ShapeUp: Keine Zeit oder keine Lust?

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

Bild: ZoomTeam – Fotolia.de

Sagen Sie nie, Sie hätten keine Zeit zum Training! Meistens fehlt es nicht an Zeit, sondern an dem Schubs, den Sie sich geben müssen. Und manchmal auch an den richtigen Übungen, um gleich an Ort und Stelle los zu legen: zuhause zwischen Tür und Angel, im Büro statt Klön-Pause und im Urlaub ja sowieso. Am besten Sie absolvieren dann ein knackiges Ganzkörper-Training mit drei Quickes. Das können Sie im Studio üben, damit Sie’s dann zu jeder Zeit an jedem Ort parat haben.

Drei Übungen für den ganzen Körper

Unterarmstütz

– trainiert den gesamten Rumpf

Liegestütz

– trainiert die Brust, die Arme und den Rumpf

Ausfallschritt

– trainiert Ober- und Unterschenkel und den Po

Dieses Ganzkörpertraining ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren und den Körper formen.

Und das Tolle: Es wird die komplette Muskulatur in jeder Einheit trainiert. Idealerweise sollten die Übungen zum Standardpart des Trainings werden. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Übungen in jede Einheit ein. Die Übungen werden ohne Trainingsgeräte ausgeführt, damit Sie, egal an welchem Ort, das Workout starten können.

Frequenz
Wiederholen Sie die Kraftübungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach ca. vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen.
Für Viel-Trainierende ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Auch für sie sind Regenerationsphasen sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut.

Unterarmstütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, stützen Sie die Unterarme so auf, dass sich die Ellbogen unter ihren Schultergelenken befinden. Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen und drücken Sie den Bauch und die Oberschenkel von der Matte hoch und halten Sie die Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur.
Schauen Sie dabei auf den Boden, die Halswirbelsäule bleibt gestreckt.

Liegestütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte und kreuzen Sie die Unterschenkel. Mit den Händen stützen Sie sich neben den Schultern auf. Drücken Sie sich nun hoch, achten Sie dabei auf Spannung im Rumpf, ziehen Sie Ihren Bauchnabel fest nach innen.
Führen Sie nun 15 Liegestütze durch, wobei die Nasenspitze zum Boden geführt wird. Machen Sie drei Durchgänge.

Ausfallschritt
Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie beide Schultern nach hinten, heben Sie das Brustbein an.
Setzen Sie Ihr rechtes Bein mit einem großen Schritt nach vorne und heben Sie die linke Ferse an. Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet und senken Sie Ihr linkes Knie Richtung Boden ab. Drücken Sie sich langsam in den aufrechten Stand zurück.
Achten Sie beim Tiefgehen darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehenspitze geschoben wird.
Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen aus und machen Sie drei Durchgänge.

Wichtige Tipps
– Denken Sie bei einseitigen Übungen an den Seitenwechsel
– Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus
– Halten Sie vor allen Dingen die Bauchmuskulatur angespannt (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
– Vermeiden Sie Pressatmung
Mit freundlicher Genehmigung des ShapeUp-Magazins. Vielen Dank!