Figurmacher® Akademie Ausbildungen im Dezember

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Modul 6 – Schilddrüse & langsamer Stoffwechsel

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Datum: Mittwoch, 01.12.21, 14:00 – 18:00 Uhr

Ort: Oehleckerring 28-30, 22419 Hamburg. Auch Hybrid möglich. Wir schalten euch per Zoom online dazu.

Alles wichtigen Infos auf einen Blick:

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NEU! Figurmacher® Akademie jetzt auch im Dezember:

Modul 7 – Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und metabolisches Syndrom bekämpfen

Nächster Termin:

Datum : Mittwoch, 01.12.2021, 10:00 – 14:00 Uhr 

Ort: Oehleckerring 28-30, 22419 Hamburg. Auch Hybrid möglich. Wir schalten euch per Zoom online dazu.

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Figurerfolg: “Ich könnte Bäume ausreißen und tanze jeden Tag”

Melanie berichtet über ihren Verlauf mit dem FSH 12 Wochen Programm:

  • Mehr Energie bereits nach einer Woche
  • Erhöhtes und anhaltendes Wohlbefinden
  • Mehr Freude am Leben
  • Periode: Keine Kopfschmerzen, keine negativen Anzeichen

Schaue auch das Video an:

Hinweis: Die Ergebnisse unterscheiden sich von Person zu Person, deshalb können wir die auf der Seite angegebenen Ergebnisse nicht für jeden garantieren.


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Die FSH Coaches sprechen über ihre besten Erfolge

In diesem diesem Instagram Live-Video sprechen FSH-Coaches Affije und Viktoria gemeinsam mit Figurmacher® Andreas Scholz über ihre Erfolge mit dem FSH-Programm und geben dabei interessante Einblicke in den Ablauf des FSH-Programms und seine Vorteile.

Zu guter Letzt erhältst Du praktische Tipps und Tricks zum Thema Essgewohnheiten, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Den Link zum Instagram Live-Video findest du hier.

Höre dir zusätzlich die Rückmeldung einer unserer Teilnehmer an:


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Fast nackt!

Kälteanwendungen haben eine positive Wirkung auf unser Immunsystem, die Mitochondrien und sie reduzieren Insulinresistenzen. Es geht auch darum, einen Kontrapunkt zu unserem Alltag zu setzen. Ein Alltag, in dem wir es uns sehr bequem gemacht haben. Für Körper und Geist ist es heilsam, ab und an zu frieren, zu hungern, durstig zu sein und die Natur mit allen Sinnen zu spüren.

Acht Uhr morgens in einem kleinen Haus am Waldrand. Ich klettere voller Vorfreude aus dem Bett. Kaum habe ich mir den Schlaf aus den Augen gerieben, stelle ich mir die Frage, ob ich für das, was ich vorhabe, mutig genug bin? Ein Blick aus dem Fenster lässt mein Herz auch gleich höherschlagen. Über Nacht hat es geschneit. Der frische Schnee hat sich wie ein glitzerndes Polster auf Felder, Bäume und Wege gelegt. Der perfekte Rahmen für mein Vorhaben. Zum einen, weil ich Schnee liebe und zum anderen, weil es in wenigen Augenblicken um das bewusste Aushalten von Kälte gehen wird. Wieso „aushalten“, mag man sich jetzt fragen? Warm anziehen und dann hinaus in die Natur. Genau das werde ich nämlich gleich tun. Allerdings lasse das mit dem „warm Anziehen“ heute weg. Ich schlüpfe also in eine kurze Hose und meine Zehenschuhe. Zur Sicherheit nehme ich noch eine Mütze und Handschuhe mit und schon bin ich fertig zum Losmarschieren. Mit dem Frühstück muss ich mich auch nicht lange aufhalten. Ein zusätzlicher Teil der Herausforderung besteht darin, ohne Nahrungs- und Wasseraufnahme in den Tag zu starten.

Der Weg ist das Ziel

Ein Blick auf das Thermometer verrät mir, dass sich die Temperaturen knapp um den Gefrierpunkt bewegen. Zwei Türen trennen mich noch vor meiner ersten Kältewanderung. Beim Öffnen der ersten Türe, spüre ich den ersten kalten Lufthauch, der, von einer Gänsehaut begleitet, über meinen Oberkörper tanzt. Ich atme tief durch und versuche, meine Gedanken zu beruhigen und den Zitterimpuls wegzuatmen. Es gelingt. Mit leicht zittrigen Fingern öffne ich die zweite Türe. Nach zwei tiefen Atemzügen trete ich hinaus und stehe halbnackt in der kalten Winterluft. Überrascht stelle ich fest, dass es gar nicht so schlimm ist. Von dieser Erkenntnis motiviert, starte ich meine Winterwanderung. Der Weg führt zunächst steil bergauf. Um meiner inneren Ruhe etwas Gutes zu tun, habe ich mir vor geraumer Zeit damit begonnen, bei Spaziergängen und Wanderungen nur durch die Nase zu atmen. Diese Atemtechnik ist in den ersten fünf bis zehn Minuten ein Horrortrip. Hirn und Atemwege benötigen nämlich eine gewisse Zeit, um sich auf diese ungewohnte Atmung einzustellen. Der Kampf gegen das Erstickungsgefühl hat den großen Vorteil, dass ich keine Zeit habe, über die Kälte nachzudenken. So bringe ich schnaufend die ersten zehn Minuten hinter mich. Sobald sich Atmung und Hirn beruhigt haben, breitet sich ein Gefühl von tiefer Entspannung in mir aus. Lediglich einem kalten Windstoß gelingt es, mich aus meiner Meditation zu reißen. Zum Glück flaut dieser rasch wieder ab und ich kann meinen Weg in meditativer Stille und innerer Ruhe fortsetzen.

