Low-Carb-Frühstück – Warum Proteine und Fette die bessere Wahl für dein Frühstück sind

Warum Proteine und Fette die bessere Wahl für dein Frühstück sind

Wie sieht wohl das klassische Frühstück in Deutschland aus? Wenn man den gängigen Klischees glauben schenkt, dann sehen die Frühstücksvarianten meist so aus: Brötchen mit Marmelade oder Aufschnitt oder verschiedene Müsli-Varianten.

Der Mythos der besseren Energieversorgung durch Kohlenhydrate und insbesondere Zucker hält sich immer noch hartnäckig. Doch leider ist der Energiestoffwechsel nach einem kohlenhydratreichen Frühstück nur kurz auf dem Höhenflug.

Warum das so ist, und wieso ich stattdessen ein fett- und eiweißreiches Frühstück empfehle, erfährst du in diesem Gastartikel.

Was passiert bei einem kohlenhydratreichen Frühstück?

Für die Erklärung der physiologischen Hintergründe nehmen wir einmal folgendes Szenario an:

Du wachst auf, machst dich im Bad frisch und bereitest dann direkt dein Frühstück zu. Das Frühstück besteht aus einem Kaffee mit etwas Zucker, einer Schüssel Knuspermüsli und einem Orangensaft.

In der Allgemeinheit ist diese Frühstücksvariante als Energiefrühstück akzeptiert: es enthält ein paar Vitamine, komplexe und einfache Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Doch im Hintergrund sorgt das zuckerreiche Frühstück für einen rapiden Anstieg deines Blutzuckerspiegels, weil bereits nach etwa 10 – 15 Minuten die Glukose ins Blut gelangt. Dies sorgt für eine Kaskade an hormonellen Reaktionen.

Als Reaktion auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels schüttet deine Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Sobald die Glukose verstoffwechselt ist, also in der Leber, Muskulatur oder später im Fettgewebe umgewandelt wird, sinkt der Blutzuckerspiegel innerhalb von circa einer bis zwei Stunden.

Das scheinbare Energiefrühstück sorgt also bereits nach dieser Zeit schon wieder für ein erneutes Hungergefühl. Selbst wenn es dich scheinbar satt gemacht hat, ist der Sättigungseffekt nicht von langer Dauer, da die Zusammensetzung des Frühstücks nicht optimal war.

In der Folge fühlst du dich müde und träge.

Doch was ist der hormonelle Hintergrund dieses Prozesses?

Ein paar Stunden nach dem kohlenhydratreichen und fett- sowie proteinarmen Frühstück fällt dein Blutzucker schnell wieder unter den Normalwert. Das ist tückisch, weil dadurch die Nebennieren ein Hormon namens Cortisol ausschütten. Dieser Prozess wird angestoßen, da der Insulinspiegel wieder rasch fällt. Die Hormonspiegel von Cortisol und Insulin laufen nämlich antagonistisch und in diesem Falle passiert dies:

Insulin ↓ Cortisol ↑

Die Ausschüttung von Cortisol führt dann dazu, dass die Leber Glukose produziert und ins Blut abgibt.

In Folge dessen beginnt der negative Kreislauf von neuem. Der Blutzuckerspiegel steigt, die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, Insulin erledigt seine Aufgabe und der Blutzucker rauscht wieder in den Keller.

Diese hormonelle Achterbahnfahrt führt dazu, dass wir über den Tag hinweg immer wieder zwischen Hunger, Müdigkeit und einigen kurzen Hoch’s schwanken. Vor allem, wenn wir immer wieder zu solchen Mahlzeitenzusammenstellungen aus vielen Kohlenhydraten und wenig Eiweiß sowie Fett greifen.

Um diesen Prozess zu vermeiden, empfehle ich dir eine alternative Form des Frühstücks.

Warum Proteine und Fette zum Frühstück die bessere Alternative sind

Wenn du dir einen Tag wünschst, an dem du ein stabiles Energielevel hast, konzentriert bist und dein Fettstoffwechsel auf Hochtouren läuft, dann empfehle ich dir ein Frühstück mit hochwertigen Proteinen und Fetten (Low Carb Frühstück).

