Druckausgleich – Resilienz trainieren

Für viele dient Sport der Gesundheit, als Ausgleich zum Alltag oder als kleine Rückzugsinsel vom Stress. Es gibt aber auch jene, die ihr Geld damit verdienen, für die es existenziell ist, leistungsfähig und fit zu sein. Leistungs- und oft auch Breitensportler werfen ihren Körper immer neuen und höheren Grenzen entgegen. Neben dem Druck von außen setzen sie sich auch selbst durch den eigenen Anspruch mächtig unter psychischen Druck. Bei dieser Druckspirale gibt es meist nur einen Weg, und zwar den nach unten. Es sei denn, man steuert dieser Fremdbestimmung selbstbestimmt entgegen.

Wer harte Arbeit mit den Händen verrichtet, bekommt entweder Blasen oder Hornhaut. Ganz ähnlich ist es mit der Seele bestellt. Digitalisierung, ständige Erreichbarkeit, Druck in der Arbeit oder im Sport, Krankheiten oder andere persönliche Krisen fordern alles von uns ab. Die psychische und physische Widerstandskraft kann dabei gleichermaßen Schaden nehmen. Aber es gibt Wege aus dieser Negativspirale in Form von sieben Schlüsseln.

Negative Szenarien

Es gibt verschiedene Szenarien im Leben eines Menschen oder eines Sportlers, die zu belastenden Situationen werden und in denen negative Gefühle überwiegen können:

1. Der eigene, perfektionistische Anspruch ist zu hoch und kaum erreichbar.
2. Der Druck von außen durch Arbeitgeber, Trainer, Medien oder Sponsoren ist zu hoch.
3. Belastende Situationen im näheren Umfeld, wie Krankheiten oder Todesfälle im Familien- und Freundeskreis.
4. Das Schicksal schlägt bei einem persönlich durch Krankheit oder Unfall massiv zu.

Der erste Punkt trifft eigentlich auf fast alle erfolgreichen Menschen zu, denn außerordentliche Leistungen erfordern die entsprechenden Mühen und Arbeit. Denn nur wenn man gewillt ist, nicht nur an seine Grenzen zu gehen, sondern auch darüber hinaus, dann trennt sich die sprichwörtliche Spreu vom Weizen. Aber auch bei den extrem erfolgreichen Sportlern gibt es große Unterschiede, wie stark und über welchen Zeitraum sie diesem selbstauferlegten und von außen eingebrachten Druck entgegenwirken können. Schwierig wird es auch bei Punkt zwei, wenn die Druckregulierung von außen nicht mehr in den eigenen Händen liegt und man oft nur reagieren und nicht mehr selbst korrigierend agieren kann. Schlimmer und unvorbereiteter trifft es einen bei den Punkten drei und vier, wenn man selbst oder eine nahestehende Person mit schweren Krankheiten oder den Folgen von Unfällen zu kämpfen hat.

Auch ich gehöre zu den Menschen, die sich selbst und die eigenen Grenzen immer wieder aufs Neue auf die Probe stellen müssen. Sportlich liebe ich intensive Herausfordungen, auch mit wenig Schlaf komme ich dabei zurecht. Als mein Sohn allerdings im Alter von eineinhalb Jahren in der Folge einer schweren Krankheit erblindete, hat es nicht nur sein, sondern auch mein Leben und das seiner Mutter von heute auf morgen komplett verändert. Diesen Vorfall konnte ich nicht durch meinen Ehrgeiz, meinen Willen und meine Motivation regeln. Ich stand vor einer völlig neuen Situation.

Neue Wege gehen

Um weiterhin nicht nur für mich, sondern auch für meinen Sohn und meine Frau stark sein zu können, musste ich einen Weg finden, mit diesem Problem umzugehen. Diesen Weg fand ich mittels der Förderung der sogenannten Resilienz, der Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen dank psychischer Widerstandskraft zu meistern und unbeschadet zu überstehen. Psychische Widerstandskraft ist nicht angeboren, sie kann jedoch erlernt werden. Sie hilft dabei, negative Gefühle zuzulassen und belastende Situationen so zu akzeptieren, wie sie sind. Man kann die Fähigkeit zur Resilienz als eine große Zugbrücke betrachten, die durch die Nutzung der nachfolgenden sieben Schlüssel heruntergelassen werden kann und uns so den Zugang zu unserer inneren Quelle einer psychischen Widerstandskraft gewährt.

