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Wirkungsvolle Abnehm- und Fitnesstipps

Gutgemeinte Ratschläge für Einsteiger gibt es wie Sand am Meer, aber nicht alle sind gleichgut geeignet oder sinnvoll.
Diese 16 Tipps sind die ideale Starthilfe für alle, die abnehmen und fitter werden wollen.

1. Nimm dir nicht zu viel vor. Viele Menschen starten mit einem völlig überzogenen Trainings- und Ernährungsplan, der absolut nicht zu ihnen und ihrem Alltag passt. Dieser Wahnsinnsplan wird dann zwei Wochen durchgezogen und wandert anschließend zu den Akten. Wirkungsvoll im Sinne deiner Ziele ist er sicherlich nicht. Starte mit zwei Krafttrainingseinheiten in
der Woche, die nicht länger als 30 Minuten dauern sollten. Nach und nach kannst du dein Pensum nach deinen Bedürfnissen und deiner Fitness erhöhen. Falls du dennoch mal in ein Motivationstief fällst, kann dir die Arbeit mit einem Personal-Trainer über diese Durststrecke hinweg helfen.

2. Jedem Trainer bleibt fast das Herz stehen, wenn er Menschen im
Studio beobachtet, die traditionelle Sit-ups machen. Es ist unvorstellbar,
wie viele Fehler dabei begangen werden und es wird wirklich alles trainiert – nur nicht die geraden Bauchmuskeln. Bitte begehe diesen Fehler nicht! Besorg dir einen Trainer, der dir genau erklärt, wie die Übung effektiv ausgeführt wird und dich bei deinen ersten Versuchen überwacht. Es gibt so viele gute Übungen für deine Bauchmuskeln – streich die traditionellen Sit-ups aus deinem Plan!

3. Du willst abnehmen? Verzichte niemals auf dein Frühstück. Es ist eine der wichtigsten Mahlzeiten am Tag (neben den Mahlzeiten vor und nach dem Training). Dein Frühstück sollte die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen enthalten. Wenn du abnehmen möchtest, sollte der Löwenanteil der Kohlenhydrate, die du am Tag essen möchtest, mit dem Frühstück aufgenommen werden.

4. Apropos Kohlenhydrate: Die Deutschen sind ein Brot- und Pastavolk.
Das Problem ist, dass unser Arbeitsalltag nicht mehr zu unserem Kohlenhydratkonsum passt. Nur für sehr aktive Menschen, mit harter körperlicher Arbeit, ist ein hohes Maß an Kohlenhydraten notwendig. Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, schränke deinen Verzehr von
Brot, Nudeln, Reis und natürlich Süßigkeiten drastisch ein. Halte dich an Kohlenhydratquellen, die natürlich sind und gleichzeitig einen großen Anteil an Wasser mitliefern, beispielsweise Früchte wie Melonen oder Grapefruits.

5. Der nächste Stolperstein in Sachen Fitness und Abnehmen ist Fett. Aber nicht jedes Fett ist schlecht und im Prinzip kann man jedem Lebensmittel etwas Gutes abgewinnen. Aber eine Sache ist einfach nicht schönzureden: das Frittieren von Lebensmitteln. Egal ob es Chips, Schnitzel, Pommes oder sonst etwas sind. Lass deine Finger von Frittiertem. So einfach ist das.

6. Wie ich bereits erwähnte, gibt es nicht nur schlechtes Fett. Ganz im Gegenteil: Um Fett zu verlieren, musst du Fett zu dir nehmen – aber bitte schön das Richtige! Die guten Fette kennst du schon aus Funk und Fernsehen: Olivenöl, Fett aus Nüssen, Fett aus Fisch (Omega-3) und Fett aus Avocados. Die bösen Buben kennst du auch: Transfette und eben alle, die ich gerade nicht aufgezählt habe. Bau in deinen täglichen (!) Ernährungsplan diese guten Fette ein. Besonders einfach kannst du dies über Nahrungsergänzungsmittel (Omega-3 oder CLA) bewerkstelligen. Das Ergebnis sind ein funktionierender Stoffwechsel, ein starkes Immunsystem und ein niedriger Cholesterinspiegel.

7. Wenn du Fett verlieren möchtest, solltest du Intervalltraining durchführen.

8. Wenn du abnehmen und fit werden möchtest, dann verzichte auf Isolationsübungen, die nur einen winzigen Muskelabschnitt beanspruchen. Warum sollte das Sinn ergeben? Sinnvoll ist es, viele Muskeln zu beanspruchen, das verbrennt in der gleichen Zeit wesentlich mehr Energie.
Und ein Muskel, der wächst, verbraucht nicht nur während des Trainings,
sondern vor allem auch danach mehr Energie. Sprich, dein täglicher Grundumsatz steigt, auch wenn du nicht trainierst. Besser geht’s nicht. Halte dich an Grundübungen wie Kniebeugen und Rudern, die vor allem die großen Muskelgruppen (Beine und Rücken) beanspruchen.

