Frühjahrskurs: Vitamine und Ernährungskontrolle

Die einen so, die anderen so: Während rund ein Viertel der Bevölkerung an Frühjahrsmüdigkeit leidet, fühlen sich viel durch steigende Temperaturen und mehr Sonnenstunden dazu inspiriert, etwas für sich zu tun. Die Verbesserung der körperlichen Verfassung ist dabei der gemeinsame Nenner. Wie ist diese zu erreichen?

Fangen wir mit den „Frühjahrmüden“ an. Ursachen für ihr Unbehagen gibt es viele. Oft ernähren wir uns in der kalten Jahreszeit fettreicher und bekommen weniger Vitamine und Spurenelemente. Der Aktivitätsspeicher ist somit auf niedrigem Level. Mit dem Temperaturanstieg weiten sich zudem die Blutgefäße – der Blutdruck fällt ab, was Müdigkeit oder auch Kreislaufprobleme verursacht. Oft verkürzt sich auch die Schlafdauer. Darüber hinaus ist nach den dunklen Wintermonaten die Konzentration des „Schlafhormons“ Melatonin besonders hoch und die des „Laune-Machers“ Serotonin relativ unten. Mehr Tageslicht aktiviert eine Hormondrüse im Hirn, so dass die Produktion von Serotonin gesteigert und die von Melatonin gedrosselt wird. Weil dies alles nicht geregelt abläuft, gerät das System durcheinander. Der Kampf der Hormone strengt an und der Körper fordert seine Verschnaufpausen. Ein gutes Mittel gegen Frühjahrsmüdigkeit ist eine Anpassung der Ernährung. Experten empfehlen viel Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse. In einigen Obstsorten wie Bananen, Äpfeln und Ananas ist sogar der Stimmungsmacher Serotonin in Spuren enthalten.

Vitalstoffe tanken

Gerade im Winter ernähren wir uns häufig fettreicher und zuckerhaltiger. Frische, regionale Obst- und Gemüsesorten sind rar. Durch die Kälte verbraucht unser Körper aber auch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Keine gute Ausgangssituation für unseren Stoffwechsel und unseren Hormonhaushalt. Es ist daher an der Zeit, die Vitaminreserven wieder aufzufüllen. Vitamin B1 unterstützt die Energieproduktion. Viel Vitamin B1 steckt in Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und Schweinefleisch. Vitamin B12 ist maßgeblich an der Blutbildung beteiligt und schützt das Herz-Kreislauf-System. Ein Mangel kann unter anderem Müdigkeit verursachen. Vitamin E stärkt gemeinsam mit Vitamin C das Immunsystem und kurbelt den Muskelstoffwechsel an. Je kälter der Winter, desto mehr Vitamin E verbrauchen wir. Umso wichtiger ist es die Reserven nun wieder aufzufüllen.Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und kann von unserem Körper nur aufgenommen werden, wenn auch genug Vitamin C vorhanden ist. Vor allem bei Frauen kann ein Eisenmangel Ursache von Abgeschlagenheit sein. Völlig entleerte Eisenspeicher können nur in seltenen Fällen und über einen sehr langen Zeitraum durch eine Ernährungsumstellung allein aufgefüllt werden.

Aktivitätsschub nutzen

Viele, die den Frühling nicht als Auslöser von Müdigkeit, sondern als Motor für Aktivitäten erleben, neben die länger werdenden Tage zum Anlass, ihre Essgewohnheiten umzustellen. Gerade die 40-tägige Zeit zwischen Aschermittwoch und Gründonnerstag gilt als Hochsaison fürs Fasten. „Fasten beginnt im Kopf“, sagt Dr. Anja Luci, Ernährungsexpertin der KKH Kaufmännische Krankenkasse. Welche Art des Fastens auch immer gewählt wird – der entscheidende Schlüssel für einen Erfolg liegt darin, dass man es wirklich will und sich darauf einlässt. Bei einem strikten Fasten, also einer Enthaltsamkeit bei der Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum hinweg, ist unter anderem auf eine ausreichende Trinkmenge (mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit), die Einnahme elementarer Stoffe und eine möglichst geringe Belastung durch andere Faktoren zu achten.

„Fasten light“ liegt im Trend

Es gibt auch ein paar Stufen unter Heilfasten und Co. Zum Beispiel die Fastenzeit als Anlass dafür nehmen, über den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel nachzudenken, sich also seine Ernährungssünden bewusst zu machen. Fast Food, Chips und Flips, Fett- und Zuckerbomben – whatever. Die positiven Wirkungen abgeschwächter Fastenrituale gelten übrigens als belegt. Zu diesen „Fasten light“ Ansätzen gehören beispielsweise: Verzicht auf rotes Fleisch an bestimmten Wochentagen, Verzicht auf Alkohol für einen bestimmten Zeitraum, Verzicht aufs Abendessen (Dinner cancelling) sowie das sich steigender Beliebtheit erfreuende Intervallfasten. Dies gibt es in mehreren Varianten. Zu den bekanntesten gehören:
… 16:8-Methode. Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des Folgetages liegen 16 Stunden. In den acht Stunden, in denen du essen darfst, sind zwei Mahlzeiten vorgesehen.
… 5:2-Methode. An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen nur sehr wenig.
… Alternierendes Fasten (Alternate-Day-Fasting). Bei dieser Variante isst du einen Tag wie gewohnt, am nächsten Tag darfst du dann nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zu dir nehmen. Also ein ständiger Wechsel zwischen Normal- und Fastentagen

Nahrungsentsagung aus medizinischer Sicht

Prof. Dr. Curt Diehm, Ärztlicher Direktor der Max Grundig Klinik in Bühl, Baden-Württemberg, sagt: „Während ich von Diäten in aller Regel abrate, wirken sich bestimmte Formen des Fastens nachweisbar positiv auf den Körper aus.” Schulmedizinisch seien die Effekte radikalen und längeren Fastens umstritten, obwohl Menschen berichten, dass sie sich nach einer entsprechenden Kur „wie neugeboren“ fühlen. Diehm tendiert zu eher weicheren Formen der Enthaltsamkeit, insbesondere wenn ein Ziel lautet, abzunehmen. Wichtig sei, dass Fastende die Regeln über einen längeren Zeitraum einüben, so sie letztlich nicht mehr weiter hinterfragt werden. Prof. Dr. Diehm: „Gezieltes, jedoch nicht überzogenes Fasten ist aus meiner Sicht die einzige Chance, langfristig Gewicht zu reduzieren”. Welche Form des Fastens bei wem am besten zum Erfolg führt, sollte dabei jede und jeder für sich selbst austesten.

Gesundes Frühjahrsbeiwerk

Ob frühjahrsmüde oder -aktiv: Bewegung tut beiden Gruppen gut. Schon etwas Gymnastik am Morgen weckt die Lebensgeister. Gerade im Frühling sollte neben Fitnessstudiobesuchen auch Bewegung im Freien vorkommen. Das bringt unseren Kreislauf in Schwung und durch die UV-Strahlen wird die Produktion vom Glückshormon Serotonin angekurbelt. Also runter von der Couch und rein in den Frühling.

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Abbildung: MIA Studio / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 2/2022

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