Paleo Ernährung – Die beste Ernährung für den Menschen? Teil 3

Dass die Paleo Ernährung in der Praxis funktioniert, zeigen unsere Erfahrungsberichte. Aber auch wenn die Steinzeit-Story dafür sorgt, dass Paleo oft belächelt wird, lassen sich durch wissenschaftliche Studien und Erkenntnisse zeigen, dass Paleo die Beste Ernährung für den Menschen ist. Im Folgenden wollen wir deswegen alle relevanten Thesen der Paleo Ernährung erläutern und deren wissenschaftliche Begründung darstellen.

Wenn ihr direkt in die Praxis einsteigen wollt, ohne euch lange mit der Theorie aufzuhalten, dann schaut mal bei den Vorteilen von Paleo und den Regeln der 30-Tage-Umstellung auf die Paleo Ernährung vorbei.

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Das richtige Fett ist gesund und hilft beim Abnehmen

Fett wird von vielen verteufelt und daher sein Anteil in der Ernährung reduziert (mit meist entsprechender Erhöhung der Kohlenhydrate). Die Werbung will uns damit weiß machen, dass man so Abnehmen und/oder seine Blutfettwerte verbessern kann, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Für beide Annahmen gibt es allerdings Studien, die uns eines Besseren belehren.

Fett macht nicht fett

“Eine Ernährung mit so einem hohen Fettanteil muss doch dick machen!”. Diese Aussage ist wohl eine der ersten, die von Mitmenschen kommen, die sich mit der Paleo Ernährung noch nicht groß beschäftigt haben. Es ist richtig, dass Fett mit 9 kcal/g der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte ist. Allerdings hat Fett (vor allem in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung) den großen Vorteil, dass es sehr sättigend wirkt. Ist man in der Lage, auf sein Hunger-Sättigungs-Gefühl zu hören, so wird insgesamt weniger gegessen. Kohlenhydrate dagegen machen nicht so schnell und auch nicht so anhaltend satt, weshalb man leicht zu viel davon isst. Die Paleo Ernährung kombiniert hohe Fett- und niedrigen Kohlenhydratmengen. Dadurch kann der Körper die benötigte Energie aus den aufgenommenen Fetten beziehen, welche er sonst aus den Kohlenhydraten beziehen würde. Dadurch setzt das Fett nicht an, sondern wird effektiv verwertet. Studien belegen sogar, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung (30% Protein, 60% Fett, 10% KH) im Vergleich zu einer fettreduzierten Ernährung (20% Protein, 25% Fett, 55% KH) effektiver ist, um Körperfett und damit Gewicht abzubauen [Volek et al., 2004].

Nicht Fette, sondern Kohlenhydrate erhöhen das Risiko für metabolische Krankheiten

Ein weiterer Grund, die Fettaufnahme zu reduzieren und im gleichen Zug die Kohlenhydrate zu erhöhen, ist die weit verbreitete Annahme, dass es dadurch zu einer Verbesserung der Blutfettwerte kommt. Diese Annahme basiert allerdings auf Studien, die einige Einschränkungen aufweisen und daher in Frage gestellt werden müssen [Hollenbeck and Coulston, 1991].

Aufgrund der Diskrepanz dieser Studienergebnisse, führten Coulston et al. (1989) eine Studie durch, in der sie die Auswirkungen einer Low-Fat/High-Carb-Ernährung (60% KH, 20% Fett) und einer High-Fat/Reduced-Carb-Ernährung (40% KH, 40% Fett) auf die Blutfettwerte von Diabetes-Patienten verglichen. Die Fettzusammensetzung war dabei gleich und unterschied sich nur in der Menge. Die Ergebnisse zeigten, dass die Low-Fat/High-Carb-Ernährung zu einer weiteren Störung des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels führte (durchgehend erhöhter Glucose-Spiegel und erhöhte Insulinantwort) im Vergleich zur High-Fat/Low-Carb Ernährung. Diese Studie deutet somit darauf hin, dass eine Ernährung reich an Kohlenhydraten und arm an Fetten zu einer Verschlimmerung von bereits vorhandenen Störungen im Glucose-, Insulin-, und Fettstoffwechsel bei Diabetes-Patienten führen kann.

Auch wenn diese Studie an bereits erkrankten Menschen durchgeführt wurde, so ist anzunehmen, dass die beobachteten Veränderungen im Stoffwechsel auch in gesunden Menschen stattfinden könnten [Coulston et al., 1989]. Diese Studienergebnisse unterstützen unserer Ansicht nach die Vorgabe der Paleo Ernährung, sich fettreich und kohlenhydratarm zu ernähren.

