte zusätzlich auf die richtige Platzierung geachtet werden. Beispielsweise gehört das Gemüse in das Gemüsefach, ganz unten im Kühlschrank, und Eingemachtes nach ganz oben.

Das richtige Programm

Viele Menschen spülen mit kurzen Programm und hohen Temperaturen. Hier herrscht der Trugschluss vor, dass Sparprogramme das Geschirr oder die Wäsche weniger sauber machen oder dass sie länger laufen und somit mehr kosten. Es stimmt: Spar- und Ecoprogramme laufen zwar länger, sind jedoch trotzdem sparsamer. Das Wasser wird weniger erhitzt, was den Stromverbrauch senkt. Dies kann bis zu 8 Euro im Jahr ausmachen.

Jeder Topf findet seinen Deckel

Die Topfgröße sollte nicht nur auf die passende Kochplatte passen. Zudem vergessen viele, den Deckel auf den Topf zu setzen, doch das spart enorm Energie und Strom – jährlich etwa 46 kg CO2.

Ruhephasen sind ein Muss

Der sogenannte Bildschirmschoner ist nicht nur elektronisch gesehen eher oldschool. Auch beim Energiesparen sollten Geräte eher in den Ruhemodus gesetzt werden. Router sind nachts am besten ganz abzuschalten, was durch eine Zeitschaltung einfach umzusetzen ist. Auf den Standby-Modus kann allgemein verzichtet werden. Stattdessen können alle Geräte von der Steckerleiste bei Nicht-Nutzen gezogen werden.

Nicht über die Maßen

Es ist angeraten, Wasser im Wasserkocher anstatt im Kochtopf zu erhitzen. Außerdem sollte am besten nur die Menge Wasser aufgekocht werden, die man benötigt. Gleiches gilt für das Garen von Gemüse. Hier reicht es aus, das Gemüse mit rund 2 cm Wasser zu bedecken, anstatt es in Gänze in Wasser zu tauchen.

Abtauen

Das Gefrierfach spielt beim Energiesparen eine große Rolle. Ein Abtauen soll einmal im Monat vorgenommen werden, denn eine Eisschicht von 1 cm kann den Stromverbrauch verdoppeln.

Die richtige Beleuchtung

Halogenlampen sind out, und wenn man auf den Energieverbrauch schaut, erst recht. Ein Austausch von drei Deckenlampen mit LED kann bis zu 55 Euro einsparen. LEDs sind zwar teurer, doch die Anschaffung rentiert sich durch den geringen Energieverbrauch bereits nach circa einem Jahr. 2023 sollen sogar weitere Alternativen für Leuchtmittel folgen.

Abbildung: Kowit Lanchu / shutterstock.com
Quelle: shape UP 6/2022

Schluss mit Trainingsmythen

Schluss mit Trainingsmythen

Jeder kennt die heißen Tipps, die das Training effektiver machen sollen. Doch hinter vielen dieser Trainingstipps steckt nur heiße Luft. Stimmt es oder stimmt es nicht? Wir haben mal hinter elf der größten Sportmythen geschaut und die Fakten zusammengetragen.

1. Mythos: Beim Training immer viel trinken

Jein. Richtig ist, dass durch Schwitzen und die höhere Atemfrequenz der Körper beim Training mehr Flüssigkeit verliert als in Ruhe. Doch wie viel Flüssigkeit du abgibst, ist von vielen Faktoren abhängig: Dauer und Intensität deines Trainings, der Intensität deines Workouts, deinem Trainingszustand oder der Umgebungstemperatur, in der du trainierst. Bei längeren oder intensiveren Einheiten mit hoher Belastung, viel Kraft und Ausdauertraining, solltest du den Flüssigkeitsverlust durch Trinken ausgleichen. Aber: zu viel des Guten kann dir mehr schaden, als es dir nutzt. Denn durch übermäßiges Trinken (mehr als fünf Liter in kurzer Zeit) kann es sogar zu einer lebensgefährlichen „Wasservergiftung“ kommen. Experten raten deshalb, sich an dem eigenen Durstgefühl zu orientieren.

