Muskel- und Kraftaufbau stagniert

Hallo Andreas,

bei mir geht es nicht um Fettabbau, sondern um Muskelbau. Ich habe Sie auf einem Seminar in Wiesbaden getroffen und hoffe Sie können mir helfen.

Ich trainiere seit 3 Jahren.

31 Jahre alt / 185cm

Angefangen mit  85 kg Körpergewicht. Momentan wiege ich zwischen 95 – 97 kg und Körperfett 13-15%.

Lt. Kaloma täglich  ca. 2700 kcal mit der Basisernährung.

Dazu kommt:

Morgens 1x Whey shake

Mittags 1x Mehrkomp. shake

vor dem Training OLIMP MASSACRA

nach dem Training BCAA und Whey Shake

abends vor dem schlafen 1x Casein shake

1 Becher Magerquark 250 g

In den letzten Wochen mache ich einfach keine Fortschritte mehr!

Ich trainiere im 3er Split > abwechselnd Volumen und HIT (alle 4 Wochen) 1x die Woche Milonzirkel

Beispiele:

Beinpresse 45 Grad > 120kg 20x / 160kg 15x / 200kg 12x / 240kg 10x / 280 8x / 320 kg 6x / 360kg 2x

Negativ Bankdrücken > 60kg 20x / 80kg 15x / 100kg 12x / 120kg 10x / 140kg 6x / 160kg 2x

Was kann ich verbessern oder bin ich an meinem genetischem Limit angelangt ?

Gruß

Nick

Hallo Nick!

Danke für Ihre Mail und Fragen. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind natürlich noch nicht an Ihrem genetischen Limit angelangt. Manchmal kommt man in ein Plateau, wo es anscheinend nicht weiterzugehen scheint. Das geht jedem von uns so. Der Körper hat sich angepasst und muss überlistet werden, sprich neue Reize müssen gesetzt werden. Versuchen Sie einfach mal die Kadenzen im Training zu ändern. Die Kadenz beschreibt die Dauer der jeweiligen Bewegungen, die negative Phase (exzentrisch), die Kontraktion (isometrisch) und die positive Phase (konzentrisch). Beispiel Bankdrücken: Das Herablassen des Gewichts ist die negative Phase, das Hochdrücken die positive Phase und das Halten des Gewichts in der Anspannung ist die Kontraktionsphase. Alle Phasen kontrolliert ausgeführt garantiert eine korrekte Bewegungsausführung.

Versuchen Sie mal bewusst für 2-3 Wochen mit langsamer Bewegungsausführung zu arbeiten, in der negativen Phase 2 Sek. und in der positiven, wenn Sie z. B. drücken oder ziehen, 4 Sek.

Wichtig: Führen Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu. Ca. 90 g. Rühren Sie sich 6 Esslöffel Maltodextrin in den Postworkoutshake.

Durch diese ungewohnte und langsame Kadenz schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die das Muskelwachstum und die Fettverbrennung begünstigen. Sie werden die Gewichte aber reduzieren müssen und es bedarf einer Eingewöhnungsphase, bis Sie die richtige Gewichtsauswahl gefunden haben. Nach diesen 2-3 Wochen mit langsamer Kadenz empfehle ich Ihnen 4-5 Tage Trainingspause und ernähren Sie sich in diesen Tagen nach Lust und Laune. Das gibt Ihren Körper und Geist neue Kraft und Motivation und Sie sollten danach über das Plateau hinweg sein, wenn Sie wieder mit Ihrem gewohnten Training beginnen.

Gruß

Andreas Scholz