Türchen 11: Shape Up Media: Eiweiß für Muskeln

Neben Kohlehydraten und Fetten sind Proteine einer der wichtigsten Grundnährstoffe des Körpers. Unter anderem spielen Eiweiße eine zentrale Rolle beim Aufbau von Muskelzellen. Den Löwenanteil des täglichen Bedarfs nehmen wir über die Nahrung auf. Und das ist auch wichtig, denn immerhin acht von 20 sogenannten Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß aufzunehmen. Eine Überdosierung von Eiweiß ist jedoch nicht angebracht. Zuviel Eiweiß kann zu unerwünschten Fettpölsterchen führen. Denn damit die Muskeln auch wirklich wachsen, braucht es vor allem eines: Training.

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Türchen 6: Shape Up Media: Der perfekte Zeitpunkt

Die innere Uhr bestimmt, wer ein Früh- oder Spätaufsteher ist. Experten bezeichnen Mitglieder der erstgenannten Gruppe passenderweise als „Lerchen“ und letztere als „Eulen“: Während sich die einen um sieben Uhr morgens am liebsten noch einmal im Bett umdrehen wollen, werkeln andere bereits am Arbeitsplatz. Diese Unterscheidung wirkt sich auf alle Bereiche des Lebens aus, und damit natürlich auch auf die jeweiligen Trainingsgewohnheiten. Für Lerchen eignet sich der Studiobesuch daher am besten morgens und am frühen Vormittag. Eulen performen am späteren Nachmittag und abends am besten. Dennoch gibt es keine optimalen Zeitempfehlung fürs Sporteln, da bis zu einem gewissen Grad die Zeitfenster fürs Training flexibel sind.


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Türchen 5 – Shape Up Media: Springend einfaches Ganzkörperworkout

Seilspringen kennen wir noch aus unserer Kindheit. Doch kann das Vergnügen auch als effektives Training herhalten! Im Vergleich zum Joggen verbrennen wir ca. doppelt so viele Kalorien beim Springen. Nebenbei verbessern wir durch das Hüpfen auch Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht. Die Cardio-Einheit trainiert neben Arm- und Beinmuskeln auch Bauch und Rücken. Zusätzlich erreicht man kleinere Muskelgruppen, die sonst nur schwer stimuliert werden können. Einsteiger absolvieren am besten Einheiten von zehn Minuten mit etwa 60 Sprüngen pro Minute. Im Verlauf des Trainings sind dann je nach Technik bis zu 160 Sprünge pro Minute drin.


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Türchen 4 – Shape Up Media: Keine Chance dem Jetlag

Auch im Urlaub ist es wichtig, das übliche Aktivitätslevel beizubehalten. Das gelingt am besten, indem man schon vor der Reise mit der Planung beginnt. Es empfiehlt sich, feste Aktivitäten einzuplanen und diese in den Tagesablauf zu integrieren. Jeder Körper ist unterschiedlich, darum hat Jetlag ganz verschiedene Auswirkungen und unterschiedlich starke Ausprägungen. Ein (kurzes) Workout kann dabei helfen, sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen. Zudem sollte man versuchen, zur gewohnten Zeit zu trainieren. Auch das kann dem Körper helfen, sich möglichst schnell und reibungslos an die neue Zeitzone anzupassen. Wer bei Tageslicht trainiert, hilft der inneren Uhr, sich anzupassen, denn Tageslicht signalisiert: es ist Zeit, wach zu sein! 


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Türchen 3 – Shape Up Media: Flexibel und stabil dank Core-Training

Das Altern, einseitige Belastungen bei der Arbeit oder tägliches langes Sitzen lassen uns steifer werden. Darunter leidet die Haltung und es kommt zu ungesunden Fehlstellungen. Ein neuer Fitnesstrend namens „Stick Mobility“ aus den USA hilft uns beim Erhalt der Mobilität. Er ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und verbessert das neuromuskuläre Bewusstsein des Körpers. Mithilfe des Sticks lassen sich Hebelwirkungen erzeugen, die neue Bewegungsrichtungen eröffnen, weil sie die Überwindung des Körperwiderstands erleichtern. Der Stick hilft beim Trainieren der Core-Stabilität und unterstützt die Haltbarkeit unserer Gelenke. 


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Türchen 2 – Shape Up Media: Snack vor dem Workout

Wer beim Training Bestleistungen erzielen will, sollte einige Essenstricks vor dem Studiobesuch beachten. Die letzte größere Mahlzeit sollte für die besten Ergebnisse einige Stunden zurückliegen. Damit deshalb in letzter Sekunde vor dem Workout nicht die Energie ausgeht, empfehlen sich leichte Snacks. Trockenobst und Bananen sind beispielsweise reich an kurzkettigen Kohlehydraten, die schnell den Energiehaushalt boosten. Mandeln liefern Aminosäuren, Magnesium und Vitamin E. Dieses wirkt beim Training antioxidativ und kann Zellschäden vorbeugen. Hüttenkäse ist eine wahre Eiweiß- und Kalziumbombe und damit als Ergänzung zum Workout ideal für den Muskelaufbau geeignet.


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