2. Mythos: Trainieren mit leerem Magen hilft dir beim Abnehmen

Stimmt nur zum Teil. Denn wer abnehmen möchte, muss eine negative Energiebilanz aufweisen. Konkret bedeutet das: Es müssen mehr Kalorien verbraucht werden, als man zu sich nimmt. Zwar verbrennst du mit leeren Magen ein paar mehr Kilokalorien, aber das hemmt auch dein Muskelwachstum und eine Leistungssteigerung wird so nicht erkennbar. Wenn du trotzdem auf leeren Magen trainieren möchtest, solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag achten. Denn je länger deine Trainingseinheit dauert, desto sinnloser ist das Workout auf nüchternen Magen.

3. Mythos: Vor dem Training musst du dich dehnen

Auch bei dieser vermeintlichen Weisheit handelt es sich leider um einen Mythos: Das Dehnen vor dem Sport kann nämlich die Leistung senken und sogar schädlich sein. Allerdings nach dem Training, wenn deine Muskulatur aufgewärmt und gut durchblutet ist, macht Dehnen Sinn. Das belegt eine Studie der irischen Universität Limerick, bei der Wissenschaftler die Effekte des Stretchings untersucht haben. Resultat: Das klassische Dehnen führt eher zu einer Straffung der Muskulatur als zu einer Lockerung, denn der Körper versucht den Dehnreiz auszugleichen und reagiert mit einem Zusammenziehen der Muskeln. Auch amerikanische Sportmediziner, die mehr als hundert Studien für eine Meta-Studie analysierten, kamen zu dem Ergebnis, dass statisches Dehnen vor dem Training langsamer und schwächer macht.

4. Mythos: Ein Muskelkater zeigt an, dass du effektiv trainiert hast

Leider auch nur ein Trainingsmythos. Denn ein Muskelkater ist nur ein Symptom für die Überanstrengung der Muskulatur. Bei zu intensivem Training entstehen in den Fasern der Muskeln winzige Risse und bei deren Reparatur spielen die Entzündungsprozesse im Muskel eine wichtige Rolle. Und sind für die Schmerzen beim Muskelkater verantwortlich. Was einen Muskelkater nach dem Training verhindert, ist Aufwärmen vor dem Training. Oder ein lockeres Ausdauertraining zum Beispiel auf dem Laufband und ein heißes Duschbad nach dem Training.

5. Mythos: Wer untrainiert ist, schwitzt mehr

Stimmt ebenfalls nicht. Für die Schweißmenge ist nämlich die Anzahl der Schweißdrüsen verantwortlich. Außerdem sind genetische Veranlagungen entscheidend, ob man dazu neigt viel zu schwitzen. Zudem gibt es Menschen, die eine sogenannte Sympathikotonie aufweisen. Bei diesen Menschen ist das Spannungsverhältnis zwischen Parasympathikus und Sympathikus zu Gunsten des Sympathikus verschoben. Diejenigen, auf die das zutrifft, kann man auch als Powertypen bezeichnen. Denn sie sind auch ohne Sport schnell aufgeregt und schwitzen dadurch schneller – unabhängig vom Fitnesslevel.

6. Mythos: Muskelkrämpfe entstehen durch Magnesiummangel

Dafür gibt es bisher keine wissenschaftlich eindeutigen Beweise. Auch der Einsatz von Magnesiumpräparaten zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe hatte in Studien keinen wirklichen Effekt. Und die überdosierte Einnahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Durchfall führen. Wenn du regelmäßig unter Muskelkrämpfen beim Training leidest, solltest du zur Vorbeugung und bei akuten Krämpfen die betroffenen Muskeln ausgiebig dehnen. Das hilft oft. Und auch das: Gurkenwasser. Das belegt eine Studie bei Sportlern: Wer Gurkenwasser trinkt (1 ml pro Kilogramm Körpergewicht) kann die Dauer von Muskelkrämpfen verkürzen.

