Nährstoffverteilung an Refeed-Tagen?

Hallo Herr Scholz!

Ich habe eine Frage an Sie:
Es sind 6 Wochen vergangen und mein Gewicht ist um 4,5 kg gesunken. Ich achte, wie Sie mir geraten haben, nicht mehr auf meine Fettanalysewaage, sondern nur noch auf meinen Spiegel.
Meine Mitmenschen stellen lediglich fest, dass ich nicht mehr abnehmen darf und sagen ich sei schmal im Gesicht geworden. Aber dass mein ganzer Körper schlanker ist, stellt niemand (außer mein Mann) fest.
Ich mache mir aus solchen Äußerungen nichts. Ich weiß, was ich bisher geschafft habe.
Ich habe aber noch eine Frage zu Refeed Tagen.

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Ich esse normalerweise ca. 30 g Fett, 120 g Eiweiß und 100 g Kohlenhydrate pro Tag.
Wie viel wovon darf ich bei dem Aufladetag (Refeed Tag) essen und wie oft sollte ich einen solchen Tag einlegen? Ich habe gelesen, dass an diesem Tag die Kohlenhydratzufuhr stark erhöht werden soll, aber wie hoch? Fett 15 g, Eiweiß 1 g pro kg Körpergewicht, ist das richtig?
Zurzeit liegt der Körperfettanteil laut meiner Waage bei 28,4 %. Können Sie mir da bitte weiterhelfen?

Gruß

Carla

Hallo Carla!

Diese so genannten „Refeed Tage“ dienen zum einen dazu Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und zum anderen eine Diät langfristig besser durchzuhalten und neue Kraft für die kommende Woche zu schöpfen. Legen Sie dementsprechend einmal pro Woche, vorzugsweise am Samstag oder Sonntag, einen solchen Refeed Tag ein. An diesem Tag dürfen Sie essen, wonach es Ihnen gelüstet. Achten Sie nicht so auf den Kohlenhydratanteil und dergleichen. Essen Sie einfach, was Sie sonst nicht essen: Brot mit Marmelade, Nudeln mit Tomatensauce, Reis chinesische Art, Gummibären, oder was auch immer Sie gern mögen. Keine Angst, Fett wird nicht aufgebaut. Es sei denn, Sie essen 7000 kcal mehr als Sie verbrauchen. Die Gewichtszunahme ein, zwei Tage später ist normal. Es ist Wasser in der Muskulatur, welches sich an die Kohlenhydrate gebunden hat. Das Gewicht ist nach ca. drei Tagen wieder weg.
Ansonsten ist Ihre Makronährstoffverteilung von 30 g Fett, 120 g Eiweiß und 100 g Kohlenhydraten vollkommen in Ordnung. Belassen Sie sie erst einmal so. Ich würde den Anteil an gesunden Fetten etwas erhöhen, z. B. durch eine Handvoll Nüsse.

Bleiben Sie geduldig, wenn Sie im Laufe der Zeit mehr Muskeln aufgebaut haben, dann erhöht sich auch Ihr Energiegrundumsatz und Ihre Fettverbrennung wird ebenfalls gesteigert. Die Waage wird dann auch einen anderen Körperfettanteil anzeigen.
Noch ein kleiner Tipp, durch eine Intensitätssteigerung im Training lässt sich ein erhöhter Nachbrenneffekt erzielen, der wiederum die Fettverbrennung steigert. Dies erreichen Sie schon, indem Sie die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen reduzieren.

Tipp: Für eine einfache Bestimmung des Körperfettanteils dient die Fettzange (Fett Caliper).

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Gruß

Andreas Scholz