Unser Körper ist bestrebt, komplexe Kohlenhydrate zusammen mit hochwertigen Fetten und Proteinen als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Kohlenhydrate heizen den Ofen an und die Fette halten das Feuer am Laufen. Wir sind also auf beide Energieträger angewiesen. Das Hinzufügen von hochwertigen Fetten führt dazu, dass die Aufnahme von Glukose in die Blutbahn verlangsamt wird. Das sorgt für eine langanhaltende Sättigung hilft unnötige Schwankungen der Hormone Insulin und Cortisol zu vermeiden,

Unser Körper fühlt sich im Zustand der Fettverbrennung sehr wohl und kann somit eine optimale Blutzuckerbalance gewährleisten. Dir kommt das mit einem stabilen Energielevel und weniger Müdigkeit sowie Heißhunger zugute.

Zusammengefasst hat ein Frühstück mit hochwertigen Fetten und Proteinen diese Vorteile:

  • es vermeidet ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels
  • der Blutzucker fällt auch Stunden später nicht unter den Normalwert
  • diese Makronährstoffzusammensetzung unterstützt die Nebennieren und vermeidet Müdigkeit nach dem Essen
  • sorgt für ein stabiles Energieniveau und vermeidet Stimmungsschwankungen
  • hält lange satt und schützt vor Heißhunger

Ich selbst nutze diese Form des Frühstücks schon seit Jahren. Hauptsächlich mache ich mir ein herzhaftes Rührei mit etwas Schinken, Tomaten und Blattspinat oder ein Nuss-Müsli mit Proteinpulver – Rezeptideen findest du am Ende des Artikels.

Nutze diese Proteine und Fette für dein Frühstück

Damit du selbst dein ideales Frühstück zusammenstellen kannst, findest du hier ein paar geeignete Zutaten.

Hochwertige Fette für dein Frühstück können folgende sein:

  • Eier
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Kokosöl oder MCT-Öl
  • Kokosmilch
  • Weidebutter
  • Tierische Fette (z.B. aus Lachs)
  • Avocado
  • Oliven oder Olivenöl

Gesunde Proteine für den Start in den Tag:

  • Eier
  • Nüsse
  • eingeweichte Hülsenfrüchte
  • Proteinpulver aus Weidehaltung
  • Hühnchen oder Rind (vielleicht vom Vortag)
  • Lachs oder Sardinen

Ein Low Carb Frühstück bedeutet nicht, dass du gar keine Kohlenhydrate essen darfst. Einige empfehlenswerte Quellen für gute Kohlenhydrate sind diese:

  • Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren)
  • Urgetreide wie Hirse oder Quinoa
  • Gemüse wie Spinat oder Selleriesticks
  • Zitrusfrüchte wie Zitrone oder Limette

Auch ein paar Haferflocken sind okay, wichtig ist, dass du die Kohlenhydrate nur einen kleineren Teil neben Fetten und Proteinen ausmachen.

Fazit

Viele von uns sind ein Frühstück mit Brötchen oder Müsli gewöhnt. Oft sind wir es dann auch gewöhnt, dass wir nach kurzer Zeit wieder Hunger haben und müde werden. Dieser Zustand sollte keine Normalität sein und so lohnt es sich, die Ernährung umzustellen.

Mein Tipp ist es, dass du damit beginnst, dein Frühstück umzustellen. Suche dir zwei bis drei einfache Rezepte und nutze diese für zwei bis drei Wochen. Dann kannst du Fazit ziehen, ob du dich dadurch energiereicher und motivierter fühlst.

Langfristig kannst du durch den verbesserten Fettstoffwechsel sogar schneller zu deinem Idealgewicht gelangen.

Hier findest du meine Rezeptvorschläge:

Über den Autor

Martin Krowicki ist studierter Sportwissenschaftler und arbeitet als Gesundheitscoach für Unternehmen. Er will sein Umfeld dazu motivieren, mehr Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen. Deshalb schreibt er unter anderem auf Projekt-Early-Bird und SchnellEinfachGesund über die Einfachheit eines gesunden Lebensstils. Weitere Artikel von ihm findest Du im Magazin Metal Health Rx und auf myProtein.

