Wie baue ich straffe Muskeln auf?

Hallo Herr Scholz,

ich habe gestern Abend auf Ihrer echt interessanten und hilfreichen Seite, folgendes gelesen:

1. Kohlenhydrate + Fett = macht fett/dick
2. Kohlenhydrate + Eiweiß = macht knackig
3. Eiweiß + Fett = hält schlank

Ist alles auch einleuchtend.

Ich habe nur mit zwei Dingen Probleme:

1. Die meisten Eiweiße sind aber doch auch gleichzeitig Fette. Ich denke hierbei an Fleisch, Fisch, Nüsse usw. Oder sind als Fette Butter, Öle usw. gemeint?

Also was genau fällt alles unter die Kategorie Fett?

2. Es gibt zum einen Obst und Gemüse als Kohlehydratzufuhr und zum anderen Reis, Nudeln usw. Da Reis und Nudeln ja hohe Mengen an Kohlehydraten haben, werde ich ja folglich dick, wenn ich zu Reis z. B. Lachs esse und schlank, wenn ich lieber Spinat zu dem Lachs esse. Die Begründung dafür leuchtet auch ein. Von Kartoffeln, Brot, Nudeln etc. halte ich mich schon fern, aber Reis? Zudem habe ich auch gelesen, dass man nach dem Training stärkereiche Kohlenhydrate, wie Naturreis, essen sollte, da das den Muskelaufbau fördert.

Also mit was, bzw. welcher Beilage, kann ich denn mal Reis essen? Da ja Fette und Eiweiße, lt. den drei Aussagen, bei dieser Entscheidung ja eigentlich direkt rausfallen, stelle ich die Frage doch schon gleich etwas genauer:
Hält es mich schlank oder knackig, wenn ich zu meinem Reis einfach Gemüse esse? Was passiert bei viel Kohlehydrate + wenig Kohlehydrate = ????

Ich würde mich sehr, sehr freuen, wenn Sie mir die beiden Fragen beantworten könnten.

Dankeschön im Voraus und viele Grüße

Annalena

Hallo Annalena!

Die drei Aussagen sind zunächst einmal allgemeine Aussagen. Es ist schon richtig, dass bei Kohlenhydratzufuhr mit gleichzeitiger Fettzufuhr die Gefahr einer Fettspeicherung leichter gegeben ist und der Fettabbau erschwert werden könnte, aber man muss auch die Kohlenhydratquellen und Fettquellen beachten. Zugrunde liegt hier die Insulinausschüttung bei hochglykämischen Kohlenhydraten und dadurch bedingte leichtere Fettspeicherung durch das Hormon Insulin. Das heißt, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, die eine starke Insulinausschüttung bewirken und zusätzlich noch fetthaltige Lebensmittel mit überwiegend ungesättigten Fetten zu sich nehmen, ist die Gefahr der Fettspeicherung gegeben. Lachs enthält gesunde Fette, aber sollte dann, wenn Sie eine optimale Fettverbrennung anstreben, vorrangig mit Gemüse verzehrt werden. Sie können Reis am besten mit fettarmen Fleisch, wie z. B. Putenbrust, Hähnchenbrust oder auch fettarmen Fisch (Seelachsfilet, Buntbarsch, Kabeljaufilet) essen. Nüsse können Sie am besten mit einem Eiweißshake oder auch allein als Snack zu sich nehmen.

Sie sollten zu jeder Mahlzeit auch immer etwas Eiweiß zu sich nehmen, da Ihr Körper ständig Eiweiß benötigt. Eiweiß steigert zusätzlich den Stoffwechsel. Leckere und eiweißreiche Rezeptideen finden Sie in den Büchern “Schlanke Eiweißküche” und “Wahre Schönheit kommt von innen“. Sie können auch ruhig Reis (komplexe Kohlenhydrate) mit Gemüse kombinieren. Gemüse enthält wenig Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und hat kaum Auswirkungen auf eine Insulinausschüttung. Was Sie meiden sollten ist komplexe Kohlenhydrate mit einfachen Kohlenhydraten (Obst, Honig, Zuckerhaltiges) zu kombinieren, da auch komplexe Kohlenhydrate eine Insulinausschüttung bewirken und zu viel Insulin den Fettabbau erschwert.

Direkt nach dem Training ist eine Insulinausschüttung durchaus wünschenswert, weil dann der Körper versucht mit Hilfe des Insulins alle Nährstoffe (Eiweiß und Kohlenhydrate) in die entleerten Muskelzellen zu transportieren. Außerdem wird das Cortisol geblockt. Direkt nach einem Training ist die Gefahr einer Fettspeicherung, durch eine erhöhte Insulinausschüttung, eigentlich kaum gegeben. Es sollte aber auch hier auf Fette verzichtet werden. Um die Insulinausschüttung nach dem Training zu begünstigen, empfiehlt es sich stärkehaltige und hochglykämische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die Insulinausschüttung nach dem Training beendet die katabole Phase und leitet die anabole Phase für die Regeneration und das Wachstum ein. Ich bevorzuge zurzeit Gummibären in Kombination mit Wheyprotein. Wenn ich mehr als dreimal die Woche trainiere, dann nutze ich hochmolekulare Stärke. Alternativ sind auch Reiswaffeln mit Honig und Whey geeignet. In den nächsten Posts werde ich dazu mehr berichten.

Achtung: Diese Empfehlung gilt für Menschen mit dem Wunsch Muskelaufbau.

Ich hoffe, ich konnte Ihnen helfen.

Gruß

Andreas Scholz