Eine kurze Stretch-Routine um Rückenschmerzen vorzubeugen
Man sagt mittlerweile: Sitzen ist das neue Rauchen. Bewegungsmangel und überwiegend sitzende Tätigkeit im Alltag können zu vielen gesundheitlichen Problemen führen. Rückenschmerzen sind eines der häufigsten.
Ursache dafür sind oftmals funktionell verkürzte Muskeln. Ein gesunder Muskel kann nicht strukturell verkürzen. Jedoch kann die neuronale Ansteuerung den Muskel in einer Position halten, die ihn verkürzt aussehen lässt.
Grundsätzlich wird die Dehnfähigkeit von Muskeln sowohl von den kontraktilen als auch von den nicht-kontraktilen Anteilen bestimmt. Aufgrund von zu wenig Bewegung in der gedehnten Position können Muskeln einen zu hohen Tonus aufweisen oder neuronal falsch angesteuert werden. Beispielsweise hervorgerufen durch dauerhafte Sitzbelastung, die eine funktionelle Verkürzung des M. Gluteus (großer Gesäßmuskel) und des M. Iliopsoas (Hüftbeuger) verursachen kann.
Die Faszien (Bindegewebshüllen) die den Muskel umgeben können ebenfalls „verfilzen“. Nicht im wirklichen Sinne, aber zumindest sehen Faszien, die nicht oft genug auf Dehnung/ Spannung gebracht wurden, unter dem Mikroskop so aus als wären sie verfilzt. Vernarbungen, z.B. durch ein Hämatom oder andere Verletzungen der Faszie hervorgerufen, können ebenfalls die Signalübertragung an den Muskel stören. All dies kann zu fehlerhaften Gelenkpositionen oder Bewegungsabläufen führen, die letztendlich in Rückenschmerzen resultieren.
Regelmäßiges Krafttraining über den kompletten Bewegungsbereich sowie Dehnübungen sind effektive Maßnahmen, um geschmeidig zu bleiben.
Mit dem Dehnen ist es jedoch so eine Sache: die meisten Menschen machen es erst, wenn es schon weh tut – und sind dann meistens schon sehr eingeschränkt. Anstatt vorbeugend um den Schmerz zu verhindern. Ein Grund dafür ist, das Dehnen oftmals als unangenehm empfunden wird. Besonders wenn man unbeweglich ist.
Die Lösung ist es, nicht mit Gewalt zu dehnen und am besten täglich eine möglichst kurze, aber möglichst effektive Stretching-Routine in seinen Alltag zu integrieren.
Eine solche schmerzfreie und entspannende Routine ist das Core 4 on the Floor Stretching & Mobility Program von Stretch to Win:
https://www.youtube.com/watch?v=hT8RySkz2FI
Es dauert keine 8 Minuten und dehnt unter anderem den unteren Rücken, den Latissimus, die Hamstrings, die Hüftbeuger und die Bauchmuskeln. Alle diese Muskeln haben einen Effekt auf die Beckenposition und sind damit potentielle Kandidaten für Rückenschmerzen.
Positive Gewohnheiten an festen Zeitpunkten (z.B. vor dem Zubettgehen) zu etablieren nimmt uns (möglicherweise falsche) Entscheidungen ab und verhindert das Verschieben oder Vergessen.
Durch die fließenden Bewegungen und die richtige Atmung fällt die Dehnung und Entspannung leicht. Natürlich gilt wie überall: Übung macht den Meister!
Mehr Dehnübungen findest du im Buch: „Stretch to win“ (englisch)
Oder falls du ein deutschsprachiges Buch vorziehst hier:
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