Akzeptanz
Oft kann man Geschehnisse einfach nicht mehr ändern. Deswegen gilt es, negative Erfahrungen zunächst zu akzeptieren. Sie machen uns genau wie die positiven Erfahrungen zu dem Menschen, der wir sind und geben uns die Gelegenheit, uns weiterzuentwickeln. Nur wer Fehler macht, verlässt unter Umständen sein Komfortzone und gewinnt wichtige Erkenntnisse, um Dinge in der Zukunft besser oder richtig zu machen. Dies führt zur persönlichen Weiterentwicklung, zu einem Zugewinn an Weisheit sowie zu einem gesteigerten Selbstvertrauen. Dieses Selbstvertrauen resultiert immer in einer erhöhten Widerstandskraft.

Optimismus
Dem Leben optimistisch zu begegnen, indem die positiven Seiten des Lebens wahrgenommen werden und auch zufrieden zu sein, wenn nicht alles perfekt läuft. Perfektionismus macht krank. Perfektionisten können oft nicht delegieren, sie überlasten sich, verlieren den Blick für das Wesentliche und für ihr eigenes Seelenheil. Stell dir die Frage, was im schlimmsten Fall passieren kann, wenn etwas nicht perfekt ist. Die Akzeptanz dieser Konsequenz lässt dich optimistischer die nächsten oder alternativen Schritte angehen.

Selbstwirksamkeit
Es gilt, sein Leben selbst in die Hand zu nehmen und Ziele durch die eigene Initiative festzulegen und zu gestalten. Selbstwirksamkeit verleiht einem das Gefühl, immer etwas tun zu können. Gerade wenn der Druck von außen zu groß wird, frag dich, was du selbst tun würdest und welcher Weg für dich gut ist. Am Ende wird das Ergebnis umso besser, was die äußeren Druckerzeuger auch zumeist befriedigt. Und diese verstummen, wenn sie merken, dass du autonom und kompetent selbst Dinge in die Hand nehmen kannst.

Verantwortung
Wer für das eigene Denken, Handeln und Fühlen selbst Verantwortung übernimmt, hat sein Leben auch selbst in der Hand. Das heißt, auch eigene Fehler einzugestehen und sein Verhalten entsprechend zu verändern. Wenn du dir selbst immer etwas vormachst, nicht fähig bist, objektiv dein Handeln selbst zu reflektieren und nichts änderst, gibst du die Verantwortung wieder ab und die Druckspirale geht weiter. Jeder ist seines eigenen Glückes Schmid.

Netzwerkorientierung
Kapsle dich nicht ab bei Problemen, sondern suche den Austausch mit Familie und Freunden. Sich an seinem sozialen Netzwerk zu orientieren, ist in schwierigen Situationen besonders wichtig, denn das emotionale Netz fängt einen auf, wenn man fällt. Hier erhältst du meistens Hilfestellungen, Zuneigung und Verständnis. Und unter Umständen zumindest den entscheidenden Hinweis für deine eigene Lösung. Aber auch die Geborgenheit und Anerkennung deiner selbst durch dein Netzwerk gibt dir ein positives Selbstbewusstsein und Kraft.

Lösungsorientierung
Nimm eine Herausforderung nicht als Problem an, sondern sieh sie als Chance, um zu wachsen. Lösungsorientiertes Denken nimmt Problemen die Dominanz, drängt sie in den Hintergrund und macht Platz für die Lösung. So erscheinen Herausforderungen leichter, man nimmt sie nicht mehr immer und überall mit hin und das trägt zur Entspannung bei. Der Sieger ist immer ein Teil der Lösung. Der Verlierer ist immer ein Teil des Problems.

Zukunftsorientierung
Ziele helfen uns, den Weg in unsere Zukunft zu finden und zu gestalten. Unser innerer Kompass hilft uns bei der aktiven Gestaltung unseres Lebens. Die Ziele sollten dabei am besten „SMART“, also spezifisch, messbar, aktivierend, realistisch und zeitlich terminiert sein. Such dir also Herausforderungen, die für dich aktuell machbar sind und die ein Hochgefühl in dir auslösen, wenn du an die Zielerreichung denkst. Stell dir dabei immer einen konkreten persönlichen Erlebniswert vor. Diesen emotional positiven zukünftigen Zustand gilt es zu verinnerlichen. Zielcollagen sind hierzu ein sehr gutes Medium, da sie dein Unterbewusstsein stetsvisuell positiv triggern, was zu einer fortwährenden zielorientierten Handlungsinitiierung führt.

Uns interessiert, wie Du in Deinem Alltag mit Widerstand, Stress und Druck umgehst. Schreibe es in die Kommentare!

Quelle: shape UP 5/2021

Abbildung: KeyStock / shutterstock.com

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