7. Mythos: Mit Schnupfen kann man trotzdem trainieren

Ganz Falsch. Geschwollene Schleimhäute und eine laufende Nase zeigen in der Regel an, dass der Körper gerade Krankheitserreger – meist Viren oder Bakterien – bekämpft. Er schüttet dann Botenstoffe aus, die den Immunzellen sagen, was sie zu tun haben. Sport kann das Immunsystem durcheinanderbringen, es dominieren andere Botenstoffe. Dadurch können sich die Erreger leichter im Körper ausbreiten und möglicherweise auch andere Organe befallen – zum Beispiel das Herz. Das solltest du nicht riskieren – zumal das Training dann höchstwahrscheinlich ohnehin nichts bringt.

8. Mythos: Sport am Abend ist schlecht für den Schlaf

Dazu gibt es keine eindeutigen Erkenntnisse. Weil es einerseits davon abhängt, welchen Sport und wie intensiv du ihn betreibst. Andererseits ist es typabhängig: Es gibt Frühaufsteher und Langschläfer, umgangssprachlich spricht man von Lerchen und Eulen. Eulen sind abends fitter und können dann logischerweise auch besser Sport treiben, Lerchen morgens.

9. Mythos: Zwischen zwei Trainingseinheiten muss man pausieren

Kommt darauf an. Spitzensportlerinnen und -sportler trainieren bekanntermaßen mehrmals am Tag und haben damit keine Probleme. Entscheidend ist, ob die Muskulatur am nächsten Tag schon wieder bereit ist, einen Reiz aufzunehmen. Für Trainierende ist das in der Regel nicht sinnvoll. Da macht ein Tag Pause schon sind. Wer allerdings sein Training variiert – etwa an einem Tag Gewichte stemmt und am anderen seine Ausdauer trainiert – kann auch täglich ins Studio.

10. Mythos: Eine Banane vor dem Training pusht dein Workout

Dafür gibt es keine Beweise. Da Bananen wenig Fruchtsäure enthalten, vertragen viele Menschen sie zwar gut und liefern neben einer ordentlichen Portion Kohlenhydrate auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Aber mit einem Müsliriegel oder eine Scheibe Brot erreicht man das gleiche Ziel.

11. Mythos: Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten

Dieser Fitness-Mythos hält sich hartnäckig, ist aber falsch. Die sogenannten aeroben und anaeroben Mechanismen, die für die Energiebereitstellung des Körpers zuständig sind, laufen in fließenden Übergängen parallel ab und nicht nacheinander. Das denken heutzutage trotzdem noch sehr viele Menschen. Entscheidend sind die vor allem Belastungsdauer und Belastungsintensität. Besonders die Belastungsintensität hat einen Einfluss auf die Art der Energiebereitstellung und den Fettverbrauch.

Abbildung: yavyav / shutterstock.com
Quelle: shape UP 6/2022

Mit Superfood fit durch den Winter

Mit Superfood fit durch den Winter

Gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, dem Körper möglichst viel Unterstützung zur Aufrechterhaltung der Immunabwehr zu bieten. Die sogenannten Superfoods bieten hier eine großartige Möglichkeit der Wiederherstellung und Regeneration.

Maca – die Power für Körper und Libido

Auch als Peruanischer Ginseng bekannt, ist die Macawurzel ähnlich zu kreuztragenden (Kreuzform der Blüttenblätter) Gemüsesorten wie Brokkoli und Blumenkohl. Maca gleicht als Adaptogen eine Über- oder Unterproduktion von Hormonen aus und ist somit auch ein natürlicher Stimmungsbooster, der beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Maca hat außerdem eine libidosteigernde Wirkung für Männer und Frauen, wirkt gegen erektile Dysfunktionen und wird von Sportlern zur natürlichen Leistungssteigerung verwendet.

Chiasamen – „Chia“ bedeutet Stärke

Chiasamen wurden schon vor 5.000 Jahren von den Azteken in ihre Ernährung eingebaut. Chiasamen sind mit 17 Prozent Eiweißanteil eine exzellente Quelle für Proteine. Ihr 40%iger Anteil an Ballaststoffen macht sie zu einer der besten Ballaststoffquellen der Pflanzenwelt. Sie sind ebenfalls reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, was gut für das Immunsystem, Gehirn, Herz und Augen ist. Chiasamen decken fast 20 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium und enthalten somit mehr Kalzium als Milchprodukte.

