Shape Up Media: Ist „Low-Carb“ zum Abnehmen geeignet?

Ja, das ergab eine Auswertung einer Metastudie mit 1.600 Teilnehmern, bei der die Effekte von kohlehydratarmer und fettarmer Diät verglichen wurden. Low Carb verbessert demnach Gewicht, Blutdruck und Entzündungsparameter – alles Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einzig der Anstieg bestimmter Cholesterinwerte halten manche Wissenschaftler für problematisch. Der Konsens: solange man ausreichend Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe zu sich nimmt, gesättigte Fettsäuren und raffinierten Zucker vermeidet, führen beide untersuchten Diätformen zum Ziel. Quelle: shape UP


Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training, dann kontaktiere mich persönlich unter andreas.scholz@figurmacher.de oder buche direkt eine Lösung.

Hier in der Figurmacherei – Hier klicken für mehr Infos

Oder Online für die Frau www.figuraufbestellung.de

Auch für den Mann: www.figuraufbestellung.de

Eintrag teilen

Shape Up Media: Freiheit für die Füße

Die Füße stecken tagsüber fast immer in Schuhen, daher sollten Sie zuhause mal die Schuhe beiseitestellen. Durch das Barfußlaufen wir die Fußmuskulatur auf natürliche Art und Weise stimuliert. Das wirkt sich positiv auf das Fußgewölbe und die gesamte Haltung aus. Orthopäden berichten immer wieder von Patienten mit Rückenschmerzen, deren Ursache in den Füßen liegt. Barfußlaufen gilt dabei nicht nur in der Wohnung. Auf der Terrasse oder im Garten bekommen die Füße weitere Impulse. Auch Kinderfüße freuen sich über zusätzliche Aktivität. Ein gesundes und lustiges Spiel ist es, das Kinderzimmer mit den Füßen aufzuräumen.


Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training, dann kontaktiere mich persönlich unter andreas.scholz@figurmacher.de oder buche direkt eine Lösung.

Hier in der Figurmacherei – Hier klicken für mehr Infos

Oder Online für die Frau www.figuraufbestellung.de

Auch für den Mann: Hier klicken

Shape Up Media: Schutz vor UV-Strahlung

Bei großer Hitze sollte man bei Mannschafts- und Ausdauersportarten Vorsicht walten lassen. Interessanterweise ist es jedoch nicht primär die Temperatur, die unserem Kreislauf im Sommer zu schaffen macht. Vielmehr spielt die direkte Sonneneinstrahlung eine wichtigere Rolle. Deswegen sollte das Training wenn möglich in die frühen Morgen- oder späte Abendstunden verlegt werden, da die UV-Belastung dort geringer ist. Außerdem ist es ratsam, sich beim Training im Sommer eher zu bedecken, als in kurzer Kleidung Sport zu treiben. Dennoch sollte das Outfit luftig sein, um einer Überhitzung vorzubeugen. Eine weitere Möglichkeit für den UV-Schutz ist eine geeignete Sonnencreme mit entsprechendem Lichtschutzfaktor.


Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training, dann kontaktiere mich persönlich unter andreas.scholz@figurmacher.de oder buche direkt eine Lösung.

Hier in der Figurmacherei – Hier klicken für mehr Infos

Oder Online für die Frau www.figuraufbestellung.de

Auch für den Mann: Hier klicken

Shape Up: Je älter desto wichtiger: EMS

Je älter desto wichtiger: EMS

Wenn es überhaupt eine Trainingsform gibt, die für ältere Menschen besonders geeignet ist, dann EMS, die elektrische Muskelstimulation. Immer mehr Wissenschaftler befürworten das Training unter Strom als wirksame Prävention gegen die körperlichen Folgen des Alterns. Die wichtigsten Erkenntnisse der Experten fast die folgende Übersicht zusammen.

Das menschliche Altern ist ein komplexer biologischer Prozess, der umfangreiche Veränderungen im gesamten Körper bewirkt. Muskelschwund ist nur eine Folge dieses natürlichen Alterungsprozesses und geht unter anderem auf eine gestörte Innervierung, also Anregung bzw. Reizung von Gewebe und Organen zurück.

