Metabolic Conditioning

​Hochintensive Trainingsformen liegen in der aktuellen Fitnesslandschaft eindeutig im Trend. „Je härter, desto besser“ scheint das Motto der letzten Jahre zu sein. Dabei werden immer häufiger verschiedenste Trainingsmittel und -methoden vermischt, um Workouts abwechslungsreicher und somit attraktiver für den Kunden zu gestalten. Der folgende Artikel hilft dir dabei, Nutzen und Risiko solcher Trainingssysteme besser zu verstehen, damit du sie zielgerichtet und individuell einsetzen kannst.

Die Bezeichnung “Metabolic Conditioning” kommt aus dem Englischen, bedeutet übersetzt in etwa “Konditionstraining für den Stoffwechsel” und bezieht sich ursprünglich vor allem auf die unterschiedlichen Wege der Energiebereitstellung im Körper. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist die Verwendung dieses Begriffs äußerst uneinheitlich: Im englischsprachigen Raum wird er als Synonym für allgemeines Ausdauertraining verwendet, aber auch für spezielle Systeme, die aerobes und anaerobes Training in einer Einheit koppeln.

Vor allem hohe Intensität

In den letzten Jahren hat sich Metabolic Conditioning vom reinen Ausdauertraining gelöst und als Sammelbegriff für alle hochintensiven Trainingseinheiten mit relativ kurzer Gesamtdauer etabliert. Anfangs umfasste Metabolic Conditioning lediglich ausdauerorientierte Programme mit Schwerpunkt auf der anaeroben Energiebereitstellung; in den letzten Jahren sind jedoch auch die Bereiche Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft hinzugekommen. High-Intensity-Intervalltraining (HIIT), High Intensity Sprint Training (HST), High Intensity Resistance Training (HIRT), High Intensity Functional Training (HIFT) – all diese Trainingsformen und Kombinationen daraus können heute unter dem Begriff Metabolic Conditioning zusammengefasst werden. Die Gemeinsamkeiten der Programme liegen in der kurzen Gesamtdauer, der Intervallstruktur, kurzen Intervallpausen und natürlich einer sehr hohen Intensität.

Welche Effekte sind zu erwarten?

Ziel ist es, in kurzer Trainingszeit sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung zu verbessern. Bereits 1996 zeigte die wohl im Breitensport bekannteste Studie von Tabata, dass die erhofften Effekte zu erzielen sind. Auch eine breit angelegte Metastudie von 2015 bestätigt die Ergebnisse eindrucksvoll. Die Belastungsprotokolle, welche in diesen Studien auf ihre Wirksamkeit hin untersucht wurden, fanden jedoch ausschließlich auf Laufbändern und Fahrradergometern statt. Außerdem wurden die Belastungsintensitäten durch leistungsdiagnostische Untersuchungen im Vorfeld für jeden Probanden individuell eingestellt. In der heutigen Trainingspraxis ist jedoch häufig zu beobachten, wie unterschiedliche Elemente aus dem Krafttraining, dem Turnen, Sprüngen, Sprints und sonstigen Strömungen kombiniert werden. Auch die Belastungsintensitäten werden dabei selten individualisiert, sondern folgen häufig der Maxime “so schnell/weit/oft du kannst”.

Erhebliche Zeitersparnis

Kann man die Ergebnisse der oben genannten Studien also eins zu eins auf die heutige Trainingspraxis übertragen, um die Wirksamkeit von Metabolic Conditioning wissenschaftlich zu belegen? Die Antwort ist ganz klar: nein. Die Studien zu HIT aus dem reinen Ausdauerbereich haben auch nur in diesem Bereich Gültigkeit. Glücklicherweise hat die Sportwissenschaft in den letzten Jahren diese Forschungslücke erkannt und es liegen Untersuchungen zu den “Mischformen” aus Sprint, Kraft, Ausdauer et cetera vor. Die Studienlage ist hier jedoch bei Weitem nicht so umfangreich und einheitlich wie beim HIT im Ausdauertraining. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich die untersuchten Trainingsprotokolle positiv auf die aerobe und anaerobe Ausdauer auswirken und darüber hinaus die Körperzusammensetzung verbessern können – bei einer erheblichen Zeitersparnis gegenüber “traditionellen” Protokollen. In puncto Muskelkraft und Muskelleistung ist die Studienlage nicht eindeutig und verständlicherweise stark abhängig von den verwendeten Übungen und Belastungsnormativen. Die schiere Masse der potenziellen Übungs- und Belastungskombinationen, die in der Praxis zum Einsatz kommen, macht eine einheitliche Studienlage fast unmöglich.

