Shape Up: Kilofresser

Kilofresser

​Krafttraining ist immer eine wichtige Ergänzung zum Ausdauersport. Es hilft, die Figur zu straffen und Muskeln aufzubauen. Studien demonstrieren, dass eine Kombination von Diät und Krafttraining am wirksamsten ist, um die Fettmasse zu reduzieren, ohne dabei Verluste an fettfreier Masse aufzuweisen. Zugleich gibt es Hinweise auf die „richtige Dosis“.

​Wer abnehmen möchte, sollte klassischerweise auf seine Ernährung achten – aber auch ein Anziehen der körperlichen Aktivität ist eine nicht zu unterschätzende Erfolgskomponente. Bewegung hat zudem noch einen günstigen Einfluss auf die Gesundheit, hebt die Stimmung und das Selbstbewusstsein. Personen, die viel Sport treiben, weisen einen höheren Bedarf an Energie auf. Unser Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus dem Ruheenergiebedarf, also der Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen braucht, und dem Leistungsumsatz. Letzterer ist die Energie, die der Körper zusätzlich bei körperlicher Aktivität und allgemeiner Muskelarbeit verbraucht. Während Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren den Fettabbau fördern, sind Kraftsportarten auf den Aufbau und die Kräftigung der Muskulatur ausgelegt. Dies erhöht den Ruheenergiebedarf, da Muskeln auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Krafttraining kann man im Fitnessstudio an Geräten üben oder Liege- und Seitstütze, Sit-ups und Kniebeugen machen. Auch kraftintensivere Yoga-Arten, Pilates oder Gymnastik sind empfehlenswert.

Besser ernähren, mehr trainieren

US-amerikanische Wissenschaftler untersuchten, wie sich unterschiedlicher Sportausrichtungen auf die Körperzusammensetzung auswirkten. Probanden waren Übergewichtige. Die Teilnehmer absolvierten entweder eine Diät in Kombination mit Ausdauertraining, eine Diät in Kombination mit Krafttraining oder nur eine Diät. Alle drei Programme wurden anderthalb Jahre lang durchgeführt. Die beiden Programme mit körperlicher Aktivität führten zu einem größeren Gewichtsverlust (bei Ausdauertraining: -8,5 Kilogramm; bei Krafttraining: -8,7 Kilogramm) als das alleinige Gewichtsreduktionsprogramm (-5,7 Kilogramm). Auch der Verlust an Körperfett war bei den Diäten, die mit Ausdauer- oder Kraftsport kombiniert wurden, größer. Hingegen war der Verlust an Magermasse bei dem Programm mit Ausdauertraining am größten. Der Verlust an Magermasse ist unerwünscht, da sich diese überwiegend aus der Muskelmasse und den Körperorganen zusammensetzt. Eine Diät kombiniert mit Krafttraining reduzierte demnach Körpergewicht und Körperfett, ohne stark die Magermasse zu reduzieren. Auch die Diät-Ausdauer-Kombi reduzierte Körpergewicht- und fett, ging allerdings auch an die Substanz. Damit erzielte die Kombination mit dem Krafttraining für die Studienteilnehmer die günstigsten Effekte.

Was kann Krafttraining bewirken?

Krafttraining ist für jedermann gut – im jüngeren Lebensalter kann durch Krafttraining eine gesunde Muskelmasse aufgebaut werden und im Alter schützt ein starkes Skelett vor gefährlichen Stürzen oder Knochenbrüchen. Auch um Gewicht abzunehmen, wird heutzutage immer mehr auf die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gesetzt.

Forscher aus den USA und Brasilien nahmen in einer weiteren Studie unter die Lupe, wie häufig Krafttraining durchgeführt werden sollte, um einen bestmöglichen Effekt auf die Körperzusammensetzung zu erreichen. Probanden waren hier übergewichtige Frauen.

Sie wurden einer von drei Gruppen zugeteilt. Frauen aus Gruppe 1 sollten zweimal pro Woche Krafttraining betreiben, Frauen in Gruppe 2 dreimal pro Woche und Frauen in Gruppe 3 bildeten die Kontrolleinheit, die gar kein Training absolvierte. Die beiden Trainingsgruppen absolvierten über zwölf Wochen lang das gleiche Trainingsprogramm, bei dem alle acht großen Muskelgruppen trainiert wurden.

