Shape Up online: Sei gut zum Fuß

​Wir trainieren Bauch, Beine, Po. Und stemmen Gewichte, um die Muskeln wachsen zu lassen. Aber was tun wir eigentlich für unsere Füße? Regelmäßiges Fuß-Training ist wichtig. Mit unseren Tipps für gesunde Füße bist du „untenrum“ bestens versorgt.

Irgendwie hängen sie nur unten dran. Doch ohne sie könnten wir nicht einmal ins Studio zum Training gehen. Darum erst einmal Wissenswertes zu unseren Füßen: Mit seinen knapp 30 Knochen und Gelenken, 60 Muskeln, über 100 Bändern und 200 Sehnen sorgt der Fuß für unsere notwendige körperliche Balance. Sie tragen unser Körpergewicht, auf ihnen sind wir im Laufe unseres Leben 40.000 Kilometer unterwegs – also einmal zu Fuß um die ganze Welt.

Wir vernachlässigen sie

Doch so sehr wir im Studio die Muskeln, Bänder und Sehnen von Bauch, Beine, Po trainieren, die Füße ignorieren die meisten von uns. Höchstens mal beim Aufwärm-Training strecken und recken wir die Füße, aber das ist es dann oft auch schon. Und das ist „sehr, sehr schlecht“, sagt Jan-Peter Goldmann. Er forscht und lehrt am Institut für Biomechanik und Orthopädie an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Wir gehen rabiat mit unseren Füßen um und tun kaum etwas für sie. Ein Fuß-Training sieht man ja auch nicht. Wenn wir Arme, Beine und Po trainieren, gibt es einen sichtbaren Effekt. Gut trainierte Füße bleiben Füße,“ erklärt der Sport-Wissenschaftler die Vernachlässigung.
Bei Schmerzen im Fuß gehen wir zum „Arzt oder Orthopäden und lassen uns Schuheinlagen verschreiben“, ergänzt Jan-Peter Goldmann. Ein Training der Füße wäre besser und billiger.

Das Fundament des Körpers

Die Füße sind das Fundament unseres Körpers. Als unteres Ende des menschlichen Körpers sind sie täglich großen Belastungen ausgesetzt. Der Fuß ist nach einem speziellen Prinzip aufgebaut: ein gesunder Fuß ist dreidimensional verschraubt. Das heißt, die Ferse rotiert nach außen und der Vorfuß verdreht sich entgegengesetzt nach innen. Das dadurch entstehende Längs- und Quergewölbe übernimmt die Dämpfungsfunktion. Ist diese Funktion gestört, wird der Bewegungsapparat stark belastet. Schwächen und Fehlstellungen im Fuß können daher Auswirkungen auf den gesamten Körper haben, besonders auf Rücken und Wirbelsäule, Knie und Hüfte. Ein gesunder Fuß, das heißt ein stabiler Fuß ohne Fehlstellungen, leistet hingegen einen wichtigen Beitrag zur Körperhaltung und zur Bewegungskoordination. Und damit zu einem gesunden und durchtrainierten Körper.

Beinpresse zur Fußmaschine machen

Dass die Füße so im Abseits stehen, liege auch an den Trainingsangeboten der Fitnessstudios, sagt Jan-Peter Goldmann. Er bemängelt vor allem die Ausrüstung der Studios mit Trainingsgeräten. „Für fast jeden Muskel gibt es Trainingsgeräte, nur für ein Fuß-Muskel-Training fehlen meistens entsprechende Geräte-Einheiten“, sagt der Fachmann. Sein Tipp: mit der Beinpresse lassen sich auch die Füße trainieren: „Wenn man die Füße oben auf den Rand platziert, wirken die Kräfte nicht nur auf Bein-Muskulatur und Po, sondern trainieren auch die Fuß-Muskeln.“

Barfuß ist am besten

Ein anderer Tipp für’s Studio: Hantelscheibe aufs Handtuch legen, mit den Zehen das Handtuch greifen und ziehen. Auch mit Gummiseilen oder Bändern, die an einer Stange befestigt werden und dann mit den Zehen gezogen werden, tue man viel Gutes für die Fußmuskulatur.
Und ganz allgemein: Raus aus den Schuhen und Barfuß gehen. Zu Hause oder im Park auf Gras. „Da erlebt man seine Füße in einer neuen Dimension“, weiß Goldmann aus eigener Erfahrung.

