GfE: Straffe Muskeln bestehen aus Aminosäuren und nicht aus „Eiweiß“!

Ein Figurmacher®-Artikel auf den Seiten der Gesellschaft für Ernährungsforschung.

Gerade wenn es um die Ernährung beim Muskeltraining geht, kommt häufig das Thema Eiweißbedarf zur Sprache. Die meisten Fitnesssportler und Trainer empfehlen eine erhöhte Eiweißzufuhr und die Fachgesellschaften erklären, dass wir alle genug Eiweiß essen würden. Eiweißshakes wären demnach nicht notwendig.

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In der Praxis hat sich jedoch die Zufuhr von 3 g Eiweiß pro kg fettfreie Magermasse bewährt. (Helms et al 2013)

Rein wissenschaftlich gibt es allerdings keinen Eiweißbedarf, sondern einen Aminosäurenbedarf. Und zwar einen Bedarf an den so genannten essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, diese muss man essen. Jedes Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Die Frage ist nur aus welchen? Aus vielen essentiellen Aminosäuren oder nur aus wenigen essentiellen Aminosäuren? Die WHO hat dazu einige Werte für Nichtsportler festgelegt, wie viel essentielle Aminos jeder Mensch benötigt.
Gerne gebe ich dazu ein Extrembeispiel. Es gab in den 70er Jahren eine High Protein Diät mit einer Zufuhr von bis zu 400 g Protein am Tag. Auf den ersten Blick würden die meisten Fitnessbegeisterten erst mal „Wow“ sagen. Das Problem war nur, dass ca. 50 Personen an dieser Diät starben. Nicht weil es zu viel Eiweiß war, sondern weil wichtige essentielle Aminosäuren fehlten. Diese Flüssigdiät enthielt Eiweiß aus Haut, Bändern und Sehnen = reine Gelatine. Gelatine ist kein giftiges Lebensmittel. Es erfüllt viele Funktionen im Bindegewebe usw., nur sie enthält wenige essentielle Aminosäuren und vor allem 0 Gramm der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Die Diäthaltenden sind u. a. an diesem Mangel gestorben. Vor allem konnten während der Diät keine Muskeln erhalten werden. Wollen Sie wissen wie diese Diät hieß? Ihr Name war: LAST CHANCE DIET. Die letzte Chance?
Zugegeben dieses Beispiel ist ein extremes Beispiel.

Worauf ich hinaus will ist, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Je höher der Gehalt an essentiellen Aminosäuren, desto besser wird Ihnen dieses Eiweiß helfen während der Diät ihre Muskeln zu erhalten und damit zu straffen.

Hier eine Übersicht:

Eiweißbausteine: 20 (22)* Aminosäuren (9 essenziell)
Jede Aminosäure enthält das Element Stickstoff
d.h., Eiweiß kann nicht durch Fett oder Kohlenhydrate ersetzt werden!

*22 bei Kindern, 20 bei Erwachsenen

Besonders wichtig sind die BCAA zum Erhalt der Muskulatur während der Straffungsphase:

Leucin
Isoleucin
Valin

Fazit und Tipp:

Bei Lebensmitteln aus dem Supermarkt finden Sie meistens keine Angaben über den Aminosäurengehalt. Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise werden sich die Eiweißquellen in den meisten Fällen produktiv ergänzen.

Wenn Sie jedoch ein Eiweißpräparat kaufen, dann achten Sie auf den Gehalt der essentiellen Aminosäuren.

Machen Sie sich doch mal den Spaß und vergleichen Sie die Gehalte.

Zählen Sie im Aminogram einmal die Werte aller essentiellen Aminos zusammen (linke Spalte)
Je höher desto besser. Über 45 g auf 100 g reines Eiweiß sollten es mindestens sein.
Außerdem zählen Sie den BCAA-Gehalt zusammen.

LEUCIN (sollte über 10 g auf 100 g reines Eiweiß sein)
VALIN über 5 g
ISOLEUCIN über 5 g

Wenn Sie die drei zusammen zählen, dann sollte ein Wert von über 23 g BCAA auf 100 g Eiweiß herauskommen. Dann haben Sie ein „Muskelstraffungseiweiß“.

Zum Vergleich:
Ein gutes Wheyprotein hat einen Anteil von 47 g essentiellen Aminosäuren und davon 26 g BCAA auf 100 g Eiweiß. Das bedeutet, dass ca. 47 % des Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

Ein Erbseneiweiß hat einen Anteil von 28 g essentiellen Aminosäuren und davon 15 g BCAA auf 100 g Eiweiß. Das bedeutet, Sie brauchen ca. die doppelte Menge an Erbseneiweiß um die gleiche Menge Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten. Bedeutet auch die doppelte Menge an Kalorien.

Beide Konzentrate haben ca. 80 g Eiweiß auf 100 g Produkt. Das eine Eiweiß ist nur besser verwertbar. Selbstverständlich gibt es auch biologisch hochwertige pflanzliche Eiweiße. Ich wollte es nur im Beispiel so deutlich wie möglich machen. Also rechnen Sie nach und geben Ihr Geld ein hochwertiges Eiweißpräparat aus.

Profitipp: Fragen Sie im Fitnessstudio mal nach EAA = Essentiell Amino Acids. Die können zu 100 % in menschliches Gewebe umgewandelt werden.

Hier gehts zum Original-Artikel: www.gfe-ev.de