Fitness News: In der Ruhe liegt die Kraft

In der Ruhe liegt die Kraft

Gezielte Regeneration ist zwingend notwendig, um gerade beim ganzheitlichen EMS-Training einen Effekt zu sehen. Das Wachstum der Tiefen- oder Haltungsmuskulatur wie auch der oberflächlichen Bewegungsmuskulatur findet nämlich nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen statt. Dabei gilt: Je größer ein Muskel ist, umso längere Zeit braucht er um sich zu erholen. Möchte man die Regeneration beschleunigen, dann kann man ein paar einfache Tipps befolgen. Massagen, leichtes Cardio-Training (wie Radfahren oder Walken) oder der Besuch in der Sauna können helfen. Nicht zu unterschätzen ist natürlich auch die Versorgung des Körpers mit essentiellen Nährstoffen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist dafür Voraussetzung. 


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Fitness News: Das Krafthormon

Das Krafthormon

Testosteron gehört zur Gruppe der Androgene, also zu den Sexualhormonen des Mannes. Das Hormon ist aber auch für viele andere Bereiche wichtig. Es hat unter anderem einen direkten Einfluss auf die Muskelkraft, hilft dem Körper, kein überschüssiges Fett anzusetzen und wirkt sich positiv auf die allgemeine Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden aus. Junge Männer haben damit noch kein Problem, aber je älter man(n) wird, umso stärker nimmt das Testosteron im Blut ab. Ab dem 40. Lebensjahr etwa um 1,2 Prozent jährlich. 20 bis 30 Prozent der Männer über 50 Jahren leiden unter Testosteronmangel. Gezieltes Krafttraining ist ab diesem Alter besonders wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und keine neuen Fettdepots anzusetzen.


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Shape Up: Welches Training passt zu meinem Körper?

Damit sich Trainingserfolge einstellen, sollten Ernährung und Übungseinheiten auf den eigenen Somatotypen abgestimmt werden.

In den 1950er-Jahren beschrieb William Sheldon, ein US-amerikanischer Mediziner und Psychologe, den individuellen anatomischen Aufbau eines Menschen. In seiner Konstitutionstypologie ordnete er Körperformen physische und psychische Eigenschaften zu und unterteilte Menschen aufgrund ihres Körperbaus in die drei Kategorien:

ektomorph (dünn, groß, anfällig)
mesomorph (muskulös, athletisch, stark)
endomorph (adipös, weich, rund)

Diese Körperbautypen, die häufig auch in Mischformen auftreten, werden von Sheldon als Somatotypen bezeichnet. Das aus dem griechischen „soma“ abgeleitete „somatisch“ bedeutet: „das, was sich auf den Körper bezieht; körperlich“. Sheldons Körpertypen stellten sich zwar als wenig brauchbar für die Vorhersage des Verhaltens einer Person heraus, finden aber noch heute Anwendung zur Erstellung von Trainingsprogrammen. Gerade in der Fitness-Szene und Sportmedizin nutzt man die Klassifizierung, um spezielle Ernährungs- und Trainingspläne zu erstellen. In diesem Sinne sind auch die unten folgenden, vom Fitness-Portal Prinz Sportlich zusammengestellten, Tipps für die Trainingsziele von dürren, muskulösen und stämmigen Körperbautypen zu verstehen. Lesen Sie nun, wie die aus Ihrer körperlichen Konstitution abgeleiteten Ernährungs- und Trainingstipps aussehen. Dann bleibt Ihnen nur noch einzuschätzen, wo sich somatisch verorten und ob Sie der wissenschaftlich nicht untermauerten, aber doch gerne angewendeten Vorgehensweise folgen möchten.

Ektomorpher Körperbautyp

Egal, was ektomorphe Köperbautypen essen, sie nehmen einfach nicht zu. Was für viele nach einem Luxusproblem klingt, ist für den Muskelaufbau der Betroffenen eine große Herausforderung. Ektomorphe Körperbautypen sind meistens sehr dünn, überdurchschnittlich groß und haben lange Arme und Beine.

Training
Für ektomorphe Körperbautypen steht nur eins auf dem Trainingsplan: Kraftübungen. Leider fehlt am Anfang häufig die Power, um intensive Krafteinheiten durchziehen zu können. Daher sollte sich das Training langsam steigern, ansonsten drohen Übertraining und schnelle Verletzungen. Längere Pausen zwischen den Sätzen sorgen dafür, dass sich Muskeln, Bänder und Sehnen an die Belastung gewöhnen und sich regenerieren können. Die sonst bei ektomorphen Körperbautypen so beliebten Ausdauereinheiten sollten auf ein Minimum reduziert werden, da sie zusätzlich einiges an Kalorien verbrennen. Moderate Einheiten von bis zu 20 Minuten an Tagen ohne Krafttraining sind ausreichend.

Mesomorpher Körperbautyp

Mesomorphe Körperbautypen entsprechen dem Idealtyp der Fitnessszene: breite Schultern und Sixpack bei Männern, eine schmale Taille und ein flacher Bauch bei Frauen. Sie haben die besten Voraussetzungen für einen schnellen und leichten Muskelaufbau. Weitere Körpermerkmale sind ein starker Brustkorb, markante Wangen- und ausgeprägte Kieferknochen sowie wenig Fetteinlagerungen. Aber auch für Personen mit mesomorphem Körperbau gibt es Ernährungs- und Trainingstipps, um zur besten Version ihrer selbst zu kommen.

