3×4 Minuten-Training – statt “Viel hilft viel”

Mit einem Intervall-Training trainieren Sie effektiv und zeitsparend

Ein Artikel von Niels Schulz-Ruhtenberg, Ernährungsmediziner

Schluss mit den Ausreden – schon mit drei 4-Minuten-Trainings pro Woche werden übergewichtige Menschen fitter.

Keine Zeit, um Sport zu treiben? Diese Ausrede gilt nicht mehr. Eine neue Studie zeigt: Sie können ihre Ausdauer allein schon dadurch erheblich steigern, dass sie sich dreimal wöchentlich vier Minuten lang intensiv belasten.

Als Bestandteil eines gesunden Lebensstils wird in der Regel empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität körperlich aktiv zu sein. Viele Menschen haben aber Probleme, diese Empfehlung umzusetzen – oft aus Zeitmangel. Einer Studie aus Norwegen zufolge lässt sich jedoch, zumindest bei übergewichtigen und bisher körperlich kaum aktiven Personen, schon mit minimalem Zeitaufwand ein gesundheitlicher Nutzen erreichen.

Quelle: Andres Rodriguez – Fotolia.de

In der Studie wurden zwei Gruppen miteinander verglichen, die nach einer Aufwärmphase an 3  Tagen pro Woche  folgendes Trainingsprogramm auf einem Laufband absolvierten (sog. (Intervall-Training):
Gruppe 1: vier mal 4-Minuten intensive Belastung
Gruppe 2: nur einmal 4-Minuten intensive Belastung

Ergebnis: Kaum Unterschiede zwischen den Gruppen

Das Ergebnis:

• In beiden Gruppen erhöhte sich die Ausdauer  (die maximale Sauerstoffaufnahme VO2 max stieg um 10 bis 13 Prozent)
• Auch der Sauerstoffverbrauch während eines Test-Dauerlaufs verringerte sich in beiden Gruppen gleichermaßen
• Ebenso sanken Blutdruck und Blutzucker vergleichbar stark
• Lediglich der Cholesterinwert wurde nur mit dem längeren Training (viermal 4-Minuten) reduziert

Die Forscher folgern daraus jedoch, dass eine relative starke Belastung, die einmalig und für kurze Zeit besteht, die Ausdauer durchaus verbessern kann. Für das Kurzzeit-Training muss man nicht unbedingt aufs Laufband steigen. Stattdessen kann man auch vier Minuten lang einen Hügel mit einer Steigung von 8 bis 10 Prozent oder sechs bis zehn Treppen mit schnellen Schritten hinaufsteigen. Nach Angaben der Forscher kann dieses Ausdauertraining ohne Probleme auch von Personen mit Adipositas absolviert werden.

Quelle: PLoS ONE 2013; 8(5): e65382 /www.aerztezeitung.de

Mit freundlicher Genehmigung von Niels Schulz-Ruhtenberg.

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