Starke Beine im Alter

Mit dem Älterwerden steigt das Sturzrisiko aufgrund des Muskelabbaus, der sogenannten Sarkopenie bewiesenermaßen stetig an. Ein aktueller Review beschäftigte sich nun mit Blood Flow Restriction Training und dessen Auswirkungen auf die Sturzgefahr und -prävention.

Das Forschungsteam aus Shanghai schloss randomisierte kontrollierte Studien in ihren Review mit ein, die ein niedrig-intensives Training mit eingeschränktem Blutfluss der unteren Extremität mit Personen von 45 bis 89 Jahren durchgeführt hatten. Die Teilnehmenden in den Kontrollgruppen hatten entweder ein hoch-intensives Training (ab 70% 1RM), ein niedrig-intensives Training (weniger als 50% 1RM)- ohne Okklusion oder andere Übungen – durchgeführt.

Als Indikatoren für das Sturzrisiko wurden unter anderem die Muskelkraft, Muskelmasse, die Muskelfunktion, das Gleichgewicht und die Gehfähigkeit sowie weitere Indikatoren für die Sturzgefahr herangezogen. Das Alter der insgesamt 419 Teilnehmenden reichte von 50 bis 82 Jahren. Sie trainierten zwei- bis dreimal wöchentlich. Der Trainingszeitraum umfasste je nach Studie vier bis 16 Wochen, am häufigsten 12 Wochen.

Den Ergebnissen der Metaanalyse zufolge führte das Training zu einem signifikanten Kraftzuwachs, mehr Muskelmasse und besserer Gehfähigkeit. Dagegen zeigten sich bei der Muskelfunktion und dem Gleichgewicht keine Trainingseffekte.
Die Subgruppenanalyse ermittelte für die Altersgruppe der 55 & 64-Jährigen den größten Kraftzuwachs. Diese trainierten dreimal wöchentlich für vier bis acht Wochen in Übungszirkeln. Ihre Übungsintensität lag bei 20 bis 30 Prozent der Maximalkraft (1RM), mit einem Okklusionsdruck von mehr als 120 mmHg.

Die Kombination von niedrig-intensivem Widerstandstraining mit Okklusion war dem Training ohne Okklusion und anderen Übungen überlegen. Im Vergleich zum hoch-intensiven Training schnitt dieses jedoch noch besser ab: Die Effekte hinsichtlich Kraftzuwachs waren größer.

Abbildung: zhu difeng / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 4/2023