Die Kälte bewusst annehmen

Jetzt führt der Weg über eine Wiese. Das Gefühl, ein paar verirrte Sonnenstrahlen auf der nackten Haut zu spüren, nachdem ich 20 Minuten im Wald gefroren habe, ist unbeschreiblich. Dieser Genuss begleitet mich nicht allzu lange, denn schon verschwinde ich wieder unter den Bäumen und nehme die Kälte wieder bewusst wahr. Meine Haut ist spürbar abgekühlt. Allerdings friere ich nicht. Im Gegenteil. Ich beginne, das Gefühl von Kälte zu genießen. Als ich an einem Bauernhof vorbeikomme, winke ich den im Schnee spielenden Kindern zu. Was die wohl über mich denken? Sie in einen warmen Skianzug gehüllt und ich nur so leicht bekleidet – beinahe nackt. Aber vielleicht sollten wir uns weniger daran orientieren, was andere über uns denken und wieder lernen, auf unsere innere Stimme zu hören?

Eine kalte Schlüsselstelle gilt es auf dem Rückweg noch zu überwinden. Ein Bach, der sich gurgelnd ins Tal schlängelt, quert den Weg. Hier ist es deutlich kälter. Der Lufthauch, der den plätschernden Wasserlauf begleitet, lässt mich erstmals vor Kälte zittern. Ich nehme es bewusst wahr und versuche, das sich ausbreitende Zittern über die Atmung zu kontrollieren. Es gelingt. Zufrieden beende ich meine 30-minütige Kälteerfahrung. Es werden mit Sicherheit noch weitere folgen.

Anmerkung der Redaktion: Daniel Müllner ist Athletiktrainer und Naturbursche. Das beweist er mit seinen außergewöhnlichen Ausflügen in den Schnee, und dies nur leicht bekleidet. „Du musst deinen Körper der Kälte aussetzen“, sagt er, und teilt hiermit seine Erfahrungen aus seinem ganz speziellen Training zur Förderung des Immunsystems.

Figurmacher®-Frage: Konntest du bereits ähnliche Erfahrungen machen? Welche Erfahrungen hast du mit Schneespaziergängen oder Eisbädern gemacht, in denen du dich bewusst der Kälte ausgesetzt hast. Was hält dich noch davon ab, so etwas in dieser Richtung mal zu tun?

Quelle: shape UP Ladies 6/2021
Abbildung: Inga Gedrovicha / shutterstock.com


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Geschmeidig aus der Hüfte

Dehnübungen für die Hüftmuskulatur gehören zum Standardprogramm vieler Sportler. Sie können helfen, führen jedoch nicht immer ans Ziel. Demnach scheint der M. iliopsoas mehr als nur Dehnung zu benötigen. Er gilt auch als sogenannter Seelenmuskel und ist unter anderem immer noch von unserem „Ur-Programm“ des Kämpfens und Fliehens beeinflusst. Die Folge ist eine Wechselwirkung zwischen Stress und Verspannung.​

Eine verspannte Hüftmuskulatur ist mittlerweile ein weit verbreitetes Problem vieler Menschen. Vielfach werden Verspannungen des M. iliopsoas fast nur dem übermäßigen Sitzen zugeschrieben. Dass dieser Muskel aber auch massiv unter seelisch indizierten Einflüssen steht, ist ein Ansatz, der verfolgt werden sollte.

Anatomie des M. iliopsoas

Gerade unter Läufern, Radfahrern und Triathleten ist die „Betonhüfte“ mitunter fast schon Standard. Ebenso leiden viele Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit unter Verspannungen und Schmerzen im Bereich von Hüfte und unterem Rücken. Mittel erster Wahl ist dabei häufig Dehnung, Dehnung, Dehnung – mit eher gemischtem Erfolg. Dies hängt nicht zuletzt mit der komplexen Anatomie des M. ilipsoas (in der Folge Psoas genannt) zusammen.

Der Psoas stand selbst im medizinischen Bereich lange Zeit nur wenig im Fokus. So wird er noch im Prometheus Lernatlas der Anatomie mit folgendem Absatz abgehandelt: „Neben den Mm. rectus femoris und tensor fasciae latae gehört der M. iliopsoas zu den Flexoren im Hüftgelenk. Als kräftigster Flexor besitzt er eine große Hubhöhe und ist daher ein wichtiger Muskel für das Stehen, Gehen und Laufen. Als typischer Haltemuskel mit überwiegend langsam zuckenden roten Muskelfasern (Typ-I-Fasern) neigt der M. iliopsoas jedoch zur Verkürzung (z. B. infolge überwiegend sitzender Tätigkeit) und muss daher regelmäßig gedehnt werden“.

Schrittweise zeichnet sich jedoch ein Paradigmenwechsel ab. Neuere Publikationen werfen einen differenzierteren Blick auf den Psoas und verweisen beispielsweise auf seinen Verlauf in zwei Schichten mit einem tiefliegenden und einem oberflächlichen Segment. Ebenso wird die Funktion des Psoas neu diskutiert. Neben seiner Rolle als primärer Hüftbeuger rückt zunehmend der Aspekt der (dynamischen) Stabilisierung, insbesondere in Bezug auf die Lendenwirbelsäule, in den Blick.

