Statt Winterschlaf: Trainier mit dir!

Training unter freiem Himmel war gestern. Jetzt suchen selbst eingefleischte Frischluft-Freaks das Winterquartier im Studio auf. Hier können sie ihr Wald- und Wiesen-Programm unter besten Bedingungen und ohne Abstriche fortführen. Was in Workout-Parks als Calisthenics bekannt wurde, hat sich im Studio als Body Weight Training durchgesetzt: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht; gern auch an Bänken, Hantel- und Klimmzugstangen. Für manche sind Dips & Co auch eine willkommene Alternative, wenn das passende Gerät gerade besetzt ist.

Calisthenics kommt aus dem Griechischen von „kalos“ = schön und stehnos = Kraft
Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fördern motorische Fähigkeiten, Muskelaufbau und Ausdauer und sorgen für einen Kraftzuwachs. Dabei wird im Maximalkraft-, Schnellkraft-, Kraftausdauer- oder Ausdauermodus trainiert.

Die Übungen und ihre Intensität können individuell auf das jeweilige Kraftniveau angepasst werden. Anfänger beginnen mit leichteren Übungen bei niedriger Intensität, damit sie eine solide Kraftbasis aufbauen und den Bewegungsablauf erlernen können. Fortgeschrittene können die Trainingsbelastung kontinuierlich steigern, die Wiederholungs- oder Satzzahl erhöhen oder Pausenzeiten verkürzen. Mit der Zeit kann man auch mit Zusatzgewichten trainieren. Das können Gewichtswesten oder umgeschnallte Gewichte sein.

Die Calisthenics-Übungen gibt es in verschiedensten Schwierigkeitsgraden. Auch wenn man als Anfänger zu Beginn nur wenige Wiederholungen schafft, sollten die Übungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden, um Leistungssteigerungen und Trainingseffektivität zu gewährleisten. Die Übungen sollten mit vollem Bewegungsradius ausgeführt werden, so wirken sie besser – gleichzeitig reduziert sich auch das Verletzungsrisiko.

Bei desem Ganzkörpertraining werden bei jeder Einheit immer zahlreiche Muskeln belastet. Deshalb braucht der Körper in der Regel rund 48 Stunden Zeit, um sich ausreichend zu regenerieren. Wenn das Training zu früh aufgenommen und die Pause zu kurz wird, kommt es zu keiner Superkompensation, das Muskelwachstum stoppt und es kann sogar zum Muskelabbau und Übertraining kommen.

Anfänger sollten mit zwei bis drei Calisthenics-Einheiten in der Woche starten und später auf drei- bis viermal Training erhöhen, wenn sie bestmögliche Ergebnisse erzielen wollen. Eine muskuläre Ermüdung innerhalb eines Satzes sollte nicht später als nach 15 bis 20 Wiederholungen einsetzen. Anfänger vermeiden möglichst Maximalkraft-Sequenzen und bauen stattdessen eine solide Kraftausdauer auf. Dafür sind zwei bis drei Sätze pro Übung mit besagten 15 bis 20 Wiederholungen und einer kurzen Pause von einer bis eineinhalb Minute(n) zwischen den Sätzen eine gute Lösung.

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