ShapeUp: Diäten machen dick! Deshalb: Bloß keine Diät!

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

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Jede/r weiß es: Diäten funktionieren nicht. Und trotzdem versuchen Millionen es immer noch und Hunderttausende sogar immer wieder. Die Gründe, warum eine Diät keine langfristige Gewichts- und vor allem Körperfettreduktion produziert, sind vielfältig. Eine Schlüsselrolle nehmen zweifellos die Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle der täglichen Ernährung ein. Auch, weil sie einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulin-Ausschüttung haben. Fest steht, dass von unseren drei grundlegenden Nahrungsbestandteilen, den Kohlenhydraten, dem Fett und dem Eiweiß, das Eiweiß kaum für ungewollte Pfunde verantwortlich ist. Bleiben also das Fett und die Kohlenhydrate, also der Zucker. Beides führt in übermäßiger Menge zu Übergewicht. Fett weil es unser natürliches Speichermedium für schlechte Tage ist und Kohlenhydrate weil wir inzwischen einfach viel zu viel im täglichen Nahrungsangebot haben – viel mehr, als es unsere Genetik kennt und verarbeiten kann. Wer gesund abnehmen und sein Gewicht dauerhaft halten will, sollte wissen, wie sein Körper mit der ihm zugeführten Nahrung umgeht.

Was passiert bei einem Überangebot an Fett und Kohlenhydraten?

Fette werden nahezu direkt im Fettgewebe eingelagert. Bei Bedarf werden sie dann über den Fettstoffwechsel wieder gelöst und letztendlich wie die Kohlenhydrate im Rahmen der Energiegewinnung wieder verbraucht Für alle Energielieferanten gilt, dass sie über den Verdauungsapparat und letztlich den Darm in die Blutbahn abgegeben werden, um von dort aus die Zellen mit „Energie“ zu versorgen.

Der Transport von der Blutbahn in die Zelle, wird durch das Hormon Insulin ermöglicht. Insulin ist quasi das Transportmedium. Es „öffnet“ die Zellen für die Zucker- und Eiweißmoleküle.

Schon während der Verdauung und beim Übergang der gelösten Zuckermoleküle ins Blut, kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bevor ein Zuviel an Blutzucker das Stoffwechselsystem schädigen kann, regelt das Insulin den Pegel an Zuckermolekülen im Blut. Es reduziert den Blutzuckerspiegel, indem es die Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen transportiert. Wenn der Bedarf der Zellen gedeckt ist, leitet das Insulin den Überschuss an die Leber weiter. Dort erfolgt die Umwandlung des Zuckers in den einzigen Stoff, den der Körper dauerhaft als Energievorrat speichern kann – in Depotfett. In den Fettzellen angekommen, sorgt das Überangebot an Energie für jene lästigen Pölsterchen und Ausformungen des Körpers, an denen unser Übergewicht für jedermann sichtbar wird.

Letztlich ist es also der Ursprung des Übergewichts eine Entscheidung von Angebot und Nachfrage. Beides hat sich im Laufe der Menschheitsgeschichte auf dramatische Weise verändert.

Standen den Menschen im Laufe ihrer Entwicklung im Grunde lange Zeit nur die Kohlenhydrate zur Verfügung, die sie durch „Jagen und Sammeln“ bekommen konnten, so veränderte sich dies natürlich mit dem Anbau von Getreide und Kartoffeln. Doch auch zu diesen Zeiten war es kaum möglich ein Überangebot zu produzieren bzw. zu konsumieren. Und selbst wenn ein mittelalterlicher Bauer mal ein Brot zu viel gegessen hätte, so musste er die Kalorien bei seiner täglichen Arbeit ohne Zweifel schnell wieder verbrennen!
Erst in den letzten Jahrzehnten hat der massive Anstieg von permanent verfügbaren Kohlenhydraten dazu geführt, dass unser Regelkreislauf aus Nahrungsaufnahme, Blutzuckeranstieg und Insulinausschüttung völlig aus dem Ruder gelaufen ist. Begünstigt wurde diese ungünstige Entwicklung durch einen gleichzeitig stetig wachsenden Bewegungsmangel.

Zum besseren Verständnis:
Kohlenhydrate sind grundsätzlich als Einfach- Mehrfach- und Vielfachzucker in der Nahrung enthalten. Die Vielfachzucker, die mehrere tausend Saccharidbausteine enthalten können, werden im Rahmen der Verdauung allmählich und über eine längere Zeit aufgespalten und ins Blut abgegeben.
Dort kommt sukzessiv das Insulin hinzu und transportiert die Zuckermoleküle zur Verstoffwechselung oder Speicherung in die Zelle. Je mehr Zuckermoleküle sich im Blut befinden, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Dadurch wird der erhöhte Blutzuckerspiegel wieder abgebaut und reguliert.

