Muskelkraft und Ausdauer allein reichen nicht aus. Wie leistungsstark Triathleten sind, hängt vielmehr von der Stabilität ihrer Körpermittellinie ab. Nur, wenn diese in Balance ist, können wir uns optimal bewegen. Zuständig hierfür ist unser Gehirn. Wie man die Mittellinie mit neuronalen Übungen trainieren kann, erfahrt ihr in unserem Beitrag.
Es ist schon lange kein Geheimtipp mehr: Wer schnell und effizient laufen will, braucht eine starke Rumpfmuskulatur. Sie hält den Oberkörper beim Laufen aufrecht und sorgt für eine ökonomische Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper und somit auch zwischen Armen und Beinen. Einfach gesagt: Je stärker die Körpermitte, desto stärker die Extremitäten. Triathleten sollten den Rumpf, also die Brust-, Rücken-, und Bauchmuskulatur sowie den Beckenboden, daher regelmäßig trainieren. Das stabilisiert den Core und bietet eine wichtige Grundlage für den Sport. Am besten eignen sich hierfür ausgeglichene Halte-, Stütz- und Mobilisationsübungen.
Das Gehirn steuert die Bewegung
Um wirklich ganzheitlich zu funktionieren und eine optimierte Leistung zu bringen, genügt Rumpfkraft allein jedoch nicht aus. Noch wesentlicher als die Stärke der Muskulatur ist die Fähigkeit, die Muskeln überhaupt ansteuern zu können. Diese Aufgabe übernimmt im menschlichen Körper das Gehirn. Es koordiniert die An- und Entspannung der Muskulatur, sowohl bewusst als auch reflektorisch. Dabei spielen die Wahrnehmungssysteme eine zentrale Rolle. Sie sorgen dafür, dass unser Gehirn die Mittellinie des Körpers im Lot hält. Diese fiktive Linie verlängert die Wirbelsäule nach oben und unten und zerteilt den Körper in die Vorder- und Rückseite sowie in die linke und rechte Körperhälfte. Sie wird bereits in der Kindheit bei jedem Menschen definiert und sorgt dafür, dass wir uns optimal bewegen. Allerdings nur dann, wenn sie in Balance ist.
Um das zu erreichen, benötigt das Gehirn klare Informationen über die Position des Körpers im dreidimensionalen Raum. Input erhält es dabei aus den drei bewegungssteuernden Systemen Augen (visuelles System), Gleichgewicht (vestibuläres System) und Eigenwahrnehmung (propriozeptives System). Kommt es zu Störungen in der Kommunikation oder werden die Signale fehlinterpretiert, wirkt sich das negativ auf die Mittellinienstabilität aus und damit immer auch auf die Kraftentwicklung, Koordination und Bewegungseffizienz.
Eine instabile Mittellinie kostet wertvolle Sekunden
Wenn etwa die Augen den Boden durch ein eingeschränktes peripheres Sehen nicht wahrnehmen können, wird das Gehirn den Oberkörper unter Umständen etwas nach vorne neigen. Das ist ein “Sicherheitsmechanismus” unseres Nervensystems, um uns vor potentiellen Stürzen zu schützen, da dadurch der Boden besser eingeschätzt werden kann. Die vorgebeugte Haltung kostet jedoch mehr Energie und führt zu einer schnelleren Ermüdung.
Auch Narbengewebe oder Tätowierungen, beispielsweise am Fuß, können für eine ungenaue Informationsübermittlung sorgen. Das Gehirn kann die Lage des Fußes schlechter bewerten, es kommt zu Fehlansteuerungen. Und das kostet wertvolle Zeit: Wenn jeder Schritt einen Triathleten nur eine hundertstel Sekunde länger aus dem Gleichgewicht bringt als seinen Kontrahenten, macht sich das am Ende in der Wettkampfzeit bemerkbar. Und weil Fehlbalancen zu unnatürlichen Ausgleichsbewegungen führen können, steigt mit ihnen auch das Risiko für Verletzungen.
Mehr Leistung durch neuronale Übungen
Deshalb ist es notwendig für Athleten neben Kraft- und Ausdauertraining auch die sensorischen Systeme zu trainieren. Wer die Stabilität der Mittellinie verbessert, wird schnell auch eine Steigerung der sportlichen Leistung feststellen. Deshalb rate ich meinen Klienten zu neurozentriertem Training. Hierbei erhält der Sportler ein auf ihn und seine neuronalen Defizite zugeschnittenes Programm aus visuellen, vestibulären und propriozeptiven Übungen. Spezielle Neuro-Tools wie Vision Sticks oder Sehtafeln, zum Beispiel von der Marke ARTZT neuro, unterstützen beim Training.
Abbildung: Jacob Lund / shutterstock.com
Quelle: shape UP 4/2023