Das Gesetz der Spirale

Ein Schweizer hat’s erfunden. Vor rund 20 Jahren entwickelte der Züricher Arzt Christian Larsen seine Theorie vom Spiralprinzip des Körpers und entwickelte daraus eine Therapie zur Behandlung von Fehlhaltungen, die oft von den Füßen ausgehen. In über 20 Büchern hat er seine Ansätze beschrieben und mit Übungen und Trainings anschaulich gemacht. In der Physiotherapie sind diese Übungen inzwischen Teil der Therapie, auch viele Fitness-Trainer bauen sie in ihre Trainingsprogramme ein.
Dem DHZ Magazin hat er das Prinzip der Spiraldynamik so erläutert: „Die Spirale ist ein Grundbaustein der Natur. Die Evolution hat hier einen Geniestreich erschaffen. Wenn diese Prinzipien berücksichtigt und richtig eingesetzt werden, reduziert sich die Abnutzung auf ein natürliches Minimum. Geht das Spiralprinzip verloren, wie bei Knickfüßen, X-Beinen, einem Hohlkreuz, Rundrücken, vorgezogenen Schultern etc., nehmen Abnutzung und Verletzungsgefahr rapide zu. Das Prinzip der Spirale zieht sich durch den ganzen Körper.“
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Fußtraining zuhause

Hier zeigen wir dir fünf Möglichkeiten, wie du deine Füße ohne große Hilfmittel trainieren kannst, beispielsweise im Studio während der Pausen beim Intervall-Training kannst du mit diesen einfachen Übungen für Fuß-Training und Entspannung sorgen.

Fuß-Wippe
So geht’s: Einfach auf der Fußsohle von vorn nach hinten rollen und zurück. Also Ferse heben kurz auf den Zehen stehen bleiben und dann auf den Fußballen zurück und die Zehen heben. Das streckt die Fußmuskeln und stabilisiert das Sprunggelenk. Wichtig besonders für Jogger. Du spürst sofort einen Kick im Fuß. Und das kannst du überall machen: Beim Stehen vor der Supermarkt-Kasse oder beim Warten auf den Bus.

Fuß-Kreisel
So geht’s: Stelle dich auf ein Bein und drehe dich um dich selber. Aber immer schön abwechseln: Einmal rechts herum, einmal links herum – damit du dir keinen Drehwurm einfängst.

Zehen-Spreizer
So geht’s: Die Zehen spreizen, auch als „Zehenyoga“ bekannt, hilft dir, bewusster mit deinen Füßen umzugehen: Einfach den großen Zeh abheben und versuchen, die kleinen Zehen am Boden zu halten und umgekehrt. Das gezielte Abspreizen aller Zehen sorgt dafür, dass sich die Zehenzwischenräume vergrößern.

Mach den Eisenbichler
So geht’s: Einfach mal die Skisprungschanze herunter – aber nur als Trockenübung. Ansonsten wie in der TV-Übertragung: In die Hocke gehen, lang machen, strecken. Und noch einmal. Die Sprungweite, die du dabei erreichst, einfach mitdenken. Bei regelmäßigem Training kommen deine Füße immer ins Finale.

Außenkante – Innenkante
So geht’s: Verlagere dein Gewicht auf die Außenkanten deiner Füße und versuche dabei, mit dem ganzen Körper aufrecht zu bleiben. Das gleiche dann mit den Innenkanten. Etwas schwieriger wird es, wenn du so dann durch die Wohnung läufst. Aber: Probieren geht über Studieren.

Abbildung: KieferPix / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 4/2021

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