ShapeUp: Vor dem Training: Naschen erlaubt

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

Das Mittagessen ist längst verdaut. Die Zeit bis zum Fitness-Festmahl am Abend

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noch lang. Der Hunger lässt sich kaum noch bändigen. Und dann steht vorher auch noch Training auf dem Plan. Wenn jetzt auch noch der Versuch scheitert, den knurrenden Magen mit Kaffee zu täuschen, dann wird es höchste Zeit für einen kleinen Snack. Denn leerer Bauch trainiert nicht gern. Auch wenn sich in solchen Momenten süße Sünden oder ungesunde Kalorienbomben aufdrängen, sollten Sie sich zurückhalten und dem Körper etwas Gutes tun. Mit Snacks, die nicht nur den Hunger vergessen lassen, sondern darüber hinaus wertvolle Mikro- und Makronährstoffe beinhalten. Fitness-optimiert eben…

Gesunde kleine Mahlzeiten zwischendurch lösen Hungerprobleme und versorgen den Körper mit dem, was er benötigt. Der Gang zum nächsten Fast Food Laden verbietet sich, da es aus medizinischer Sicht wenig sinnvoll ist, fettige, salzige oder hochkalorische Snacks zu sich zu nehmen – natürlich speziell, dann wenn man vorhat, abzunehmen.

Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten im Sinne der Ernährungspyramide versorgen unseren Körper gleichmäßig mit Energie, die wir für alle Lebensvorgänge benötigen. Ein regelmäßiger Nachschub an Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus Vollkornerzeugnissen wie Nudeln, Brot oder Reis, Gemüse und Obst kann den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau halten. Das kann Hungergefühle vermindern und dafür sorgen, dass wir uns den ganzen Tag über fit fühlen. Die meisten Menschen kommen mit fünf kleineren ausgewogenen Mahlzeiten täglich gut zurecht. Dabei sind Snacks sehr wichtig, um einen leistungsfähig zu halten. Sie sollten über den Tag verteilt werden, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und ggf. Heißhungerattacken entgegenzuwirken. Nicht nur Makronährstoffe spielen da eine wichtige Rolle, sondern auch Mikronährstoffe.

Diese beeinflussen stark den Ernährungsstatus und können zum Beispiel den Stoffwechsel und die Muskelfunktionen stabilisieren. Abnehmwillige sollten natürlich darauf achten, Snacks zu wählen, die den Blutzuckerspiegel nur sehr gering erhöhen und somit die Insulinausschüttung nicht zu stark beeinflussen.
Durch gezielten Einsatz eiweißreicher Zwischenmahlzeiten wird eine erhöhte Proteinsynthese aufrechterhalten. Wenn Sie sich in der Muskelaufbauphase befinden, sind Snacks und Zwischenmahlzeiten also fast schon ein Muss, da dann ein Plus an Nährstoffen benötigt wird.

Welche Snacks empfehlen sich?
Je nach Zielsetzung werden Produkte ausgewählt, die zur benötigten Nährstoffzusammensetzung führen. Snacks aus dem Handel sind nicht immer die optimale Lösung – auch dann wenn „Sport“ o. dgl. auf der Verpackung steht. Nicht selten enthalten sie viel Zucker, tierische Proteinisolate und eine Menge künstlicher Zusätze. Dennoch gibt es natürlich auch eine Reihe von Fertigprodukten, die empfehlenswert sind. Gerade im Bereich Samen, Nüsse, Kerne und Raspeln (siehe Beispiele rechts) kann man nicht so ganz viel falsch machen, wenn auf gesunde Portionsgrößen geachtet wird. Denn die Produkte haben meist eine recht hohe Kaloriendichte. Aber eben auch viel wertvolle Inhalte.

Wichtig bei Snacks für Aktive ist, dass diese nicht nur gesund sind, sondern auch folgende Kriterien erfüllen:

❯ frei von isolierten Zuckerarten
❯ nur komplexe Kohlenhydrate
❯ hochwertige Proteine
❯ frei von synthetischen Zusätzen

Gesundes vor und nach dem Training

Wer so gut wie möglich trainieren will, also das Maximum aus sich herausholen möchte, sollte davor das Richtige essen. Auch dafür gibt es spezielle Snacks. Ebenso verhindert ein Pre-Workout-Snack einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel, was wiederum müde und schlapp machen würde. Zudem sollte man bis zu zwei Stunden VOR dem Training keine fettreiche Nahrung zu sich nehmen, und auch keine „schlechten“ Kohlenhydrate.

Neben dem Aufrechterhalten der Leistungsfähigkeit, können Snacks auch die Regeneration nach dem Training positiv beeinflussen.
Daher ist es fast noch wichtiger, den richtigen „Post-Work-out-Snack“ zu sich zu nehmen. Denn nun benötigt der Organismus Material, um das Muskelgewebe zu reparieren, zu regenerieren und aufzubauen und auch um die jetzt leeren Glykogenvorräte wieder aufzufüllen.

Folgende Snacks für Sportler sind für VOR und für NACH dem Training geeignet.

❯ Proteinshakes mit Wasser oder 1,5 Prozent fetthaltiger Milch
❯ gekochte Haferflocken mit einem Esslöffel Trockenfrüchten
❯ Protein-Shake mit einer Tasse gefrorener Beeren, beides gut vermixen!
❯ Apfel oder Banane mit etwas Erdnussbutter
❯ Früchte generell wie z. B. Orange, Banane, und Honigmelone
❯ Studentenfutter, aber mal etwas tropisch: Macadamia-Nüsse, Kokos-Chips, Kakaobohnen-Nuggets und Bananen-Chips, Nüsse allgemein
❯ Hüttenkäse mit etwas Zimt und Ahornsirup
❯ Griechischer Jogurt mit Banane
❯ Grüner Smoothie: Spinat, Banane, Chlorella-Pulver, Rucola und etwas Stevia-Pulver
❯ Vollkornbrot mit Banane und Erdnussbutter
❯ Vollkornbrot mit Banane und Mandelmus
❯ Süßkartoffel-Pommes
❯ Guacamole mit Vollkornbrot

Quellen: Tobias Fendt/www.fitness.de, FitnessFreaks, Gesundheitsspiegel.de,
Zentrum der Gesundheit

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Mit freundlicher Genehmigung des ShapeUp-Magazins! Vielen Dank!

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