ShapeUp: Kein Fitness-Flop durch Trainings-Stopp

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

Mal ist es der Urlaub, mal zwingen Husten, Schnupfen, Heiserkeit zur Trainingspause. Und dann? Der Rhythmus ist gestört, der Innere Schweinehund winselt um noch ein paar Tage Ruhe mehr. Aber das schlechte Gewissen hält dagegen mit Argumenten wie „Dann verlierst Du ja noch mehr Muskeln“. Ob der Trainings-Stopp tatsächlich zum Fitness-Flop wird, hängt vor allem vom Grund der Unterbrechung ab. Null-Bock-Wochen oder Zwangspause durch Verletzung – das ist schon ein Unterschied – auch für das Trainings-Comeback.

Wer vor der Pause bereits gut trainiert war, übersteht auch zwei, drei trainingslose Wochen, ohne dass sein Muskelquerschnitt sich verringert. Auch der Muskeltonus erschlafft dann noch nicht. Deutliche Leistungseinbußen treten erst nach drei, vier Wochen ein.

Beim Comeback profitiert der gut trainierte Fitnesssportler zuerst vom so genannten Memory-Effekt. Das heißt: die Muskulatur ist ja bereits vorhanden; die Zellen müssen nicht erst neu gebildet sondern lediglich wieder aktiviert werden. Wie schnell dieser Prozess die Rückkehr zur alten Verfassung ermöglicht, hängt vom richtigen Training und einer angemessenen Ernährung ab.

Das Übungsprogramm des Einstiegs sollte weniger intensiv und zeitlich kürzer sein, als es vor der Pause war. Gewichte niedrig halten, Wiederholungen hoch halten. Auch die Art der Übungen sollte auf komplexe Koordination verzichten. „Vom Einfachen zum Schweren“ lautet da die Devise.

Leider verliert man in der Pause nicht nur an Substanz, sondern auch an Motivation. Der Gedanke, jetzt wieder von vorn anfangen zu müssen (was ja nicht der Fall ist), kann den Tatendrang schon bremsen. Dagegen hilft Selbstdisziplin: Das Ende der Pause sollte auch der Anfang des Trainings sein. Es gibt keinen Grund, weshalb die Rückkehr in Alltag und Beruf nicht auch das Comeback im Studio sein kann.

Mit jedem Training kehrt das Wohlbefinden zurück. Und die Erinnerung an den Memory-Effekt der Muskeln gibt die Gewissheit, bald wieder in Form zu sein. Konzentration auf die Ziele vor der Pause und ein realistischer Zeitplan bilden die mentalen Stützen für ein gelungenes Comeback.

Erfolg beginnt ohnehin immer im Kopf. Da ist es gut zu wissen, dass eine kurze Trainingspause von einer Woche sogar leistungssteigernd sein kann. Nach monatelangem, harten Training gibt eine kurze Pause dem Körper Gelegenheit völlig zu regenerieren und dann wieder mit neuer Energie durchzustarten. So überwinden erfahrene Fitnesssportler die berüchtigten Trainings-Tableaus. Die stellen sich mitunter nach längerer Trainingsphase ein. Dann stagniert die Leistung und geht gefühlt trotz Disziplin und Anstrengung sogar zurück.

Also: Keine Angst vor dem Comeback nach der Pause.

Mit freundlicher Genehmigung des ShapeUp-Magazins. Vielen Dank!

Warst Du schonmal durch Krankheit, Verletzung oder einen überladenen Alltag dazu gezwungen, länger mit dem Training zu pausieren? Wie ging es Dir in der Pause und dann schließlich beim Wiedereinstieg? “Erinnerten” sich die Muskeln an die Leistung, die vor der Pause da war oder hattest Du das Gefühl, von vorn beginnen zu müssen? Welche Erfahrung hast Du gemacht?