Shape Up: Training hält den Darm fit und den Mensch gesund

Wer sich regelmäßig fit hält, trainiert nicht nur seine Muskeln und Organe, sondern sogar die Qualität der Bakterien in seinem Darm. Die sind besonders wertvoll, weil sie seine Abwehrkräfte stärken, das Risiko Übergewicht anzulegen und den Körper vor Diabetes und chronischen Entzündungen wie Rheuma schützen. Dass Bewegung ein wesentlicher Faktor ist, um die guten Bakterien des Darmes zu stärken, haben Wissenschaftler der US-Universität Illinois nachgewiesen. Die Ergebnisse zeigen allerdings auch, dass die Darmflora – so wie Muskeln und Organe – regelmäßiges Training braucht.

Ablesen lässt sich die Wirkung der Bewegung an der Menge von kurzkettigen Fettsäuren unter den Darmbakterien. Diese stiegen im Tierversuch bei Mäusen deutlich an, die regelmäßig in einem Laufrad trainierten. Weiterlesen

ShapeUp: Auch Krebs ist kein Schicksal

Mehr als ein Drittel aller Krebserkrankungen ist nach Schätzungen der Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen: Übergewicht hat sogar Rauchen als Hauptrisiko abgelöst. Vorbeugen kann dagegen vor allem eine gesunde, ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität. Experten empfehlen fünf bis sieben Stunden moderat anstrengende körperliche Tätigkeit pro Woche. Ein gesundes Körpergewicht, regelmäßige Bewegung und der Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten reduzieren das Sterberisiko um fast 50 Prozent.
Quelle: shapeup media


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ShapeUp: Schon wenig Bewegung bringt viel Gesundheit

Wer trotz Übergewicht täglich sieben bis acht Minuten zügig spazieren geht, reduziert sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bereits um 20 Prozent, melden Kardiologen auf ihrer Jahrestagung. Schon nach sechs bis acht Wochen konsequenter Bewegung steigen Herzfunktion und Muskelstoffwechsel, werden Blutgefäße elastischer.

Quelle: shapeup online

Also denk daran, jede Art von Bewegung tut deinem Körper gut! Was machst du um im Alltag fit zu bleiben?

ShapeUp: Gesund leben nur noch 9 Prozent

Die Deutschen leben immer ungesünder. Der Anteil derer, die bewusst auf Bewegung, Ernährung, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie auf einen gesunden Umgang mit Stress achten, ist erstmals unter 10 Prozent gesunken. Das ermittelte der private Krankenversicherer DKV in seinem aktuellen Report. In Sachsen-Anhalt setzen immerhin 53 % die WHO-Empfehlungen zur Bewegung um, in Hessen nur noch 37 Prozent. In Meck-Pom wird am meisten geraucht, in Hessen am häufigsten Alkohol getrunken. Die Berliner sitzen am längsten: 518 Minuten am Tag.
Quelle: shapeup_media/DKV
Foto: Dragan Grkic, Shutterstock

ShapeUp: Sieben Tipps, um gesund und glücklich zu bleiben

Besser gesund und glücklich, als traurig und krank. Das ist tatsächlich eine realistische Alternative. Denn zwischen Glück und Gesundheit besteht ein wichtiger Zusammenhang, wie eine britische Studie belegt. Zufriedene Menschen sind länger fit und fitte Menschen sind gesünder, glücklicher und zufriedener. Vor allem im Alter spielen Psyche und Bewegung für die Gesundheit und Lebensqualität eine entscheidende Rolle. Schon zwei Stunden sportliche Aktivität pro Woche genügen.

Um das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinwerte um das Fünffache zu reduzieren, reichen schon regelmäßige körperliche Aktivitäten von 120 Minuten in der Woche – am besten verteilt auf zwei, drei Tage. Haus- und Gartenarbeit zählt nicht dazu. Denn ein wenig außer Atem kommen und ein paar Schweißperlen auf der Stirn sollten schon sein.