Training
Dank der hohen Grundkraft, einer guten Regenerationsfähigkeit sowie einem schnellen Fettab- und Muskelaufbau können mesomorphe Körperbautypen die Traumziele aller Athleten erreichen. Entscheidend ist ein sinnvoll strukturierter Trainingsplan. Durch den schnellen Aufbau von Muskeln, neigt der Körper zu stark unregelmäßiger Entwicklung. Beim Training sollten daher unbedingt alle Muskelgruppen mit der gleichen Intensität trainiert werden, um Unförmigkeiten zu vermeiden. Da mesomorphen Körperbautypen sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining liegt, können sie sich eine ausgewogene Mischung an Einheiten heraussuchen.

Endomorpher Körperbautyp

Während andere Burger, Pizza und Co. genießen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, müssen endomorphe Körperbautypen strickt auf Junk-Food verzichten, um keine zusätzlichen Fettpolster aufzubauen. Sie neigen zu schneller Gewichtszunahme und ihre Muskeln wirken durch eine starke Fettspeicherung häufig kräftig, aber undefiniert. Weitere Körpermerkmale sind weiche Muskeln, glatte und weiche Haut sowie breite Hüften.

Training
Endomorphe Körperbautypen zeichnen sich durch eine sehr gute und sehr schnelle Regenerationsfähigkeit und hohe Belastungstoleranz aus. Der Trainingsfokus liegt auf dem Fettabbau. Denn damit die durchaus vorhandenen Muskeln sichtbar werden und definiert werden können, muss das darüberliegende Fett abgebaut werden. Dafür ist vor allem eines relevant: Ausdauertraining. Leider, denn Krafttraining liegt endomorphen Körperbautypen deutlich besser. Egal ob Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen, die Cardio-Einheiten sollten aerob sein, damit der Energieaufwand hoch ist. Das heißt, lieber lange und langsam als kurz und intensiv.


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PDF – Eiweiß Diäten: “Ein Schub für den Stoffwechsel”

Ein Schub für den stoffwechsel


ARTIKEL VON NIELS SCHULZ-RUHTENBERG

Facharzt für Allgemeinmedizin,
Ernährungsmedizin und Sportmedizin
Klicke auf das Bild um den Artikel zu lesen !

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Figurmacher® Tipp:

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Fitness News: Hoffnung bei Diabetes: Remission durch Abnehmen

Wissenschaftler aus Schottland analysierten die Daten von etwa 300 übergewichtigen Typ-2-Diabetikern. Die Forscher fanden heraus, dass sich die Symptome der Krankheit durch ein Abnehmprogramm verringern ließen. Je mehr Kilos purzelten, desto wahrscheinlicher wurde eine Remission der Symptome. Knapp sechs von zehn Teilnehmer, die zwischen zehn und 15 Kilogramm abnahmen, befanden sich in Remission. Das bedeutet, die Symptome waren stark reduziert oder gar verschwunden. Dieser Effekt blieb auch zwei Jahre nach der Studie bei etwa jedem dritten Teilnehmer erhalten.

Das Figurmacher-Team möchte es wissen: Was glaubst du, wieviele von denjenigen, bei denen Diabetes Typ 2 diagnostiziert wurde, würden gerne Ihren Lifestyle ändern oder Medikamente nehmen?


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Kundenfeedback: “Ich war bis auf wenige Ausnahmen die ganze Zeit satt und habe auch lecker essen können.”

Kundenfeedback

Hier wieder ein tolles Feedback einer Kundin die am Coaching vom Figurmacher® Andreas Scholz teilnimmt


Hallo Andreas, 

anbei meine Rückmeldung nach den ersten 4 Wochen. 
Ich bin jetzt bei 98,5kg also sind 6,2kg weg 😊 ( 4kg die ersten beiden Wochen, danach ca 1kg pro Woche).
Ich war bis auf wenige Ausnahmen die ganze Zeit satt und habe auch lecker essen können. 
Insgesamt sind 4cm am Bauch und 3cm an der Hüfte verschwunden. An den Oberschenkeln ist 1cm weg ( falls das nicht noch unter Messfehler fällt) und der Rest ist gleich geblieben. 
Mir ging es die letzten 2 Wochen sehr gut bis auf die heißen Tage letzte Woche. Das hat natürlich nichts mit der Ernährung zu tun. Ich vertrage allgemein Wärme nicht so gut und die Tage haben ja auch eingefleischten Sonnenanbetern Probleme gemacht 😉
Seit Heute sind die Temperaturen wieder ok und ich auch. 
Ich bin gespannt wie es ab Montag mit dem neuen Plan läuft. Der ist ja etwas anders. 

Mein Fazit aus den 4 Wochen …. super … viel viel besser als erwartet. 
Ich konnte sogar ohne Hunger und Appetit meinen Kollegen beim Eisessen ( Eistorte von einer besten Eisdielen der Stadt) zusehen. 😁

Lieben Gruß!



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