Shape Up: So geht der Blutdruck runter

Etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet unter Bluthochdruck. Die ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System wirkende Volkskrankheit entsteht durch das Zusammenspiel erblicher Anlagen aber auch durch ungünstige Lebensstilfaktoren. Diese lassen sich derart positiv beeinflussen, dass der Blutdruck mit ganz natürlichen Mitteln sinkt.!

Ein Bluthochdruck lässt sich nicht nur mit Medikamenten behandeln. Auch sportliche Aktivität kann die Werte senken – im Anfangsstadium unter Umständen sogar noch bis auf Normalniveau und damit Medikamente überflüssig machen. Dabei ist keineswegs von Hochleistungssport die Rede, der meist ohnehin nur für junge Menschen zwischen 20 und 30 Jahren realisierbar ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte sportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich mit Training nicht nur in vielen Fällen die Entwicklung einer Bluthochdruck-Erkrankung von vornherein verhindern lässt, sondern dass mit Bewegung auch bei einem bereits bestehenden Bluthochdruck die Werte gesenkt werden können. Mit einem korrekt dosierten Übungsprogramm ist dabei eine Verringerung um etwa 5-10 mmHg zu erwarten, wobei sich die Erfolge von Mensch zu Mensch deutlich unterscheiden können und die Auswahl der Sportart sowie des Trainingsumfangs eine wichtige Rolle spielen. 

Empfehlung: Ausdauer- plus Krafttraining

Ausdauer- bzw. Cardiotraining hat sich als besonders hilfreich für Menschen mit Bluthochdruck erwiesen. Auch Ballsportarten wie Tennis sind möglich, wenn nicht unter Wettkampfbedingungen gespielt wird. Es ist zudem ratsam, das Ausdauertraining durch leichtes Krafttraining zu unterstützen. Denn eine größere Muskelmasse verbessert unzer anderem den Stoffwechsel, wodurch sich die problematische Insulinresistenz verringern kann, die bei vielen Menschen mit einem Bluthochdruck und Diabetes-Vorstufen vorhanden ist. 
Ist der Blutdruck zu hoch, müssen zu Beginn des Trainings auch Medikamente gegeben werden, damit der Blutdruck unter Belastung nicht noch weiter in die Höhe schießt. Laut dem Sportkardiologen Prof. Dr. med. Martin Halle, Wissenschaftlicher Beirat der Deutschen Herzstiftung und Ärztlicher Direktor des Zentrums für Prävention der TU München ist vor allem Regelmäßigkeit wichtig: „Bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen täglich kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren und vor allem den Blutdruck in den Griff bekommen.“ Allzu viel Ehrgeiz sollten Patienten nicht an den Tag legen, um eine gefährliche Überlastung zu vermeiden.

Sportprogramm bei Bluthochdruck: Das sollten Betroffene beachten

Patienten mit Bluthochdruck, die mit dem Training beginnen möchten, sollten sich vorher beim Kardiologen untersuchen lassen. Dies gilt insbesondere, wenn zusätzlich Begleiterkrankungen wie Diabetes oder eine koronare Herzerkrankung (KHK) vorliegen. Besonders ein Belastungs-EKG kann die Blutdruckregulation unter Belastung erfassen. Generell sollten Betroffene beim Sport unter anderem Folgendes berücksichtigen:
* Vor Beginn des Trainings sollte der Blutdruck gut eingestellt sein. Mit Werten über 160/95 mmHg sollte nicht mit dem Sport begonnen werden
* Trainiert werden sollte so, dass man sich währenddessen noch gut unterhalten könnte
* Moderates Krafttraining kann ergänzend sinnvoll sein – am besten unter fachkundiger Anleitung um eine Überlastung zu vermeiden

Wichtig: Das angesprochene Krafttraining sollte man nur in mäßiger Dosierung betreiben, also kein hartes Bodybuilding bzw. keine schweren Gewichte verwenden. Ansonsten kann es zu gefährlichen Überlastungen des Herz-Kreislauf-Systems kommen. 

Wie oft pro Woche trainieren? Wie stark belasten?

Eine empfehlenswerte Trainingshäufigkeit sind drei bis fünf Einheiten pro Woche, jeweils mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten. Erfahrungsgemäß ist es für den Anfang allerdings in vielen Fällen sinnvoll, erst einmal mit sehr kurzen Trainingseinheiten zu beginnen – durchaus mit einer Belastungsdauer von nur fünf Minuten – und das Pensum dann über Wochen langsam zu steigern, insbesondere wenn schon seit Jahren kein Sport mehr betrieben wurde.

Stressbewältigung schützt das Herz

Ein weiterer wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks ist der richtige Umgang mit Stress. Wie stark beispielsweise berufliche Belastung nicht nur den Blutdruck, sondern auch das Risiko für einen vorzeitigen Herztod beeinflusst, zeigt eine aktuelle Studie der TU München an knapp 2.000 Berufstätigen. Demnach ist die Kombination aus beruflichem Stress und Schlafmangel für Menschen mit Bluthochdruck besonders gefährlich und kann das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdreifachen. Denn während ein kurzfristiger Blutdruckanstieg bei Stress ein sinnvoller Mechanismus ist, um den Körper besonders leistungsfähig zu machen, macht eine Dauerbelastung krank. Die permanente Überaktivierung des Nervensystems führt dazu, dass sich der Körper auf das erhöhte Stressniveau einstellt und den Blutdruck dauerhaft erhöht. Das belastet Herz und Gefäße.

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