Körperliches Training ist ein richtiger Glücklichmacher, wie der Münchener Mediziner Dr. Johannes Schauwecker in seinen Ratschlägen für lange währende Gesundheit verspricht:

1. Wählen Sie eine Kombination aus Ausdauer- und Kräftigungstraining. Weiterlesen

ShapeUp: Wer Muskeln trainiert, trainiert auch die Hormone

Wie Fitnesstraining wirkt, merkt man ziemlich schnell. Mehr Ausdauer, größere Kraft, bessere Figur, weniger Gewicht. Viele wichtige Wirkungen des Training sind allerdings kaum und fast nie sofort spürbar. Wir merken sie nur, wenn wir unseren Körper und seine Reaktionen genau beobachten. Die Kräfte, die da im Verborgenen wirken, aktivieren unsere Hormone, jene kleinen Impulsgeber, die Gesundheit, Gesten und Gefühle beeinflussen. Das Schöne an ihnen: Sie lassen sich durch Training beeinflussen.

Alles, was am Training so gesund ist, hängt mit der Ausschüttung von Hormonen zusammen. Die scheinen total auf Bewegung abzufahren. Vor allem Krafttraining hat einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Wenn man kurz und intensiv trainiert und Übungen für die größten Muskeln bevorzugt, ist die Ausschüttung besonders ergiebig.

Davon profitiert das Testosteron, das uns mehr Kraft und Energie gibt, das Insulin, das unseren Stoffwechsel beflügelt, die Wachstumshormone, die Muskeln wachsen lassen und Zellen reparieren. Weiterlesen

ShapeUp: Wehe, wenn Ihr Körper sauer wird…

Der menschliche Körper ist tatsächlich ein Wunderwerk der Natur. Je besser wir ihn kennen, desto mehr können wir ihm und uns helfen, sich wohlzufühlen und optimal und störungsfrei zu funktionieren. Beispiel Energie. Die Energie, die wir als Nahrung zu uns nehmen, verwandelt der Körper in den Muskeln in mechanische Leistung. Bei der Umwandlung von Nahrung in Leistung fallen allerdings auch Rückstände an, die der Körper wieder los werden will. Funktioniert das nicht, werden er und wir sauer und reagieren mit Leistungsminderung, Unwohlsein oder gar Krankheit. Der Säure-Basen-Haushalt ist gestört. Jetzt ist dringend Abhilfe gefordert. Vor allem für Fitnesssportler.

Denn je aktiver der Mensch, desto höher sein Energie-Umsatz und um so größer der Anfall an Stoffwechsel-Rückständen wie der Milchsäure in der Muskulatur. Zum Abbau der Übersäuerung benötigt der Körper basische Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium oder Eisen. Die können ihm entweder durch die Nahrung zugeführt werden oder er holt sie sich zum Beispiel aus Knochen und Zähnen. Wenn dieser Notstand über einen längeren Zeitraum nicht behoben wird, drohen dem Menschen aus körperlichem Unbehagen auch echte Krankheiten wie Osteoporose, Rheuma oder Arthrose.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung beugt solchen Zuständen vor. Dabei geht es um die Erhaltung eines ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalts im Körper.

Wer trainiert, muss gezielt ein Gegengewicht zu seiner meist proteinlastigen Ernährung schaffen. Das gelingt durch den Verzehr von Obst, Gemüse und Salaten, Kartoffeln, ungeschältem Reis, Soja-Produkten und Nüssen. Als eiweißreiche Alternative zu Fleisch bieten sich Tofu und Soja-Produkte an. Und auch bei den Kohlenhydraten haben Fitnesssportler basische Alternativen wie Bohnen und Wurzelgemüse, Vollkorn- statt Weißmehrprodukte.

Dagegen stehen einige Lebensmittel absolut auf dem Basen-Säuren-Index. Dazu gehören raffinierter Zucker, Weißmehl, Alkohol und Kaffee. 80 Prozent der verzehrten Lebensmittel sollte Basen bildend oder neutrale, pflanzliche Produkte sein, um den Körper vor der Übersäuerung zu schützen.

Eine zusätzliche Vorsorge lässt sich trinken: Zwei bis drei Liter Mineralwasser pro Tag – allerdings ohne Kohlensäure. Fruchtsäfte sind zu meiden, weil sie in der Regel mit säure-bildendem Zucker oder Süßstoff versetzt sind.