Parallel dazu wird dem umgebenden Fasziennetz zunehmend Beachtung geschenkt. Hier ist vor allem die Fascia thoracolumbalis (Lumbalfaszie) relevant, eine häufige (Teil-)Ursache von Schmerzen im unteren Rücken. Über das Fasziennetz ist der Psoas zudem mit weiteren Muskeln, wie etwa dem Zwerchfell, verbunden. Die neuere Forschung zeigt, dass gerade bei stressbedingten Zwerchfell- bzw. Atemproblemen der Psoas meist mitbeteiligt ist. Gleiches gilt für Verspannungen im Kieferbereich sowie Dysfunktionen des kraniomandibulären Systems.

Über das Fasziennetz besteht ebenfalls eine Verbindung zu bestimmten Organen, beispielsweise der Niere. Über die Nierenfaszie entsteht eine Interaktion mit dem Psoas: „Verliert die Niere ihre Beweglichkeit und sinkt sie stark nach unten, dann wird sie in den mittleren Teil des Psoas drücken. Offenbar reagiert dann der Muskel mit Anspannung darauf. Umgekehrt scheint es aber auch so zu sein, dass ein angespannter Psoas seine Spannung auf die Nierenfaszie übertragen kann.“

Punktuelle Dysfunktion, großflächige Auswirkung

Angesichts der vielfältigen Funktionen und Verbindungen des Psoas überrascht es nicht, dass Verspannungen und Dysfunktionen zu einer Vielzahl von Symptomen und Beschwerden führen können. Diese werden bei der initialen Diagnose häufig nicht ausreichend berücksichtigt. Gerade bei Schmerzen im unteren Rücken wird das sogenannte Psoas-Syndrom oft übersehen. Bei der Entstehung von Schmerzen spielen neben den Muskeln auch die beteiligten Faszien eine Rolle, so etwa beim myofaszialen Schmerzsyndrom, einem „Schmerzsyndrom mit charakteristischen, lokalen Schmerzen des Bewegungsapparates. Dabei liegt weder eine rheumatische, entzündliche oder neurologische Ursache zugrunde. […] Folge ist eine tastbare Dauerkontraktion, von der die Schmerzen ausgehen“. Dieses Syndrom tritt zum einen häufig bei bestimmten Sportarten (z. B. Fußball, Tanz, Hockey) auf, zum anderen bei Menschen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten.

Der Psoas als „Seelenmuskel“

Der Einfluss des Psoas beschränkt sich jedoch nicht nur auf den physischen Bereich. Häufig ist er zusätzlich an der Genese psychischer Belastungen wie Angst und Depression beteiligt. Gerade bei der Symptomtrias von Schmerzen im unteren Rücken, Angst und Stimmungsschwankungen besteht ein enger Zusammenhang. Dies gilt nicht zuletzt deshalb, weil der Psoas einer der zentralen Muskeln der „fight or flight reaction“ ist. Liegt eine chronische Verspannung in diesem Bereich vor, wird dem Gehirn permanent ein Zustand von Bedrohung oder Gefahr signalisiert. Langfristig führt dies neben der psychischen Belastung zu weiteren Problemen wie einer Schwächung des Immunsystems.

Konservative Ansätze

Angesichts der Vielzahl möglicher Bereiche, auf die Dysfunktionen des Psoas Auswirkungen haben, überrascht es nicht, dass es nicht die eine, stets anwendbare Gegenmaßnahme gibt. Vielmehr muss auf eine Kombination unterschiedlicher Methoden und Ansätze zurückgegriffen werden.

Trotz aller Limitation gehört dazu nach wie vor das klassische Stretching. Für diesen Bereich existieren – nicht zuletzt im Yoga – bereits zahlreiche Übersichten und Trainingsimpulse, sodass hier nicht näher darauf eingegangen werden soll. Gleiches gilt für Übungen zur Stärkung bzw. Balancierung. Diese können vor allem bei einer starken Abschwächung oder Dysbalance einen positiven Effekt haben oder bei Tendinopathien zum Einsatz kommen.

Ergänzt wird dieser Bereich um manuelle Therapieformen, beispielsweise im Rahmen einer osteopathischen Behandlung. Bezüglich der Behandlungserfolge liefert die Studienlage ein gemischtes Bild. So sprechen vor allem unspezifische Schmerzen im unteren Rücken auf eine osteopathische Behandlung gut an. Allerdings ist die alleinige manuelle Behandlung in der Regel für dauerhafte Schmerzfreiheit nicht ausreichend und bedarf einer Ergänzung durch weitere Maßnahmen.

Neuere und interdisziplinäre Ansätze

Ein möglicher Ansatzpunkt für derartige weiterführende Maßnahmen ist die Polyvagal-Theorie. Diese ist inzwischen in einer Reihe von Therapiekonzepten übernommen und in konkrete Behandlungsformen überführt worden. Eine der Grundannahmen ist, dass „die Ruhespannung unserer Muskeln durch das Nervensystem bestimmt wird. Durch repetitive Bewegungen und Stress lernt das Nervensystem mit der Zeit, in bestimmten Muskeln eine hohe Spannung aufrecht zu erhalten“. Dabei spielt vor allem das Muskelgedächtnis eine bedeutende Rolle. Das erklärt, warum es nicht ausreichend ist, den Muskeln allein durch Dehnung zu entlasten. Vielmehr muss sozusagen eine Neuprogrammierung stattfinden. Hierfür muss der behandelnde (Physio-)Therapeut in der Lage sein, die Ursachen korrekt zu erkennen und zielgerichtet zu behandeln.

