Wenn dein Fokus im Training bisher auf der Muskel- und Kraftentwicklung lag, dann aktiviere jetzt auch deinen Geist: Die Muscle-Mind-Connection soll der Schlüssel zu besseren Trainingserfolgen sein und durch die Kraft der Gedanken die Körperwahrnehmung sowie Muskelkoordination und damit den Leistungsfortschritt stärken.

Die Muscle-Mind-Connection ist die Verbindung zwischen Körper und Geist und soll sich gezielt durch Training verbessern lassen. Jede Bewegung, die unser Körper ausführt, beginnt mit einem Impuls. Dieser Impuls kommt von den Sinnesorganen, zum Beispiel über die Wahrnehmung der Haut, welcher vom Gehirn verarbeitet und in Form von einer Reaktion an die Muskeln weitergeleitet wird. Das perfekte Zusammenspiel zwischen Gehirn, Rückenmark und Muskeln des menschlichen Körpers verleihen uns die Möglichkeit, komplexe Bewegungsabläufe zu erlernen und zu automatisieren.

Fokus

Der Aufmerksamkeitsfokus ist ein anerkannter Aspekt des motorischen Lernens und seine Verwendung hat wichtige Auswirkungen auf den Sport. Er bezieht sich auf die Gedanken, während eine bestimmte Bewegung oder Aktivität ausgeführt wird. Dabei werden der interne und der externe Fokus unterschieden. Bei einem internen Fokus richtet die Person ihre Gedanken auf die Körperbewegung und könnte zum Beispiel bei einer Kniebeuge darin bestehen, bei der Ausführung die Gesäßmuskeln anzuspannen. Bei einem externen Fokus hingegen konzentriert sich die Aufmerksamkeit des Trainierenden auf die Umgebung und zeichnet sich bei einer Kniebeuge durch das Wegdrücken des Bodens vom Körper aus.

Forschung

Laut Studienergebnissen sollte der Aufmerksamkeitsfokus dem Ziel der Aufgabe entsprechen. Leistungssportler im Training und während Spielen oder Wettkämpfen wird demnach empfohlen, die Aufmerksamkeit stark auf den externen Fokus zu richten. Dies gilt zum Beispiel für Basketballspieler oder Leichtathleten, die die Sprunghöhe oder -weite maximieren wollen; Läufer oder Ruderer, die die Ökonomie verbessern wollen; und Dartspieler, Golfer und Billardspieler, die maximale Genauigkeit erreichen wollen. Wenn man hingegen versucht, die Muskelaktivierung zu maximieren, scheint ein interner Fokus der Aufmerksamkeit die bessere Wahl zu sein. Bodybuilder und Kraftsportler, die eine maximale Hypertrophie anstreben, können davon profitieren, wenn sie sich während einer Übung auf den Zielmuskel konzentrieren und nicht auf das Ergebnis oder die Umgebung. Die Auswirkungen dieser Strategie scheinen besonders vorteilhaft zu sein, wenn mit relativ leichten Lasten trainiert wird.

Zwei weitere Studien geben Hinweise bezüglich der gedanklichen Fokussierung im Krafttraining hinsichtlich der Muskelaktivierung und Muskelhypertrophie. In der Studie wurden die 23 Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen sollten zehn Wiederholungen von einem Satz Beinstrecken durchführen. Die erste Gruppe wurde dazu aufgefordert, die Übung möglichst fokussiert auszuführen, die zweite mit so viel Gewicht wie möglich. Das Ergebnis zeigte, dass die Muskelaktivierung der ersten Gruppe wesentlich höher war und die zweite Gruppe nicht mehr Gewicht heben konnte als die erste.

In einer weiteren Arbeit ging es um die Auswirkungen eines internen versus externen Aufmerksamkeitsfokus, während eines Widerstandstrainings auf die muskulären Adaptationen. 30 untrainierte Männer wurden nach dem Zufallsprinzip einer internen Fokusgruppe, die sich auf die Kontraktion des Zielmuskels während des Trainings konzentrierte, oder einer externen Fokusgruppe, die sich auf das Ergebnis des Hebens konzentrierte, zugeteilt. Das Training für beide Gruppen bestand aus drei wöchentlichen Einheiten, die acht Wochen lang an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt wurden. Die Probanden führten vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Übung aus. Veränderungen der Muskeldicke im Bizeps und Quadrizeps wurden mittels Ultraschall beurteilt. Die Ergebnisse zeigen eine signifikant größere Zunahme der Dicke des Bizeps bei der internen Fokussierung im Vergleich zur externen (12,4 Prozent bzw. 6,9 Prozent). Die Ergebnisse unterstützen die Verwendung einer Geist-Muskel-Verbindung zur Verbesserung der Muskelhypertrophie. 