Blaubeeren – das kleine Superfood

Diese kleinen, aber mächtigen Beeren sind vollgepackt mit Antioxidantien und anderen sekundären, krebshemmenden Pflanzenstoffen. Der hohe Gehalt an Vitamin C und E sowie die Flavonoide, als auch die Anthocyane, hemmen die Ausbreitung von Bakterien und Viren und stärken so das Immunsystem. Der hohe Gehalt am Ballaststoff Pektin wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Bei täglichem Verzehr verringern sich das LDL-Cholesterin sowie die Triglyceride und es kommt zu einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins.

Baobab – die Frucht vom „Baum des Lebens“

Diese antioxidantien- und polyphenolreiche Frucht wird schon seit Jahrhunderten bei verschiedensten Leiden eingesetzt. Sie enthält 7- bis 10-mal mehr Vitamin C als Orangen, 5-mal mehr Magnesium als Avocados, 2-mal mehr Kalzium als Milch und 6-mal mehr Kalzium als Bananen. Ihre Antioxidantien schützen vor freien Radikalen und verbessern die Eisenaufnahme. Zudem hält die afrikanische Superfrucht den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und unterstützt die Verdauung.

Bananen – die Lieblingsfrucht der Europäer

Technisch gesehen ist die Banane eine Beere. Bananen sind eine großartige Quelle für Kalium, was gut für das Herz und die Nieren ist (Kalium sorgt u. a. für einen regelmäßigen Herzschlag). Sie sind leicht verdaulich, da sie Pektin und resistente Stärke enthalten (vorteilhaft für Darmbakterien) und füllen Elektrolyte auf. Ihre guten Kohlehydrate sind ein schneller Energielieferant. Vitamin B6, Vitamin C, Magnesium, Antioxidantien und Tryptophan (zur Serotoninbildung) runden das Nährstoffprofil ab.

Açaí – die „Beauty-Beere“

Açaíbeeren (ah-sa-i) sind in Zentral- und Südamerika zuhause, besonders Brasilien. Auch als „Beauty-Beeren“ bekannt, sind sie reich an Antioxidantien (mehr als Blaubeeren und Cranberrys) und helfen, erste Zeichen des Alterns zu verlangsamen, da sie auch die Schönheitsvitamine A, C und E enthalten. Die Anthocyane in der Frucht senken das Krebsrisiko, sie schützen vor Beta-Amyloid, das zu Alzheimer beiträgt, und sie senken das LDL-Cholesterin und Triglyzeride im Blut.

Abbildung: Zoran Pucarevic / shutterstock.com
Quelle: shape UP 1/2023

Wenn die Gelenke schmerzen

Wenn die Gelenke schmerzen

Rheumatische Erkrankungen können schwere Begleiterkrankungen nach sich ziehen, weshalb ein gesunder Lebensstil stets die Basis einer jeden Rheuma-Therapie bilden sollte.

Osteoporose, Herz- und Gefäßerkrankungen oder Alzheimer – rheumatische Erkrankungen können zahlreiche schwere Begleiterscheinungen nach sich ziehen. Wie neuere Forschungsarbeiten zeigen, können antientzündliche Mikronährstoffe wie Selen und Vitamin D vorteilhafte Effekte bei rheumatischen Erkrankungen haben. Neben der traditionellen, antientzündlichen Mittelmeerkost, die auch die Darmflora positiv beeinflusst, sind tägliche Bewegung in der Natur, ein gutes Stressmanagement, ausreichend Schlaf und die Vermeidung von Mikronährstoffdefiziten (insbesondere Selen und Vitamin D) wichtig. Auch Wickel und Auflagen können begleitend zur Standardbehandlung eingesetzt werden.

Rheuma und Osteoporose

Entzündlich rheumatische Erkrankungen erhöhen das Risiko für Osteoporose sowie osteoporotische Knochenbrüche, und zwar durch die Krankheitsaktivität, die körperlichen Einschränkungen und die medikamentöse Therapie inkl. Glukokortikoiden wie Kortison.

