Sechs Tipps zur aktiven Regeneration

Abschalten ist mindestens genau so wichtig wie trainieren – wenn nicht sogar wichtiger. Unser Körper und Geist brauchen aktives Abschalten. Dass “Ausruhen” nicht immer gleich Rumsitzen bedeutet und wie eine aktive Regeneration aussehen kann, zeige wir dir mit diesen sechs Tipps.

(Berg-)Wandern oder (lange) Spaziergänge

Eine entspannte Bergwanderung oder lange Spaziergänge haben neben den gemäßigten körperlichen und regenerativen Effekten vor allen Dingen eine sehr entspannende Wirkung und können fast schon als mentales Training bezeichnet werden. Sich gemächlich in der Natur bewegen, die Gedanken dabei kreisen und den Stress daheim lassen – Abschalten pur, aber nur wenn das Handy zu Hause bleibt. Hier gibt es keine Vorgaben, sondern es gilt das Lust-und-Laune-Prinzip. Trainingsempfehlungen: Gestaltung nach dem Lust-und-Laune-Prinzip; täglich ein kleiner Spaziergang (1 bis 2 Kilometer) oder 1 bis 2 Mal pro Woche ein größerer (3-5 Kilometer); Musik, ein Hörspiel, der Hund oder einfach nur Ruhe können die Begleiter sein.

Wahrnehmungs- und Reaktionstraining

Wenn der Körper Pause hat, kann der Geist dennoch gefordert und gefördert werden. Zur synaptischen Weiterentwicklung des Gehirns in Bezug auf die Wahrnehmungsfähigkeit des Auges, die allgemeine Reaktionsfähigkeit und auf die Motorik eignen sich Wahrnehmungsübungen, wie man sie zum Beispiel aus der Life-Kinetik® und der Neuroathletik kennt. Der Effekt liegt in der Konzentration auf und Verarbeitung von komplexen Bewegungsaufgaben. Trainingsempfehlungen: Führe die Übungen von einfach zu schwer durch; gehe einen Schwierigkeitsgrad weiter, wenn eine Übung zu 65 Prozent klappt; wähle Übungen, die du alleine ausführen kannst (zum Beispiel verschiedene Formen des Jonglierens); Trainingshäufigkeit: fast täglich; Trainingsumfang: 3 bis 6 Übungen.

Arztkonsultationen

Jede Trainingspause ist eine willkommene Gelegenheit, vernachlässigte Arztbesuche zu absolvieren. Die Zeit ist da, und inhaltlich passt es gut in die Regeneration, denn es ist nur hilfreich, wenn in der nächsten Trainingsplanung alle individuellen Indikationen und Kontraindikationen berücksichtigt werden. Trainingsempfehlungen: Termin beim Orthopäden oder Manualtherapeuten (Osteopathie oder Rolfing); Lebensmittel- und Stoffwechselanalyse; Internist: ein großes Blutbild, um schlechte Werte (etwa Blutfette), Mangelerscheinungen (z.B. Vitamin B-Komplex, Vitamin D, Magnesium, Zink usw.) und Entzündungszustände zu ermitteln; langfristige Blutdruckmessungen (24 h) und Herz-EKG (Belastungs-EKG nur im Bedarfsfall notwendig).

Rad- oder Mountainbiketouren

Die Vorteile gemäßigter Rad- oder Mountainbiketouren sind das Naturerlebnis, die Dosierbarkeit der Belastung und der hohe Belastungsumfang im Grundlagenbereich 1. Jedoch gilt: Eher höhere Umfänge, statt höhere Intensitäten. Natürlich gilt es auch, sich in der Übergangsperiode nicht zu verletzen. Ein Sturz vom Rad kann schon bei geringen Geschwindigkeiten in der Ebene ernsthafte Verletzungen verursachen. Deswegen wäre zum Beispiel ein Mountainbike-Fahrtechnikkurs auch ein sehr geeigneter Inhalt einer aktiven Regenerationsgestaltung. Trainingsempfehlungen: Durchschnittliche Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute; Streckenumfang 15 bis 40 Kilometer; Dauer 1 bis 3 Stunden; Häufigkeit: 1 Mal pro Woche.

Haltungs- und Beweglichkeitstraining

In Training- und Wettkampfpausen hast du eine gute Gelegenheit, um dich mit deinen Kunden auf ihre Haltung und Beweglichkeit zu konzentrieren. Intensiver Sport grenzt unser Bewegungsspektrum und unsere Beweglichkeit ein, kann zu Überlastungen führen und Langzeitschäden verursachen. Deswegen gilt es, nicht nur begleitend, sondern auch insbesondere in Regenerationsphasen, die allgemeine Funktionsfähigkeit und die Beweglichkeit und Körperhaltung zu überprüfen und zu optimieren. Trainingsempfehlungen: Führe eine Funktionsdiagnostik durch; plane ein täglich durchführbares, leichtes Mobilitätsprogramm; Trainingshäufigkeit: fast täglich; Trainingsumfang: 3 bis 6 Übungen; Trainingsdauer: 10 bis 20 Minuten maximal.

Alternative Sportarten

Hierzu zählen Sportarten, die man einigermaßen beherrscht, aber nicht regelmäßig absolviert. Grundsätzlich geht es aber immer um Abwechslung und Spaß. Ist die eigene Sportart multikomplex und sequenziell, eignen sich als Alternativen frequenzielle Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Ist die eigene Sportart eine frequenzielle, so bringt es viel Abwechslung, sich in spielerischen Sportarten wie Tennis, Beachvolleyball oder Badminton zu versuchen. Regel Nummer Eins: kein Leistungsgedanke! Trainingsempfehlungen: „zurückziehen statt draufhalten“; der Spaß steht im Vordergrund; ein sportartspezifisches Aufwärmprogramm vorab ist empfohlen; Trainingshäufigkeit: 1 bis 2 Mal pro Woche.

Abbildung: photoschmidt / shutterstock.com
Quelle: shape UP 1/2023