9. Eine Frage: Für wen möchtest du abnehmen? Ich denke, die meisten antworten jetzt: „Für mich!“ Das ist auch eine sehr gute Antwort, aber warum stehst du dir dann permanent selbst im Weg? Warum schaffst du es nicht von der Couch ins Studio? Und wenn du es geschafft hast, wenn du schon mal da bist, warum genießt du dann nicht deine Zeit im Studio? Ganz ehrlich: Du hast nichts Besseres zu tun, es gibt einfach nichts Wichtigeres, als für deinen Körper und deine physische und psychische Gesundheit ein Investment zu bringen. Genieß deine Zeit mit dir und deinem Körper, der Benefit wird unglaublich sein. Hör endlich auf, dich selbst auszubremsen, das macht doch keinen Sinn…

10. Dehnen. Ohne Dehnen wirst du nicht lange Spaß am Kraftsport haben. Es ist wichtig, die belasteten und trainierten Muskeln flexibel zu halten. Es gibt zwei große Vorteile: Erstens bleibst du dadurch flexibel und beweglich und gibst Muskelverkürzungen keine Chance. Zweitens förderst du die Durchblutung in deinem Muskel, was dazu führt, dass dieser besser mit Nährstoffen versorgt wird und damit besser wachsen kann.
Aber bitte beachte: Dehne dich entweder an einem Extra-Tag oder nachdem du beim Training warst, bitte nicht davor. Frag deinen Trainer nach der besten Dehnmethode und lass dir helfen.

11. Es wird ja bei jeder Gelegenheit gepredigt, aber dieser Punkt gehört einfach in diese Liste: Trinke genug! Trinke drei Liter frisches Wasser oder Tee am Tag. Mach dir klar, dass dein Körper zu 60% aus Wasser besteht und nur funktionieren kann, wenn er genug seines „Grundbausteins“ zur Verfügung hat. Ob du genug trinkst oder nicht, entscheidet über deine Stoffwechselrate, dein Zellalter, das Erscheinungsbild von Haut und Haar, die Fließgeschwindigkeit deines Blutes und und und. Die Liste kann man lange fortsetzen. Um ein Gefühl zu bekommen, kannst du am Anfang Buch führen, wie viel und was du getrunken hast – das hilft, das richtige Augenmaß zu bekommen.

12. Du denkst, einen Personal-Trainer engagieren nur Hollywood-Stars? Diese Zeiten sind lange vorbei. Es ist sehr wichtig, dass man weiß, welcher Trainings-
und Ernährungsplan zu einem passt. Noch wichtiger ist es, die entsprechenden
Übungen richtig auszuführen. Du kannst zwei Stunden im Studio verbringen
mit einem nicht messbaren Effekt – oder du kannst 45 Minuten konzentriert trainieren und in kürzester Zeit tolle Erfolge erzielen. Spricht mit den Trainern vor Ort oder engagiere einen Personal-Trainer für eine Zeitspanne, die du für richtig hältst. Glaub mir, du sparst nicht nur Zeit, sondern du ersparst dir auch den Frust, weil es wieder nicht funktioniert hat.

13. Schaff dir Anker. Speichere jede gute Trainingseinheit ab. Und eigne dir die Fähigkeit an, diese abzurufen. Verknüpfe dein Training mit der Musik, die du beim Workout hörst. Wenn du dann mal wieder ein Motivationstief hast oder nicht von der Couch hochkommst: Schalte die Musik ein und erinnere dich. Lass alle guten Gefühle über dich regnen, die du mit dem Training, mit dem Gefühl nach dem Training und mit der Vision deines neu geformten Körpers verbindest. Solche Erinnerungs- und Visualisierungstechniken helfen, dich zu pushen und das Ziel nie aus den Augen zu verlieren – probiere es aus!

14. Plane dein Training fest ein, so wie du ein Meeting oder einen anderen Termin fest einplanst. Lässt du einen Arztbesuch einfach ausfallen? Oder ein Treffen mit dem Chef? Na also. Warum solltest du das Training ausfallen lassen? Und versuche erst gar nicht, dich mit schlechten Ausreden selbst auszutricksen. Wende zur Not den Punkt 13 an und bewege dich in Richtung Studio!

15. Wir kommen an den Anfang zurück: Setz dir realistische Ziele. Und überfordere dich nicht gleich. Es ist nun mal so Man macht aus einem Mops keinen Windhund, egal wie der Ernährungs und Trainingsplan aussieht. Aber du kannst stets de besten Körper erreichen, den deine Genetik für dich vorgesehe hat. An sich selbst zu arbeiten und sich in seinen Möglichkeiten zuverbessern – das ist das Ziel. Alles andere wird dich langfristig enttäuschenund so frustrieren, dass deine Sporttasche einstaubt. Das bedeutet nicht, dass deine Träume nicht wahr werden können. Glaube an dich und greif ruhig nach den Sternen, aber bitte Step by Step. Nicht das Anfangen wird belohnt, sondern allein das Durchhalten.

16. Und der letzte Tipp: Iss regelmäßig über den Tag verteilt. Bitte kasteie dich nicht so lange mit Hunger, bis die große Fressattacke kommt. Iss fünf bis sieben kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. So bleibt dein Stoffwechsel auf Hochtouren und es kann sich gar kein überm..iges Hungergefühl entwickeln. Deine Muskeln werden die ganze Zeit mit ausreichend Nährstoffen versorgt, was wiederum für ein gutes Muskelwachstum und damit einen höheren Grundumsatz sorgt. Wenn du in der Anfangsphase immer
noch mit Heißhungerattacken zu kämpfen hast, ergänze deine Ernährung um 3 Gramm Glutamin (vor dem Schlafengehen) – das hilft, den Blutzuckerspiegel im Griff zu halten.

ANDREAS SCHOLZ
Der Figurmacher®
Ernährungswissenschaftler – Fachbuchautor –
Logi-Trainer, Dozent am IST Studieninstitut und
Deutsche Fitnesslehrervereinigung, GfE-Präsident
2004-2008, Referent für Figur- und Fitnessernährung,
Veranstalter des Fibo Power Symposiums (www.fibofigurspecial.de), Wettkampfvorbereiter der Klassen Figur und Body.www.figurmacher.de