Guter Vorsatz, und dann?

Zum Start ins neue Jahr sind wir meist sehr motiviert, an uns zu arbeiten und unser Leben zu verbessern. Doch viel zu oft kommt genauso schnell der Alltag zurück, die Motivation schwindet und Vorsätze geraten wieder in Vergessenheit. Mit unseren Tipps schaffst du es, deine guten Vorsätze für 2024 einzuhalten.

Die Weihnachtstage sind vorbei, das neue Jahr steht vor der Tür – der Zeitpunkt für viele von uns, sich die alljährlichen Gedanken über unsere Vorsätze zu machen. Wir nehmen uns vor, uns gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben oder uns ein Laster abzugewöhnen. Der Wunsch nach Veränderung ist zu Jahresbeginn oft groß. Damit aus einem Vorsatz aber eine Gewohnheit werden kann, muss man ihn Studien zufolge 66 Tage lang konstant einhalten. Wichtig dafür ist das richtige Maß an Disziplin – fehlt diese, verlieren wir schnell die Motivation und die gesetzten Ziele verlaufen im Sande. Um es dir zu erleichtern, deine Vorsätze einzuhalten, habe ich hier ein paar Tipps und Tricks zusammengestellt.

Realistische Ziele setzen

Wir neigen häufig dazu, am liebsten alles und zur gleichen Zeit erreichen zu wollen. Wie einem Langstreckenläufer, der versucht, seine Distanz zu sprinten, geht uns dann aber schnell die Luft aus. Setze dir kleinere Teilziele und gehe deine Vorsätze Schritt für Schritt an. Durch das Erreichen der Etappenziele und die damit verbundenen Erfolgserlebnisse bleibt auch die Motivation erhalten. Wenn dich zum Beispiel mehr bewegen möchtest, fange nicht direkt mit einem harten Training an. Auch ein Spaziergang oder Treppensteigen bringen dir im Alltag mehr Bewegung. Zu hohe Erwartungen führen schnell zu Frustration, eine realistische Einschätzung der eigenen Leistung ist daher unabdingbar. Passe deine Ziele deinen Möglichkeiten an. Alles, was du darüber hinaus oder schneller erreichst, ist dann eine extra Motivation.

Vorsätze konkret formulieren

Ein Vorsatz sollte nicht nur realistisch, sondern auch möglichst klar definiert sein. Ist dies nicht der Fall, kann es passieren, dass man den Fokus verliert und in alte Gewohnheiten zurückfällt. Die SMART-Methode kann dich dabei unterstützen, deine Ziele so eindeutig wie möglich abzustecken. Ein Ziel, das nach diesem System formuliert wurde, muss demnach spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Eine bessere Zielsetzung als „In diesem Jahr möchte ich abnehmen“ wäre beispielsweise „Jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag verzichte ich auf Süßigkeiten und nehme bis März drei Kilogramm ab“. Dieses Ziel ist konkret formuliert, die Gewichtsabnahme ist eindeutig messbar. Es ist attraktiv und realistisch erreichbar, auch ist es in doppelter Hinsicht terminiert. Sowohl die Tage, an denen verzichtet wird, als auch das Etappenziel bis März stellen klare Fixpunkte dar. An solchen Vorgaben kannst du dich orientieren und jederzeit nachvollziehen, wo du auf deinem Weg zum Ziel stehst.

Oft hilft es auch, Ziele schriftlich festzuhalten. So sind sie für dich und dein enges Umfeld sichtbar. Auch als Erinnerungsstütze in Räumen, in denen man sich häufig aufhält, ist dieser Tipp nützlich. Formuliere deine Vorsätze außerdem immer positiv. Aus psychologischer Sicht fällt es uns dann leichter, sie einzuhalten. Nimm dir also nicht vor, weniger Fast Food zu essen, sondern dich besser und gesünder zu ernähren.

