Shape Up: Laufen im Winter

In unseren Breitengraden wird es kaum zu kalt, sodass wir zu einer Laufpause gezwungen werden. Wer auch im Winter läuft, sollte sich aber den Witterungsbedingungen anpassen, um verletzungsfrei durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Zudem sollten über ausreichend Regeneration und ein funktionelles Training die Leistungsgrundlagen für die kommende Laufsaison gelegt werden. Beim Laufen im Winter ist das optimale Verhältnis von Training und Erholung der Schlüssel zum Erfolg. Die goldene Regel in der kalten Zwischensaison lautet: Nicht zu viel und nicht zu wenig zu laufen. Auch ist der Winter die beste Gelegenheit, an seiner Funktionsfähigkeit und Laufathletik zu feilen.

Safety First

​Laufen geht immer, es gibt kein schlechtes Wetter fürs Laufen, nur schlechte Trainingsbekleidung. Die erste Devise lautet, gut und sicher durch den Winter zu kommen. An das Laufen bei Nässe oder Kälte kann man sich schnell gewöhnen. Der Körper passt sich schnell an und für Läufer, die das ganze Jahr outdoor laufen, stellt dies im Grunde keine Gefahr für die Gesundheit dar. Im Winter zu laufen, bedeutet aber vor allem bei kühleren Temperaturen, in feuchter Umgebung oder bei Nässe, ohne wirkliches Tageslicht oder gar regelmäßig im Dunkeln zu laufen. Damit man gut gesehen wird, empfiehlt es sich, helle Laufbekleidung, am besten mit Reflektoren, zum Training zu tragen. Um selbst genügend Sicht zu haben, kann eine Stirnlampe Abhilfe leisten, oder du kannst mit einer Handtaschenlampe laufen. Es gilt auch, sich mit der richtigen, funktionellen Trainingsbekleidung dem Wetter anzupassen und sich von Kopf bis Fuß warmzuhalten. Jedoch nicht zu warm, sodass man durch die Kleidung nicht ins Schwitzen kommt und den optimalen Austausch von Wärme und Feuchtigkeit hat. Insbesondere eine geeignete Kopfbedeckung ist wichtig. Auch das Schuhwerk sollte den Temperaturen und schwierigeren Bodenbedingungen im Winter angepasst werden. Stürze sind unnötig und sollten vermieden werden.

Regeneration im Fokus

Im Winter sollte man kürzertreten und dem Körper nach einer intensiven Laufsaison deutlich mehr Ruhe und Erholung gönnen. Man darf nun mit weniger Verbissenheit und mehr Spaß das Training angehen. Das Laufen im Winter dient in erster Linie dem Formerhalt, um nicht aus dem tritt zukommen und stellt in der Periodisierung eine Übergangsperiode dar. Es ist der optimale Zeitpunkt, um den Trainingsschwerpunkt mehr auf das Kraft- und Beweglichkeitstraining sowie die aktive Regeneration zu verlagern. Regeneration ist auch ein wichtiger Aspekt in der Verletzungsprophylaxe. Wer in der folgenden Wettkampfsaison maximalen Trainingserfolg anstrebt, sollte im Winter den Körper schonen und sich erholen lassen.

Steigerung mentaler Stärke

Bei winterlichen Bedingungen zu laufen, bringt dich auch mental vorwärts. Das Laufen an der frischen Luft den Kopf freimacht und Glückshormone ausschüttet ist bekannt. Die sorgt für einen zusätzlichen Energieschub und Motivation. Wer im Winter trainiert, hat in dieser Zeit meist auch bessere Laune, neigt weniger zu depressiven Verstimmungen und ist ausgeglichener. Denn das Laufen in der sogenannten Läuferzone macht den Kopf frei, bewirkt ein „Runterkommen“ vom Alltag und stärkt den Geist für die alltäglichen Herausforderungen. Das Laufen bei kalten Temperaturen härtet in jedem Fall ab und stärkt das Immunsystem. Gerade auch, wenn man seine Laufeinheiten mit wohligen Saunagängen und dergleichen ergänzt. So kommt man gesund und fit durch den Winter und ist bestens vorbereitet für neue Leistungssteigerungen in der kommenden Laufsaison.

Quelle: shape UP 1/21 Abbildung: Maridav / shutterstock.com

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