Reduktion von innerem Bauchfett um bis zu sieben Prozent

Am Ende stellte sich heraus, dass die beiden Trainingsgruppen deutliche Erfolge im Vergleich zu der untätigen Kontrollgruppe verbuchen konnten. Der Körperfettgehalt der Frauen aus Gruppe 1 wurde um 1,7 Prozent gesenkt und bei den Frauen aus der Gruppe 2 um 2,7 Prozent. Frauen der beiden Trainingsgruppen reduzierten darüber hinaus den Körperfettgehalt im Hüft- und Oberschenkelbereich und im Bereich des Rumpfes (= Brust, Bauch, Rücken, Becken). Zudem konnte vor allem das innere Bauchfett, welches als besonders gesundheitsschädlich gilt, durch das Krafttraining gesenkt werden (Gruppe 1: -6,2 Prozent, Gruppe 2: -7,0 Prozent). Während die beiden Trainingsgruppen sich deutlich von der Kontrollgruppe ohne Training unterschieden, konnten zwischen den beiden Trainingsgruppen keine messbaren Unterschiede gezeigt werden. Es ist also hinsichtlich des Abnehmeffekts relativ egal, ob zwei- oder dreimal die Woche trainiert wird.

Die Studie zeigte insgesamt, dass ein Krafttraining, welches über entweder zwei oder dreimal pro Woche angewendet wurde, effektiv den Körperfettgehalt senken kann. Besonders günstig wirkte sich das Trainieren auf das innere Bauchfett aus, das in zu hoher Menge gesundheitsschädlich ist. Krafttraining konnte in der Untersuchung somit dabei helfen, Übergewicht zu mindern und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Quelle: shape UP fitness 5/19
Abbildung: vieninsweden / shutterstock.com


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Shape Up: Bye-bye Cellulite

Bye-bye Cellulite

​Beim Kampf gegen die Orangenhaut gilt es, gezielt die Struktur des Bindegewebes zu fördern. Sportlich gesehen sind dabei Ausdauereinheiten, Kräftigungsübungen und Tiefenmuskulatur-Training angesagt.​

Das Bindegewebe ist ein funktionstüchtiges und das größte zusammenhängende Gewebe des menschlichen Körpers. Es macht bei Kleinkindern 80 Prozent und bei Erwachsenen etwa 60 Prozent der gesamten Körpermasse aus. Zudem umhüllt und verbindet das äußerst funktionstüchtiges Regulationssystem unter anderem Zellen, Muskeln, Knochen und Gefäße miteinander, versorgt unseren Körper mit Nährstoffen, hält den PH-Wert im Blut konstant und leitet Nervenimpulse. Auch die Regulierung der Körpertemperatur erfolgt vorwiegend über das Bindegewebssystem.

Genetische Schwächen ausgleichen

Ein schwaches Bindegewebe ist vor allem genetisch bedingt und wird mit zunehmendem Alter schwächer. Auch Männer sind betroffen, leiden allerdings seltener daran als Frauen. Das liegt vor allem an der im Vergleich schwächeren Bindegewebsstruktur bei Frauen. Die kollagenen Fasern sind bei ihnen v-förmig angeordnet, während diese bei Männern netzartig verwoben sind. Die V-Form ist nötig, damit sich die Fasern während einer Schwangerschaft dehnen können. Ungeachtet der geschlechtlichen Disposition gilt, dass gewisse sportliche Aktivitäten das Bindegewebe stärken können, indem sie es lange elastisch halten – und das bei einer relativ geringen Trainingsdauer. Das Apothekenmagazin my life empfiehlt eine Kombination von Ausdauersportarten mit muskelkräftigendem Training. Bei der Ausdauer wäre an Schwimmen, Walking oder Radfahren zu denken. Für Walking und Cycling bieten sich selbstverständlich auch die Fitnessstudiovarianten Crosstrainer und Radergometer an. Im Studio kann frau sich dann gleich einer weiteren Empfehlung aus dem Bereich der Muskelkräftigung widmen, nämlich der Teilnahme an einem Bauch-Beine-Po-Kurs. Aquajogging und Gymnastik lauten weitere Vorschläge aus dem Bereich – generell gelte: „Je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto weniger Platz haben Fettzellen“.