Rheuma und Herz und Gefäße

In Deutschland haben circa 20 Millionen Menschen eine rheumatische Erkrankung. Herz- und Gefäßerkrankungen kommen bei Patienten mit entzündlich-rheumatischen Erkrankungen öfter vor als bei Gesunden. Rheuma-Betroffene haben ein erhöhtes Risiko für entzündliche Aktivitäten auch in den Blutgefäßwänden und somit für Arteriosklerose. Eine Herzschwäche ist bei älteren Patienten mit rheumatoider Arthritis (RA) doppelt so häufig wie bei Gleichaltrigen ohne Rheuma. Deshalb sollten Patienten mit RA, Morbus Bechterew oder Psoriasis-Arthritis mindestens alle fünf Jahre zur Herz-Vorsorgeuntersuchung, so der Rat der „Europäischen Liga gegen rheumatische Erkrankungen“ (EULAR).

Alzheimer durch Arthritis?

Oft kommt es nicht nur zu schmerzenden und deformierten Gelenken, sondern auch zu Depressionen oder Alzheimer-Demenz. Eine Gruppe deutscher und US-amerikanischer Wissenschaftler haben nun erstmals einen direkten Zusammenhang entdeckt: Bei RA werden sogenannte Mikroglia, Gewebsmakrophagen (Fresszellen) des Immunsystems, in bestimmten Hirnarealen aktiviert. Die Wissenschaftler nehmen an, dass die Mikroglia durch die anhaltende Stimulation aufgrund peripherer Entzündungen so verändert wird, dass sie den Untergang von Nervenzellen sowie die Hirndegeneration begünstigt. Bei rheumatischen Erkrankungen spielt auch die genetische Veranlagung eine Rolle.

Entzündlich-rheumatische Krankheiten und andere Autoimmunerkrankungen sind durch eine Fehlfunktion des Immunsystems charakterisiert: Körpereigene Strukturen und Gewebe werden zum Gegenstand des Immunangriffs. Entzündungen bis hin zu Gewebezerstörungen sind die Konsequenz. Das Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und -hemmenden Immunzellen wird auch durch die Darmflora beeinflusst.

Darmbakterien könnten Krankheitsverlauf beeinflussen

Ob eine medikamentöse RA-Therapie erfolgreich ist, könnte von der Darmflora abhängen. Eine in der Fachzeitschrift Genome Medicine erschienene Studie hat ergeben, dass Betroffene mit einer guten Krankheitskontrolle andere Bakterien im Stuhl hatten. Aus der Zusammensetzung der Darmflora ließ sich prognostizieren, ob bei Patienten eine Aussicht auf Besserung bestand. Die Darmflora lässt sich v. a. über die Ernährung beeinflussen.

Der Stellenwert der Ernährung

Laut einer systematischen Übersichtsarbeit mit 70 Humanstudien verringerte die Einnahme hoher Dosen mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren bei RA die Krankheitsaktivität und die Misserfolgsquote der Arzneimitteltherapie. Die Einnahme von Vitamin D und die Einschränkung des Salzkonsums erwiesen sich in manchen Studien als vorteilhaft. Fasten führte zu signifikanten, aber nur vorübergehenden Linderungen. Eine mediterrane Ernährung zeigte Verbesserungen bei einigen Messgrößen der Krankheitsaktivität.

Ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerkost ist der Knoblauch. Er wirkt entzündungshemmend und kann daher bei Patienten mit rheumatoider Arthritis ergänzend eingesetzt werden. Denn die tägliche Einnahme von 1 000 mg über einen Zeitraum von 8 Wochen verbesserte in einer randomisierten, doppelblinden, Placebo-kontrollierten Doppelblindstudie, an der 70 Frauen mit aktiver RA teilnahmen, die Entzündungsmarker (C-reaktives Protein (CRP), Tumornekrosefaktor-α (TNF-α)) und die klinischen Symptome (Schmerzintensität, Krankheitsaktivitäts-Score (DAS-28), Fatigue (Müdigkeit) und die Anzahl der geschwollenen sowie druckschmerzempfindlichen Gelenke) im Vergleich zum Placebo signifikant.

