JoJo-Effekt: Nein Danke!

JoJo-Effekt: Nein Danke!

Ein Artikel von Niels Schulz-Ruhtenberg, Ernährungsmediziner

So verhindern Sie nach der Diät den JoJo-Effekt

Sie haben erfolgreich abgenommen und wollen jetzt Ihr Gewicht halten. Das funktioniert, wenn Sie sich an ein paar Regeln halten. Dann können Sie die schlechten Erfahrungen mit bisherigen Diäten und dem anschließenden Jo-Jo-Effekt vergessen.

Quelle: Yuri Arcurs – Fotolia.de

1. Die richtige Ernährung

Das „Geheimnis“ des Schlankbleibens liegt natürlich auch in der richtigen Ernährung. Ein wichtiger Faktor dabei ist eine niedrige Glykämische Last (GL) durch die Kombination aus genug lebenswichtigem Eiweiß, gesunden Fetten und weniger Kohlenhydraten. Diese Ernährungsweise wird oft als „Low Carb“ bezeichnet, wobei es verschiedene Formen von Low Carb-Ernährung gibt, gesunde und nicht so gesunde. Eine gute Orientierung bietet die LOGI-Methode, eine moderate und gesunde Form der Low Carb-Ernährung. Das Prinzip: Der höhere Eiweißanteil darin sorgt u.a. dafür, dass eine Mahlzeit Sie länger satt macht. So geraten Sie nicht so leicht in Versuchung, zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Eine aktuelle Meta-Analyse (Auswertung von 37 Diät-Studien) hat kürzlich erneut gezeigt, dass eine Eiweiß-betonte und Fett-bewußte Ernährung (auch ohne Kalorienbegrenzung!) dafür sorgt, dass man insgesamt weniger Kalorien am Tag isst. Außerdem sorgt Eiweiß für den Erhalt der Muskeln, die als „Fettöfen“ entscheidend sind für eine hohe Kalorienverbrennung und zwar rund um die Uhr. Auch für die Haltephase ist diese Ernährung sehr günstig, wie eine europaweite Diät-Großstudie („Diogenes Studie“) bestätigt hat. Wichtig zu wissen: Leider werden diese wichtigen Erkenntnisse in den offiziellen deutschen Ernährungsempfehlungen bisher kaum berücksichtigt.

Ein Gefühl für richtige Ernährung entwickeln

Schon während der Abnehm-Phase sollten Sie sich mit den Prinzipien einer gesunden Ernährung beschäftigen und diese im Alltag einüben. Wenn Sie zum Beispiel zu Beginn mit der sehr erfolgreichen Mahlzeitenersatz-Strategie und medizinischen Eiweißshakes arbeiten, sparen Sie zu Beginn viel Zeit für die Essens-Zubereitung und den Einkauf. Die gesparte Zeit können Sie dann investieren, um sich z.B. mit Hilfe Büchern, Kurs-Unterlagen oder Online-Informationen mit einer gesunden Ernährungsweise zu beschäftigen. Ich empfehle gerne das Buch der LOGI-Guide (Systemed-Verlag), in dem kurz und sehr anschaulich beschrieben wird, welche Insulin-Wirkung (Glykämische Last/GL) ein Lebensmittel hat, wo viel Eiweiß und wo wenig Kohlenhydrate drinstecken. Durch das tägliche Ausprobieren werden Sie nach und nach ein natürliches Gefühl für die neue Ernährungsweise entwickeln. Hilfreich kann es auch sein, sich an einer modernen Ernährungs-Pyramide (Quelle: www.logi-methode.de) und/oder einer GL-Tabelle zu orientieren (zum Beispiel www.jumk.de/glyx; Quelle: Jumk.de Webprojekte)

Low-Carb hat nicht nur den Schlank-Vorteil. Auch einen darüber hinaus gehenden Gesundheitsaspekt sollten Sie nicht unterschätzen. Wie verschiedene Studien belegen, mindert eine Ernährung mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten Ihr Risiko, an Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken. Und es gibt immer mehr Hinweise, dass sie (als sog. ketogene Ernährung) an der Verhinderung bzw. Linderung von bestimmten Krebserkrankungen und neurologischen Erkrankungen mitwirken kann.