Dies ist nicht nur bei den physischen, sondern auch den häufig komorbid vorliegenden psychischen Beschwerden wie Angst und (depressiver) Verstimmung wichtig. Körperorientierte Therapieformen wie Somatic Experiencing oder TRE bieten eine Kombination von Maßnahmen, die beide Bereiche – Physis und Psyche – ansprechen. Ziel ist stets, das Nervensystem aus dem permanenten Stressmodus heraus und zurück in die Balance zu bringen und so eine umfassende Linderung diverserer Beschwerden zu erzielen.

Natürlich sind diese Therapieformen nur von entsprechend qualifizierten Experten durchzuführen. Ein grundsätzliches Verständnis des Wechselspiels zwischen muskulärer Anspannung, Nervensystem und psychischer Verfassung ist jedoch prinzipiell für jeden Trainer von Vorteil. Denn auf diese Weise wird eine umfassende, mehrdimensionale Betreuung möglich, die weg von einer rein biomechanischen, hin zu einer ganzheitlichen Perspektive geht.

Figurmacher®-Frage: Bist du von einer sog. Betonhüfte betroffen und suchst nach Ausgleichsmöglichkeiten? Welche Maßnahmen unternimmst du, um deinen Körper in Balance und Entspannung zu halten? Welche Erfahrungen konntest du bereits mit diesen Maßnahmen machen?

Quelle: shape UP 6/2021
Abbildung: fizkes / shutterstock.com


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Agility-Training

Aus sportwissenschaftlicher Sicht bildet der Bereich Agility eine Schnittstelle zwischen den konditionellen Fähigkeiten, der Bewegungsansteuerung und -kontrolle sowie kognitiven Prozessen. In sportlichen Bewegungen treten diese Parameter niemals isoliert auf, sondern immer im wechselseitigen Zusammenspiel. Sportliche Leistungen sind folglich immer an ein ganzheitliches Zusammenwirken der athletischen und kognitiven Teilleistungen der Athleten gebunden.

Agility stellt eine Verbindung zwischen den konditionellen Fähigkeiten, der Bewegungssteuerung und kognitiven Prozessen her. Bei planvoll gestaltetem Training liegt hier großes Potential zur Leistungssteigerung. Wichtig ist die klare Zielformulierung mit einer darauf abgestimmten Übungsauswahl und -gestaltung. Dazu können neben etablierten Belastungsparameter auch Agility-spezifische Aspekte der Übungsgestaltung genutzt werden.

Der Nutzen für den Sport

Die Zusammenführung der einzelnen Teilkomponenten Kondition, Bewegungssteuerung und Kognition führt sicherlich nicht zu einer Vereinfachung und geht zulasten der Übersichtlichkeit, die für eine strukturierte Trainingsplanung von Vorteil ist. Es ist deutlich angenehmer, Blöcke aus Kraft, Schnelligkeit, Taktik- und Techniktraining in regelmäßiger Struktur aneinanderzureihen. Grundsätzlich ist diese Struktur bewährt und soll in diesem Beitrag auch in keiner Weise angegriffen werden. Warum sollte man sich also zusätzlich Gedanken über die Struktur und Trainierbarkeit von Agility machen?

Allen voran sind die Vorteile für Spielsportarten zu nennen, wobei auch in etlichen anderen Disziplinen Agility-Elemente enthalten sind. Während bei den Spielsportarten beispielsweise schnelle Ganzkörperbewegungen multidirektional in Reaktion auf Gegnerbewegungen, Ballflugkurven oder Schlägerbewegungen zu vollziehen sind, können bei anderen Disziplinen die Stimuli durch Umwelteinflüsse gegeben sein. Ein treffendes Beispiel wäre hier der Skisport. Kerngedanke ist die Annahme, dass gezielte Verbesserungen der Agility-Leistung zu höheren Leistungssteigerungen führen können, als die weitere Verbesserung der scheinbar limitierenden konditionellen Fähigkeiten (z. B. Schnelligkeit). Plakativ formuliert: Wenn ein Athlet nicht erkennt, wann er in welche Richtung starten muss und nicht die nötigen Bewegungen im Repertoire hat, um diesen Richtungswechsel umzusetzen, bringt eine weitere Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit wenig Ertrag bei hohem Aufwand. Diese vielseitige Übertragbarkeit der potenziellen Leistungssteigerungen ist aufgrund der gegebenen zeitlichen Knappheit im Athletiktraining maximal wichtiges Kriterium für die Auswahl geeigneter Trainingsinhalte und somit ein starkes Argument für die Integration von planvoll aufgebauten Agility-Übungen in den langfristigen Leistungsaufbau.