Antientzündliche Mikronährstoffe

Auch bestimmte antientzündliche Mikronährstoffe wie Selen und Vitamin D können vorteilhafte Effekte bei rheumatischen Erkrankungen haben, wie neuere Forschungsarbeiten zeigen.

Selen
Selen trägt u. a. zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Ein Selenmangel wird etwa mit RA, Arthrose und Osteoporose in Verbindung gebracht. Ein Defizit beeinflusst den normalen Knochen- und Knorpel-Zustand über oxidative Stress- und Immunreaktionen. Forscher aus Südkorea und China vermuten, dass Selen auch bei Arthrose eine Rolle spielen könnte, da es für die Aufrechterhaltung des Knorpelgewebes wichtig zu sein scheint. Laut italienischen Wissenschaftlern ist Selen ferner für ein gesundes Knochengerüst von Bedeutung. Reduzierte zirkulierende Selenspiegel werden u. a. mit Osteoporose nach den Wechseljahren in Zusammenhang gebracht.

Vitamin D
Vitamin D trägt u. a. zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochenstruktur bei. Es hat einen bedeutenden Stellenwert in der Orthopädie und Traumatologie (Verletzungen und deren Folgen). Das immunmodulierende Hormon spielt eine wichtige Rolle im Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel sowie bei der Skelettmineralisierung. Diverse Studien fanden eine Beziehung zwischen geringeren Vitamin-D-Spiegeln und RA. Ein Vitamin-D-Mangel war bei älteren Arthrose-Patienten (Hüfte und Knie) mit einem höheren Schweregrad der Erkrankung, Verschlechterungen des funktionellen Status sowie der Gleichgewichtsfähigkeit assoziiert.

Ein präoperativer Vitamin-D-Mangel kann die frühen funktionellen Ergebnisse bei postmenopausalen Frauen nach einer Total-Endoprothese des Knies negativ beeinflussen. Ferner erwiesen sich ein Vitamin-D-Defizit, Rauchen und ein hoher Body-Mass-Index (BMI) als unabhängige Risikofaktoren für moderate bis schwere Knieschmerzen nach dem chirurgischen Eingriff. Zudem besteht offenbar ein Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Werten und orthopädischen Infektionen.

In einer deutschen Studie wiesen 62,7 Prozent der Patienten mit Fragilitätsfrakturen des Beckens, die 80 Jahre oder älter waren, einen Vitamin-D-Mangel auf. Fragilitätsfrakturen sind Knochenbrüche, die durch akute, also einmalig einwirkende, Kräfte bei gestörter Knochensubstanz entstehen. Sie sind besonders oft bei Osteoporose zu beobachten. Bei geriatrischen Patienten, die sich einer orthopädischen Operation unterzogen haben, führte ein Vitamin-D-Defizit zu einer höheren Sturzrate, so eine deutsche Arbeit.

Abbildung: ANDRANIK HAKOBYAN / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 1/2023

Mit Achtsamkeit in Spitzenform

Mit Achtsamkeit in Spitzenform

Achtsamkeitstraining hat viele Vorteile. Nun stellte ein Forschungsteam auch die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit auf die Leistungsfähigkeit im Sport fest. Im gegenwärtigen Moment präsent zu bleiben, steigert laut aktuellen Studien die Leistungsfähigkeit von Spitzen- und Freizeitsportlern.

Die einen jubeln vor Freude, die anderen lassen die Köpfe hängen. Emotionen stehen bei Sportereignissen an der Tagesordnung. Gefühle spielen auch bei der Abrufung von Leistungen bei Athletinnen und Athleten eine zentrale Rolle. Wer seine Emotionen kontrollieren kann, leistet mehr und ist erfolgreicher. Spitzensportler praktiziern deshalb Achtsamkeitstraining. Ein Forschungsteam des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) konnte mit seinen Studien zeigen, dass sich die Fähigkeiten, Konzentration aufrechtzuerhalten und Emotionen zu regulieren, wie Muskeln trainieren lassen.