Gerade dieser Blutzuckerspiegel ist es, der gemäß unserer Genetik in einem gewissen Rahmen pendeln sollte und dessen „Anstiegskurven“ genetisch gespeichert sind. In diesem Rahmen ist es dem Körper möglich, einen ausgeglichenen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten.
Übergewichtsrisiko durch Unmengen von Einfachzucker
Heute enthält unsere Nahrung allerdings überwiegend Einfachzucker und davon Unmengen. Dadurch dauert die Aufspaltung nur kurze Zeit und der Blutzuckerspiegel steigt sehr schnell sehr steil an.
Entsprechend schnell und stark erhöht sich der Insulinspiegel, um die hohe Blutzuckerkonzentration zu reduzieren.
Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel nicht nur schnell, sondern auch weit ab und erreicht einen Punkt, an welchem dem Gehirn signalisiert wird: HUNGER!
Im schlimmsten Fall wird nun erneut eine große Menge Einfachzucker konsumiert und das Spiel beginnt von vorne. Diese Grenzen, die im Rahmen des Konsums von „normalen“ historisch gewachsenen Mengen von Kohlenhydraten, ein Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch ermöglichen, werden also durch die aktuelle industrielle Massenverwendung von Einfachzuckern ständig über- und unterschritten.

Festzuhalten ist:
1. Durch den schnellen steilen Anstieg des Blutzuckers, wird so viel Insulin ausgeschüttet, dass es langfristig die Insulinproduktion schädigen kann.
2. Durch die große Menge an benötigtem Insulin, wird der Blutzuckerspiegel so schnell gesenkt, dass er unter die Grenze fällt, an der das Gehirn den Hungerimpuls aktiviert.

Das heißt, dass je nachdem, wann wir damit anfangen, unserer Bauchspeicheldrüse, in der das Insulin produziert wird, diese Mammutarbeit abzuverlangen, kann es auch zur Arbeitsverweigerung kommen. Letzten Endes ist Diabetes Typ II heute eine Erkrankung, die schon häufig bei jungen stark übergewichtigen Kindern festgestellt wird und nicht mehr fast ausschließlich bei Senioren, wie es früher der Fall war.
Zudem hat Insulin einen weiteren Effekt – solange sich Insulin im Blut befindet, ist dies für den Körper das Signal der „Speicherphase“. In dieser Zeit liegt der Fettstoffwechsel fast brach, denn speichern und gleichzeitig Fette lösen macht ja wirklich keinen Sinn!
Wie Abnehmen wirklich funktioniert
Was bedeutet dies nun für eine Diät, oder vielmehr: wie kann ich dieses Wissen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion nutzen. Um auf den zuletzt genannten Punkt einzugehen – Je geringer die Kohlenhydrataufnahme vor einer geplanten oder ungeplanten Fettstoffwechselphase ist, desto mehr Fett kann aus dem Fettdepot gelöst und verstoffwechselt werden.

Das heißt:
# Frühsport kann ohne vorheriges Frühstück durchaus Sinn machen, sofern es die Fitness und der Kreislauf zulassen!

# Ohne „Abendessen“ ins Bett kann hier auch mal eine Belohnung sein, denn wer es schafft abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, der kann die Nacht auch im Schlaf nutzen, um in dieser Phase einen aktiven Fettstoffwechsel „laufen zu lassen“.

# Auch vor einem geplanten Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich kann dieses Wissen helfen.

Doch eines sollte man dabei immer berücksichtigen: „Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“. Dieser alte aber noch immer aktuelle Satz erinnert daran, dass es nicht und nie ganz ohne Kohlenhydrate geht.

Wie kann ich das Wissen um Blutzuckerspiegel und Insulin nun zur Gewichtsreduktion – aber ohne Diät – nutzen?

1. In jedem Fall sollte die Energiebilanz ausgeglichen sein. Wenn ich mehr aufnehme als ich verbrauche, wird dies nie von Erfolg gekrönt sein …
2. Die Nahrung sollte einen hohen Anteil an hochwertigen, langkettigen Kohlenhydraten enthalten, und insgesamt sollte die Menge der Kohlenhydrate je nach Ausgangsgewicht und sportlicher Aktivität gering gehalten werden.
3. Vor Fettstoffwechselphasen die Kohlenhydrat-Aufnahme gering halten. Das heißt gerade abends, denn im Schlaf ist der Fettstoffwechsel sehr aktiv.
4. Weniger Mahlzeiten können die Phasen des Fettstoffwechsels erhöhen.
5. Gezieltes Fettstoffwechseltraining erhöht die Zahl der Mitochondrien in den Zellen und damit die Qualität und Quantität der Stoffwechselverarbeitung. Dadurch kann eine größere Menge an Kohlenhydraten und Fetten verstoffwechselt werden.

Den kompletten Beitrag „Bloß keine Diät“ finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape up, dem Magazin der Fitness-Studios – jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Mit freundlicher Genehmigung des ShapeUp-Magazins! Vielen Dank!

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