Mit zunehmendem Alter entstehen vermehrt zelluläre Defekte, welche eine Entkopplung zwischen dem Muskelreiz und der tatsächlichen Skelettmuskelbewegung bewirken. Je nach Ausprägungsgrad kann es dadurch zu erheblichen Beeinträchtigungen der bisher regulär durchgeführten Muskelaktivitäten kommen. Aufhalten lässt sich dieser Prozess nicht, jedoch erheblich verlangsamen. Im Folgenden werden die genauen Ursachen und Symptome des Muskelschwundes im Alter, dadurch entstehende Gefahren und vielversprechende Therapieansätze näher beleuchtet.

Muskelschwund im Alter

Das Muskelgewebe bei Erwachsenen kann sich im Regelfall schnell und effizient auf verschiedene körperliche Belastungen einstellen. Mit ihren faserspezifischen Stammzellen zählen Muskelzellen dabei zu den regenerativsten Gewebetypen im menschlichen Körper. Kommt es zu einer mechanischen Schädigung einer Skelettmuskelfaser, beispielsweise durch eine Zerrung, erfolgt durch ein rasches Nachwachsen bzw. eine Vermehrung gesunder Zellen eine schnelle und wirksame Regeneration des betroffenen neuromuskulären Systems.

Im Rahmen der natürlichen Alterungsprozesse im Körper kommt es jedoch generell zu einer verminderten Regenerationsfähigkeit und daraus resultierend auch zu einer Abnahme der Gewebemasse und einer verminderten Kraftentwicklung im betreffenden Muskel. Muskelschwund im Alter wird auch als Sarkopenie bezeichnet und umfasst die Gesamtheit der altersbedingten zellulären und molekularen Veränderungen im neuromuskulären System. Diese Prozesse haben oftmals eine erhebliche Abnahme der Gewebemasse und der Kraftentwicklung in der Skelettmuskulatur zur Folge und führen letztlich zu einer verminderten Mobilität und Lebensqualität.

Ursachen von Muskelschwund

Die Ursachen des Muskelschwundes im Alter und dem altersbedingten Verlust von Muskelgewebe und Muskelkraft sind neben der verminderten Regenerationsfähigkeit auch auf eine Umwandlung der Muskelfasern zurückzuführen. Im menschlichen Körper gibt es verschiedene Skelettmuskelfasertypen: Langsam zuckende ST-Fasern (Typ 1) sind sozusagen Ausdauermuskeln, welche eine mittlere Kraft über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen, wohingegen schnell zuckende FT-Fasern (Typ 2) für die Schnellkraft verantwortlich sind. 

Das Verhältnis zwischen Typ 1 und Typ 2-Fasern ist bei jedem Menschen unterschiedlich. In Sportlerkreisen heißt es immer: Sprinter werden geboren, da sich zwar schnell zuckende Fasern in langsame umwandeln können, umgekehrt funktioniert dieser Prozess jedoch nicht.

Die schnellen Muskelfasern bedürfen eines regelmäßigen Trainings und sind bei Unterbeanspruchung anfälliger für Abschwächung und Verkümmerung als die langsamen Fasern. Dadurch kommt es beim natürlichen Alterungsprozess vorrangig zu einer Abnahme von schnellen Typ 2-Muskelfasern. Das gesamte Skelettmuskelsystem wandelt sich mehr und mehr zu einer Typ 1-Faserstruktur, was sich in einer insgesamt langsamer kontrahierenden Skelettmuskulatur abzeichnet. 

Man kann davon ausgehen, dass bereits eine im Erwachsenenalter andauernde Unterforderung der Skelettmuskulatur zu einer Verkümmerung der schnellen Skelettmuskulatur führt, was wiederum den Grundstock für einen späteren Muskelschwund im Alter bildet.

Der Anstieg an extrazellulären Collagenfibrillen ist ebenfalls als eine Folge des natürlichen Alterungsprozesses und eine der Ursachen des Muskelschwundes im Alter anzusehen. Im alternden Muskel hat diese Veränderung eine zunehmende Gewebevernarbung zur Folge und spielt damit eine entscheidende Rolle beim Verlust der Elastizität von Muskelfaserbündeln im fortgeschrittenen Alter. Schreitet der Muskelschwund im Alter bei Männern und Frauen fort, kann dies zu Gebrechlichkeit und erheblichen funktionellen Einschränkungen führen.