Eier erhöhen nicht den Cholesterinspiegel

Ein häufiger Kritikpunkt an der Paleo Ernährung ist der hohe Eierkonsum, da dieser meist mit einer Erhöhung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht wird. Dieser Mythos hält sich trotz wissenschaftlicher Widerlegung nach wie vor hartnäckig. Beschäftigt man sich etwas mehr mit dem menschlichen Körper und seiner Fähigkeit den Cholesterinspiegel zu regulieren, so wird es verständlicher, warum diese Annahme nicht auf jeden zutrifft. Cholesterin ist eine lebensnotwendige Verbindung, die beispielsweise verwendet wird, um Hormone in unserem Körper zu produzieren. Aus diesem Grund ist der Körper in der Lage, Cholesterin selbst zu produzieren. Wird jetzt aber über die Nahrung (ausschließlich über tierische Produkte) ausreichend Cholesterin zugeführt, so stellt der Körper die eigene Produktion ein bzw. reduziert sie stark. Dadurch ist er sehr gut in der Lage, die Cholesterinmenge im Körper zu kontrollieren. Diese Aussage wird durch Studien belegt. Eine Studie verglich beispielsweise zwei kohlenhydratarme Ernährungsweisen, wobei eine durch eine hohe Cholesterinzufuhr (3 Eier pro Tag) und die andere durch eine niedrige Cholesterinzufuhr (keine Eier) charakterisiert war. Die Gruppe mit der erhöhten Cholesterinzufuhr zeigte eine Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterins bei gleichbleibenden Werten des schädlichen LDL-Cholesterins. Dieses Ergebnis lässt den Konsum von Eiern im Zuge einer kohlenhydratarmen Ernährung sehr positiv erscheinen. Es gibt also keinen Grund die täglichen Eier in der Paleo Ernährung noch zu meiden [Mutungi et al., 2007].

Paleo legt Wert auf gesunde Pflanzenöle und Fette

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Bis hierhin wissen wir also, dass Fett weder fett macht, noch die Blutfettwerte verschlimmert oder das Cholesterin erhöht. Es kommt sogar noch besser: Das richtige Fett kann sogar gegen Entzündungen wirken. Dafür verantwortlich sind die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die sich in pflanzlichen Ölen, fettem Fisch und Fleisch von grasgefütterten Weidetieren befindet. Bei der Aufnahme dieser Fettsäuren gibt es allerdings etwas zu beachten. Oft sind sie auch Quellen für Omega-6-Fettsäuren. Bei der Aufnahme dieser Fettsäuren gilt es ein bestimmtes Verhältnis (optimalerweise Omega-6:Omega-3 Verhältnis von 1:1 bis 5:1) zu beachten. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen vorbeugen während Omega-6-Fettsäuren sie fördern können. Da die westliche Ernährungsweise einen zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren besitzt, gilt es den Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Momentan liegt das Verhältnis zwischen 8:1 und 17:1. Die Paleo Ernährung hat den Vorteil, dass die Empfehlungen das angestrebte Verhältnis berücksichtigen und Omega-3-reiche Lebensmittel vermehrt verzehrt werden.

Ungesättigte Fettsäuren werden leicht ranzig

Nur wenige pflanzliche Öle besitzen ein erstrebenswertes Verhältnis der genannten Fettsäuren. Dazu gehören kaltgepresstes Leinsamenöl und Walnussöl [Molendi-Coste et al., 2011]. Rapsöl besitzt zwar auch kein schlechtes Fettsäure-Profil, allerdings werden bei der Herstellung meist extrem hohe Temperaturen eingesetzt, die zur Entstehung von ungesunden Substanzen beitragen. Die Empfindlichkeit gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze ist ein generelles Problem von ungesättigten Fettsäuren und betrifft uns insofern, da es Hinweise darauf gibt, dass die bei der Oxidation entstehenden Produkte für Menschen gesundheitsschädlich sind [Halvorsen et al., 2011]. Ein Großteil der Bevölkerung verwendet vermeintlich gesunde Pflanzenöle zum Kochen ohne zu wissen, dass dabei schädliche Substanzen entstehen.

Olivenöl, Kokosöl und Ghee sind geeignet fürs Erhitzen

Eine Studie untersuchte verschiedene kommerziell erhältliche Öle nach deren Erhitzung auf den Gehalt an gesundheitlich bedenklichen Oxidationsprodukten. Die höchsten Mengen besaßen Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl. Am besten schnitt Olivenöl (extra virgin) ab. Das ist dadurch zu erklären, dass Olivenöl vermehrt einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) enthält, welche nicht so schnell oxidieren wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Zum Kochen ist Olivenöl damit besser geeignet als Sonnenblumenöl. Noch besser zum Erhitzen geeignet sind Fette, die vermehrt gesättigte Fettsäuren enthalten, da es hier nicht zur Entstehung von schädlichen Substanzen kommt. Geeignet sind beispielsweise Ghee/Butterschmalz oder Kokosöl. Dieses Wissen wird in der Paleo Ernährung berücksichtigt. Weitere Informationen zum Thema gesunde Öle und Fette findet ihr in diesem Artikel.

Mit freundlicher Genehmigung von Christina Fisch, www.paleo360.de

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