Mehr mit weniger rausholen

​Wer mag nicht die Idee, trotz zeitlich verkürztem Workout ein Plus an positiven Wirkungen zu erzielen? Auch wenn es zunächst schwer machbar klingt: Es gibt tatsächlich Wege, mehr Vorteile aus deinem Training zu ziehen und weniger Zeit damit zu verbringen.

Egal, wie busy wir auch sind: Fürs Training sollte immer etwas Zeit übrig sein, denn sich sportlich zu verausgaben, lässt uns mental und körperlich gesunden. Sollte „etwas Zeit“ tatsächlich allzu knapp bemessen sein, können dir fünf Trainingsansätze helfen. Schauen wir uns also an, wie wir unserem Workout mehr Power geben und mehr mit weniger Zeitaufwand erreichen. Es lohnt sich.

Fokussiere dich auf große Muskelgruppen

Um eine gut arbeitende Muskulatur bis ins hohe Alter zu erhalten, muss die Kraft trainiert werden. Wenn das möglichst schnell gehen soll, konzentrierst du dich idealerweise auf Übungen, bei denen mehrere Muskeln oder Muskelgruppen angesprochen werden – also auf Compound Exercises/Grundübungen und mehrgelenkige Übungen. Das sind Bewegungen, die den Muskeln beibringen, koordiniert zusammenzuarbeiten. Außerdem aktivieren sie mehr Muskelfasern und somit wird mehr Energie gebraucht. Zu bevorzugen sind Übungen, durch die große Muskeln trainiert werden. Denn immer wenn ich große Muskeln trainiere, verbrauche ich auch mehr Energie und es arbeiten automatisch immer auch kleinere Muskeln mit. Ein Beispiel dafür ist das Bankdrücken: Hier wird nicht nur die Brust trainiert, denn auch die Armmuskeln Bizeps und Trizeps wirken zwangsläufig mit.

Für den Unterkörper empfehlenswert sind Squats, Deadlifts und Lunges. Das sind Compound Exercises, die mehrere Muskeln trainieren und fokussiert große Muskeln ansprechen. Damit unterscheiden sie sich beispielsweise von Beinstreckern oder Bein-Curls, bei denen Muskeln lediglich isoliert trainiert werden.

Für den Oberkörper sind Push-ups, Pull-ups, besagtes Bankdrücken oder vorgebeugtes Rudern super Übungen. Verglichen mit Einheiten wie Bizeps-Curls, Trizepsstrecken etc., die auf einen einzelnen (meist kleinen) Muskel abzielen, wird hier viel mehr Energie für das Training verwendet, die Intensität steigt automatisch und auch der „Nachbrenneffekt“ wird höher sein.
Also: Baue, wenn du wenig Zeit hast, dein Training mit Compound Exercises auf – denn so brauchst du weniger Übungen, um eine vergleichsweise hohe Zahl an Muskeln anzusprechen.

Erhöhe die Intensität deines Workouts

Du kannst genauso viel oder sogar mehr Wirkung in kürzerer Zeit erzielen, wenn du die Intensität hochsetzt. Ein 15-minütiges High-Intensity-Training kann mindestens genau so gute – oder mehr – Effekte haben wie ein 30-minütiges oder noch längeres Workout mit niedriger oder moderater Intensität. Der beste Weg, um Intensität einzubauen, ist in Intervallen zu üben, womit wir beim HIIT (High-Intensive Intervall-Training) wären. Hier arbeitest du eine festgelegte, kurze Zeit nahe an der maximalen Belastung und hast dann eine eng bemessene Pause bis zur nächsten Einheit. Der Schlüssel ist, wirklich hart zu arbeiten – denn dann wirst du mit Intervalltraining bis zur Hälfte der Trainingszeit sparen können.

Und das Gleiche gilt fürs Krafttraining: mehr Gewicht – weniger Wiederholungen. Das ist die optimale Formel, um mehr Energie beziehungsweise Kalorien zu verbrauchen und Kraft aufzubauen. Außerdem kannst du, wenn du mit höheren Gewichten, also mehr Intensität, trainierst, mit weniger Sätzen und damit mit eben auch mit weniger Gesamtzeit auskommen.
Kurzum: Wenn Zeit ein großer Faktor ist, verkürze dein Workout, indem du intensiver trainierst.

