Für Ihre Muskeln: 5 Nährstoffe, die nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen

Die Muskulatur ist lebenswichtig für uns Menschen. Sie formt nicht nur unseren Körper, sondern sie ist verantwortlich für bedeutende Vitalfunktionen. Atmung, Herzschlag, Fortbewegung, aber auch das Sprechen und jegliche Alltagsbewegung wird durch Muskelgewebe ermöglicht. Außerdem ist Muskelgewebe stoffwechselaktives Gewebe, was bedeutet, dass es Energie verbrennt und uns somit ermöglicht etwas mehr zu essen ohne direkt ungeliebte Fettpolster aufzubauen.

Wenn wir Muskelgewebe aufbauen oder auch nur erhalten möchten, dann müssen wir Nährstoffe zu uns nehmen, die genau dies ermöglichen. Einer der einfachsten Wege, diese Nährstoffe, welche die Muskulatur stärken aufzunehmen ist, Muskelgewebe in die Nahrung einzubauen. Heißt im Klartext: tierische Lebensmittel zu essen.

In diesem Artikel werden im Folgenden 5 Nährstoffe vorgestellt, welche zum Muskelaufbau und –erhalt von großer Bedeutung und ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden sind.

1. Vitamin D3

Vitamin-D-Mangel ist, vor allem in Ländern mit wenig Sonneneinstrahlung, weit verbreitet. Aber auch die Tatsache, dass wir den Großteil unseres Alltags in Gebäuden verbringen, trägt dazu bei, dass wir nicht genügend des wichtigen Vitamin D selbst herstellen.

Vitamin D hat im Körper eine steroidhormon-ähnliche Funktionen direkt an den Zellkernen. Eine dieser wichtigen Wirkungsweisen ist der Erhalt der Muskelfunktion. So führt ein Vitamin-D-Mangel vor allem bei älteren Menschen unter anderem zu einem Verlust von Muskelmasse, aber auch zu nachlassender Kraft.

Da auch jüngere Menschen teils ohne es zu wissen an einem Vitamin-D-Mangel leiden, lässt sich durch Nahrungsergänzung einiges bewirken. So lässt sich durch Supplementation von Vitamin D sowohl Kraft als auch Muskelmasse bei gleich bleibendem Training merklich steigern.

Vitamin D3 findet sich vor allem in fettem Fisch oder Lebertran, ist aber auch als Supplement im Handel erhältlich. Bekommen wir das ganze Jahr über nicht genügend Sonne, was in den westlichen Industriestaaten in der Regel der Fall ist, so ist eine Nahrungsergänzung von Vitamin D3 als sinnvoll zu erachten, da dies die Form des Vitamin D ist, welche besser vom Körper aufgenommen werden kann.

2. Kreatin

Kreatin ist das wohl bekannteste Supplement im Rahmen des Body-Buildings, denn es ist -in Verbindung mit einem sinnvollen Training- in der Lage sowohl Kraft als auch Muskelmasse zu steigern.

Kreatin bildet Energiereserven in der Muskulatur – in Form von Adenosin-Triphosphat (ATP), welches wiederum Energie in Form von Phosphatmolekülen bereitstellt.

Das Problem dabei ist, dass die Zellen nur eine definierte Menge an ATP enthalten, welche je nach Trainingsform, vor allem bei kraftvollem Training wie zum Beispiel Kniebeugen schnell verbraucht ist. An diesem Punkt kommt das Kreatin ins Spiel: Es transportiert das Phosphat zu den Muskelzellen und „schenkt“ es dem ATP, so dass die Zelle im Anschluss weiterhin Energie produzieren kann. Dies ist besonders bei anaeroben, hochintensiven Trainingseinheiten (wie zum Beispiel Krafttraining oder Sprints) von großer Bedeutung.

Der menschliche Körper ist zwar in der Lage eigenes Kreatin zu produzieren, jedoch ist dieser Prozess nicht sehr effizient und die Menge reicht bei hochintensivem Training nicht zur Versorgung aus.

Etwa 95% des Kreatins wird in den Muskelzellen gespeichert, so dass die einzige, wirklich gute Nährstoffquelle für Kreatin dementsprechend das Muskelgewebe, in Form von Fleisch ist. Besonders Vegetarier, aber darüber hinaus jede andere Gruppe von ambitioniert Trainierenden, profitieren daher im Training von einer Supplementation. Weiterhin wird Kreatin im Gehirn gespeichert, so dass auch hier vor allem Vegetarier und Veganer einen großen Nutzen aus einer Nahrungsergänzung ziehen können, da die Gedächtnisleistung merklich gesteigert werden kann.