Der planvolle Aufbau als Schlüssel

Die Akzeptanz gegenüber dem zuvor beschriebenen Vorgehen in der Praxis ist aktuell hoch, da der Nutzen offensichtlich und kaum zu ignorieren ist. Ganzheitliches Training ist spätestens seit Verstegens DFB-Zeiten hierzulande ein Trend, welcher gerade durch die zunehmende Integration von neuronalen Aspekten ins Athletiktraining einen weiteren Höhepunkt findet. Auch das Agility-Training kann diesem Trend zugeordnet werden. Die Umsetzung in der Praxis ist jedoch zum Teil von einem planvollen Aufbau weit entfernt. Während „altbekannte“ konditionelle Fähigkeiten im Training durch evaluierte und etablierte Belastungsparameter relativ einfach zu steuern und damit auch progressiv zu periodisieren sind, scheint beim Agility-Taining der Grundsatz „mehr ist mehr“ Einzug gehalten zu haben. „Drehung um die eigene Achse mit anschließendem Vollsprint im Sand, wenn die Rechenaufgabe, die im Dunkeln zu lösen ist, eine gerade Zahl ergibt. Wenn du zu langsam bist, trifft dich einer der vier Medizinbälle, die aus allen Richtungen auf dich einprasseln. Den roten musst du allerdings fangen.“ Ein solches Vorgehen mag Klicks im Internet generieren, aber der Übertrag auf sportliche Leistungen ist mehr als fraglich.

Zwar gibt es allgemeingültige Belastungsnormative wie Belastungszeit, -umfang oder -intensität, bei der Erarbeitung eines so komplexen und fähigkeitsübergreifenden Konstrukts wie Agility müssen für den praktischen Einsatz allerdings konkretere Parameter definiert werden, um planvoll und zielgerichtet agieren zu können. Die bestehenden Belastungsnormative zur Trainingssteuerung verlieren deshalb keinesfalls an Gültigkeit, greifen jedoch für sich genommen schlichtweg zu kurz.

Nachfolgend werden vier Parameter der Übungsgestaltung vorgestellt, die der Gestaltung und Analyse von Trainingsübungen für den Komplex Agility dienen können:

Ausgangsposition
Die Ausgangsposition einer Übung legt fest, aus welcher körperlichen Grundhaltung heraus die stimulusbasierte Schnelligkeitshandlung erfolgt. Sie legt demnach auch fest, ob negative Geschwindigkeitsanpassungen, sprich Bremsbelastungen, zur Umsetzung der geeigneten Folgehandlungen notwendig werden und in welchem Umfang. Bremsbelastungen erhöhen die physiologische Anforderung einer Aufgabestellung enorm und sollten deshalb vorsichtig, jedoch frühzeitig angebahnt werden, wenn sie integrativer Bestandteil der Zielsportart sind.

Stimulus
Die Kategorie Stimulus umfasst die Form und Ausprägung der externen Handlungsimpulse. Hier können auf Empfängerseite unterschiedliche Analysatoren beansprucht werden, aber auch unterschiedliche Sender sind möglich, die mehr oder weniger eindeutig zu identifizieren sind. So sind beispielsweise Farben oder Töne klar von Gesten, Ballbewegungen oder Umgebungsbedingungen zu unterscheiden.

Entscheidungsdimensionen
Die Entscheidungsdimension einer Übung umfasst die Anzahl und Eindeutigkeit der auf den Stimulus folgenden Handlung. Einer Entscheidung kann aufgrund der minimalen Reaktionszeit kein reflektierter Denkprozess zugrunde liegen. Mustererkennung, Erfahrungswerte und Reaktionsfähigkeit sind demnach hier leistungsbestimmend. Je vielfältiger und situationsabhängiger die Entscheidungsfindung gestaltet ist, desto schwieriger ist die Anforderung.

Vorsicht: Zu komplexe Aufgabenstellungen verhindern auf dem unteren Leistungsniveau die Schnelligkeit der Umsetzung und sind somit nicht zielführend. Mit zunehmender Sportartspezialisierung der Aufgaben sind die Grenzen zwischen Agility-Training und komplexem Taktiktraining nicht mehr trennscharf, da in beiden Bereichen musterbasierte Entscheidungsfindungen einen erheblichen Stellenwert einnehmen.

Zielbewegung
Diese Kategorie schätzt die physischen Anforderungen der Zielbewegung ein. Alle Bewegungshandlungen, respektive deren Einleitung, sind per Definition maximal schnell auszuführen. Schwierigkeitsbestimmend sind demnach unter anderem externe Widerstände und Umgebungsbedingungen sowie der Grad der Vertrautheit des Sportlers mit der Bewegung und der erforderliche Fertigkeitsanteil zur Umsetzung. Mit zunehmender Sportartspezialisierung verschmelzen die Grenzen zwischen Agility-Training und Techniktraining. Tennisspieler sollten beispielsweise bei allen Laufbewegungen auch ohne Ball einen Schläger in der Hand haben, um das Bewegungsmuster realistisch abzubilden.
Für einen sinnvollen Aufbau ist es wichtig, bei Übungen diese Parameter überlegt miteinander zu kombinieren und Schwerpunkte zu setzen. Soll beispielsweise der Fokus auf komplexe Ausgangspositionen gelegt werden, sind die anderen Parameter nicht gleichzeitig auf dem höchsten Anforderungsniveau einzufordern. Diese Differenzierung mit schrittweiser, individueller Steigerung des Schwierigkeitsgrades unterscheidet ein planvolles Agility-Training von den leider viel zu häufig zu beobachtenden „Show-Übungen“ aus dem Internet. Wichtig und unabdingbar ist eine klare Zielformulierung im Vorfeld, die sich selbstverständlich an den individuellen Schwächen der Athleten orientieren muss.

Im hohen Leistungsbereich können Videoaufnahmen dabei helfen, innerhalb der komplexen Gesamtbewegung einzelne Faktoren besser zu analysieren und die Defizite abzuleiten.

