Krafttraining für Frauen – ein Interview mit Kai Schumacher

Wenn Frauen überlegen, in ein Fitness-Studio einzutreten, dann in den meisten Fällen, weil sie ihre Figur verbessern möchten: Gewicht reduzieren, die Haut straffen und die Muskulatur kräftigen. Fragt man sie dann: „Willst du auch Hanteltraining machen?“, dann lautet die Antwort allzu oft: „Nein, bloß nicht! Ich will doch keine riesigen Muskeln bekommen. So was geht bei mir schnell.“

fitness4you sprach mit Kai Schumacher, aus dem RTL-Fernsehen bekannter Fitnessexperte und Geschäftsführer des IFHIAS Instituts in

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Hamburg, über die Angst von Frauen vor großen Muskeln durch Hanteltraining. Und: Ob diese Sorge berechtigt ist?

Herr Schumacher, wenn Frauen an Lang- und Kurzhanteln trainieren, bauen sie sofort Muskelmasse auf?

Kai Schumacher: Wenn Anfänger Krafttraining machen, ‚schützt‘ sich die Muskulatur in der Regel recht schnell vor diesem ungewohnten Reiz, indem sie ihre Energiespeicher wie z. B. die Glykogenspeicher besonders gut füllt. Dadurch kann es zu einer kleinen Zunahme des Muskelvolumens kommen. Da dies schneller geht als die durch das Training initiierte Körperfettreduktion, kann das zu Beginn bei der trainierenden Frau zu Unsicherheiten führen. Weil zunächst einmal das Gegenteil dessen passiert, was eigentlich beabsichtigt war. Das hat allerdings nichts explizit mit Hanteln zu tun, sondern betrifft normale BauchBeinePo-Kurse ganz genauso.

Das ist der Grund, warum viele Frauen denken, zu den wenigen Exemplaren zu gehören, die ‚unheimlich schnell Muskeln aufbauen‘. Hier heißt es dann: ‚Ruhig bleiben, weitermachen und dem Training die Chance geben zu wirken‘. Denn wenn Krafttraining richtig ausgeführt wird, dann reduziert es den Körperfettanteil und betont die Körperbestandteile, die straff und knackig sind.

Wer baut denn generell schneller Muskulatur auf: Frauen oder Männer?

Kai Schumacher: Eindeutig die Männer, denn ihre hormonelle Ausstattung ist dafür deutlich besser geeignet. Frauen fehlt meistens das nötige Maß am Hormon Testosteron. Natürlich ist die Menge an Testosteron von Frau zu Frau unterschiedlich. Letztlich ist aber die Angst vieler Frauen, durch Krafttraining wie eine Profibodybuilderin auszusehen, vollkommen unbegründet.

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Wie müssten denn Frauen trainieren, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen?

Kai Schumacher: Im Grunde genauso wie Männer: Krafttraining im Hypertrophie-Bereich – also mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Bei Einsteigern reicht zunächst ein Satz pro Muskel und Muskelgruppe. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte dabei so angepasst werden, dass der Satz um die 35 Sekunden dauert. Das nennt man dann ‚time under tension‘ – also ‚Zeit unter Spannung‘.

Mit steigendem Leistungsvermögen muss dann das Trainingsvolumen angepasst werden. Aber trotzdem wird es Frauen schwer fallen, größere Mengen an sichtbarer Muskulatur aufzubauen. Muskelaufbautraining ist übrigens DAS geeignete Training während einer Diät! Dem durch die Diät gesetzten Muskelabbaureiz muss ein Muskelaufbaureiz entgegengesetzt werden, um möglichst wenig an stoffwechselaktiver und straffer Muskulatur zu verlieren.

Wie sollte ein Training aussehen, um die gewünschten Ziele zu erreichen?

Kai Schumacher: Das lässt sich unmöglich pauschal benennen. Es kommt z. B. auf das Trainingsziel, auf das Leistungsvermögen, die Regenerationskapazität und die persönlichen Vorlieben an. Deswegen ist eine qualitativ hochwertige Trainingsbetreuung im Fitness-Studio inklusive Anamnese, Test und Re-Test von sehr großer Wichtigkeit. Denn ohne regelmäßige Re-Tests ist nicht zuverlässig feststellbar, ob die gesetzten Trainingsreize zielführend waren.

Welche Tipps können Sie Frauen für ihr Training noch mit auf den Weg geben?

Kai Schumacher: Echtes Training produziert echte Ergebnisse! Ohne Einsatz wird man nicht belohnt. Zu misstrauen ist Trends und Wundergeräten, die schnelle Ergebnisse ohne Anstrengung versprechen.

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Und welche Rolle spielt die Ernährung in Verbindung mit dem Training?

Kai Schumacher: Eine entscheidende! Unabhängig davon, ob das Trainingsziel Körperfettreduktion, Leistungssteigerung oder Muskelwachstum heißt. Muskelaufbautraining ist DAS geeignete Training während einer Diät! Dem durch die Diät gesetzten Muskelabbaureiz muss ein Muskelaufbaureiz entgegengesetzt werden, um möglichst wenig an stoffwechselaktiver und straffer Muskulatur zu verlieren.

Quelle: Mit freundlicher Genehmigung von Kai Schumacher

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training und einen straffen Trainingsplan findest du hier.