2. Muskeln schützen vor JoJo-Effekt

Während einer Gewichtsreduktion ist es entscheidend, dass sie an der richtigen Stelle , d.h. beim Fett abnehmen und nicht Muskeln abbauen. Die Muskeln sind als sog. „Fettöfen“ langfristig sehr wichtig für eine hohe Kalorienverbrennung (Grundumsatz). Daher kontrollieren wir während der Abnehm-Phase und auch zu Beginn der Haltephase regelmäßig der Zustand der Muskeln mit Hilfe der BIA-Messung. Der Abbau von Muskulatur durch eine ungesunde „Crash-Diät“ ist einer der häufigsten Gründe für den JoJo-Effekt. Deswegen ist die BIA-Messung ein wichtiger Bestandteil in unserer Ernährungsberatung. Am besten pflegen Sie Ihre Muskeln durch regelmäßige Bewegung bzw. Sport, denn ein biologische Grundgesetzt lautet „Use it, or loose it“ – was so viel bedeutet wie: Wer seine Muskeln nicht benutzt, darf sie nicht behalten. Regelmäßige Bewegung ist eine der besten JoJo-Schutzmaßnahmen. Optimal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Weitere Vorteile: Bewegung und Sport hilft Stress-Essen und Heißhunger zu reduzieren.

Meine Gewohnheiten entscheiden über meinen Erfolg

Was ist das Erfolgs-Geheimnis der Schlanken? Ganz einfach: Sie tun bestimmte Dinge und andere Dinge tun sie nicht (oder nur selten)! Dies bezieht sich auf viele Lebens-Bereiche wie Essen, Trinken, Bewegung, Schlaf usw. Das war`s. Es geht also um Gewohnheiten. Es fängt alles im Kopf an mit einer bestimmten geistigen Haltung. Und meine Haltung bestimmt mein Verhalten.

Machen Sie sich klar, wenn Sie nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion wieder in Ihre alten Muster (Gewohnheiten) zurückfallen, werden Sie auch wieder Ihr altes Gewicht erreichen. Der Zeitpunkt, an dem Sie Ihr Ziel- bzw. Wohlfühlgewicht erreicht haben, ist daher psychologisch ganz ganz wichtig. Die dann folgende Halte- oder Stabilisierungsphase sollten Sie auch sehr bewußt angehen und ernst nehmen. Auch in dieser Phase sollten Sie regelmäßig Ihr Gewicht, Fettanteil bzw. bestimmte Körpermaße kontrollieren und bei Bedarf Kurskorrekturen vornehmen. Es dauert in der Regel eine gewisse Zeit, oft mehrere Monate bis sich ein stabiles Gleichgewicht auf der Waage eingestellt hat. Erst dann haben Sie Ihr Ziel wirklich erreicht. Der Lohn für die Mühe: Sie schlagen dem Jo-Jo-Effekt (diesmal) ein Schnippchen.

FAZIT: Um langfristig erfolgreich zu sein brauchen Sie also in erster Linie eine Veränderung Ihrer Gewohnheiten. Das Problem: alte Muster sind stark, nicht umsonst heißt es „Die Macht der Gewohnheiten“. Die gute Nachricht: Unsere Gewohnheiten machen wir uns selbst! Dafür brauchen Sie ein Ziel, ein Konzept, Zeit, Geduld und konsequentes tägliches Üben und Wiederholen. Konsequenz wird am Ende belohnt. Bleiben Sie dran und glauben Sie an Ihren Erfolg! 

Schlank sein ist eine Fähigkeit, die jeder lernen kann! Am besten Sie machen gesunde Ernährung und Bewegung zu einem neuen Hobby, an dem Sie Spass haben. Aus meiner Erfahrung aus 13-Jahren täglicher Ernährungsberatung weiß ich: Jeder kann es schaffen.

„Eine alte Gewohnheit kann man nicht einfach zum Fenster hinauswerfen; man muss sie Stufe für Stufe die Treppe hinunterboxen.“ Mark Twain, US-amerikanischer Erzähler und Satiriker, 1835 – 1910

Mit freundlicher Genehmigung von Niels Schulz-Ruhtenberg.

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