Das Muskelschwund-Alter beginnt in den meisten Fällen bei den über 70jährigen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bis zu 50 Prozent der über 75jährigen Symptome des Muskelschwundes im Alter zeigen und von teilweise starkem Muskelabbau betroffen sind. Es zeigt sich dabei, dass Muskelschwund im Alter bei Männern nicht häufiger vorkommt als Muskelschwund im Alter bei Frauen. 
​​
Sarkopenie (Fachterminus für übermäßigen Muskelschwund) gehört zu denjenigen Beeinträchtigungen im Alter, die Mobilität und Lebensqualität erheblich beeinflussen können. Durch eine fortschreitend verminderte körperliche Aktivität verlieren Betroffene das Vertrauen in die eigene Bewegungs- und Leistungsfähigkeit. Häufige Stürze, Verletzungen, damit einhergehende Schonhaltung und weitere Bewegungseinschränkung verstärken die Problematik noch.

Hinzu kommen Gefäßveränderungen wie Thrombosen, die durch fehlende körperliche Bewegung begünstigt werden. Gerade die Abnahme der motorischen Funktionen und der Verlust der Mobilität führen zu einer generellen altersbedingten Schwächung und oftmals auch Gewichtsabnahme. Hier setzen verschiedene Therapieansätze an, die eine Verbesserung des hochkomplexen Veränderungsprozesses versprechen. Es lassen sich dabei in Abhängigkeit der Therapie große Unterschiede in Bezug auf Beginn, Verlauf und Schwere des Muskelabbaus beziehungsweise des natürlichen Alterns im Allgemeinen beobachten.

Diagnose und Therapieansätze

Der altersbedingte Kraftverlust ist ein komplexer Prozess von Veränderungen in verschiedenen physiologischen Regulationssystemen und bioenergetischen Prozessen. Es lassen sich dabei keine Unterschiede im Auftreten von Muskelschwund im Alter bei Frauen und Männern beobachten. Zur Bestimmung des Schweregrades der Sarkopenie wird in der klinischen Praxis die Ganggeschwindigkeit von Betroffenen gemessen. Weiterhin von Interesse sind im Blutserum oder Urin auftretende Muskelproteine oder Proteinfragmente. Diese Tests haben den Vorteil, dass der Nachweis solcher Biomoleküle relativ einfach und minimal invasiv erfolgen kann. 
​​
Im Gegensatz dazu ist die Evaluierung von ausschließlich muskel-assoziierten Veränderungen komplizierter und nur mithilfe einer Biopsie möglich. Die wissenschaftliche Forschung benötigt diese Untersuchungen jedoch, um die Auswirkung von medikamentösen Therapien, neuen Trainingsmaßnahmen oder auch einer veränderten Ernährungsweise auf die Verringerung der altersbedingten Muskelschwäche objektiv beobachten und beurteilen zu können.

Diese Ansätze bieten jedoch allenfalls eine sinnvolle Unterstützung des wichtigsten Therapieansatzes: der Bewegung. Ein trainingsbedingter Muskelaufbau und eine stufenweise Steigerung der intramuskulären Koordination sind generell als wichtigste Faktoren für die Gesundheitsförderung bei älteren Menschen anzusehen. Solche Trainingsmaßnahmen können vor allem Ausdauersportarten sein, die in der Gruppe betrieben nicht nur positive Trainingseffekte erzielen, sondern auch den sozialen Zusammenhalt fördern und einer Vereinsamung von älteren Menschen entgegenwirken. 

Es kann mit kleinen Schritten begonnen werden
Ein täglicher regelmäßiger Spaziergang mit der Nachbarin nach dem Mittagessen, Wassergymnastik im Verein oder Schwimmen. Auch moderates Krafttraining an unterstützenden Geräten ist für viele ältere Menschen eine willkommene Abwechslung. Wichtig ist dabei, dass man eine Trainingsform für sich findet, die sich gut und regelmäßig in den Alltag integrieren lässt. 

Den kleinen Schritten sollten große folgen, um bis ins hohe Alter selbstbestimmt mobil zu bleiben
Als alternative Trainingsansätze lassen sich hier die externe Elektrostimulationstherapie und ein Vibrationstraining zum Muskelaufbau nennen. Eine gezielte proteinreiche Ernährung, gegebenenfalls mit Anreicherung bestimmter Aminosäuren und die Verwendung von kalorienreicher Flüssignahrung zur Verhinderung von übermäßigem Gewichtsverlust unterstützen dabei den Trainingseffekt. Aber auch hier gilt: Der Genuss darf bei all dem nicht fehlen.


Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training, dann kontaktiere mich persönlich unter andreas.scholz@figurmacher.de oder buche direkt eine Lösung.

Hier in der Figurmacherei – Hier klicken für mehr Infos

Oder Online für die Frau www.figuraufbestellung.de

Auch für den Mann: Hier klicken

Shape Up: Sport bei steigenden Temperaturen

Im Sommer möchten wir besonders gut aussehen. Der Winterpulli hatte die Makel kaschiert und das T-Shirt oder die kurze Hose lassen jetzt wieder mehr Blicke auf den Körper zu. Sport ist eine Möglichkeit um Geist und Körper aufzuhübschen.

Sport tut der Haut gut
Die Haut ist in einem stetigen Erneuerungsprozess. Circa alle vier Wochen haben sich die Hautzellen erneuert. Das Ergebnis ist eine strahlendere Haut und ein frisches Aussehen. Durch Sport kann der Erneuerungsvorgang unterstützt werden. Durch regelmäßige Bewegung wird das kardio-pulmonale System angetrieben und die verbesserte Blutzirkulation sorgt zum Beispiel für eines bessere Sauerstoffversorgung. Die Zellerneuerung wird unterstützt oder gar beschleunigt.

Sport tut der Seele gut
Durch das gezielte Training wird das Bindegewebe gestärkt und die Muskeln definiert. Die straffen Körperformen spiegeln sich auch in der Eigen- und Fremdwahrnehmung wider. Wir fühlen uns stärker und strahlen die Power auch in unserem Umfeld aus. Der Frühling und Sommer ist also der perfekte Zeitpunkt, um Sport zu treiben. Und das geht auch vor der Studiotür. Viele Fitnessstudios bieten Outdoorkurse an. Einiges sollten Sie dabei beachten.

Sonnenschutz
Die Sonne wird stärker und unsere Haut mobilisiert ihr natürliches Schutzschild. Die Melaninproduktion wird angekurbelt, das Ergebnis ist eine gebräunte Haut. Dieser dunklere Hautton schützt vor den UV-Strahlen des Sonnenlichts und beugt einer Zellschädigung durch Radikale vor. Wer draußen Sport treibt, sollte trotz der natürlicher Schutzfunktion dennoch eine leichte Sonnencreme benutzen.
Für ein lockeres Workout eignet sich eine reguläre Sonnencreme. Wer intensive Sporteinheiten vorzieht setzt auf spezielle Sonnencremes, zum Beispiel für Läufer. Sport-Sonnenschutzcremes bilden keinen unangenehmen Film und Schwitzen ist damit kein Problem. Neben der klassischen Sonnenmilch sind Gels und Sprays eine Alternative.

Kleidung
Funktionsbekleidung ist immer erste Wahl. Sie nimmt den Schweiß auf und lässt gleichzeitig kühle Luft an die Haut. Baumwolle ist nicht so atmungsaktiv und fühlt sich im Laufe der Sporteinheit unangenehm an. Kommt noch ein frischer Wind hinzu, ist die Erkältung fast schon vorprogrammiert.

Auch wichtig: Augenschutz nicht vergessen! Eine spezielle Sonnenbrille für den Sport sitzt stabil und behindert nicht bei den Übungsausführungen.

Limits
Temperaturen über 24 Grad belasten das Immunssystem zusätzlich. Bei Hitze schlägt das Herz wesentlich schneller- teilweise sind das bis zu 20 Schlänge mehr pro Minute. Deshalb ist es wichtig auf die eigenen Grenzen zu achten. Insbesondere bei extremen Belastungen wie beispielsweise einem Intensivtraining. Starten Sie moderat und hinten raus können Sie gegenenfalls nochmal anziehen. Spätestens wenn Muskelkrämpfe oder Schwindel auftreten ist es Zeit, das Training zu unterbrechen.