Sind Agility-Leitern, Hürden, Reaktionsbälle und sonstiges Zubehör also nur Marketingtricks? Nein, es sind Werkzeuge, die für Athleten beim Agility-Training zum richtigen Zeitpunkt für sein entsprchendes Defizit oder Ziel sehr hilfreich sein können. Wer allerdings davon ausgeht, dass der Einsatz von solchen Geräten per se zur Verbesserung der Agility-Leistung der Athleten beiträgt, irrt. Die Mischung aus etablierten Leitlinien und neuen Erkenntnissen macht das Themengebiet zwar aktuell noch sehr fordernd in der Trainingsplanung, aber liegt nicht genau hier der Reiz? Das Potenzial ist jedenfalls riesig und der Aufwand lohnt sich auf jeden Fall.

Figurmacher®-Frage: Welchen Stellenwert nimmt das Agility-Training in deinem Training ein? Hast du Erfahrungen damit?Konntest du bereits Erfolge mit dem Agility-Training erzielen?

Quelle: shape UP 6/2021
Abbildung: Jacob Lund / shutterstock.com


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Push it

​Millionen von Menschen auf der ganzen Welt sind auf der Suche nach Methoden und Tricks, um ihre gesetzten Fitnessziele zu erreichen. Wenn du dazu gehörst und wirklich entschlossen bist, sollte das Ganze planmäßig angegangen werden. Das gelingt in den allermeisten Fällen am besten, wenn du dir eine passende Trainingsbegleitung suchst.

Konkret ist mit der Begleitung eine Trainerin oder ein Trainer gemeint, der dir dabei hilft, eine solide und gezielt für deine Person passende Strategie aufzustellen und zu realisieren. Ein Hebel kann dabei Personal Training sein, aber auch in gut aufgestellten Fitnessstudios wirst du Fachkräfte finden, die Zeit dafür haben, dich individuell zu betreuen. Geschieht dies, bist du unter anderem davor gefeit, entscheidende Fehler zu begehen.

Frauen-Fitness-Fehler

Wenn sich Fitnessexperten über die typischen Trainingsfehler von Frauen auslassen, kreisen die Aussagen fast immer um die gleichen Beobachtungen. Oft herrsche ein unausgewogenes Verhältnis von Kraft- und Ausdauertraining, die Neigung, sich auf Cardio-Einheiten zu fokussieren, sei mitunter sehr ausgeprägt. Wird (dennoch) Kraft trainiert, stecke oftmals kein ersichtlicher Plan dahinter. Zum einen werden ungeeignete Übungen ausgewählt. Zum anderen werde mit falsch gewählten Intensitäten trainiert, das heißt es wird zu wenig Gewicht aufgelegt, es mangelt an einer ausreichenden Wiederholungszahl und es wird zu wenig variiert. Letzteres steht nur in einem scheinbaren Widerspruch zu einem weiteren, eher weiblichen, Trainingsfehler. Nämlich dem, dass zu abwechslungsreich trainiert wird – Motto: Ich mache das, worauf ich gerade Lust habe.

Vermeide Körperschädigungen

Ein großes Problem, gerade bei Fitness-Anfängerinnen, ist, dass sie oft nicht die richtige Haltung und Technik wählen. Jeder Mensch hat einzigartige Fitnessanforderungen. Wenn du etwas tust, das für deinen Körper nicht geeignet ist, kann es zu negativen beziehungsweise schmerzhaften Auswirkungen auf Muskeln oder Gelenke kommen. Mit guten Trainern ist dies vermeidbar: Werden alle deine Aktivitäten während der Trainingseinheiten überwacht, kannst du kritische Folgen vermeiden. Die ausgebildeten und erfahrenen Fachleute stellen sicher, dass du alle Übungen auf effektive Art und Weise ausführst, was automatisch zu guten Ergebnissen führen wird.

Verfolge einen Plan

Trainer untersuchen deine Ziele und entwerfen mit dir einen Zeitrahmen, innerhalb dessen sich positive Ergebnisse zeigen werden. Außerdem können sie dafür sorgen, dass du durchhältst und nicht mittendrin das Vertrauen in deine Leistungsfähigkeit verlierst. Trainer können die spezifischen Anforderungen deines Körpers auswerten und dabei die vergangene Gesundheitsbilanz berücksichtigen. Auf diese Weise entsteht ein persönlicher Fitnessplan, der die Rahmenbedingungen für den Trainingserfolg absteckt. Dein Coach wird zu einem wahren Trainingspartner und treibt dich gelegentlich über deine scheinbaren Grenzen hinaus, sodass du dich selbst mit noch besseren Leistungen belohnen kannst und letztendlich deine Fitness-Träume erreichen kannst.

Erkenne effektive Trainingsroutinen

Unabhängig davon, ob deine Fitnessziele auf Gewichtsabnahme ausgerichtet sind oder aus einer sportlichen Perspektive heraus verfolgt werden, ist es wichtig, einen gradlinigen Weg zum Ziel zu verfolgen. Lagst du bislang schief, musst du vielleicht sogar noch einmal ganz von vorne anfangen – meist wird aber „lediglich“ korrigiert, gestrichen, ergänzt und optimiert. Wie auch immer: Im Laufe der Zeit wirst du in der Lage sein, die Grundlagen zu verinnerlichen und ein Bewusstsein für die richtigen Techniken aufzubauen.

