Neue Impulse fürs Zirkeltraining

Das Zirkeltraining stellt eine clevere Organisationsform des Kraftausdauertrainings dar. Es eignet sich hervorragend für Einzel-, Partner- und Gruppenworkouts und kann indoor und outdoor, zu Hause oder im Fitnesscenter durchgeführt werden. Dank der vielfältigen Einsatzmöglichkeiten kommt ganz bestimmt keine Langeweile auf.

Beim klassischen Zirkeltraining wird der Körper ganzheitlich gekräftigt. Strukturiert wird das Workout durch Intervalle mit bestimmten Pausen- und Arbeitszeiten. Beispielsweise werden die einzelnen Übungen für 40 Sekunden durchgeführt mit einer 20-sekündigen Pause dazwischen. Es werden immer abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht, sodass die Wechselzeiten entsprechend kurzgehalten werden können. Eine Runde besteht aus fünf bis zehn Übungen und nach jedem Durchgang gibt es eine längere Pause für ein bis zwei Minuten.

Auf diese Weise können sowohl Kraft als auch Ausdauer in einem Workout trainiert werden. Neben der muskulären Beanspruchung werden Trainingsreize für das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel gesetzt. Denn im Vergleich zum klassischen Krafttraining werden deutlich kürzere Pausen benötigt.

Trainingsgestaltung

Zirkeltraining eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, da es hervorragend differenziert und individuellen Ansprüchen angepasst werden kann – auch in der Gruppe. Prinzipiell sollte ein Workout immer nach folgendem Prinzip aufgebaut werden: Herz-Kreislauf-Erwärmung, Mobilitiy, Hauptteil bzw. Kräftigung, Stretching bzw. Entspannung (zur Differenzierung kann dann an verschiedenen Komponenten angesetzt werden), Individuelle Gestaltung.

Zunächst lassen sich das Zeitintervall und die Anzahl der Übungen an die Leistungsvoraussetzungen anpassen. Fürs Gruppentraining sollte darauf geachtet werden, dass das Trainingsniveau in etwa homogen ist – zumindest dann, wenn man nichts weiter als das Intervall leichter oder anspruchsvoller gestaltet. Für Einsteiger ist ein Zirkel mit sechs Übungen mit je 30 Sekunden Arbeits- und Pausenzeitzeit und zwei Durchgängen mit einer Pause von zwei Minuten zu empfehlen. Fortgeschrittene hingegen können zehn Übungen mit 50 Sekunden Arbeits- und 10 Sekunden Pausenzeit für vier Durchgänge mit einer Pause von jeweils einer Minute absolvieren. Durch die Gestaltung der Intervalle lässt sich die Intensität bereits erheblich steigern und somit eine Progression erzielen.

Übungsauswahl

Für ein ganzheitliches Training sollten alle Hauptbewegungsarten in einem Zirkeltraining abgedeckt werden: also eine Zugübung wie Rudern, eine Druckübung wie Liegestütze, eine kniedominante Übung wie Kniebeuge, eine hüftdominante Übung wie die Halbe Brücke und eine Core-Übung wie Crunches.

Das Ganze ließe sich dann noch durch eine Cardio-Komponente wie beispielsweise Seilspringen ergänzen. Eine solche Trainingsgestaltung eignet sich sehr gut für Menschen, die nur ein bis zweimal pro Woche Zeit bzw. Motivation fürs Sporttreiben aufbringen können. Durchs Zirkeltraining können die wichtigsten Muskelgruppen, funktionelle Bewegungen und das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden, was einen großen Beitrag zur Gesunderhaltung des Körpers leistet. Neben dem Circuit Training als Ganzkörperworkout lassen sich aber auch einzelne Schwerpunkte setzen. So könnten die Runden auch nur mit Übungen für eine Muskelgruppe gefüllt werden. Das ist durch die kurzen Pausenzeiten besonders intensiv und verbessert die Muskelkraftausdauer. Für den Unterkörper eignen sich beispielsweise die folgenden fünf Übungen: 1. Kniebeuge, 2. Ausfallschritte, z.B. Walking Lunges, 3. Halbe Brücke (Hip Thrust), 4. Good Mornings, 5. Wadenheben.

Tools einsetzen

Zirkeltraining funktioniert auch ohne Tools, jedoch sind die Möglichkeiten dadurch begrenzt. Durch Fitnesstools wie Widerstandsbänder, Kurzhanteln oder Kettlebells lassen sich zahlreiche Variationsmöglichkeiten integrieren. Dadurch kann Progression ermöglicht und Langeweile vermieden werden. Jeder Gegenstand hat seinen eigenen Aufforderungscharakter, weshalb sich der Einsatz verschiedener Kleingeräte lohnt. Außerdem erleichtern sie die Differenzierung innerhalb trainingsheterogener Gruppen – also mit verschiedenen Trainingslevels. So könnte ein Anfänger beispielsweise Walking Lunges ohne Gewicht durchführen, ein fortgeschrittener Teilnehmer mit zwei fünf Kilogramm schweren Kurzhanteln und ein Profi mit zwei 25 Kilogramm schweren. Dadurch entsteht ein Gefühl von Gemeinschaft, denn immerhin trainieren alle zusammen. Jedoch kann das Workout individuell angepasst werden, sodass für jeden ein Trainingseffekt erzielt werden kann.

Zirkeltraining als Partnerworkout

Für größere Gruppen, aber auch als Homeworkout, kann das Zirkeltraining als Partnerworkout gestaltet werden. Hierbei wechselt man als Paar von Station zu Station und führt die Übungen gemeinsam aus. Die Trainingseinheit macht dadurch nicht nur eine Menge Spaß, sondern man kann sich gegenseitig motivieren und zu mehr Leistung bewegen. Außerdem lässt sich ein Partner hervorragend als „Trainingstool“ nutzen. Das Workout kann beispielsweise aus sechs Stationen mit Partnerübungen bestehen, die in ihrer Reihenfolge so angeordnet sind, dass verschiedene Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden.

Abbildung: Killpix
Quelle: shape UP 2/2023