Hydropower: richtig Trinken

Ob zur Entspannung, aus Fitnessgründen oder unter Leistungsaspekten: das ausreichende und richtige Trinken gehört zum Sport dazu wie die richtige Bekleidung. Bereits ohne Anstrengung verliert ein gesunder Erwachsener binnen 24 Stunden über Harn, Haut, Lunge und Darm über 2,5 Liter Flüssigkeit – das muss kompensiert werden.

Beim Sport sollte insbesondere der Verlust an Natriumchlorid über ein isotonisches Getränk ausgeglichen werden. Bei Belastungen unter einer Stunde genügt es, den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport auszugleichen. Bei länger andauernden Belastungen sollte man circa 0,25 Liter pro Viertelstunde zu sich nehmen.

Mangelsymptome

Wasser bedeutet Leben und ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr leiden wir schnell unter Mangelsymptomen. Werden dem Blut und dem Gewebe Wasser entzogen, beeinträchtigt das die Fließeigenschaft des Blutes, und damit wird die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung von Muskeln und Gehirnzellen verschlechtert. Bereits bei Flüssigkeitsverlusten von etwa 3 Prozent des Körperwassers kommt es zu Einbußen des Konzentrations- und Reaktionsvermögens. Ab Defiziten von 5 Prozent des Körperwassers können Tachykardien, eine erhöhte Körpertemperatur und Kreislaufschwäche bis hin zu Verwirrtheitszuständen auftreten.

Empfohlene Zufuhr

Die für einen Flüssigkeitsausgleich erforderliche Menge wird in der Regel über Getränke und feste beziehungsweise flüssige Lebensmittel abgedeckt. Als Richtwerte für die Gesamtzufuhr von Wasser in Bezug auf die Energiezufuhr gelten laut den D-A-CH-Referenzwerten beim Erwachsenen etwa 250 ml/MJ (≈ 1 ml/kcal / 1000 kcal = 4,184Megajoule). Der Begriff „D-A-CH“ steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich (A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften diese Referenzwerte gemeinsam herausgeben.Die empfohlene Wasserzufuhr für Menschen von 25 bis 51 Jahren liegt bei etwa 1,5 Litern am Tag.Zusammen mit der Wassermenge, die man durch feste Nahrung zu sich nimmt, liegt der Tagesbedarf bei ca. 2,6 Litern. Empfehlungen, circa drei bis vier Liter am Tag zu trinken, sind demnach nicht korrekt. Zusätzlich gilt es dann, den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust nach dem Sport auszugleichen. Hierzu eignen sich Mineralsaftschorlen im Verhältnis von fünf (Wasser) zu eins (Saft) bis hin zu einem Verhältnis von eins zu eins.

Bei Schwitzen für Ausgleich sorgen

Durch Schwitzen entstehen beim Sport Flüssigkeitsverluste, die zusätzlich zum normalen Wasserhaushalt ausgeglichen werden müssen. Die Schweißverluste bei sportlicher Aktivität können allerdings zwischen 0,5 bis 2,5 Liter pro Stunde variieren. Der individuelle Schweißverlust wird zudem von Faktoren wie dem Trainingszustand, der Belastungsintensität, der Tagesform und der Außentemperatur beeinflusst. Trockene Luft und unzweckmäßige Bekleidung lassen den Flüssigkeitsbedarf zusätzlich ansteigen. Daher ist die Vorgabe einer festen Trinkmenge nicht möglich. Den eigenen Flüssigkeitsverlust beim Sport kann man aber ungefähr ermitteln, indem man vor und nach dem Sport auf die Waage steigt.

Über den Schweiß gehen neben der Flüssigkeit auch Elektrolyte verloren – allen voran Natrium(chlorid). Auch wenn ein Natriummangel unter normalen Bedingungen unwahrscheinlich ist, sollte insbesondere bei hohen Schweißverlusten auf den Ausgleich der Natriumverluste geachtet werden. Vorsicht ist auch bei exzessiver Aufnahme von natriumarmem Wasser geboten. Dies kann zu einer Hyponatriämie führen, wodurch in schweren Fällen Bewusstseinstrübungen, Koma und Tod durch Gehirnödeme eintreten können; man spricht dabei auch von einer Wasserintoxikation. Während intensiver sportlicher Aktivitäten bietet sich ein Mineralwasser mit relativ hohem Natriumgehalt (über 400 mg/l) an beziehungsweise ein entsprechendes isotonisches Sportgetränk.

Niemals dehydriert trainieren

Da die Flüssigkeitsabgabe aus dem Dünndarm unter anderem abhängig vom Füllungszustand des Magens ist, sollten bereits 15 bis 30 Minuten vor Beginn des Trainings zwischen 0,3 und 0,5 Liter getrunken werden. Bei Belastungsphasen bis zu einer Stunde reicht es in der Regel aus, die Flüssigkeitsverluste anschließend zu ersetzen. Da die Kohlenhydratzufuhr dabei in der Regel in dieser Zeit (bei aufgefülltem Muskelglykogenspeicher) keine Rolle spielt, sollte Mineralwasser das Getränk der Wahl sein. Bei langen Belastungsphasen von mehr als einer Stunde versucht man, viertelstündlich circa 0,25 Liter Flüssigkeit aufzunehmen, um die Verluste bei mäßigem bis mittelstarkem Schwitzen auszugleichen. Je länger die Belastungsphase, desto wichtiger wird neben dem Flüssigkeitsersatz die Energiezufuhr. Verschiedene Mischungsverhältnisse von fünf Teilen Mineralwasser zu einem Teil Saft, bis hin zum Verhältnis eins zu eins, können individuell die Bedürfnisse abdecken. In der Regeneration kommt es neben dem Ausgleich der Flüssigkeitsverluste vor allem darauf an, die verlorenen Mineralstoffe und Kohlenhydrate zu ersetzen. Dafür eignen sich ebenfalls Mineralwasserschorlen.

Wichtig ist, vor, während und nach dem Sport auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Trinkpausen, Trinkerinnerungen und geeignete Getränke helfen dabei, dass körperliche Anstrengungen den Fitness- und Leistungszustand verbessern und nicht zur Qual für den Körper werden.

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Quelle: shape UP Vita 2/2023