Paleo Ernährung – Die beste Ernährung für den Menschen? Teil 2: Kohlenhydrate

Dass die Paleo Ernährung in der Praxis funktioniert, zeigen unsere Erfahrungsberichte. Aber auch wenn die Steinzeit-Story dafür sorgt, dass Paleo oft belächelt wird, lassen sich durch wissenschaftliche Studien und Erkenntnisse zeigen, dass Paleo die Beste Ernährung für den Menschen ist. Im Folgenden wollen wir deswegen alle relevanten Thesen der Paleo Ernährung erläutern und deren wissenschaftliche Begründung darstellen.

Wenn ihr direkt in die Praxis einsteigen wollt, ohne euch lange mit der Theorie aufzuhalten, dann schaut mal bei den Vorteilen von Paleo und den Regeln der 30-Tage-Umstellung auf die Paleo Ernährung vorbei.

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Hier gehts zu Teil 1 – Was ist Paleo?

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Kohlenhydrate haben mehr Nachteile als Vorteile

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht für uns und bestimmte Mengen sind auch notwendig (vor allem für Sportler). Allerdings gibt es je nach ihrer Struktur bessere und schlechtere. Die empfohlene Menge hängt ab vom individuellen Aktivitätsgrad. Der Glykämische Index (GI) bestimmt, ob es sich um gute oder schlechte Kohlenhydrate handelt.

Der Glykämische Index beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel

Kohlenhydrate sind in der Lage, unseren Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Je nach Struktur erhöhen sie ihn langsam oder schnell und damit auch die Ausschüttung des Hormons Insulin. Je geringer und konstanter der Blutzuckerspiegel gehalten wird, desto gesünder ist es für uns. Basierend auf ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, werden Kohlenhydrate eingeteilt in solche mit hohem, mittlerem und niedrigem Glykämischen Index. Viele komplexe Kohlenhydrate haben beispielsweise einen niedrigen GI und wirken sich dadurch deutlich positiver auf unseren Blutzuckerspiegel und damit auch auf die Insulin-Antwort aus. Einfache Kohlenhydrate dagegen, umgangssprachlich auch als Zucker bekannt, haben einen hohen GI und werden daher als eher ungünstig betrachtet. Die Kombination von Lebensmitteln (z.B. Kohlenhydrate mit Fetten oder Proteinen) beeinflusst den GI.

Ein hoher GI verstärkt die Entwicklung von chronischen Krankheiten

Es gibt etliche Studien, die die Auswirkung einer Ernährung mit hohem GI auf das Risiko für chronische Erkrankungen untersuchten. Eine Meta-Analyse fasste diese Studien zusammen und brachte wirklich erstaunliche Ergebnisse hervor. Eine Ernährung mit einem hohen GI scheint das Risiko für folgende Krankheiten zu erhöhen:

• Typ 2 Diabetes
• Herzkrankheiten (u.a. Schlaganfall)
• Gallenblasen Erkrankungen
• Brustkrebs

Eine geringe Zufuhr von hoch glykämischen Lebensmitteln wirkt sich daher positiv auf unsere Gesundheit aus [Barclay et al., 2008]. Das stimmt nachdenklich, vor allem wenn bedacht wird, in welchen Mengen hoch glykämische Produkte wie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Softdrinks in Westeuropa verzehrt werden. Die Paleo Ernährung dagegen achtet sehr darauf, Lebensmittel bzw. Mahlzeiten mit niedrigem GI zu bevorzugen. Süßes Obst und Honig werden in diesem Zusammenhang häufig diskutiert, da sie eine hohe Menge von einfachen Zuckern enthalten. Aufgrund anderer Inhaltsstoffe (z.B. lösliche Ballaststoffe im Obst) ist ihr GI allerdings relativ niedrig. Dennoch wird der Rat gegeben, süßes Obst nur begrenzt zu verzehren. Das liegt vor allem daran, dass der enthaltene Fruchtzucker (Fructose) einen (zurecht) relativ schlechten Ruf besitzt.

Die negative Wirkung von Fruchtzucker

“An apple a day keeps the doctor away”. Dieser Spruch ist gut bekannt und unterstützt die allgemeine Annahme, dass Obst gesund ist. Obst enthält zwar viele gesunde Nährstoffe, allerdings mit dem Fruchtzucker (oder Fructose) auch einen ungesunden Bestandteil. Ursprünglich wurde Fructose als ein vorteilhafter Nährstoff angesehen, da seine Verstoffwechslung insulinunabhängig geschieht. Im Laufe weiterer Untersuchungen stellte sich aber heraus, dass Fructose mehr Nachteile als Vorteile besitzt.

Fructose verstärkt die Fettspeicherung

Fructose wird primär von der Leber verstoffwechselt, wodurch ein erhöhter Fructosekonsum diese stark belastet und etliche Probleme verursachen kann. Beispielsweise ist bekannt, dass Fructose die Fettproduktion im Körper fördert, wodurch es zu einer Fettansammlung in Leber, Muskulatur und Blut kommt. Außerdem trägt ein hoher Fructosekonsum zur Entstehung von Übergewicht und vor allem zur Entwicklung des gefährlichen Bauchfettes bei. Neben einer Erhöhung der Fettproduktion verursacht Fructose auch erhöhte Harnsäurewerte. Basierend auf diesen Auswirkungen wird ein hoher Fructosekonsum mit der Entstehung von Fettleber und auch Gicht (vor allem bei Männern) in Verbindung gebracht. Eine Fettleber erhöht das Risiko der Entstehung einer Leberzirrhose oder auch eines Leberkarzinoms stark [Bray, 2013]. Des Weiteren liefern mehrere Studien Hinweise, dass Fructose (mehr als Glucose) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht [Brown et al., 2008].

Fructose wird vermehrt als Süßungsmittel eingesetzt

Fructose befindet sich nicht nur in süßem Obst, sondern wird inzwischen in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Maissirup (High-Fructose-Corn-Sirup) eingesetzt. Vor allem Softdrinks und Fruchtsaftgetränke enthalten aus diesem Grund hohe Mengen an Fructose [Bray, 2013]. Die Paleo Ernährung verzichtet daher auf alle Produkte, die mit HFCS (oder anderen Zuckerarten) gesüßt werden. Obst ist erlaubt, sollte aber aufgrund der möglichen Probleme nur in Maßen verzehrt werden. Es hilft auch, auf weniger süße Obstsorten (Beeren, Zitrusfrüchte) zurückzugreifen, da diese auch weniger Fructose enthalten.

Mit freundlicher Genehmigung von Christina Fisch, www.paleo360.de

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