Ähnlich wie Krafttraining

„Achtsamkeitsübungen wirken ähnlich wie Krafttraining“, sagt Professor Darko Jekauc vom Institut für Sport und Sportwissenschaft des KIT. „Wer regelmäßig trainiert, steigert seine mentale Stärke.“ Achtsamkeit bedeute dabei, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, also Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. „Denn Gemütsbewegungen wie Freude, Zorn, Angst oder Hilflosigkeit machen sich auf körperlicher und geistiger Ebene bemerkbar und beeinflussen somit die Leistung“, erläutert der Professor für Sportpsychologie. „Die Präsenz im Hier und Jetzt hilft, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, schwierige Emotionen zu überwinden und die wesentlichen Momente des Lebens bewusst zu erleben.“

Emotionale Stabilität bringt stabile Leistung

Indem Sportler in der Lage seien, eigene Bewertungen zu reduzieren und die Akzeptanz für die momentane Situation zu steigern, erhöhe sich ihre emotionale Stabilität, sagt Jekauc. Und wer emotional stabil sei, bewerte Situationen eher optimistisch, statt sich auf Schwierigkeiten zu konzentrieren. Prominente Beispiele für Erfolg durch Achtsamkeit seien Novak Djokovic im Tennis, Steve Kerr und Kobe Bryant im Basketball oder Malaika Mihambo in der Leichtathletik. Auch Basketball-Coach Phil Jackson, der mit den Chicago Bulls und den Los Angeles Lakers insgesamt elf Meisterschaften der US-amerikanischen Profiliga NBA gewonnen hat, habe Achtsamkeitstraining als „Geheimwaffe“ eingesetzt.Der Sportpsychologe und sein Team haben nun ein Programm zum Training der Achtsamkeit für Sportlerinnen und Sportler als Buch veröffentlicht. Im Fokus steht ein wissenschaftlich fundiertes Achtsamkeitsprogramm für den Profi- und Freizeitsport, das allein oder in der Gruppe durchgeführt werden kann.

Abbildung: Evgeny Atamanenko / shutterstock.com
Quelle: shape UP Ladies 1/2023

Sechs Tipps zur aktiven Regeneration

Sechs Tipps zur aktiven Regeneration

Abschalten ist mindestens genau so wichtig wie trainieren – wenn nicht sogar wichtiger. Unser Körper und Geist brauchen aktives Abschalten. Dass “Ausruhen” nicht immer gleich Rumsitzen bedeutet und wie eine aktive Regeneration aussehen kann, zeige wir dir mit diesen sechs Tipps.

(Berg-)Wandern oder (lange) Spaziergänge

Eine entspannte Bergwanderung oder lange Spaziergänge haben neben den gemäßigten körperlichen und regenerativen Effekten vor allen Dingen eine sehr entspannende Wirkung und können fast schon als mentales Training bezeichnet werden. Sich gemächlich in der Natur bewegen, die Gedanken dabei kreisen und den Stress daheim lassen – Abschalten pur, aber nur wenn das Handy zu Hause bleibt. Hier gibt es keine Vorgaben, sondern es gilt das Lust-und-Laune-Prinzip. Trainingsempfehlungen: Gestaltung nach dem Lust-und-Laune-Prinzip; täglich ein kleiner Spaziergang (1 bis 2 Kilometer) oder 1 bis 2 Mal pro Woche ein größerer (3-5 Kilometer); Musik, ein Hörspiel, der Hund oder einfach nur Ruhe können die Begleiter sein.

Wahrnehmungs- und Reaktionstraining

Wenn der Körper Pause hat, kann der Geist dennoch gefordert und gefördert werden. Zur synaptischen Weiterentwicklung des Gehirns in Bezug auf die Wahrnehmungsfähigkeit des Auges, die allgemeine Reaktionsfähigkeit und auf die Motorik eignen sich Wahrnehmungsübungen, wie man sie zum Beispiel aus der Life-Kinetik® und der Neuroathletik kennt. Der Effekt liegt in der Konzentration auf und Verarbeitung von komplexen Bewegungsaufgaben. Trainingsempfehlungen: Führe die Übungen von einfach zu schwer durch; gehe einen Schwierigkeitsgrad weiter, wenn eine Übung zu 65 Prozent klappt; wähle Übungen, die du alleine ausführen kannst (zum Beispiel verschiedene Formen des Jonglierens); Trainingshäufigkeit: fast täglich; Trainingsumfang: 3 bis 6 Übungen.