Was muss ich beachten?

Die Ergebnisse der durchgeführten Studien klingen vielversprechend: abwechslungsreiches Training, super Effekte und kurze Trainingszeit. Bevor du aber Metabolic Conditioning in dein Training Kunden einbaust, solltest du einige wichtige Punkte beachten.

Aufgrund der hohen Intensität der Einheiten kannst du davon ausgehen, dass du während der letzten Wiederholungen einer Einheit stark ermüdest und daher anfälliger für Verletzungen bist. Achte daher bei der Übungsauswahl darauf, nur Übungen zu kombinieren, die du sicher beherrschst. Häufig verwendete Kombinationen aus Sprint, Sprung oder Kraftübungen mit Elementen aus dem olympischen Gewichtheben solltest du nur einsetzen, wenn du tatsächlich absolut geübt bist. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass Einsteiger sich bei Metabolic-Conditioning-Einheiten 2,5-mal häufiger verletzen als erfahrene Sportler; vor allem die Schulter ist gefährdet. Diese Zahl sollte für dich Anreiz genug sein, um deinen Fokus besonders auf die Übungsauswahl zu legen – beim Training mit geschulten Fachkräften reduziert sich die Anzahl von Verletzungen erheblich. Eine weitere Möglichkeit, der Verletzungsgefahr entgegenzuwirken, besteht in der Vereinfachung von Übungen zum Ende hin.

Effektiver Nutzen?

Du solltest Metabolic Conditioning als ein Trainingstool unter vielen sehen und dich keinesfalls ausschließlich darauf verlassen. Die verwendeten Intensitäten sind hoch und müssen daher mit einem intelligenten Regenerationsmanagement Hand in Hand gehen. Studien haben gezeigt, dass besonders bei fortgeschrittenen Athleten eine Mischung aus niedrig- und hochintensiven Einheiten effektiver ist als der isolierte Einsatz von hochintensiven Einheiten. Daneben solltest du bedenken, dass die derzeitige Studienlage keine einheitlichen Angaben über ein optimales Verhältnis aus Belastungs- und Pausenzeiten (= Work-to-Rest Ratio) macht. Außerdem gibt es keine Aussagen zur Wirkungsweise bestimmter Übungskombinationen.

Kurz gesagt: Wir wissen derzeit beispielsweise nicht, ob eine Mischung aus Sprints und Kettlebell-Training effektiver ist als ein Mix aus Rudern und Gewichtheben. Wir wissen auch nicht, ob eine Work-to-Rest Ratio von 1 zu 2,5 effektiver ist als eine von 1 zu 3,5 und ob diese Ergebnisse für alle Übungskombinationen, Altersklassen und Geschlechter gleichermaßen gültig sind. Experimentiere mit Kombinationen und Pausenzeiten, halte Rücksprache mit deinem Trainer und findet die optimalen Lösungen, mit denen du sowohl sicher als auch erfolgreich trainieren kannst, um die besten Resultate durch Metabolic Conditioning zu erhalten.

Figurmacher® Frage:

Hast du bereits Erfahrungen mit dem Metabolic Conditioning gemacht? Ist dein Training eher simpel strukturiert oder verbindest du mehrere Übungen verschiedener Arten innerhalb eines Trainings miteinander? Welche Erfolge konntest du mit deiner jeweiligen Strategie erzielen? Schreib´ es in die Kommentare!

Quelle: shape UP 4/2021

Abbildung: antoniodiaz / shutterstock.com

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