An einem Strang ziehen

Gemeinsam fällt vieles leichter als allein, das gilt auch für gute Vorsätze. Suche dir also jemanden, der ähnliche oder sogar die gleichen Ziele verfolgt wie du. Gegenseitiges Motivieren und die gemeinsame Aktivität, zum Beispiel beim Sport, hilft, die Vorsätze auch dauerhaft umzusetzen. Auch Tiefpunkte, die es wahrscheinlich im Laufe der Zeit geben wird, sind zusammen – im Vergleich zum Einzelkämpfer – leichter zu überwinden. Es reicht oft auch schon, der Familie, Freunden oder auch Kollegen von den gesetzten Zielen zu erzählen. Je mehr Menschen Bescheid wissen, desto schwieriger wird es, den Vorsatz schleifen zu lassen. Du stehst im positiven Sinne unter einer Kontrolle. Auch Skeptiker in deinem Umfeld können eine gute Motivation sein: Beweise ihnen, dass du es schaffst, deine Ziele dauerhaft zu erreichen.

Alternativen überlegen

Gibt deinem „inneren Schweinehund“ keine Chance, dich zu überlisten. Mache dir für mögliche Zwischenfälle und Hindernisse sogenannte „Wenn-Dann-Pläne“. Bereite dir zum Beispiel gesunde Mahlzeiten vor und friere sie ein. So kannst du deine Vorsätze auch dann durchhalten, wenn du zum Beispiel keine Zeit oder keine Lust hast, frisch zu kochen. Man kann sich oft selbst gut genug einschätzen, um zu wissen, wann man in Versuchung kommt, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Mit den richtigen „Wenn-Dann-Plänen“ kannst man gezielt gegensteuern und sich gegen Alltagsfallen wappnen.

Für erreichte Teilziele belohnen

Jedes erreichte Etappenziel ist ein weiterer wichtiger Fortschritt. Auch diese kleineren Meilensteine halten die Motivation aufrecht und zeigen, dass man auf dem richtigen Weg ist. Wenn du es schaffst, ein Teilziel zu erreichen, belohne dich dafür. Unternimm einen schönen Ausflug, lasse dich im Spa verwöhnen oder verbringe einen besonderen Tag mit deinen Liebsten. Du hast dir eine Belohnung verdient und nebenbei wird sie dir neuen Antrieb geben, deinen Vorsatz weiter zu verfolgen. Wichtig ist, dass du bei allen Zielen und Vorsätzen den Spaß nicht vergisst. Geht man mit Freude eine Aufgabe an, fällt es wesentlich leichter, sie zu erledigen.

Vorsätze visualisieren

Ein Vorsatz oder ein Ziel besteht im ersten Moment nur aus Worten, die gesagt oder aufgeschrieben werden. Oft hilft es uns aber, Dinge bildlich zu betrachten, sie uns wortwörtlich vor Augen zu führen. Ist der Vorsatz konkret genug, wie zum Beispiel wieder in ein Kleidungsstück zu passen, kann es helfen, dieses sichtbar aufzuhängen. Bei weiter gefassten Zielen kann eine Checkliste mit der Möglichkeit, erledigte Punkte abzuhaken eine Motivationshilfe sein. Weitere Ideen zum Visualisieren der Vorsätze sind eine Fotowand, ein digitales Fotoalbum oder ähnliches. Ist der Vorsatz beispielsweise, gesünder zu kochen, könnte es ein Ansporn sein, die Gerichte oder mögliche Rezepte zu fotografieren. Bei dem Ziel, Gewicht zu verlieren kannst du dir auch eine Fotoreihe gestalten, die deine individuellen Fortschritte zeigt. So hast du nicht nur einen Anreiz, deinen Vorsatz weiterhin umzusetzen, sondern auch eine Erinnerung daran, was du bereits erreicht hast.

Wenn man sich also konkrete und realistische Ziele setzt, sie visualisiert und sich auf alle Eventualitäten vorbereitet, stehen die Chancen gut, die Vorsätze in die Tat umzusetzen. Aber keine Sorge: Auch Fehltritte sind normal, keiner von uns ist perfekt oder unfehlbar. Stehe wieder auf und kämpfe weiter für deine Ziele.