Arztkonsultationen

Jede Trainingspause ist eine willkommene Gelegenheit, vernachlässigte Arztbesuche zu absolvieren. Die Zeit ist da, und inhaltlich passt es gut in die Regeneration, denn es ist nur hilfreich, wenn in der nächsten Trainingsplanung alle individuellen Indikationen und Kontraindikationen berücksichtigt werden. Trainingsempfehlungen: Termin beim Orthopäden oder Manualtherapeuten (Osteopathie oder Rolfing); Lebensmittel- und Stoffwechselanalyse; Internist: ein großes Blutbild, um schlechte Werte (etwa Blutfette), Mangelerscheinungen (z.B. Vitamin B-Komplex, Vitamin D, Magnesium, Zink usw.) und Entzündungszustände zu ermitteln; langfristige Blutdruckmessungen (24 h) und Herz-EKG (Belastungs-EKG nur im Bedarfsfall notwendig).

Rad- oder Mountainbiketouren

Die Vorteile gemäßigter Rad- oder Mountainbiketouren sind das Naturerlebnis, die Dosierbarkeit der Belastung und der hohe Belastungsumfang im Grundlagenbereich 1. Jedoch gilt: Eher höhere Umfänge, statt höhere Intensitäten. Natürlich gilt es auch, sich in der Übergangsperiode nicht zu verletzen. Ein Sturz vom Rad kann schon bei geringen Geschwindigkeiten in der Ebene ernsthafte Verletzungen verursachen. Deswegen wäre zum Beispiel ein Mountainbike-Fahrtechnikkurs auch ein sehr geeigneter Inhalt einer aktiven Regenerationsgestaltung. Trainingsempfehlungen: Durchschnittliche Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute; Streckenumfang 15 bis 40 Kilometer; Dauer 1 bis 3 Stunden; Häufigkeit: 1 Mal pro Woche.

Haltungs- und Beweglichkeitstraining

In Training- und Wettkampfpausen hast du eine gute Gelegenheit, um dich mit deinen Kunden auf ihre Haltung und Beweglichkeit zu konzentrieren. Intensiver Sport grenzt unser Bewegungsspektrum und unsere Beweglichkeit ein, kann zu Überlastungen führen und Langzeitschäden verursachen. Deswegen gilt es, nicht nur begleitend, sondern auch insbesondere in Regenerationsphasen, die allgemeine Funktionsfähigkeit und die Beweglichkeit und Körperhaltung zu überprüfen und zu optimieren. Trainingsempfehlungen: Führe eine Funktionsdiagnostik durch; plane ein täglich durchführbares, leichtes Mobilitätsprogramm; Trainingshäufigkeit: fast täglich; Trainingsumfang: 3 bis 6 Übungen; Trainingsdauer: 10 bis 20 Minuten maximal.

Alternative Sportarten

Hierzu zählen Sportarten, die man einigermaßen beherrscht, aber nicht regelmäßig absolviert. Grundsätzlich geht es aber immer um Abwechslung und Spaß. Ist die eigene Sportart multikomplex und sequenziell, eignen sich als Alternativen frequenzielle Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Ist die eigene Sportart eine frequenzielle, so bringt es viel Abwechslung, sich in spielerischen Sportarten wie Tennis, Beachvolleyball oder Badminton zu versuchen. Regel Nummer Eins: kein Leistungsgedanke! Trainingsempfehlungen: „zurückziehen statt draufhalten“; der Spaß steht im Vordergrund; ein sportartspezifisches Aufwärmprogramm vorab ist empfohlen; Trainingshäufigkeit: 1 bis 2 Mal pro Woche.

Abbildung: photoschmidt / shutterstock.com
Quelle: shape UP 1/2023