Sämtliche grundlegende Aufgaben, welche die Basis für das Funktionieren des Körpers darstellen, werden vom Bindegewebe durchgeführt und reguliert. Bindegewebsschwäche ist daher mehr als nur ein Schönheitsproblem. Um das Konstrukt zu stärken, muss die Durchblutung gefördert werden – so wird die Nährstoffversorgung verbessert und der Abtransport überschüssiger Lymphflüssigkeit begünstigt. Daher sind auch Workouts, mit denen die tiefliegenden Muskelschichten zur Kontraktion angeregt werden einen Versuch wert. Ein solches Training erhöht die Durchblutung und wirkt sich damit überwiegend positiv auf die Gesundheit, das Bindegewebe und Hautbild aus. Diese Art des intensiven Krafttrainings kann somit das Bindegewebe straffen und damit Cellulite vermindern. Welche Trainingsformen sind dafür geeignet? Nun, beispielsweise trainieren alle Übungen aus dem Bereich des Stabilisationstrainings gezielt die Tiefenmuskulatur. Die meisten Übungen aus dem Bereich des Stabilisationstrainings werden als Halteübung ohne Bewegung ausgeführt. Man bezeichnet sie deshalb auch als isometrische Übungen. Dazu nun drei Beispiele (für sichtbare Erfolge sollten die Übungen mindestens dreimal pro Woche angegangen werden).

Wie anhand der Übungen wohl schon deutlich wird, ist bei Stabilisationstraining oft auch das Gleichgewicht gefordert. Daher ist auch ein Balance Training, bei dem sich zu dem Faktor Stabilisation noch der Faktor Koordination „gesellt“, prima geeignet, die Tiefenmuskulatur anzusprechen. Wer zum Beispiel seine gewohnten Kraft- und Gymnastikübungen auf einer instabilen Unterlage ausführt, zwingt den Körper damit zu ständigen kleinen Ausgleichsbewegungen, die gleichzeitig die tiefen Muskelschichten beanspruchen und trainieren. Als instabile Unterlage kann dabei beispielsweise eine der in fast allen Fitnessstudios vorhandenen Vibrationsplatten dienen. Auch das sogenannte Functional Training greift die Idee mit den tiefen Muskelschichten auf. Bei dieser Trainingsart werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern komplexe Bewegungen, beispielsweise mit Freihanteln, ausgeführt. So ist immer auch die besagte Tiefenmuskulatur, die sich überwiegend nicht direkt trainieren lässt, beteiligt. Durch instabile Unterlagen lässt sich auch dieses Training intensivieren. Wer ist spezieller mag, kann es auch einmal mit EMS-Training versuchen. Durch dessen tiefenmuskuläre Wirkung und seine die positiven Effekte auf die Abbau des Fettgewebes kann es die Haut glätten und straffen.

Begleitende Maßnahmen

Eine der Voraussetzungen zur Bekämpfung von Cellulite und zur Stärkung des Bindegewebes ist neben körperlichem Training eine der Problematik angepasste Ernährung. Angeraten ist laut dem Apothekenmagazin eine vitalstoffreiche Ernährung, die reich an Basen und Ballaststoffen ist. Frisches Obst und Gemüse würden beides liefern, Hirse und Hafer könnten wichtige Kieselsäure beisteuern. Hautstraffend würden im Übrigen auch kaliumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Tomaten, Kartoffeln und Trockenobst wirken. Zudem sei wichtig, viel trinken, am besten wäre stilles Wasser. Auch straffende Wechselduschen könnten hilfreich sein. Sie fördern wiederum die Durchblutung von schwachem Bindegewebe. Dazu wird der Duschstrahl auf die betroffenen Stellen gerichtet. Begonnen wird stets mit warmem Wasser, worauf das mit kalte folgt – das Ganze dann vier- bis fünfmal im Wechsel.

Alle hier gemachten Vorschläge zur Bekämpfung von Cellulite bzw. zur Stärkung einer schwachen Bindegewebsstruktur sind unter Beachtung der Leistungsfähigkeit der Trainierenden bis ins hohe Alter empfehlenswert. Im Idealfall können Fettpölsterchen effektiv reduziert, Muskeln aufgebaut und die Haut gestrafft werden. Die effektivsten Übungen zur Stärkung des Bindegewebes finden Sie in der aktuellen Ausgabe.

Quelle: shape UP ladies first 5/19
Abbildung: Evan Lome / shutterstock.com


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