Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus – Teil 1

Der Weg zu Ihrer Traumfigur

Sie trainieren hart für Ihre Traumfigur und möchten dementsprechend auch die Resultate dafür erhalten? Sie fühlen sich nach dem Training ausgepowert? Ihren Muskeln geht es genauso. Nach dem Training ist der Muskel aber nicht nur erschöpft, sondern auch die Energie- und Nährstoffspeicher sind leer. Zu keinem anderen Zeitpunkt sind die Zellen so aufnahmebereit für Nährstoffe wie direkt nach einem Training. Schließlich müssen die Speicher wieder für das nächste Training aufgefüllt werden. Nutzen Sie diesen Zustand für sich aus. Optimieren Sie durch eine angepasste Ernährung, nach dem Training, die Möglichkeiten zur effektiven Regeneration und Muskelstraffung.

Während des Trainings passiert in Ihren Muskeln folgendes:
Die Verbrennung der Energiereserven wird gesteigert. Das bedeutet jedoch im Umkehrschluss, dass eben genau diese Energiereserven, z. B. Glykogen und essentielle Aminosäuren, aus den Muskelspeichern verbraucht werden. Dies hat zur Folge, dass die Energieproduktion und die Muskelfunktionen, während des Trainings, immer mehr nachlassen. Sie werden langsam müde und die Bewegungen lassen sich schwerer ausführen. Um weiterhin Aminosäuren als Energiequelle nutzen zu können, werden sie nun in den Muskelzellen selbst abgebaut, was wiederum in einem Abbau von Muskulatur und einer Abnahme der Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur resultiert. Dieser Effekt wird auch als Katabolismus (muskelabbauend) bezeichnet.
Essentielle Aminosäuren, genauer gesagt die so genannten „verzweigtkettigen Aminosäuren = branched-chain amino acids (BCAA´s)“, haben einen großen Einfluss auf die Stimulation des Regenerationsprozesses und den anschließenden Muskelaufbau. Während Glykogen recht schnell beim Training verbraucht wird, sucht der Körper nach einer alternativen Energiequelle. Der Körper wechselt sein Programm und beginnt die nötige Energie aus Aminosäuren zu beziehen. Er wandelt dabei die Aminosäuren in Glukose um. Nach dem Training hört der Körper allerdings erst dann mit seinem „Alternativprogramm“ zur Energiegewinnung auf, wenn Sie ihm die entsprechend benötigten Nährstoffe liefern. Um den Muskelabbau aufzuhalten und somit zu verhindern, dass all Ihre Mühe im Training umsonst war, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich nach dem Training optimal ernähren. Achten Sie auf eine sinnvolle Zusammenstellung aus Makro- und Mikronährstoffen und führen Sie diese zum richtigen Zeitpunkt zu sich.

Nach dem Training gibt es ein so genanntes „anaboles Fenster (muskelaufbauend)“. In dieser Zeit kann der Körper die ihm gelieferten Nährstoffe besonders gut für die Regeneration und Reparaturprozesse nutzen. Je mehr Zeit aber vergeht, desto mehr schließt sich dieses Fenster wieder und je mehr es geschlossen ist, desto weniger haben Sie die Möglichkeit die Regeneration optimal zu unterstützen. Studien haben gezeigt, dass Sie im Idealfall 30 – 60 Minuten nach dem Training Nährstoffe zuführen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie die folgenden Regeln zur Ernährung nach dem Training beherzigen, können Sie die Nährstoffspeicher Ihres Körpers wieder optimal auffüllen und sorgen für eine gute Muskelregeneration. Sind die Muskeln gut erholt und bestens versorgt, können Sie auch beim folgenden Training wieder voll durchstarten. Nur so können Sie mit voller Kraft weiter an Ihrem Traumkörper arbeiten!

Regel Nr. 1
Obwohl Sie von allen Seiten hören, dass Kohlenhydrate, besonders jene mit hohem glykämischen Index, gemieden werden sollten, so gilt dies nicht für Ihre Ernährung direkt nach dem Training. Durch leicht verdauliche Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel und damit Ihren Insulinspiegel schnell erhöhen. Das Insulin trägt neben der Senkung des Blutzuckerspiegels dazu bei, die Glykogenspeicher (Energiespeicher) in der Muskulatur wieder aufzufüllen, fördert die Regeneration und den Aufbau der Muskulatur. Empfehlenswert nach einem Training, für eine schnelle und ausreichende Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen, wäre ein Shake im folgenden Verhältnis: Kohlenhydrate zu Eiweiß im Verhältnis von 2:1.

Empfehlung Frauen direkt nach dem Training:
(Wir sprechen von Training – nicht Beschäftigung)
25 g Eiweiß plus 50 g Kohlenhydrate zuführen. Dies entspricht z. B. zwei Esslöffel Wheyprotein und 50 g Maltodextrin oder hochmolekulare Stärke. Alternativ können für Maltodextrin oder hochmolekulare Stärke eine Banane und drei Reiswaffeln zugeführt werden, aber empfehlenswert ist die Zufuhr von Nährstoffen in flüssiger Form.

Empfehlung Männer direkt nach dem Training:
Männer sollten das 1,5 bis 2 fache der Frauen zu sich nehmen.

Lassen Sie es sich nach einem intensiven Training guten Gewissens schmecken!

Regel Nr. 2
Wie bereits in Regel Nr. 1 erwähnt, ist ein Shake nach dem Training sehr sinnvoll. Nährstoffe werden in flüssiger Form schneller und besser vom Körper aufgenommen als jene in fester Form. Somit wird durch einen post-workout-Shake gewährleistet, dass Nährstoffe schnell verdaut und aufgenommen werden. Zusätzlich werden so auch die für die Regeneration und den Muskelaufbau notwendigen Hormone zeitnah ausgeschüttet.

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Bild:  ©Andrey Voznjuk/Fotolia.com

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