Trainer können dir somit helfen, unglaubliche Vorteile aus einem planmäßigen Fitnesstraining zu ziehen, das heißt, sie bringen dich dazu, die effektivsten Trainingsroutinen zu befolgen. Neben der richtigen Art von Training wirst du übrigens auch meist Hinweise auf eine sinnvolle begleitende Ernährung erhalten. Nur wenn du alle Begleitumstände erfolgreicher Vorgehensweise kennst, fällt es dir leicht, motiviert und leistungsfähig zu bleiben.

Entwickle das richtige Zeitgefühl

Viele glauben, dass sie die gewünschten Fitnessziele innerhalb weniger Wochen oder Monate erreichen können. Wenn dann keine positiven Ergebnisse zu beobachten sind, kommt Frust. Solltest du planen, Fitnessroutinen für berufliche Zwecke oder zur Steigerung der persönlichen Attraktivität zu absolvieren, musst du wissen, dass diese Dinge Zeit brauchen. Erfahrene Trainer können dir helfen, ein langfristiges Konzept zu entwickeln. Sie folgen einem effektiven Schritt-für-Schritt-Ansatz, um die Stärke beinahe jeden Teils deines Körpers zu verbessern. Die Ergebnisse werden regelmäßig kontrolliert, sodass du auf einer produktiven Spur bleibst. Trainer passen dann unter Umständen auch deine Diätroutinen und Essgewohnheiten an die Übungen und die angestrebten Ziele an.

Erkenne den geeigneten Coach

Bei einem guten Coach, egal ob Frau oder Mann, stehen der sensible Umgang und Respekt vor der Klientin, das Achten der Privatsphäre, der Persönlichkeit, des Aussehens und des Trainingsniveaus ganz vorne. Dazu gehört auch das Wissen, welche Art von Körperkontakt Frauen akzeptieren, wenn das Training taktil, also mit Berührungen, begleitet wird, was beispielsweise beim Korrigieren vorkommen kann. Bei der Übungsauswahl werden die Konstitution, der Muskeltonus, die Gelenkstruktur und das Körpergewicht berücksichtigt. Bist du vollumfänglich gesund, sollten bestimmte Übungen nicht von vornherein ausgeschlossen werden. Es darf also nicht der Glaube vorherrschen, Frauen würden bestimmte Übungen nicht mögen. Das kann zwar der Fall sein, dies muss jedoch individuell herausgefunden werden. Daraus folgt unter anderem, dass gute Trainer immer auch für ein ausgewogenes Maß an Krafttraining in der regelmäßigen Trainingsgestaltung sorgen. Auch trainingsbezogene Geschlechterunterschiede gehören zum Wissensschatz guter Trainer. Zu berücksichtigen wäre etwa, dass Frauen beweglicher als Männer sind. Entsprechend sollten Trainingsinhalte, die auf Mobilität abzielen, geringer gewichtet werden.

Gute Trainer bringen dir bei, auf deinen Körper zu hören, dich richtig einzuschätzen und lassen dich verschiedene Trainingsmethoden und Varianten ausprobieren. Das riesige Spektrum an Geräten und Übungen bieten dir unter fachkundiger und achtsamer Anleitung unzählige Möglichkeiten, dein persönliches Wohlfühltraining individuell zusammenzustellen und zu gestalten.

Figurmacher®-Frage: Hast du bereits Erfahrungen mit einem Coach an deiner Seite? In welchen Fachbereich hat er dich unterstützt? Was waren deine drei größten Learnings aus dieser Coaching-Zeit?

Quelle: shape UP Ladies 6/2021
Abbildung: Bojan Milinkov / shutterstock.com


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Figurerfolg: “Meine Essensgewohnheiten und Figur haben sich komplett geändert”

Hinweis: Die Ergebnisse unterscheiden sich von Person zu Person, deshalb können wir die auf der Seite angegebenen Ergebnisse nicht für jeden garantieren.

Wir haben eine weitere tolle Rückmeldung via Facebook von einer unserer Kundinnen bekommen. Uns sind die Feedbacks während und nach dem Coaching immer sehr wichtig!

Zitat von Carmen:

“Was soll ich sagen: Seit Anfang Juli bin ich bei Andreas Scholz – Der Figurmacher im Coaching. Darmsarnierung war mein Start um den Stoffwechsel zu regenerieren. Dann wurde die Hormonbalance wieder hergestellt und aktuell befinde ich mich in der Figurstraffung.
Nicht jeder Plan ist einfach umzusetzen, Aussetzer hatte ich auch. Aber deswegen den Kopf in den Sand stecken? Niemals! Der Blick gestern in den Spiegel hat mich selbst zwei mal hinschauen lassen. Es ist einfach total verrückt wie man ohne Schnickschnack und ganz normalen Lebensmitteln so gut zurecht kommt.
Meine Essensgewohnheiten haben sich komplett geändert. Ich bin organisiert und bereite morgens alles für den Tag vor um die Versuchungen zu minimieren.

Danke Andreas Scholz für Deine Geduld bei meinen 1000 Fragen und für immer wieder neue Ansätze im Coaching um es niemals langweilig werden zu lassen.”


Mehr zu Carmens Coaching-Erfolg und weitere spannende Fakten über das FSH-Coaching findest du in diesem Kurz-Video:


Möchtest du auch einen Erfolg wie diesen erzielen? Dann melde dich jetzt:

Individuelle Lösungen für Männer & Frauen:

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Sende mir eine unverbindliche Coaching-Anfrage auf: https://andreas-scholz-derfigurmacher.de/


Schon unseren Figurmacher®-Podcast “Figurmacher® Podcast on Demand” gehört? 