Getränke
Häufig kommt die Flüssigkeitszufuhr zu kurz und nach dem Training ist es eigentlich schon zu spät. Gerade bei Outdooraktivitäten ist die Wasserflasche obligatorisch. Ein gewissenhafter Trainer wird explizite Trinkpausen einbauen und diese sollten auch genutzt werden. Durch das Schwitzen verliert der Körper Mineralien, welche durch Getränke wieder aufgefüllt werden können. Isotonische Getränke enthalten zum Beispiel Natrium, die den Salzverlust durch das Schwitzen ausgleichen. Wer Kalorien
zählt sollte beim Kauf von speziellen Sportgetränke die Augenoffen halten und auf die Kalorienangabe achten. Eine eigens gemischtes Saftschorle ist manchmal die kalorienärmere Variante. Im Verhältnis bietet sich ein Drittel Saft und zwei Drittel Mineralwasser mit wenig Kohlensäure an.

Extrem kühle Getränke sind während des Sports und auch direkt danach nicht zu empfehlen. Die Temperaturdifferenz zwischen „Eiswasser“ und der Betriebstemperatur des aktiven Körpers sind zu hoch. Ein leicht gekühltes Getränk ist in Ordnung.

Natur
Allergiker sollten vor dem Sport den Pollenkalender oder das Wetterradar prüfen. Damit ist schon ein großer Schritt getan. Sind die auslösenden Pollen unterwegs, ist das Indoortraining zu bevorzugen. Bitte setzen Sie nicht einfach ihr Antihistaminmedikamente hoch und quälen sich durch den Sportkurs oder ähnliches. Das macht dann weder Ihnen Spaß, noch tun sie damit ihrem Körper einen gefallen.
Was aber tun, wenn der Lieblingskurs nach draußen verlegt wird? Sprechen Sie die Kursleitung doch einfach mal darauf an. Oft ist ein Kurs mehrmals die Woche. Bestimmt kommt man Ihnen entgegen und bietet den Kurs an einem fixen Wochentag indoor an. Eine weitere Möglichkeit ist der Gang zum Arzt. Inzwischen gibt es Medikamente, die den Körper weniger belasten und auch sportkompatibel sind. Eine Umstellung des Antihistamins kann eine Alternative sein.

SOS Wespenstich
Schweiß lockt die Bienen und Wespen an. Meist werden die Insekten nicht wahrgenommen. Die Bewegungen beim Sport reizen das Tier zusätzlich und plötzlich schmerzt es. Die Wespe oder Biene hat zugestochen. Auf keinen Fall sollte einfach weiter trainiert werden. Prüfen Sie ob der Stick überproportional anschwillt. Rund drei Millionen Deutsche reagieren allergisch und viele wissen von ihrer Überempfindlichkeit nichts – bis etwas passiert ist. Eine enorme Schwellung und eine intensive Rötung sind zwei Hinweise auf eine allergische Reaktion. Sollten Sie ähnliches bemerken, informieren Sie sofort einen Arzt.

Duschen
Nach dem Sport sollten Sie nicht sofort unter die Dusche springen. Der Körper schwitzt noch nach und muss sich erst einmal akklimatisieren. Die Phase des Nachschwitzens dauert etwa zehn Minuten an. Wer vorher duscht, schwitzt im Zweifelsfall danach noch mehr. Daher gönnen Sie sich eine kurze Pause und gehen anschließend unter die Dusche.

Warmduscher sollten trotz Vorliebe auf hohe Temperaturen verzichten. Umso wärmer das Wasser, umso mehr wird der natürliche Schutzmantel der Haut belastet: Lipide werden weggeduscht und das Ergebnis ist eine trockene Haut. Wer dennoch relativ heiß duschen möchte, sollte zumindest auf die Dauer achten und das Duschen kurz halten.

Kaltes Duschen ist hingegen förderlich. Die niedrige Temperatur hat einen Einfluss auf die Venen. Diese ziehen sich zusammen und das wiederrum hat einen positiven Effekt auf das Bindegewebe und beugt Krampfadern vor.

Essen
Nach dem Sport freut sich der Körper über ein Stück kühle Wassermelone oder Erdbeeren. Beides liefert Flüssigkeit und liegt nicht schwer im Magen. Das gibt einen zusätzlichen Frischekick und schmeckt lecker. Eine weitere gesunde Alternative ist die Mango. Auch Sie hat einen hohen Wasseranteil und besitzt zudem noch viel Vitamin C. 


Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training, dann kontaktiere mich persönlich unter andreas.scholz@figurmacher.de oder buche direkt eine Lösung.

Hier in der Figurmacherei – Hier klicken für mehr Infos

Oder Online für die Frau www.figuraufbestellung.de

Auch für den Mann: Hier klicken