So kommst du abends zur Ruhe

3 Dinge die du tun kannst, um abends besser abzuschalten

Viele kennen es: du liegst früh im Bett, aber bekommst einfach kein Auge zu. Im Geiste zählst du schon die Stunden bist der Wecker klingelt und ärgerst dich, dass du diszipliniert genug warst um früh ins Bett zu gehen, aber dann trotzdem nicht genug Schlaf bekommst. Das muss nicht sein. Hier drei einfache Tipps, wie du abends besser abschaltest:

1. Nimm ein Epsom Salz Bad oder ein Magnesium Supplement

Das Mineral Magnesium kann in der richtigen Verbindung Stresshormone senken, unser Nervensystem beruhigen, und die Muskelrelaxation verbessern. Eine effektive Methode ist ein heißes, 20-minütiges Bad (wenn du keine Badewanne hast, tut es auch ein Fußbad) mit 300-500g Epsom Salz (Magnesiumsulfat).

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Magnesium in Form eines Supplements ist ebenfalls ein einfacher und sehr effektiver Weg, um besser einzuschlafen.

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2. Meide blaues Licht

Blaues Licht, wie es von PC, Laptop, Tablet und Handy Bildschirmen ausgestrahlt wird, suggeriert dem Körper, dass es noch taghell ist. Um besser einschlafen zu können, meide diese Lichtquellen oder installiere, falls du abends noch eines dieser Geräte nutzen musst, die Software f.lux: https://justgetflux.com und aktivere z.B. die Nightshift-Funktion auf deinem iPhone oder eine entsprechende Funktion auf einem anderen Handy-Model, die die Bildschirmhelligkeit ab einer bestimmten Uhrzeit abdunkelt. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen solltest du Bildschirme komplett meiden und lieber ein gutes Buch lesen.

3. Gib deinem Körper die Möglichkeit Serotonin zu produzieren

Für guten Schlaf ist die Ausschüttung des Neurotransmitters Serotonin, der für Entspannung und Wohlbefinden wichtig ist und der zudem in einer starken Abhängigkeit zum Tiefschlafhormon Melatonin steht, entscheidend. Die essentielle Aminosäure Tryptophan ist der Ausgangsstoff für die Serotoninsynthese. Tryptophan kann nicht selber vom Körper produziert, sondern muss über die Ernährung zugeführt werden. Um eine ausreichende Menge Serotonin produzieren zu können, müssen verschiedene Voraussetzungen erfüllt werden:

1. Regelmäßig pflanzliche und tierische, unbehandelte Lebensmittel mit einem hohen Tryptophan-Gehalt verzehren (z.B. Cashew-Kerne, Huhn, Hase, Rindfleisch, Makrele, Scholle).
2. Den täglich zugeführten Eiweißgehalt dem aktuellen Verbrauch anpassen. Mehr Sport und Körperfettreduktion erhöhen den Verbrauch.
3. Regelmäßiges Training bis zur Muskelerschöpfung.
4. Aufenthalte und Bewegung im Freien, um ausreichend Tageslicht zu erhalten.
5. Kohlenhydrate zum Abendessen konsumieren. Obst (z.B. Bananen), Süßkartoffeln oder Reiswaffeln enthalten Kohlenhydrate und bewirken unter Voraussetzung von Punkt 1-4 eine Serotoninausschüttung. Doch Vorsicht: zu viele Kohlenhydrate können sich negativ auf die Körperkomposition auswirken.

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