Bekannt ist außerdem, dass sich körperliche Aktivität positiv auf das Hirnvolumen, die Hirnleistungsfähigkeit (z. B. in Form kognitiver Fähigkeiten) und die Prävention neurodegenerativer Erkrankungen auswirkt. In Abhängigkeit von Belastungsart, Dauer und Intensität wird die Produktion und Ausschüttung von Neuromodulatoren, Neuropeptiden oder Neurohormonen beeinflusst, die unter anderem die Gedächtnisleistung und Lernprozesse anregen. Die Ausschüttung von Dopamin, vor allem aus Neuronen im Mittelhirn, hat außerdem einen fundamentalen Einfluss auf die Wahrnehmung, Emotionen und motorische Eigenschaften. Zusammengefasst sind die Vorteile einer guten Muscle-Mind-Connection wie folgt:
Sie unterstützt die Muskelaktivierung.
Sie führt zu einer Verbesserung der Muskelhypertrophie.
Sie fördert die Körperwahrnehmung und Muskelkoordination.
Sie bringt Körper und Geist in Einklang.
Sie kann Asymmetrien ausgleichen.

Training für eine starke Muscle-Mind-Connection

Die Wirksamkeit von Entspannungsverfahren bezüglich einer positiven Körperwahrnehmung ist wissenschaftlich belegt. Daher liegt es nahe, diese Techniken gezielt zur Stärkung der Muscle-Mind-Connection einzusetzen und den Fokus im Training zu erhöhen. Es eigenen sich beispielsweise Neurobics-Übungen, autogenes Training, Achtsamkeitsübungen wie der Bodyscan, und regelmäßige Meditation.

Sogenannte Neurobics-Übungen durchbrechen die Routinen im Alltag und beziehen alle fünf Sinne des Menschen in das Training mit ein. Beispiele hierfür sind „blindes“ Duschen, währenddessen man in die Muskeln hineinspürt und das Wasser auf der Haut wahrnimmt oder wenn man leichte Tätigkeiten, statt mit der gewohnten Hand, mit der anderen ausführt. Ein gezieltes Training beider Seiten kann so durch eine intensive geistige Muskelverbindung Asymmetrien ausgleichen. Im Bereich der Förderung mit Kindern werden diesbezüglich psychomotorische Übungen durchgeführt. Diese Übungen schulen gezielt das Sozialverhalten, die Motorik, den Gleichgewichtssinn und die Koordination.

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert, also eine selbst gesteuerte Entspannung. Mithilfe des autogenen Trainings lassen sich Körperfunktionen wie Pulsschlag, Durchblutung und Atmung beeinflussen sowie die allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Das Prinzip des autogenen Trainings lässt sich vereinfacht mit folgender Übung erklären: Stelle dir eine Zitrone vor, die du in deiner Hand hältst. Betrachte die goldgelbe Schale mit den kleinen Poren auf der Oberfläche. Nimm ein Messer und schneide die Zitrone auf. Blicke auf die Schnittfläche und sieh den Saft herauslaufen, spüre, wie der Saft über deine Finger fließt. Schneide eine halbe Scheibe aus der Zitrone heraus, führe sie zum Mund und beiße hinein. Durch die bloße gedankliche Vorstellung wird bereits eine körperliche Reaktion hervorgerufen.

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche des liegenden Körpers gerichtet wird. Es geht dabei darum, den Körper und die damit verbundenen Gefühle und Emotionen wahrzunehmen. Es ist wie ein inneres Abtasten des Körpers. Der Bodyscan stärkt so nicht nur die Muscle-Mind-Connection, sondern verbessert auch das Wahrnehmen von Körperempfindungen. Eine fokussierende Meditation zu Beginn des Trainings kann die mentale Vorbereitung unterstützen, die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper lenken und die Konzentrationsfähigkeit steigern. Dazu reichen bereits wenige Minuten einer meditativen Praxis.

Zusammenfassung

Die Muscle-Mind-Connection ist das Bindeglied zwischen Körper und Geist. Die Aufmerksamkeit sollte sportartspezifisch auf den externen oder internen Fokus gerichtet werden. Es gibt Studien, die Hinweise darauf geben, dass ein interner Fokus im Krafttraining die Muskelaktivierung unterstützt, zu einer Verbesserung der Muskelhypertrophie führt und die Körperwahrnehmung sowie Muskelkoordination fördert. Achtsamkeitsübungen und regelmäßige Meditation können die Muscle-Mind-Connection stärken und den Fokus im Training erhöhen.

Abbildung: Yuttana Yaowattana / shutterstock.com
Quelle: shape UP 1/2023