Warum Sie mehr Eiweiß benötigen

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Gute Gründe, warum Sie mehr Eiweiß benötigen
Einer der häufigsten Fragen, die bezüglich der Eiweißzufuhr gestellt wird ist, ob Eiweiß nicht nur etwas für Kraftsportler und Bodybuilder wäre. In dem folgenden Artikel werden wir etwas Licht ins Dunkle bringen und Sie aufklären.
Lange Zeit hieß es, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr nur etwas für den Aufbau von Muskulatur wäre. Eiweiß war nicht gerade populär, wenn es darum ging in Form zu kommen oder für eine Gewichtsreduktion. Viele Forschungen der letzten Jahre zeigten, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr sehr wohl positive Effekte auf eine Gewichtsreduktion ausübt. Ein Begriff, der selten angesprochen wird, ist der „thermische Effekt“ von Lebensmitteln. Die Definition dessen ist, um wie viel sich der Energieverbrauch und die Kalorienverbrennung steigern, wenn ein Lebensmittel verdaut und verwertet wird. Nach jeder Mahlzeit erhöht sich Ihre Stoffwechselgeschwindigkeit, aufgrund des thermischen Effektes von Lebensmitteln. Ihr Körper verbrennt unterschiedlich viele Kalorien. Dies geschieht in Abhängigkeit von der Art an Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette), die Sie zuführen. Ihr Körper verbrennt nach dem Verzehr von Kohlenhydraten und Fett nicht so viele Kalorien wie nach dem Verzehr von Eiweiß. Im Durchschnitt sind es bei 100 kcal in Form von Kohlenhydraten oder Fetten, die Sie zuführen, ca. 4-7 kcal, die Ihr Körper verbrennt. Die Zufuhr von 100 kcal Eiweiß verbrennt 24-28 kcal während der Verwertung. Werfen wir einen Blick auf die Nettoverwertung von Kalorien. Bei Eiweiß liegt die Nettoverwertung an Kalorien bei etwas über 70 %. Bei Kohlenhydraten und Fetten liegt diese bei 93-96 %.Dieser Aspekt ist besonders bedeutungsvoll, wenn es um einen Gewichtsverlust geht. Im Jahr 2005 wurde an der Universität in Illinois eine Studie mit zwei unterschiedlichen Diäten an Frauen durchgeführt. Zusätzlich wurde eine sportliche Aktivität absolviert. Die eine Diät war eiweißreich und kohlenhydratreduziert. Die andere Diät war eiweißarm und kohlenhydratreich. Die Diäten unterschieden sich hinsichtlich der Kalorienmenge nicht. Die sportlichen Aktivitäten bestanden aus einem Lifestyle Sportprogramm und einem Krafttrainingsprogramm. Jede Diätgruppe führte zur Hälfte eine der sportlichen Aktivitäten aus. Die Gruppe mit der eiweißreichen Diät verlor sowohl mit der Lifestyle Aktivität als auch mit dem Krafttrainingsprogramm mehr Gewicht und Fett als die andere Gruppe mit der kohlenhydratreichen und eiweißarmen Diät. Außerdem verlor die Diätgruppe mit der eiweißreichen Diät weniger Muskelmasse. Diese und auch andere Studien haben ergeben, dass eine Eiweißzufuhr von 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag und eine Kohlenhydratzufuhr von 120-200 g pro Tag einen Gewichtsverlust erheblich verbessern kann.

Gründe, warum eine erhöhte Eiweißzufuhr einen Gewichtsverlust unterstützt:
•    Die Sättigung hält länger an.
•    Erhöhung des Stoffwechsels (Ihr Stoffwechsel beschleunigt sich aufgrund des thermischen Effektes von Lebensmitteln)
•    Geringerer Verlust an Muskelmasse während einer Diät. Es wird weniger Energie aus der Muskulatur herangezogen.
•    Ihr Körper nutzt die zugeführten Kohlenhydrate effizient für die Energiegewinnung statt sie als Fett zu speichern.

Der Vorteil einer geringeren Zufuhr an Kohlenhydraten ist der, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabiler bleibt. Dies hat den positiven Effekt, dass weniger Insulin ausgeschüttet  und somit weniger Fett eingelagert wird.
Eine erhöhte Eiweißzufuhr hat viele positive Effekte. Sie versorgen Ihren Körper mit wichtigen Aminosäuren, z. B. mit BCAA’s (verzweigtkettige Aminosäuren). Diese bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin unterstützt eine verbesserte Insulinsensivität. Außerdem erhöht Leucin die Proteinsynthese. Eine verbesserte Proteinsynthese bedeutet, dass Zellen sich schneller regenerieren können und dies kann einen Aufbau von Muskulatur beschleunigen. Ein weiterer Vorteil einer erhöhten Eiweißzufuhr ist, dass sie die Stimulation des Hormons Glukagon unterstützt. Glukagon wirkt dem Insulin entgegen. Wird der Glukagonspiegel erhöht, so verringert sich der Insulinspiegel. Dies erleichtert einen Fettabbau.
Sie wissen nun, dass eine eiweißreiche Ernährung für einen Gewichtsverlust von Vorteil ist. Dennoch wird es einigen von Ihnen bestimmt schwerfallen die Mengen an eiweißreichen Lebensmitteln, z. B. rotes Fleisch, Fisch, Geflügel usw., zu verzehren. Hier gibt es die praktische Lösung in Form eines Eiweißshakes. Ergänzen Sie Ihre tägliche eiweißreiche Ernährung mit 1-2 leckeren Eiweißshakes pro Tag. In unserer Rubrik Rezepte finden Sie einige kreative Anregungen für eiweißreiche Gerichte oder leckere Eiweißshakes. Vergessen Sie nicht Ihren Figurshake (Eiweißshake) direkt nach sportlicher Aktivität zu trinken. Er dient Ihrer Regeneration und der weiteren Fettverbrennung. Befragen Sie dazu auch Ihre(n) Trainer(in).
BCAA’s finden Sie auch z. B. hier:
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