Jetzt jederzeit verfügbar auf Spotify, Apple Podcast, Youtube etc. – Mit spannenden Gästen wie Patric Heizmann & mehr!

Unsere neueste Folge findest du hier.

Viel Spaß und gute Erkenntnisse!


 

Jenke Experiment: Können wir uns vor den Giftstoffen in unserer Nahrung schützen?

Können wir uns vor den Giftstoffen in unserer Nahrung schützen?

Das war die große Frage im letzten Experiment von Jenke. Figurmacher® Andreas Scholz klärt auf!

Wir möchten von dir wissen:
Hast du das Experiment gesehen? Was war neu für dich? Was wirst du künftig ändern? „Entgiftest du deinen Körper regelmäßig? Wenn ja, wie? Hast du Fragen zum Video?

Lass es uns gerne wissen, in dem du einen Kommentar in der unten dafür vorgesehenen Box hinterlässt!


Individuelle Lösungen für Männer & Frauen:

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Figurmacher® Akademie Ausbildungen im November

Gute Vorsätze 2022 – jetzt dafür vorbereiten!

Lösungen für Personaltrainer Figurclubs:

Softwarelösung zur Integration von individuellen Ernährungsplänen, Trainingsplänen und Supplementprotokollen.

Ernährungspläne innerhalb weniger Minuten erstellen und so mehr Umsatz generieren!

Ihr kauft meine Lösungen aus 35 Jahren Praxiserfahrung und nicht die 4 Stunden Seminar. Dies dient nur zur Erklärung des Online Tools. 

Zielgruppe: Trainer und Fitnessstudios – und all solche, die es mal werden wollen.

– Lösungen statt Gelaber –


Modul 2 – Hormon- und Stoffwechselregulation

Nächster Termin:

Datum: Mittwoch, 24.11.2021, 10:00 – 14:00 Uhr

Ort: Oehleckerring 28-30, 22419 Hamburg. Auch Hybrid möglich. Wir schalten euch per Zoom online dazu.

Alles wichtigen Infos auf einen Blick:

→ Deine Vorteile (KLICK)

→ Inhalte des Moduls (KLICK)

Jetzt buchen!


Modul 3 – (Wo)men Special

Nächster Termin:

Datum: Mittwoch, 24.11.2021, 14:00 – 18:00 Uhr

Ort: Oehleckerring 28-30, 22419 Hamburg. Auch Hybrid möglich. Wir schalten euch per Zoom online dazu.

Alles wichtigen Infos auf einen Blick:

→ Deine Vorteile (KLICK)

→ Inhalte des Moduls (KLICK)

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Modul 4 – Kalorienverbrauchsmessung, Metabolic Repair, Blutzucker Reaktion auf Lebensmittel

Nächster Termin:

Datum: Donnerstag, 25.11.2021, 10:00 – 14:00 Uhr

Ort: Oehleckerring 28-30, 22419 Hamburg. Auch Hybrid möglich. Wir schalten euch per Zoom online dazu.

Alles wichtigen Infos auf einen Blick:

→ Deine Vorteile (KLICK)

→ Inhalte des Moduls (KLICK)

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Modul 6 – Schilddrüse & langsamer Stoffwechsel

Nächster Termin:

Datum: Donnerstag, 25.11.2021, 14:00 – 18:00 Uhr

Ort: Oehleckerring 28-30, 22419 Hamburg. Auch Hybrid möglich. Wir schalten euch per Zoom online dazu.

Alles wichtigen Infos auf einen Blick:

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Spätes Essen bringt innere Uhr durcheinander

Essen zur falschen Zeit, vor allem zu spätes Essen, bringt unsere innere Uhr durcheinander und begünstigt Übergewicht sowie Stoffwechselerkrankungen. Einen der molekularen Mechanismen, die hinter diesem Zusammenhang stecken, konnten deutsche Forscher nun entschlüsseln. An menschlichen Fettgewebsproben konnten sie zeigen, dass das nach einer Mahlzeit vermehrt ausgeschüttete Insulin direkten Einfluss auf die innere Uhr des Fettgewebes ausübt. Die Proben zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine deutlich veränderte Expression der mit der inneren Uhr assoziierten CLOCK-Gene. Durch Insulin wird die Aktivität des verantwortlichen Gens schnell gesteigert. Diese ist zwar nur vorübergehend, verändert jedoch den zirkadianen Rhythmus der Zelle.

Wann nimmst du deine letzte Mahlzeit zu dir und warum?

Quelle: shape UP Media
Abbildung: znakki / shutterstock.com


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Negativrekord beim gesunden Lebensstil

Um den gesunden Lebensstil ist es in Deutschland immer schlechter bestellt. Zu diesem erschreckenden Ergebnis kommt der diesjährige DKV-Report. Auch wenn die 2.800 befragten Personen ihren eigenen Gesundheitszustand überwiegend als gut oder sehr gut einschätzen. Nur magere elf Prozent der befragten Deutschen erreichen den Benchmark für ein gesundes Leben in den fünf abgefragten Lebensbereichen körperliche Aktivität, Ernährung, Rauchen, Alkohol und Stressempfinden. Dies ist seit Beginn der Befragungsreihe im Jahr 2010 der niedrigste Wert. Wer trainiert, hat hier bereits einen Vorteil. Tu auch anderen etwas Gutes und bringe sie mit ins Studio deines Vertrauens. Oft gibt es auch spezielle Vorteile fürs Weiterempfehlen.

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Quelle: shape UP Media
Abbildung: Prostock-studio / shutterstock.com


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