Wie Fitnesstraining wirkt, merkt man ziemlich schnell. Mehr Ausdauer, größere Kraft, bessere Figur, weniger Gewicht. Viele wichtige Wirkungen des Training sind allerdings kaum und fast nie sofort spürbar. Wir merken sie nur, wenn wir unseren Körper und seine Reaktionen genau beobachten. Die Kräfte, die da im Verborgenen wirken, aktivieren unsere Hormone, jene kleinen Impulsgeber, die Gesundheit, Gesten und Gefühle beeinflussen. Das Schöne an ihnen: Sie lassen sich durch Training beeinflussen.

Alles, was am Training so gesund ist, hängt mit der Ausschüttung von Hormonen zusammen. Die scheinen total auf Bewegung abzufahren. Vor allem Krafttraining hat einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Wenn man kurz und intensiv trainiert und Übungen für die größten Muskeln bevorzugt, ist die Ausschüttung besonders ergiebig.

Davon profitiert das Testosteron, das uns mehr Kraft und Energie gibt, das Insulin, das unseren Stoffwechsel beflügelt, die Wachstumshormone, die Muskeln wachsen lassen und Zellen reparieren.

Testosteron – das Power-Hormon

Testosteron beeinflusst vor allem die typisch männlichen Merkmale: Stimme, Kraft, Körperbehaarung. Männer haben von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel, den sie durch Training – im Gegensatz zu Frauen – auch noch beträchtlich steigern können. Trainiert wird dazu kurz und knackig: 30 bis 45 Minuten mit hoher Intensität und kurzen Pausen zwischen den Sätzen und Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern am Gerät.

Insulin der Tür-Öffner und Schleuser

Von Diabetikern unterschätzt wird der Einfluss von Krafttraining auf das Hormon Insulin. Als Türöffner speichert Insulin die durch Nahrung zugeführte Energie dort im Körper, wo sie gebraucht wird: Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber, Protein in den Muskeln und Fett im Fettgewebe. Durch Krafttraining wird so viel Energie in den Muskeln benötigt, dass die Energie durch das Insulin sofort dorthin geschleust wird. Haben die Muskeln keine oder zu wenig Arbeit leitet Insulin die Energie zur Umwandlung und Einlagerung an die Fettdepots weiter.

Wachstums-Hormon repariert in Nachtschichten

Wachstumshormone reparieren Zellen und Muskeln. Sie arbeiten in Nachtschichten. Ihre Ausschüttung findet in den ersten Schlafstunden statt. Wer schlecht schläft, weil er Stress oder Übergewicht hat, Alkohol trinkt oder zu spät isst, reduziert sein Wachstums-Hormon-Level und die Gesundheit seiner Körper- und Muskelzellen.

Training erzeugt aber auch ein schädliches Hormon – das Cortisol, das als Stresshormon ein Energieräuber ist und sich dabei auch der Energie in den Muskeln bedient. Da die Anforderungen des Trainings den Körper ebenso wie psychischer Druck unter Stress setzen können, sollte das Workout effektiv über nicht überfordernd sein.

Foto: Kiselev Andrey Valerevich, shutterstock

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Andreas Scholz Dipl.oec.troph.

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