Ein schnelles Workout mit dem eigenen Körpergewicht

Viele Menschen sind beruflich viel unterwegs und haben nicht die Möglichkeit, ihr Trainingsprogramm in jedem Hotel wo sie sind auszuführen. Auch ist nicht immer ein Fitnessstudio in der Nähe oder die Zeit fehlt einfach. Die Lösung ist ein kurzes, aber schweißtreibendes Training mit dem eigenen Körpergewicht.

 

Nachfolgend das Programm, von einigen Übungen sind aufgrund der recht hohen Anforderung für den Trainierenden mehrere, unterschiedlich schwere Variationen abgebildet.

 

Das Programm

 

A1: Hampelmänner x 30 Wiederholungen

A2: Liegestütze x 10-20 Wiederholungen

A3: Burpees x 10-15 Wiederholungen

A4: Side Plank x 30 Sekunden halten pro Seite

A5: Kniebeugen 15-20 x Wiederholungen

A6: Bird Dogs x 12 Wiederholungen pro Seite

 

Beschreibung: Führe alle Übungen (A1-A6) ohne Pause hintereinander in zügigem Tempo aus. Wenn du einen Durchgang von allen Übungen gemacht hast ist das eine Runde. Mach anschließend 2 Minuten Pause und wiederhole die Übungen für insgesamt 2-5 Runden.

A1

Jumping Jacks (Hampelmänner), kompletter Bewegungsablauf = 1 Wiederholung

Model: Lenny Pojarov

 

 

 

 

 

 

A2

Liegestütz Start- und Endposition

 

 

 

 

 

Liegestütz Umkehrpunkt

 

 

 

 

 

 

Alternative 1: Liegestütz an Bank/ Bettkannte (wenn regulärer Liegestütz zu schwer ist)

 

 

 

 

 

 

Alternative 2: Liegestütz auf Knien an Bank/ Bettkannte (leichteste Variante)

 

 

 

 

 

 

 

 

A3

Burpees, kompletter Bewegungsablauf = 1 Wiederholung

 

 

 

A4

Side Plank (leichte Position), alternativ auf dem Unterarm abstützen (= noch leichter)

 

 

 

 

 

 

 

Side Plank (schwere Position), alternativ auf dem Unterarm abstützen (= leichter)

 

 

 

 

 

A5

Kniebeugen Start- und Endposition

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kniebeuge Umkehrpunkt

 

 

 

 

 

 

 

 

Alternative: Kniebeuge, Fersen erhöht (bei Mobilitätseinschränkungen Fersen erhöhen, z.B. auf zwei gleichhohen Büchern)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A6

Bird Dogs,  kompletter Bewegungsablauf = 1 Wiederholung

 

 

 

Viel Spaß und Erfolg beim Training mit dem eigenen Körpergewicht!

 

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