3. Gesättigte Fette und Cholesterin

Viele Menschen glauben noch immer, dass gesättigte Fette und Cholesterin negative gesundheitliche Auswirkungen auf den Körper haben. Jedoch wurde dies mittlerweile durch eine Reihe von Studien widerlegt, so dass Empfehlungen für die bekannte „low fat“ Diät, welche besonders arm an tierischen Lebensmitteln ist, nicht mehr haltbar sind. Im Gegenteil: Low Fat-Diäten enthalten häufig große Mengen an Zucker, was wiederum negative Effekte auf die Gesundheit mit sich bringt.

Die Aufnahme von gesättigten Fetten, welche ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, erhöht den Testosteronspiegel, welcher unter anderem für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft, aber auch für die Libido und das allgemeine Wohlbefinden verantwortlich ist.

4. Tierisches Protein

Die Muskulatur besteht zu einem Großteil aus Proteinen, welche ihrerseits aus langen, komplexen Strängen von Aminosäuren aufgebaut sind. 21 verschiedene Aminosäuren werden vom Körper dazu benötigt, um Proteine zu synthetisieren. Einige von ihnen kann unser Körper selbstständig herstellen, andere wiederum sind essentiell. Essentiell bedeutet, dass wir sie über die Ernährung aufnehmen müssen. Um jedoch den vollen Nutzen der Proteine in der Nahrung ausreizen zu können, müssen alle essentiellen Aminosäuren in bestimmten Mengen zugeführt werden.

Die Proteine in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte enthalten alle essentiellen Aminosäuren und können, aufgrund ihrer strukturellen Beschaffenheit, leicht in Körperprotein umgewandelt werden. Pflanzliche Proteine hingegen weisen diese Beschaffenheit nicht auf und können somit keine optimale Versorgung garantieren.

Aus diesem Grund fällt es omnivor lebenden Menschen leichter, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, als Vegetariern oder Veganern.

Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme von nur 0,8g pro kg Körpergewicht wird für den Erhalt einer optimalen Körperzusammensetzung als deutlich zu niedrig angesehen, besonders dann, wenn es sich um körperlich aktive Personen handelt.

5. Carnosin

Carnosin ist ein Dipeptid, welches in hochkonzentrierter Form in Muskulatur und Gehirn vorkommt. Es besteht aus den beiden Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin und wurde als so genanntes Anti-Aging-Supplement bekannt, da es teilweise dazu beträgt degenerative Alterungsprozesse aufzuhalten.

Einer der Gründe, weshalb unsere Muskeln während intensiver Arbeit, wie zum Beispiel beim Krafttraining, ermüden ist, dass sie große Mengen an Laktat produzieren, was zur Übersäuerung der Muskelzellen führt und in der Folge ihre Funktion stark beeinträchtigt wird. An dieser Stelle kommt das Carnosin ins Spiel und puffert die in der Muskelzelle entstandene Säure ab.

Der effektivste Weg, das muskuläre Carnosin zu erhöhen ist, entweder Carnosin selbst oder aber die Aminosäure Beta-Alanin über die Nahrung oder Supplemente aufzunehmen. Beide wurden ausschließlich in tierischen Lebensmitteln gefunden. Je mehr Carnosin im Muskelgewebe enthalten ist, desto weniger schnell ermüdet der Muskel unter Belastung. Beta-Alanin trägt außerdem zu einem besseren Muskelwachstum bei, da es zur Carnosinbildung im menschlichen Körper beiträgt.

Entweder Fleisch essen – oder die Nährstoffe supplementieren

Außer den oben genannten gibt es noch weitere Nährstoffe, welche lebenswichtig, aber nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Zum Beispiel Vitamin B12.

Wenn wir uns dazu entscheiden tierische Lebensmittel zu vermeiden, so sollten wir uns darüber im Klaren sein, welche Nährstoffe in diesem Fall nur mangelhaft aufgenommen werden und diese über Supplemente zuführen. Weiterhin sollte klar sein, was das definierte Ziel ist: Sollen Muskeln aufgebaut und/ oder Körperfett reduziert werden? Sicher ist, dass vegane Lebensformen zu einem Gewichtsverlust führen können, jedoch wird dieser Gewichtsverlust häufig von einem langfristigen Verlust an Muskelgewebe begleitet.

Tipp: Bei veganer oder vegetarischer Ernährung sollten alle Nährstoffe genau im Auge behalten und solche, die nur in tierischen Produkten enthalten sind, supplementiert werden, so dass bei guter Gesundheit der größtmögliche Nutzen aus der jeweiligen Ernährungsform gezogen werden kann.

Muskelmacher-Tipp: Hier finden Sie Trainings- und Ernährungspläne.