Probier’s mit Circuit Training

Circuits sind eine super Möglichkeit für ein sinnvolles Training. Denn mit einem Zirkeltraining kannst du dein Workout boosten und an der Kraft arbeiten. Du kannst zudem mehrere Komponenten zur gleichen Zeit trainieren: Herz-Kreislauf, Kraft, Kraftausdauer, Koordination etc.

Fürs Circuit Training wird gar nicht viel benötigt, weder an Übungen noch zwingend an Equipment. Wähle einfach fünf bis acht Einheiten aus und führe sie in Zeitfenstern von 30 bis 90 Sekunden mit einer kurzen Pause zum Übungswechsel durch. Wenn du etwa die Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit in den Fokus stellen möchtest, kannst du einfach bis zu zwei Cardio-Übungen einbauen oder nach jeder Kraftübung eine kurze Cardio-Einheit einlegen. Ein Beispiel dafür wäre: Erst Squats für 60 Sekunden, dann 30 Sekunden Seilspringen oder Skippings, nun die zweite Kraftübung, wieder gefolgt von Cardio und so weiter und so fort. Damit hast du ein wirkungsvolles, Fett verbrennendes Ganzkörpertraining in gerade einmal 30 Minuten.

Bodyweight – nutze dein eigenes Körpergewicht

Was, wenn einmal weder Fitnessstudio noch Gewichte in Reichweite sind? Kein Problem, dann kann ein gutes Bodyweight Workout, ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, die Lösung sein. So kannst du ortsunabhängig sehr schnell eine richtig gute Trainingseinheit absolvieren. Keine Anfahrt zum Trainingsort, kein Rückweg, kein Warten an besetzten Geräten – auch so sparst du gut an Zeit. Bodyweight Exercises werden zudem oft unterschätzt. Push-ups, Trizeps Dips, Klimmzüge, Squats, Planks und anderes mehr sind alles tolle Übungen, um effektives Ganzkörpertraining zu gestalten. Und ja, damit lässt sich ein sehr sinnvolles und wirkungsvolles Workout gestalten – definitiv. Das Thema hat natürlich Überschneidungen zu unserem ersten Punkt „Fokussierung auf große Muskelgruppen“ und befreit nicht von der Notwendigkeit, mit Hanteln und Co. zu trainieren. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen und den Kraftzuwachs erhöhen möchtest, ist es notwendig, progressiv das Gewicht zu steigern. Dies wird ab einem bestimmten Punkt nur mit dem eigenen Körpergewicht schwer.

Variieren und optimalen Zeitpunkt herausfinden

Um auf Dauer Effekte zu sehen, müssen wir das Training immer wieder verändern. Denn der Körper gewöhnt sich an bestimmte Trainingsreize und wenn dann kein höherer oder neuer Reiz kommt, passiert nicht mehr viel. Das heißt, Variation in den Übungen und den Intensitäten sind ein Muss. Und: Gerade wenn Zeit eine Rolle spielt, ist es um so wichtiger, wie und wann du trainierst. Für alle Zeitgeschädigten bietet sich meist ein frühmorgendliches Training an. Ist man erst einmal in den Alltag gestartet, wird es tendenziell immer schwerer, die Zeit für ein Workout zu finden. Zudem steigert eine Bewegungseinheit den Blutfluss zum Gehirn und bereitet uns mental auf den Tag vor. Das Training schon hinter dich gebracht, kannst du den Tag fit und mit der Gewissheit, schon etwas erreicht zu haben, energetischer angehen. Also, wenn’s passt, den Wecker 30 Minuten vorstellen für einen aktiven Start in den Tag.

Zusammengefasst: Packe einfach mehr Zack in deine Workouts – baue Abwechslung ein – und wenn dir mal nicht nach Training zumute ist, da die Zeit knapp ist, nicht aufschieben. Denke daran, wie gut du dich danach fühlst und an all die positiven Dinge, die es für deinen Körper und Geist bringt. Es ist jede Minute wert.

Quelle: shape UP Fitness 5/21

Abbildung: Asier Romero / shutterstock.com

→ Frage an dich: Wie gestaltest du dein Training, wenn du mal nur wenig Zeit hast? Schreib es in die Kommentare!

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