Ein schnelles Workout mit dem eigenen Körpergewicht
Viele Menschen sind beruflich viel unterwegs und haben nicht die Möglichkeit, ihr Trainingsprogramm in jedem Hotel wo sie sind auszuführen. Auch ist nicht immer ein Fitnessstudio in der Nähe oder die Zeit fehlt einfach. Die Lösung ist ein kurzes, aber schweißtreibendes Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Nachfolgend das Programm, von einigen Übungen sind aufgrund der recht hohen Anforderung für den Trainierenden mehrere, unterschiedlich schwere Variationen abgebildet.
Das Programm
A1: Hampelmänner x 30 Wiederholungen
A2: Liegestütze x 10-20 Wiederholungen
A3: Burpees x 10-15 Wiederholungen
A4: Side Plank x 30 Sekunden halten pro Seite
A5: Kniebeugen 15-20 x Wiederholungen
A6: Bird Dogs x 12 Wiederholungen pro Seite
Beschreibung: Führe alle Übungen (A1-A6) ohne Pause hintereinander in zügigem Tempo aus. Wenn du einen Durchgang von allen Übungen gemacht hast ist das eine Runde. Mach anschließend 2 Minuten Pause und wiederhole die Übungen für insgesamt 2-5 Runden.
A1
Jumping Jacks (Hampelmänner), kompletter Bewegungsablauf = 1 Wiederholung
Model: Lenny Pojarov
A2
Liegestütz Start- und Endposition
Liegestütz Umkehrpunkt
Alternative 1: Liegestütz an Bank/ Bettkannte (wenn regulärer Liegestütz zu schwer ist)
Alternative 2: Liegestütz auf Knien an Bank/ Bettkannte (leichteste Variante)
A3
Burpees, kompletter Bewegungsablauf = 1 Wiederholung
A4
Side Plank (leichte Position), alternativ auf dem Unterarm abstützen (= noch leichter)
Side Plank (schwere Position), alternativ auf dem Unterarm abstützen (= leichter)
A5
Kniebeugen Start- und Endposition
Kniebeuge Umkehrpunkt
Alternative: Kniebeuge, Fersen erhöht (bei Mobilitätseinschränkungen Fersen erhöhen, z.B. auf zwei gleichhohen Büchern)
A6
Bird Dogs, kompletter Bewegungsablauf = 1 Wiederholung
Viel Spaß und Erfolg beim Training mit dem eigenen Körpergewicht!
Weitere Übungen findest du z.B. in dem Buch „Fit ohne Geräte“
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