Warum wir alle mehr Eiweiß essen sollten

Gastartikel von Dr. med. Dominik Dotzauer

Wir sind zu dick (Adipositas), zu schwach (Sarkopenie) und zu fragil (Osteoporose).

Dabei gibt es eine Ernährungsempfehlung, die vielen Patienten wirksam helfen könnte.

Die Empfehlung: “Essen Sie mehr Eiweiß”

Am besten zu jeder Mahlzeit gewohnheitsmäßig eine Portion eiweißhaltige Lebensmittel.

Erfahrungsgemäß unterschätzen viele Patienten ihre Eiweißzufuhr. Ohne einmal genaustens ihre Ernährung festgehalten zu haben, liegen sie oft weit unter optimalen Werten.

Sobald jemand einmal genau festlegt was genau und in welchen Mengen gegessen wird, ist das Erstaunen oft groß.

Menschen die “fast nichts essen”, nehmen oft genau doch viel mehr Kalorien zu sich als gedacht.

“Viel Protein” ist oft nur 60 Gramm am Tag (bei über 80 kg Körpergewicht).

Sofern keine Nieren oder Leberschäden vorliegen, nehmen übergewichtige Patienten mit mehr Eiweiß in der Nahrung automatisch durch die bessere Sättigung ab. Ein Großteil des Effekts von Low Carb Diäten beruht auf der automatisch höheren Eiweißzufuhr. Dabei wird auch noch Muskelmasse aufgebaut und die Knochen werden stabiler.

Ältere Leitlinien gehen leider nur von 0,8g/kg Körpergewicht aus, während neuere Leitlinien großzügigere Mengen (1,5g/kg) bei übergewichtigen Erwachsenen empfehlen.  Gerade wenn man besonders schnell abnehmen will, wie bei einer PSMF, ist eine noch höhere Eiweißzufuhr entscheidend für Adhärenz und Muskelmasseerhalt.

Noch besser als nur mehr Eiweiß

Noch effektiver für den Aufbau von Knochen- und Muskelmasse wäre richtiges Krafttraining, neben dem mehr an “Bewegung” oder dem oft empfohlenen Joggen. Das müssen erst gar nicht komplexe Übungen wie Langhantel Kniebeugen sein.

Einsteigen kann man mit Training an Maschinen und sich dann Stück für Stück über simplere freie Übungen wie KlimmzügeDipsSchulterdrücken oder Rudern am Kabelzug zu den komplexeren hocharbeiten. Bauchübungen wie Crunches / “Bauchpressen” oder Planks / Unterarmstütz werden zwar oft falsch gemacht (siehe verlinkte Anleitungen), aber müssen natürlich nicht weggelassen werden wie es manche Langhantel Puristen empfehlen.

So ein Training muss nicht viel Zeit verschlucken. 1-2 Einheiten die Woche mit einem Ganzkörper Trainingsplan liefern schon große Resultate. Die 1-3 Stunden sind gut investiert.

Zurück zur Proteinzufuhr:

Bei den Kollegen von Examine.com findet man einen noch viel ausführlicheren Bericht und viele Anlalysen zu optimalen Eiweißzufuhr hier: How much protein do you need per day? Hier geht es direkt zu dem Rechner: Wieviel Protein brauchen wir: (KLICK)

Bio: Dr. med. Dominik Dotzauer hat sich auf Abnehmen via Ernährung, Psychologie und Krafttraining spezialisiert. Er ist promovierter Arzt und lebt in Hamburg. In seiner Promotion untersuchte er die Psychologie der Verhaltensänderung (Wie man dauerhaft Verhalten & Gewohnheiten ändert). Er richtet Seminare zum sicheren Steigern in den Grundübungen in mehreren deutschen Städten aus und ist Autor von „Automatisch Abnehmen„. Er wurde von Journalisten der Welt, Bild, Men’s & Women’s Health und anderen Publikationen als Experte herangezogen.


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