Und weil auch Stress zur Übersäuerung des Körper beiträgt, gehört auch ein wirksames Entspannungsprogramm zum Schutz vor Übersäuerung und seinen Folgen.

Foto: Dean Drobot, shutterstock

FitnessNews: Zink zählt zu den wichtigsten Spurenelementen

Zink ist für den menschlichen Körper unentbehrlich und muss über die Nahrung zugeführt werden. Eine besondere Rolle spielt Zink für unser Immunsystem. Sowohl ein Zinkmangel aus auch ein Zuviel von dem Spurenelement können sich ungünstig auf das fein austarierte System auswirken. Frauen sollten sieben, Männer täglich zehn Milligramm Zink zu sich nehmen. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, hat aber keine Unterversorgung zu befürchten.
Quelle: shapeup online

Kundenfeedback: Niels N. – Der Plan funktioniert zu 150%!

Kundenfeedback: Der Plan funktioniert zu 150%!

 

Hört selbst, was Niels von seinem Coaching berichtet.

Wir sind begeistert, dass er in so kurzer Zeit so viel erreichen konnte!

 

Die Frage die sich alle stellen, hat sich auch Niels gestellt, bevor er zu Andreas Scholz ins Coaching kam.

Was kann ich tun um abzunehmen?

Er selbst ist Physiotherapeut und Studiobesitzer in Lübeck.

https://www.medico-fitness.de/

 

 

Er buchte ein Coaching* bei Andreas und führte nach einem persönlichen Check eine Kalorienverbrauchsanalyse mit dem SenseWear® Armband durch.

Anhand seiner Messergebnisse hat er dann ein auf ihn abgestimmtes Programm* von Andreas durchlaufen.

*Werbung

 

Abnehmen funktioniert so auch trotz anstrengendem Alltag!

Durch konsequentes Einhalten seines Planes passierte das Ganze kinderleicht – innerhalb von wenigen Wochen verlor Niels schon über 7kg!

Bis jetzt sind bereits über 10kg gepurzelt!

 


 

Ein aktuelles Vorher / Nachher Foto.

Die Gewichtsabnahme ist im rechten Bild deutlich zu erkennen.

 

 

 

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Andreas Scholz Dipl.oec.troph.

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SchmieDer: Ei-Wrap Rezept

Mangelnde Kreativität und Abwechslung im Geschmack lässt manche Menschen behaupten, eine Low-Carb Ernährung wäre eintönig. Das sind meist die Menschen, die vorher jahrzehntelang zum Frühstück das gleiche Müsli oder jeden Tag Brötchen mit Aufschnitt gegessen haben.

 

Eier sind eine hervorragende Protein- und Fettquelle und enthalten viele wertvolle Vitamine. Der Mythos, dass Eier ungesund sind, weil sie Cholesterin erhöhen, ist mittlerweile längst widerlegt. Tatsächlich erhöhen Eier das gute Cholesterin (HDL) und nehmen so einen positiven Einfluss auf das Verhältnis zwischen dem ungesunden Cholesterin (LDL) und dem HDL. Dieses Verhältnis ist aus gesundheitlichen Gesichtspunkten viel wichtiger, als das Gesamtcholesterin.

 

Rezept:

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Feedback – Ein Leben mit weniger Schokolade ist möglich

Hier ein Auszug aus einem tollen Feedback von einer Kundin:

Wir freuen uns Teil deiner Geschichte zu sein!

 

“Ich nehme eine Menge mit:

  • Ein Leben mit weniger Schokolade ist möglich !
  • Der NovoX Eiweißshake ist mit Mandelmilch super lecker
  • Der Insumed Eiweiß-Riegel ist klasse
  • Nüsse, Eier und Avocado sind tolle und leckere Lebensmittel
  • Obst ist mir wichtiger als Schokolade.

Ich danke euch vielmals für eure Mühe und werde in Zukunft auch einige Änderungen beibehalten. Zum Beispiel werde ich den Schokoladenkonsum dauerhaft stark reduzieren und meine Shakes nur noch mit Mandel- oder Kokosmilch trinken.

Viele liebe Grüße L”

 

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